6 tipp az anyagcsere serkentésére - Stuttgarter Nachrichten

Vannak, akik lenyűgözően gyorsan fogynak, míg mások örökké küzdenek a mérleg számával. Az ok gyakran az anyagcserében rejlik. Itt olvashatja el, hogyan stimulálja az anyagcserét a zsírégetés fokozása érdekében.

serkentésére

  • Ugrás a 6 tippre itt (beleértve a videókat és az infografikákat is!)
  • Anyagcsere = emésztés?
  • Anyagcserezavarok
  • Miért kellene serkenteni az anyagcserét?
  • Sokat iszik
  • Magas fehérjetartalmú étrend
  • Fűszerezzük chilivel
  • Fontos tápanyagok
  • Sport és testmozgás
  • Egészséges alvás
  • No-gos az aktív anyagcseréhez

Az „anyagcsere” kifejezés kezdetben a sejtjeinkben zajló összes biokémiai folyamatra utal. Az anyagcsere másik szava az anyagcsere, ami szó szerint olyasmit jelent, mint "átalakulás" vagy "változás". Ez már nagyon jól vonatkozik az anyagcserében bekövetkező eseményekre: a tápanyagok az élelmiszeren keresztül felszívódnak, majd energiává alakulnak. Az anyagcsere azt is jelenti, hogy a hulladék anyagokat eltávolítják a szervezetből, az anyagokat beépítik és megváltoztatják.

Az anyagcsere = emésztés? A katabolikus és anabolikus anyagcsere magyarázata

Az emésztést gyakran egyenértékűvé teszik az anyagcserével, de ez nem teljesen helyes. Az emésztés az anyagcsere előzetes szakasza, felhasználhatóvá teszi a tápanyagokat testünk számára. Ha fokozni akarja az anyagcserét, akkor általában a katabolikus és az anabolikus anyagcserére gondol. Hogyan különböznek ezek az anyagcsere folyamatok?

  • Katabolizmus (lebontó anyagcsere): Itt a komplex anyagok egyszerű molekulákká alakulnak át. Ez energiát termel, méregteleníti a testet, és az úgynevezett "tárolási energia" az izomsejtekben tárolódik.
  • Anabolizmus (anyagcsere építése): Ezzel az anyagcsere-folyamattal a sejtek felépülnek vagy megjavulnak, ezért építő anyagcserének is nevezik. Az olyan anyagok, mint aminosavak, zsírsavak és glükóz, a szervezet saját sejtkomponenseivé alakulnak. Ezekre van szükség az izomtömeg növeléséhez, a sejtek megújulásához, a sebgyógyuláshoz és egyebekhez.

A két anyagcsere-folyamat mindig egymás után fut a sejtben, soha nem egyszerre. A szervezetnek enzimekre és hormonokra van szüksége annak érdekében, hogy az anyagcsere folyamatok megfelelően működjenek.

A testnek minden nap bizonyos mennyiségű energiára van szüksége minden funkció fenntartásához. Ezt az összeget más néven "Alapanyagcsere sebesség". Ha a testet több energiával látjuk el táplálék formájában, mint amennyire szüksége van, akkor az tárolódik. Ez történik például az izmokban vagy a bőr alatti zsírszövetben. A test erre a tárolt energiára támaszkodik és lebontja őket, például amikor sportolunk vagy fizikai munkát végzünk, vagy amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztunk. Ha ez az energia nem bomlik le, akkor súlygyarapodáshoz vezet.

Anyagcserezavar

A mindennapi életben az "anyagcserém zavart" mondat gyorsan hallható, amikor valójában ezt értjük: Az anyagcsere lassú és lassú, vagy nehéz a fogyás.

Veleszületett anyagcserezavarok léteznek. Ennek oka az egyik A KSR2 metabolikus gén mutációja. Ez fokozott étvágyat, inzulinrezisztenciát és csökkent bazális anyagcsere-sebességet, valamint gyakran túlsúlyt eredményez. Azonban csak az emberek 1 százalékát érinti ez a genetikai hiba, így nem tekinthető az elhízás általános okának vagy lassú anyagcserének.

