5 mítosz a gyümölcsevés legmegfelelőbb idejéről (és az igazságról)
Sajnos az interneten sok téves információ kering a táplálkozásról.
Gyakori téma a legjobb alkalom a gyümölcsfogyasztásra.
Vannak állítások arról, hogy mikor és hogyan kell fogyasztani a gyümölcsöt, valamint arról, hogy kinek kell ezt teljesen elkerülnie.
Íme az öt legfontosabb mítosz a gyümölcsevés legmegfelelőbb idejéről, az igazsággal együtt.
Ez az egyik legnépszerűbb mítosz arról, hogy mikor kell enni a gyümölcsöt .
Webhelyek és e-mail láncok révén vált népszerűvé, és úgy tűnik, hogy azt egy szingapúri szakács hozta létre.
A mítosz azt állítja, hogy a gyümölcsfogyasztás étkezés közben lelassítja az emésztést, és az ételek gyomorban ülnek, és erjednek vagy rothadnak. Ez a mítosz azt is állítja, hogy az étkezés közbeni étkezés okozza a gázt, a kényelmetlenséget és számos más, egymással nem összefüggő tünetet.
Bár igaz, hogy a gyümölcsben lévő rost lelassíthatja az élelmiszer felszabadulását a gyomorból, a többi állítás téves.
Bár a gyümölcs miatt a gyomor lassabban ürül, az étel nem okoz végtelen ideig a gyomorban ülést.
Egy tanulmány megállapította, hogy egészséges embereknél a rost átlagosan 72 perccel 86 perccel lassította a gyomor tartalmának felének kiürítését (1).
Bár ez a sebességváltozás fontos, egyáltalán nem lassítja az emésztést annyira, hogy az étel elromoljon a gyomorban.
Ezenkívül jó dolog lelassítani a gyomor kiürülését. Hosszabb távon segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, ha kevesebb kalóriát fogyaszt hosszú távon (segíthet 2).
De még akkor is, ha a gyümölcs evést okoz, ha észrevehetően hosszabb ideig ül a gyomrában, mint általában, a gyomrát kifejezetten a baktériumok szaporodásának megakadályozására tervezték, ami az erjedést és a rothadást okozza (3).
Amikor az étel a gyomorba kerül, gyomorsavval keverik, amelynek nagyon alacsony a pH-ja, kb. A gyomortartalma olyan savas, hogy a legtöbb mikroorganizmus nem tud növekedni (3).
Az emésztés ezen része részben azért történik, hogy elősegítse az ételben lévő baktériumok elpusztítását és megakadályozza a mikrobák szaporodását.
Ami ezeket az állításokat illeti, az a mondás, hogy a gyümölcs fogyasztása étkezés közben a gáz, a hasmenés és a kényelmetlenség oka, szintén félrevezető.
Az a gondolat sem áll mögött, hogy az üres gyomorral történő gyümölcs fogyasztása befolyásolhatja a hosszú élettartamot, a fáradtságot vagy a szem alatti sötét karikákat.
Következtetés: A gyümölcs étkezés közben történő fogyasztása lassíthatja a gyomor kiürülését, de csak kis mennyiséggel. Ez valójában jó dolog, mivel segíthet abban, hogy jobban érezd magad, és visszaszerezd a kalóriákat.
Úgy tűnik, hogy ez a mítosz az 1. mítosz kiterjesztése. Azt állítja, hogy éhgyomorra kell gyümölcsöt fogyasztania, hogy kiaknázhassa az összes táplálkozási előnyt.
Azt állítja, hogy ha közvetlenül étkezés előtt vagy után eszik gyümölcsöt, a tápanyagok valahogy elvesznek.
Ez azonban nem igaz. Az emberi test az idők folyamán a lehető leghatékonyabbá vált, amikor tápanyagokat nyert az élelmiszerekből.
Étkezés közben a gyomor tartályként működik, egyszerre csak kis mennyiségek oldódnak fel, így a belek könnyen emészthetők (4).
A vékonybelet úgy tervezték, hogy a lehető legtöbb tápanyagot felszívja.
Legfeljebb 20 méter (hat méter) hosszú, több mint 30 négyzetméter (30 négyzetméter) abszorpciós területtel rendelkezik (5).
Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a bél képes kétszer annyi tápanyagot felszívni, mint egy átlagember egy nap alatt (6).
Ez a hatalmas felszívódási terület azt jelenti, hogy a tápanyagok a gyümölcsből (és az étkezés többi részéből) származnak, az emésztőrendszerének könnyű munka, függetlenül attól, hogy éhgyomorra vagy étkezés közben fogyaszt-e gyümölcsöt.
Következtetés: Az emésztőrendszere több mint kész megemészteni és felszívni a tápanyagokat a gyümölcsből, függetlenül attól, hogy éhgyomorra vagy étkezés közben fogyasztják-e.
Az ötlet az, hogy a cukorbetegek gyakran emésztési problémákkal küzdenek, és a gyümölcsök étkezéstől független fogyasztása valahogy javítja az emésztést.
Sajnos ez a legtöbb cukorbeteg ember számára nem javasolt.
Nincs tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná, hogy a gyümölcs étkezéstől elkülönített fogyasztása javítja az emésztést.
Az egyetlen különbség az lehet, hogy a gyümölcsben lévő cukor gyorsabban juthat be a véráramba, pontosan ezt kell megpróbálnia elkerülni egy cukorbeteg embernek.
