7 alapvető gyakorlat a fogyáshoz - maradjon fitt!
A súlyzós edzés a fogyásnál fontosabb és hatékonyabb, mint a kardio. Itt van hét gyakorlat, amelyet be kell illesztenie a rutinba, ha fogyni szeretne.
Tehát fogyni akar. Beállította az étrendjét, elkészítette a kiegészítőket és elindította az edzőtermet. Most csak annyit kell tennie, hogy edzen és nézze meg, hogyan vékonyodik a zsírkezdés minden nap.
De hogyan kell edzeni? Melyek a legjobb gyakorlatok, amelyeket bevethet a rutinjába? Mennyi kardiót kell tennie? Hány nap pihenőid legyen? Milyen tervet kell követnie? Az Internet tele van válaszokkal ezekre a kérdésekre. Sajnos a legtöbb információ ellentmondásos. Miért? Mert minden test más és más. Ami az egyik ember számára működik, az a másik számára teljesen rossz lehet. Ebben az esetben hogyan lehet edzeni a fogyás érdekében?
Nos, mindenkinek megvannak a kedvenc "trükkjei" és módszerei. Néhányan a kardiót kedvelik a futópadon. Mások inkább a HIIT, mások pedig a súlyzós edzéseket részesítik előnyben. Véleményem szerint kombinálnia kellene őket. Egy hatékony súlyzós edzés, majd egy HIIT alkalom hihetetlenül gyorsan megolvasztja a felesleges kilókat. Egy ilyen megközelítés azonban teljesen megtörik.
Visszatérve a súlyzós edzéshez és a legjobb fogyókúrás gyakorlatokhoz, az alábbiakban felsoroljuk a 7 hatékony gyakorlatot, amelyeket el kell kezdenie.
7 hatékony fogyókúrás gyakorlat
Ezek a gyakorlatok összetett gyakorlatok. Ez azt jelenti, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgoznak. Ezenkívül a legtöbb gyakorlat nagy izomcsoportokat dolgoz fel, például a hátat és a lábakat .
ajánlások
Minden gyakorlathoz 3 sorozat 12 ismétlést ajánlok. Az esték közötti pihenőidő 30 másodperc lesz. Ha túl sokat pihen, az edzés intenzitása csökken, és kevesebb kalóriát fog égetni.
1. Térd meghajlik
A térdelés az a gyakorlat, amelyre összpontosítania kell. A test izmainak nagy részét, különösen a hasat és az alsó testet dolgozzák fel.
Minél több izomcsoportot használnak egy gyakorlat során, annál több kalóriát használnak fel. Ezért a térdhajlítások a legfontosabb gyakorlatok, amelyekre támaszkodnia kell.
Beépítheti a térdhajlítás variációit, hogy a különböző izmokra összpontosítson. Az elülső térdhajlatok - amelyekben a rúd a mellkas tetején van - jobban működtetik a négyfejű lábfejeket. Másrészt a térdrúd normál hajlításai a femoralis bicepszet és a feneket működtetik - még inkább ajánlottak, mert több izmot használnak.
A lábak közötti távolságnak is fontos hatása van. Ha a lábak közel vannak, akkor a négyfejű lábfej többet, míg a távolabb lévő fenék és a bicepsz combcsontja dolgozik.
Térdhajlításhoz használhat súlyzót, súlyzót, kettlebellt vagy akár testtömeget.
A térdhajlítás során a legjobb, ha addig megy le, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Egyesek azonban ezt nem tehetik meg - túl magasak vagy problémáik vannak -, ezért ajánlott lemenni, amíg jól érzik magukat.
2. A holtpont
A térdhajlatok tisztázása után a tetején a második a holtverseny. Ez a gyakorlat nemcsak a hátulját dolgozza fel, hanem erősíti és megnöveli a test teljes központi részét - beleértve a hasat is - és az alját.
A deadlift nagyon fontos, mivel a legtöbb embernél az alsó (ágyéki) hát gyengébb. Ez különféle problémákhoz vezet, például instabilitáshoz vagy balesetekhez.
