6 növényi fehérje bomba, amelyekben több a fehérje, mint a tojásban
Írta: Friederike Ostermeyer 2020. július 7., 12:36
Az izomépítésről és a fizikai erőnlétről az állati eredetű ételek köztudottan biztonságos fehérjeforrás, amelyet testünk ideálissá tehet. De túl nagy része negatív hatással lehet az egészségre. Amit nagyon kevesen tudnak: egyes növényi eredetű élelmiszerek könnyen versenyezhetnek velük a fehérjetartalom és az esszenciális aminosavak tekintetében!
Mi teszi a magas fehérjetartalmú növényi ételeket olyan értékessé számunkra (az izomépítés mellett): gazdag fitokemikáliákban és rostokban, amelyek sokáig jóllaknak. A következőkben hat olyan növényi eredetű ételt ismertetünk meg, amelyek kiváló minőségű fehérjét biztosítanak, amelyet a szervezet könnyen átalakíthat saját fehérjévé. Ezért tartoznak minden menübe.
Spirulina: 57 gramm növényi fehérje (100 grammra)
Egy tojás körülbelül 11 gramm fehérjét és 100 gramm spirulinát tartalmaz majdnem ötször annyi! Spiru-mi? A növény, pontosabban kék-zöld alga, ásványianyagokban gazdag tavakban nő (főleg Mexikóban és Afrika egyes részein). Az erős 57 százalékos fehérjetartalma miatt a spirulina annyira táplálkozási értéket mutat, hogy régóta természetes módon termesztik és szuperélelmiszerként forgalmazzák. Az őslakosok sokáig értékelik méregtelenítő, élénkítő és gyulladáscsökkentő tulajdonságukat. Az algák nem hagyományos értelemben vett élelmiszerek, inkább étrend-kiegészítők. Továbbá nem mindenki szereti a halízét. De ha ez nem zavar, tegyen egy evőkanál spirulina port a turmixba a fehérje-egyensúlyhoz lenyűgöző nyolc grammal. Fontos: Vásárláskor mindig győződjön meg arról, hogy a termék tanúsított és fenntartható termelőüzemből származik.
Ebben az országban a spirulina algák többnyire csapok, kapszulák formájában vagy por formájában kaphatók a turmixok kiegészítéseként
Fotó: Getty Images
Tápértékek 100 grammra: 57 gramm fehérje, 8 gramm zsír, 24 gramm szénhidrát, 290 kalória
Búzacsíra: 32 gramm növényi fehérje (100 grammra)
A búzacsíra 32 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, valamint több mint 70 fontos tápanyagot és rostot tartalmaz. Tökéletes kiegészítők a müzlihez, joghurthoz vagy turmixokhoz, és csodálatosan diós ízűek. Fontos a terhes nők - és azok számára, akik ilyenné akarnak válni: A búzacsíra sok folsavat tartalmaz. A vitamin növelheti a termékenységet, és fontos a baba hasi fejlődéséhez. A szintén bőségesen tartalmazott E-vitamin gyönyörű bőrt biztosít, és állítólag megakadályozza a demenciát. Vigyázat: Soha ne forraljon búzacsírát, és ne melegítse más módon, mert ez tönkreteszi értékes tulajdonságait.
A búzacsíra diós és ízletes, valamint joghurtot, kvarkot vagy turmixokat fűszerez
100 gramm búzacsíra tápértéke: 32 gramm fehérje, 11 gramm zsír, 32 gramm szénhidrát, 360 kalória
Kendermag: 24 gramm növényi fehérje (100 grammra)
A fitneszőrültek már régóta felfedezték a kenderfehérjét, mint ideális izomnövelőt. Ötletesen tartalmazzák - a testnek minden szükséges aminosav mellett, de nem képesek önmagukat előállítani - sok elágazó láncú aminosavat (ismertebb nevén BCAA-k), amelyek különösen szükségesek az izomépítéshez és az izomjavításhoz. 100 gramm kendermag annyi fehérjét tartalmaz, mint ugyanannyi marhahús! Az összes összetevő keverési aránya olyan tökéletesen összehangolt, hogy a szervezet szinte mindent képes felszívni és felhasználni. Ezenkívül úgy tekintik, hogy a kicsi magvak növelik a hatékonyságot és elősegítik a termékenységet.
Tápértékek 100 grammra: 31 gramm zsír, 24 gramm fehérje, 3 gramm szénhidrát, 455 kalória
Lencse: 23 gramm növényi fehérje (100 grammra)
A középkorban a lencsét szegény emberek ételének tekintették, aztán szinte megfeledkeztek róluk, ma már joggal élvezik a visszatérést. 100 grammra jutó 23 gramm fehérjével ötletes fehérjetöltő állomásról van szó, sokáig jóllakóvá tesz (mint minden hüvelyes), de a borsóval vagy babgal szemben előnye, hogy könnyebben emészthető. A lencsefehérje biológiai értéke is viszonylag kifejezett. Figyelemre méltó még a cink magas aránya is, amely az anyagcserét is a lábujjain tartja. Egyébként az ínyencek vörös lencsére esküsznek, és igazolják ismerős aromás, diós ízüket, amelynek kissé édesebbnek kell lennie, mint a fehér vagy a barna lencse.
Visszajutott a menübe: Lencseleves Fotó: Getty Images
Tápértékek 100 grammra: 23 gramm fehérje, 1,5 gramm zsír, 40 gramm szénhidrát, 270 kalória (nyers)
Tökmag: 19 gramm növényi fehérje (100 grammra)
A diófélék és a magvak egészséges energiaforrások, de magas a zsírtartalma. 19 gramm/100 gramm tökmag viszonylag sovány (összehasonlításképpen: a brazil dió 66 grammot tartalmaz!). Másrészt fehérjetartalmuk meglehetősen magas (19 gramm/100 gramm) - éppen ezért nem hiányozhatnak ebből a listából. Mind a nyolc esszenciális aminosav itt is képviselteti magát, ez teszi a sütőtökmag fehérjét olyan értékessé. Kiemelkedő a lizin magas aránya, amely a szilárd kötőszövetet és az egészséges csontokat biztosítja. A növényi fehérjék általában nem olyan lizinben gazdagok. A vegánoknak ezért rendszeresen rágniuk kell a tökmagot.
A sütőtök magja keresztül-kasul táplálék
Tápértékek 100 grammra: 19 gramm fehérje, 19 gramm zsír, 54 gramm szénhidrát, 446 kalória
Quinoa: 13 gramm növényi fehérje (100 grammra)
Vannak szakértők, akik szerint a quinoa a legjobb növényi fehérjeforrás a világon. Tény: Mind a nyolc esszenciális aminosav a gluténmentes álszemcsében található, ami egy növény számára szokatlan. A triptofán tartalom különösen magas, ami serkenti a boldogság hírvivő szerotonin termelődését az agyban. A quinoa tehát "boldog készítőnek" is nevezhető. 100 gramm lenyűgöző 13 gramm fehérjét tartalmaz, amely messze árnyékba hozza a zabot vagy az amarantot.
Táplálékértékek 100 gramm quinoára: 13 gramm fehérje, 6 gramm zsír, 62 gramm szénhidrát, 370 kalória