Ahelyett, hogy külön fogyasztanánk gyümölcsöt, étkezés közben vagy falatként egy magas fehérje-, rost- vagy zsírtartalmú páros ételhez sokkal jobb választás cukorbetegek számára.
Ez azért van, mert a fehérje, a rost és a zsír lassabban felszabaduló gyomor ételekhez vezethet a vékonybélben (7, 8).
Ennek előnye cukorbetegek számára az, hogy egyszerre kisebb mennyiségű cukor szívódik fel, ami a vércukorszint emelkedését eredményezi.
Például tanulmányok kimutatták, hogy csupán 7,5 gramm oldható rost - amely megtalálható a gyümölcsökben - 25% -kal növeli az étkezés utáni vércukorszintet (csökkenés 1 lehet).
De igaz, hogy egyes cukorbetegeknél emésztési problémák jelentkeznek.
A leggyakoribb problémát gasztroparézisnek nevezik. Akkor történik, amikor a gyomor a normálisnál lassabban ürül, vagy egyáltalán nem.
Bár az étrend megváltoztatása segíthet a gasztroparézisben, a gyümölcs éhgyomorra való fogyasztása nem tartozik ezek közé.
Következtetés: A cukorbetegek többségének nem jó tanács az éhgyomorra történő gyümölcsfogyasztás. A gyümölcs párosítása étkezéshez vagy snackhez általában jobb választás.
Ennek az ötletnek nincs valós logikája, és nincs semmi bizonyíték sem az alátámasztására.
Állítólag az anyagcsere lelassul délután, és magas cukortartalmú étel, például gyümölcs fogyasztása növeli a vércukorszintet és "felébreszti" az emésztőrendszert.
Az az igazság, hogy minden szénhidráttartalmú étel ideiglenesen növeli a vércukorszintet, miközben a glükóz felszívódik, a napszaktól függetlenül (9).
De azon kívül, hogy a testet energiával és más tápanyagokkal látja el, ennek nincs különösebb előnye.
Nem szükséges "felébreszteni" az emésztőrendszerét, mivel az mindig készen áll arra, hogy átugorjon arra a pillanatra, amikor az étel megérinti a nyelvét, a napszaktól függetlenül.
És bár magas szénhidráttartalmú étkezés esetén átmenetileg a test szénhidrátokat használhat üzemanyagként, ez nem változtatja meg az anyagcsere teljes sebességét (9).
Az igazság az, hogy nem árt reggelente gyümölcsöt fogyasztani. A gyümölcs a nap bármely szakában egészséges.
Következtetés: Nincs bizonyíték vagy logika az ötlet mögött, hogy a gyümölcsöt lehetőleg délután kell enni. A gyümölcs egészséges, függetlenül attól, hogy hány óra van.
Érdekes módon az ötödik mítosz közvetlenül ellentmond a 4. számú mítosznak, azt állítva, hogy kerülnie kell a gyümölcsöt 14 óra után
Úgy tűnik, hogy ez a szabály a "17 napos étrend" részeként jött létre.
Az elmélet szerint gyümölcsfogyasztás (vagy szénhidrátmentes fogyasztás) 14 óra után növeli a vércukorszintet, amelyet a testének nem kell stabilizálnia lefekvés előtt, ami súlygyarapodást eredményez.
Semmi ok azonban attól tartani, hogy a gyümölcs magas vércukorszintet okoz délután.
Mint korábban említettük, minden szénhidráttartalmú étel növeli a vércukorszintet, mivel a glükóz felszívódik. De nincs bizonyíték arra, hogy a vércukorszinted nagyobb lenne 14 óra után, mint a nap bármely más időpontjában (10).
És bár a szénhidrát-tolerancia a nap folyamán ingadozhat, ezek a változások csekélyek és nem változtatják meg az általános anyagcserét (9, 10).
Nincs is oka attól tartani, hogy a délutáni gyümölcsevés súlygyarapodást okoz.
A tested egyszerűen nem vált át a kalóriák elégetéséről a zsírban történő tárolásra, amikor lefekszel. Anyagcseréje általában csökken, ahogy elalszik, de még mindig sok kalóriát éget el, hogy a teste tovább haladjon (11, 12).
Számos különböző tényező határozza meg, hogy a kalóriákat energiára égetik-e el, vagy zsírként tárolják-e, de a gyümölcs elkerülése a nap bizonyos időpontja után nem tartozik ezek közé.
Nincs bizonyíték arra sem, hogy a délutáni gyümölcs elkerülése befolyásolná a súlyt.
Ám elsöprő bizonyíték van arra, hogy azok az emberek, akik egész nap sok gyümölcsöt és zöldséget esznek, általában kisebb súlyúak, és kevésbé valószínű, hogy híznak (13, 14).
Például egy 17 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy azoknak az embereknek, akik a legtöbb gyümölcsöt fogyasztották, 17% -kal csökkent az elhízás kockázata (14).
Ami a fogyást illeti, a sok gyümölcs és zöldség fogyasztása az egyik legjobb dolog, amit tehet. Ideális a szükséges tápanyagok megszerzéséhez, amelyek mind feltöltődnek egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek mellett.
Ezenkívül, ha elkerüli a gyümölcsöket délután és lefekvés előtt, akkor ezek kiküszöbölése egészséges, teljes ételekből álló snack snack vagy desszert.
Következtetés: A gyümölcs megszüntetése 14 óra után nem jár előnyökkel és nem befolyásolja a testsúlyát. A gyümölcs fogyasztása jó ötlet a nap bármely szakában.