6 tipp a bosszantó fehérjefúvás ellen FÉRFI EGÉSZSÉG

Fehérje fingok Ez a 6 tipp segít a túl sok fehérje által okozott fehérje puffadásban

Ha izmokat akarsz építeni, akkor több fehérjét kell enned - ez tény. A fehérjében gazdag ételek szintén hasznosak a fogyásban, mert fokozzák az anyagcserét és sokáig jóllaknak. A csirke, a lazac és a tojás mellett a fehérjeturmixok rendszeresen szerepelnek a fitneszrajongók és a fogyni vágyók étlapján.

A fehérjét nagy hangsúlyt fektető étrendnek azonban meglehetősen kellemetlen mellékhatásai is lehetnek: úgynevezett fehérje fingokról beszélünk.

Mi is pontosan a fehérje fing?

Fehérje fingok (Angolul: protein farts) olyan gázok által indukált bélszélek, amelyeket a túl sok fehérje okoz. Nemcsak az érintettek szenvednek a gyakran rossz szagú gázképződéstől, hanem természetesen a körülöttük élők is.

A puffadás valójában a legnormálisabb dolog a világon. Mindannyian napi 10-20 alkalommal fingunk. De azoknak, akik folyamatosan engedik vezetni, szintén gyakran kell partnerségi problémákkal küzdeniük, mert a puffadás minden kapcsolatot kemény próbára tesz. A puffadás nem éppen kellemes edzés közben sem.

Ezért okoz túl sok fehérje gázt

Akár tapasztalt testépítő, akár új jövevény a sportban, a fehérje puffadás bárkinél előfordulhat. Az egyik érzékenyebb a túl sok fehérjére, a másik kevésbé. Aligha beszél erről valaki, de a fitnesz fórumok tele vannak a - kétségtelenül - meglehetősen érzékeny témával. De miért van az, hogy a magas fehérjefogyasztás társul a puffadáshoz?

Megkérdeztük Uwe Schrödert, a Német Sporttáplálkozási Intézet (DiSE) szakképzett táplálkozási szakemberét.

"A puffadás általában egyfajta kipufogógázként jelentkezik, amikor a makrotápanyagokat a bélbaktériumok metabolizálják" - magyarázza a szakember. "A bélbaktériumok szívesebben fogyasztanak szénhidrátokat, például laktózt és fruktózt. De a fehérje a speciális baktériumok táplálékául is szolgálhat, és felfúvódáshoz vezethet."

1. A beleket túl sok fehérje borítja el

A fehérje felfúvódása különösen akkor fordul elő, ha "meglepi" a belét egy nagy mennyiségű fehérjével, és ezáltal elárasztja őket. "Ez átmenetileg felszívódási és rosszindulatú emésztési folyamatokhoz vezethet" - magyarázza Schröder. Ez azt jelenti, hogy a fehérjemolekulák nem oszthatók el teljesen az egyes részeikre (aminosavakra), és eljutnak a vastagbélig, ahol a baktériumok metabolizálják, gázt képezve.

2. Több puffadás fehérje turmixokkal

Különösen a tejsavófehérje (tejsavó), amely gyakran a fehérjeturmixok fő alkotóeleme, gyakran fehérje felfúvódáshoz vezet, mivel nagyon gyorsan elhagyja a gyomrot, és komplex, nem teljesen hasított fehérjeként jut be a belekbe. "Természetes fehérjeforrásokkal, mint például hal vagy hús, a fehérje anyagcsere a gyomorban lévő enzim segítségével kezdődik" - mondja Schröder. És ez jó dolog, mert a puffadás ritkábban fordul elő.

De van még egy probléma: "A fehérjepor keverése a rázógépben emulziót hoz létre fehérje szerkezetekkel és légzsákokkal. A fehérje turmixolással sokkal több levegő jut a gyomor-bél traktusba, mint a hagyományos élelmiszereknél. Ez a levegő felfúvódáshoz vezethet "figyelmeztet a táplálkozási szakember. Ha a rázását is gyorsan lerázza, a hatás fokozódik.

részletes táplálkozási terv 29 oldalon
48 recept a növekedéshez - egyszerű és finom
célorientált snack tippek
nyomtatásra optimalizált
A táplálkozási tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

3. A fehérje és a laktóz kombinációja elősegíti a puffadást

A fehérjepor gyakran tartalmaz szénhidrátokat, például laktózt is. Ezenkívül a turmixokat gyakran vízzel tejjel keverik. Ez még több laktózt (tejcukrot) jelent. A probléma: a túl sok laktóz gyakran szintén puffadáshoz vezet. "A fehérjékkel felszívódó szénhidrátok szintén ennek megfelelően bomlanak le, az alsó bélszakaszokba kerülnek, és ennélfogva hosszabb ideig állnak a baktériumok rendelkezésére táplálékként" - magyarázza a sporttáplálkozási szakértő.

4. Túl kevés rost = több gáz

"Az alacsony rostbevitel és a sok fehérje együttesen elősegíti a puffadás kialakulását is" - mondja Schröder. Ennek oka: a rost biztosítja a bél gyors átjutását. "Ha a fehérjék sokáig a bélben maradnak, a baktériumok annál hatékonyabban tudják felhasználni őket táplálékként, és akár rossz szagú rothadó gázok is lehetnek."

Miért van olyan rossz illata a fehérje puffadásnak?

A fing különböző gázok, például nitrogén, hidrogén, szén-dioxid, metán és oxigén keveréke. De ezen anyagok egyike sem felelős a szagért. A csúnya szagot létrehozó komponens csak a fing 1% -át teszi ki. Tehát, ha az edzőterem ismét rothadt tojásszagú, csak egy oka van: kén-szulfid. A bűzre jellemző a hidrogén-szulfid és más kéntartalmú vegyületek képződése.

