5 megtakarítási tipp a vállhoz - ötös szerencsés

Miért fáj a válla folyamatosan? A válasz sokszor egyszerűbb, mint gondolná: Az erősítő edzés során az ízület túlságosan egyoldalú. A fájdalom megelőzése érdekében feltétlenül ki kell egészíteni a vállpréseket, az oldalirányú emeléseket és hasonlókat.

Akár emelésről, hátra nyújtásról vagy forgatásról van szó: a váll minden ízület közül a legrugalmasabb, és lehetővé teszi számunkra, hogy a karot minden irányban mozgassuk. A legtöbb sportoló alig használja ezt a kivételesen nagy skálát. Éppen ellenkezőleg, az erőnléti edzés során a monoton folyamatok a magas stresszel járnak. Vannak olyan izolációs gyakorlatok is, mint az elülső vagy az oldalsó emelés.

Erősítés, nyújtás és enyhítés

"A mindennapi életben azonban a testnek ritkán van szüksége csak vállra" - magyarázza Nici Mende szakértő, aki többek között a GluckerKollegnél tanít. "Aki nem kompenzálja a klasszikus gyakorlatot, és a környező partnerstruktúrákat is erősíti és mozgósítja, előbb-utóbb problémákkal szembesül." A tapasztalt edző szerint az egyhangú mozgásminták a sportolók vállfájdalmai leggyakoribb okai - a túlzott stressz miatti túlterhelés mellett. Súlyok. Genetikai tényezők vagy veleszületett rosszullétek azonban csak alkalmanként okozzák.

Nici tippjei az egészséges vállért, amelynek mindenképpen részét kell képeznie az edzésprogramban:

1. Aktiválja a lapockákat

Az ízület fájdalma az elhanyagolt, gyenge lapocka izmokkal és ragadós fasciákkal állhat összefüggésben. Sok sportoló szenved ettől, mert edzés közben folyamatosan rögzíti a lapockáját és passzívan tartja őket. Jó példa erre a szoros evezés: Gyakran a karokat főleg a lapockák aktiválása és a maximális mozgástartományban történő alkalmazás helyett használják. A gyakorlat negatív szakaszában a gyémánt alakú izmokat (romboidokat) teljesen ellazítani kell, hogy a pozitív fázisban a lehető legnagyobb mértékben megfeszüljenek.

„Akinek problémái vannak az edzés során a lapockák irányításával és jobb integrálásával, egyszerű mobilizációs gyakorlatokkal kell kezdenie. Például a lapockák többszöri leeresztésével, emelésével, kitágításával és összehúzódásával. Ez a mozgás integrálható a köztes gyakorlatba ”- tanácsolja Nici.

2. Nyissa ki a ládát

A legtöbb sport növeli a mellkas izmainak feszültségét. Annál is fontosabb, hogy rendszeresen megnyújtsuk őket, és biztosítsuk a függőleges testtartást. "Sajnos a vállöv a belső életben gyakran rögzítetten forog a mindennapi életben - kulcsszó lekerekített háttal és görnyedt vállakkal." Nici azt javasolja, hogy nyújtsa be az ajtókeretet: nyújtja a karokat oldalra, különböző magasságokban, hüvelykujjával felfelé. Kapaszkodjon az ajtókeretbe, majd csúsztassa előre a felsőtestet, és nyújtsa ki a mellkasát. Tartsa röviden, majd ugráljon egy kicsit.

3. Erősítse meg a külső rotátorokat

A klasszikus, amelyet a legtöbb sportoló ismer: gyakorlatok a külső rotátorok számára, amelyek gyakran túl gyengék vagy inaktívak. A könyökeket a felsőtest mellett kell rögzíteni. Támogatáshoz feltekerhet egy kis törülközőt, és benyomhatja a test és a kar közé.

4. Vigyázzon a hüvelykujjaidra

A kézállás a vállat is érinti. „Ha a hüvelykujj irányítja a kar mozgását, a kissé egyenetlen vállfej kicsavarodik a tetőből, és nem szűkíti le. Ez megkönnyíti az ízületet. "

5. Enyhítse az ízületet

Könnyű ingamozgatás függesztőkarral és kis kiegészítő súlygal szintén enyhíti az irritált vállszerkezeteket.

Kerülje a kedvezőtlen gyakorlatokat

Nici számára alapvetően nincsenek rossz vállgyakorlatok. Inkább az adag teszi a mérget. Ennek ellenére vannak olyan verziók, amelyek kedvezőtlen terhelést jelenthetnek az ízület számára - különösen, ha már vannak problémák. Ide tartoznak többek között

• Lehúzások a nyakban (jobb a mellkasig húzni),
• Vállpréselés a fej mellett vagy mögött (jobb, ha súlyzókat kissé a feje elé viszünk) és
• Túlfeszített szórólapok (kerülje a szélsőséges véghelyzeteket).

A fájdalmat soha nem szabad félvállról venni. Ha gyakrabban fordulnak elő, fontos ennek megfelelően beállítani az edzést és megtalálni a kiváltó okot. "Az orvosi pontosítás elengedhetetlen, mert a fájdalom gyakran" otthonon kívül "jelentkezik. Vagyis tünet, de sok esetben nem a kiváltó ok. Szakmai segítség nélkül általában sokáig sötétben tapogatózik. "

---