Egy is pajzsmirigy alulműködése lelassítja az anyagcserét. A pajzsmirigy szabályozza az enzim és a hormon egyensúlyt, amely szabályozza az anyagcserét. További tünetek a fáradtság, a hűvös és érdes bőr, valamint a hajhullás. A pajzsmirigy alulműködését orvos diagnosztizálhatja és gyógyszerekkel kezelheti.

Mit gondolnak sokan, ha zavart anyagcseréről beszélnek: A katabolikus anyagcsere lelassul. Hogy miért így van, sok különböző tényezőtől függ:

  • nem: A férfiak általában több energiát égetnek el, mert nagyobb az izomtömegük, mint a nőknél.
  • Kor: Az életkor növekedésével az anyagcsere lelassul.
  • táplálás: A túl sok cukor, a kevés fehérje vagy a túl sok alkohol azt jelenti, hogy az energiát kevésbé vagy lassabban égetik el.
  • alvás: Az elégtelen vagy szabálytalan alvás lelassítja az anyagcserét.

Miért kellene fokoznia az anyagcserét?

A jól működő anyagcsere azt jelenti, hogy testünk a lehető leghatékonyabban dolgozik a kapott építőelemekkel. Az élelmiszerből származó szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket optimálisan hasznosítják. Ez azt jelenti, hogy a zsírégetést is stimulálják. Az aktivált anyagcsere tehát jó alap a fogyáshoz, de általában az egészséges életmódhoz is.

Hogyan stimulálhatja az anyagcserét?

Számos tényező befolyásolja az anyagcserét. Még az egyes tippek fokozatos végrehajtása is fokozhatja az anyagcserét, lefogyhat, izmokat építhet és általános közérzetét növelheti.

1. Aktiválja az anyagcserét: igyon sokat

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy napi 1,5 liter folyadékot vegyen be italokba. Mindenekelőtt használjon vizet és édesítetlen teát. A sok ivás elősegíti az emésztést. Ezenkívül a bazális anyagcsere sebessége nő: mindössze 500 milliliter folyadék 24 százalékkal növeli a test energiafogyasztását a következő órában (1).

Továbbá, ha körülbelül 30 perccel az evés előtt megiszik egy pohár vizet, akkor valószínűleg gyorsabb lesz és kevesebbet eszik. A tanulmány résztvevői, akik ezt a technikát alkalmazták, 44 százalékkal több súlyt vesztettek, mint egy összehasonlító csoport ugyanabban az időszakban.

A hideg víz itt különösen hatékony. A testnek több energiát kell használnia, hogy felmelegedjen a testhőmérsékletre. A zöld tea segít a zsír szabad zsírsavakká történő átalakításában, ezért ideális az anyagcsere serkentésére is.

2. A fehérjében gazdag ételek fokozzák az anyagcserét

Ha fokozni szeretné a zsírégetést, nem szabad étkezés nélkül maradnia. Éppen ellenkezőleg: Az étkezés egy ideig valóban felpörgetheti az anyagcserét. Ennek oka az étel úgynevezett hőhatása (TEF). Ez a hatás azt az energiát írja le, amelyet a testnek fel kell használnia az étel felhasználása érdekében. Az eredmény pedig lényegesen nagyobb a fehérjéknél: az elnyelt energia 20–35 százalékát közvetlenül felhasználják az anyagcseréhez. A szénhidrátok és zsírok esetében ez maximum 5–15 százalék.

3. A chili aktiválja az anyagcserét

Az Oxford Brookes Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy a chili valóban segít a fogyásban. Ez összefügg az ételek termikus hatásával is. A kutatók azt találták, hogy a chili hozzáadása több mint 50 százalékkal növelte a TEF-t, ami később segíthet a fogyásban vagy a súly megtartásában. Egy-egy fűszeres étkezés időnként hasznosnak bizonyult az anyagcsere elindításában.