6 tipp a fehérje fingok elkerülésére

Most már ismeri a fehérje puffadásának lehetséges okait, az egyetlen kérdés: Hogyan lehet megakadályozni? Először is: Sajnos nincs olyan csodatabletta és olyan por, amely teljesen megakadályozza a fingást. De van néhány okos stratégia, amellyel csökkentheti a fehérjegázt:

1. Lassan növelje a fehérje mennyiségét

A "sokat segít sokat" mottó szerint különösen a fitnesz kezdők gyakran túl nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak naponta. Végül is nagyon sok izomtömeget akar felépíteni. Ehhez azonban 3 vagy akár 4 gramm fehérje sem szükséges testtömeg-kilogrammonként.

A táblázat megmutatja az Ön számára a napi optimális fehérje mennyiséget:

Az izomépítéshez ajánlott napi fehérje adag az erőnlét szintje szerint:

0,8–1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm

1,2–1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként

1,5–2 gramm testtömeg-kilogrammonként

"A beleknek alkalmazkodniuk kell a megnövekedett fehérjebevitelhez" - mondja Schröder. Ezért jobb, ha az elején gyakran kisebb adag fehérjét fogyasztunk, mint ha egy teljes rázást iszunk egyszerre 30 gramm porral (kb. 20 gramm fehérje). Idővel a test megszokja a nagyobb mennyiségű fehérjét, és a puffadás ritkábban fordul elő.

Tipp a szakértőtől: Jobb kanállal keverni a tojásfehérje port, mint rázógépben elkészíteni. Így megakadályozza a légzsákokat, amelyek tovább elősegíthetik a puffadást.

2. Egyél több rostot

Mint korábban említettük, az alacsony rosttartalmú étrend ösztönözheti a gázt. Ezért a rostoknak rendszeresen a tányérjukon kell lenniük, mivel az emésztést megindítja. A táplálkozási szakemberek körülbelül 30 gramm rostot javasolnak naponta. Lassan növelje a mennyiséget, mert bár ezek a növényi alapú élelmiszer-összetevők nagyon egészségesek és fontosak a normális emésztéshez, nagyobb mennyiségben székrekedéshez és viszont gázhoz vezethetnek. A teljes kiőrlésű termékek és a hüvelyesek, így különösen a bab, a lencse és a csicseriborsó ismertek puffadásukról.

3. Cserélje ki a fehérjeport

Aki rendszeresen fehérjebetegségben szenved, próbálja meg többször megváltoztatni fehérjeporját, és nézze meg, hogyan reagál a test a különböző termékekre. A tejsavó gyakran okoz problémákat a gyomorban való rövid idő miatt. Jobb: többkomponensű fehérje. "A terméktől függően azonban sok adalékot, cukorpótlót vagy édesítőszert is tartalmazhat, amelyek szintén támogatják a meteorizmus kialakulását" - mondja Uwe Schröder szakértő.

4. Fűszerezzük megfelelően

Igazi bennfentes tipp a mindennapi élethez: "Az olyan házi gyógymódok, mint a gyömbér, a kurkuma és az édeskömény, az ánizs, a köménymag, valamint a borsmenta és a fokhagyma csökkentik a túlzott gázfelhalmozódást a belekben" - tárja fel a szakember. "Nem hiába az édeskömény, az ánizs és a kömény tea a választott otthoni gyógymód minden kisgyermekes és csecsemős háztartásban."

5. Fecske enzimkészítmények

Az enzimek egyfajta katalizátorként működnek a testben, amelyek bizonyos folyamatokat hajtanak vagy gyorsítanak. Az emésztést azáltal is segítik, hogy az ételt az egyes alkotóelemeire bontják - beleértve a makrotápanyag-fehérjét is. És pontosan itt rejlik a felfúvódás problémája: a fehérjék csak hiányosan bomlanak le. Ezért segíthet egy kicsit az enzimekkel: "Az olyan enzimkészítmények, mint az ananász és a papaya enzimek, értékes rövid távú segítséget jelenthetnek a fehérje felfúvódásában" - mondja az ökotrofológus. A hatások azonban nem tartanak sokáig.

6. Probiotikumokat szedjen

"A probiotikus étrend-kiegészítők támogatják a jó bélbaktériumokat, és hosszú távon segítenek a puffadás ellen" - mondja a szakember. Ennek oka: "Minden bélben vannak hasznos és káros mikroorganizmusok, amelyek együttesen alkotják a természetes bélflórát. Fontos, hogy támogassák a pozitív baktériumokat munkájukban és számukban."

Probiotikus termékek, például kapszulák vagy cseppek vásárlásakor ügyeljen a minőségre: "Számos baktériumot és különböző baktériumtörzset kell tartalmazniuk" - mondja Schröder. "Fontos a bélben oldódó baktériumok csomagolása is, mert a klasszikus természetes joghurtban, élő joghurt kultúrákkal, a gyomorsav elpusztítja a baktériumok többségét." A baktériumoknak azonban életben kell érkezniük a belekben, hogy segíteni tudjanak.

Mostanáig azt hitte, hogy a "fehérjebarátok" elkerülhetetlen gonoszság, amellyel meg kell birkóznia, ha izmokat akar felépíteni? Rossz, mert van segítség a fehérjegázzal kapcsolatban. Tegyen meg magának és a másik tornateremnek egy szívességet, és próbálja ki tippjeinket.