6 gyakorlat a térdfájdalom megszabadulására; Világszínvonalú Románia

Súlyának 80% -át a térde támasztja alá, és még akkor is, ha meg tudja erősíteni csontjait, szalagjait és inait, gondozhatja izmait. Ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy a legjobb formában legyenek.

Erősíti a térd izmait

A szilárd alap segít megvédeni Önt a különféle orvosi problémáktól. Tartsa be ezeket a gyakorlatokat az edzésprogramjába, vagy végezze el külön-külön hetente egyszer.

guggol
Álljon fel egyenesen a lábaival valamivel jobban, mint a csípője szélessége. Ugyanakkor vigye a medencéjét hátrafelé, és engedje le testét a földre. Tartsa a mellkasát felfelé, állát pedig párhuzamosan a padlóval. Folytassa lefelé, amíg a combjai szinte párhuzamosak a padlóval. Amikor felkel, jól húzza meg a fenekét. Ne felejtsd el, hogy a hasad feszült legyen, a hátad pedig egyenes. A testgyakorlásnak megvan a kívánt hatása, csak ha helyesen végzi, különben akár problémákat is okozhat.
Mit erősítesz: a felső lábszár összes izma

Csúcsfelvonók
Ez egy egyszerű gyakorlat, de gondosan kell végrehajtani. Állítsa a súlyrudat egy multifunkciós készülékbe, néhány centivel a válla fölé. Üljön alatta, egyik lábbal a másik előtt. Fogja meg, és tegye a nyaka tövébe, a feje mögé. Térjen fel a tetejére, nyomja a rudat. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa legyen elöl, a hasa mindig feszüljön, a háta pedig egyenes legyen.
Mit erősítesz: borjúizmok

A híd
Feküdj a hátadon, térddel hajlított és a lábad kissé szét. A hasa mindig tartsa feszült, hogy helyesen álljon. Lassan emelje fel a medencéjét a talajtól, erősen nyomja meg a sarkát a stabilitás érdekében és a hát felső részén. Ne erőltesse túlságosan a hajlítást.
Mit erősítesz: combok

Lazítsd az izmaidat

Az izomlazítás ugyanolyan fontos, mint a tonizálás. Íme, mit tehet az egészségesebb térdért.

Forgassa el a medencéjét
Ülj a hátadon, oldalra kinyújtott kézzel, a tenyereddel a padlón. Húzza meg a hasát, hogy a gerince nagyobb stabilitást biztosítson. Helyezze az egyik láb sarkát a másik hegyére. Ebből a helyzetből. forgassa a csípőjét, amíg azok szinte merőlegesek a padlóra. Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig, lazítson és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 2-4 alkalommal.

Az ilotibialis ínszindróma a térdfájdalom egyik leggyakoribb oka, és égési sérülésnek érzi a térd oldalán. Ha sérülése vagy edzőtermi szünete után felépül, ez a fajta nyújtás tökéletesen megfelel az inainak.
Mit pihensz: ilotibialis ín

Felváltva emelje fel az egyik lábát
A térd inak jobban érinthetik Önt, mint gondolná, és hosszan tartó fájdalmat okozhatnak. Üljön a hátán, tartsa az egyik lábát kinyújtva, a másikat emelje a levegőben - használjon rugalmas szalagot vagy törölközőt, hogy merőleges helyzetbe hozza. Váltogassa az öt másodperces nyújtást a kikapcsolódás pillanataival. Próbálj meg 10-15 kört megtenni. Ismételje meg mindkét lábát.
Mit pihensz: térd inak

Vedd fel a teniszlabdát
A testmozgás akkor hasznos, ha fel akar gyógyulni egy sérülés után, és melegíti az izmokat a térde körül. Használhat bármilyen kis rugalmas labdát vagy teniszlabdát, amelyet a térde belsejére tesz. Üljön egy matracon, tenyérrel a padlón nyugodjon, és a lábát kinyújtva. Helyezze a labdát egy térd mögé, majd óvatosan húzza a mellkas felé. A talpának a kinyújtott lábához kell tapadnia. Próbálja meg a labdát a lehető legjobban megszorítani a térd belsejében. Folytassa az összehúzódást 10-15 másodpercig, majd cserélje ki a lábát.
Mit pihensz: borjak és inak