4. Az anyagcserét serkentő összetevők és ételek

A fehérjék és a chili kapszaicin mellett van még néhány anyag, amely fontos az anyagcseréhez. Ide tartoznak például:

5. A sport elindítja az anyagcserét

Mint sok fizikai betegség esetén, még a lelassult anyagcserével is, a rendszeres testmozgás a javulás egyik módja. A testmozgás felépítheti az izmokat, ami viszont növeli az alapanyagcserét és az energiafogyasztást.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javasolja: A felnőtteknek legalább 2,5 óra közepes vagy nagyon intenzív fizikai aktivitást kell gyakorolniuk heti 75 perc alatt. További egészségügyi előnyök érdekében összesen 5 óra közepes vagy 2,5 óra intenzív testmozgást kell gyakorolnia. Hetente kétszer erősítő edzéseket is kell végeznie a fő izomcsoportok megerősítése érdekében.

A HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) segítségével az anyagcserét extra hatékonyan kell stimulálni. Itt különösen erős az úgynevezett „utánégetés”, vagyis edzés után az anyagcsere sokáig magas szinten marad.

De nemcsak a klasszikus edzés fontos. Általában a mindennapi életben végzett testmozgás segíti az anyagcsere aktiválását. Azok, akik sokat ülnek a munkahelyükön, rendszeresen keljenek fel, vagy ha lehetséges, időnként állva dolgozzanak. A lépcsőn való felvétel felvonó helyett, vagy a busz elhagyása és a vonat előzetes megállása további tippek a további testmozgás beépítéséhez a mindennapi életbe.

6. Aktiválja az anyagcserét alvás közben

Amíg pihenünk, az anyagcsere megindul. A pihentető alvás ezért fontos az egészség és a jólét szempontjából. A mély, összetartó alvás az alvás első 3 órájában különösen fontos.

Egyrészt alvás közben regenerálódnak az izmok, másrészt olyan hormonok szabadulnak fel, mint a leptin és a ghrelin, amelyek szabályozzák az éhséget és a jóllakottságot. A nyugtalan vagy az alváshiány fokozhatja az étvágystimulátor ghrelin termelését. Az alvás nem tesz automatikusan karcsúvá, de a rossz alvás elhízáshoz vezethet.

Ezen túlmenően, ha rosszul alszol, a vércukorszint emelkedik, ami növeli az inzulinrezisztenciát, és végül cukorbetegséghez vezethet.

A jó alváshigiéné fontos a békés, pihentető alváshoz:

  • Rendszeresen felkelni és lefeküdni
  • Csendes és hűvös környezet a hálószobában
  • Kényelmes, légáteresztő hálószoba
  • Nincs koffein lefekvés előtt
  • Este nincs nehéz étel
  • Nincs alkohol lefekvés előtt

A relaxációs technikák, például a meditáció vagy az autogén tréning segíthetnek, ha nehézségei vannak az alvással. Ha problémái vannak a hosszú eséssel vagy alvással, forduljon orvoshoz.

Stimulálja az anyagcserét infografikával

Ezt el kell kerülnie, ha serkenti az anyagcserét

Sokan intuitívan tudják, hogy milyen tényezők vezetnek súlygyarapodáshoz, vagy mi akadályozza őket az anyagcseréjük növelésében és a fogyásban. Áttekintésként ismét összefoglaltuk a legfontosabb pontokat. Ezek a dolgok nem kötelezőek, ha aktiválni akarod az anyagcserédet:

  • alkohol
  • cukor
  • Szabálytalan étkezések
  • Igyon túl kevés vizet
  • Gyors kaja
  • Túl kevés a mozgás

Tartózkodnia kell a drága anyagcsere-kúráktól is. Rendszeres testmozgással és kiegyensúlyozott étrenddel hamarosan megindítja az anyagcserét anélkül, hogy sok pénzt költenél. Ha úgy érzi, hogy az anyagcseréje a szokásai megváltoztatása ellenére sem aktiválódik, beszéljen például orvosával, hogy kizárja a pajzsmirigy alulműködését.