Az alkar erejétől és a tapadásának függvényében használhat olyan hevedereket (vagy hevedereket), amelyek lehetővé teszik, hogy sokkal nagyobb súlyt mozgasson, amikor az alkar fáradt.
3. A fekvőhelyről/a padra támaszkodva nyomja
Valószínűleg sok fitneszrajongó kedvenc gyakorlása. Ennek a gyakorlatnak azonban van néhány rejtett előnye a vésett láda fejlesztése mellett.
Mellkasok, deltoidok és tricepszek működnek a padon. A térdhajlításokhoz hasonlóan különböző markolatokkal és variációkkal dolgozhat a mellüreg különböző részein.
Például az ágyból való tolás a mellkas középső részét, a lejtőn lévő felső részét, a hanyatlásé pedig az alsó részét fogja működtetni.
És a tenyér közötti tapadás vagy távolság fontos szerepet játszik. A keskeny fogás jobban meg fogja dolgozni a tricepszet, míg a széles fogás több mellkasrostot aktivál.
Használhatja a súlyzókat vagy a súlyzókat a gyakorlat során. Bár a súlyzó előnyösebb, akkor is használhat súlyzókat, ha egyenetlenül fejlődött a mellürege.
4. Súlyzó
A hát a törzs izmok legnagyobb csoportja, amely a trapéztól a csípőig terjedő teljes területet elfoglalja. Ezért a súlyzó tökéletes gyakorlat, ha kalóriát akarsz égetni.
A mozgás során a nagy háti, rombusz, ágyéki izmok és a bicepsz érintettek. Ismét a tenyér közötti távolság változtatja meg. Egy keskeny kivezetés jobban működni fogja a rombuszokat, míg egy széles a nagy hegygerinceket.
A tenyér helyzete is számít. Ha a tenyerek előre vannak irányítva (pronáció), a bicepsz jobban aktiválódik, és ha a tenyerek hátrafelé irányulnak (szupináció), akkor a súlyt hátrafelé és kevésbé a bicepsz mozgatja.
5. Húzások
A kos után a traktusok az a gyakorlat, amely majdnem az egész hátulját kiváltja, különösen a nagy hátat. A traktusoknak azonban sokféle variációja van, mindegyik a hát egy adott izomzatára összpontosul. Így a különböző variációk kombinálásával kiegyensúlyozott fejlődést érhet el a hát.
Nagyon sok variációt lehet kipróbálni. A klasszikus tapadással normál tapadással, a nagyobb súlyú és széles tapadásúakig vagy a tárcsákkal készültekig. Megteheti a vontatást a pronációs markolattal (tenyér feléd), amely a bicepszet is működteti, az állon vagy a nyakon tréningeket és sok más variációt végezhet.
A preferenciáktól függetlenül nagyon jó kombinálni a variációkat. Így a lehető legtöbb kalóriát el fogja égetni.
6. Katonai sajtó
A vállprésnek is nevezett katonai sajtó főleg deltoidokat működtet, és a lábakból készül - így különböző stabilizáló izmokon és más nagy izomcsoportokon, például a lábakon és a háton dolgozhat.
Csakúgy, mint a térdelés vagy a padon való lökés esetén, a katonai sajtó is végezhető súlyzókkal vagy súlyzókkal. A súlyzó azonban előnyösebb, mert megakadályozza a baleseteket és elősegíti az egyensúlyt.
Megteheti azt a szokásos prést, amelyben a rúd eléri a felső mellkas szintjét, vagy megteheti a katonai sajtót a tarkójánál - ez csak a haladóknak szól, mert nagyon veszélyes mozgás.
7. Párhuzamos úszók
Végül a kedvenc gyakorlatom, a párhuzamos lebegés. Ezek a legjobb gyakorlatok, amelyeket megtehetsz a tricepsz számára. Ha kezdő vagy, akkor az erő növelése érdekében tricepsz-hosszabbításokat végezhet a padon. Ha haladóbb vagy, akkor közvetlenül a testtömegeddel párhuzamosan vagy hozzáadott súlyú úszókkal kezdhetsz.
A párhuzamos úszók működtetik a tricepszet, a mellkasot és a vállakat. A könyök helyzetétől és a test padlószögétől függően többet dolgozhat a mellkasán vagy a tricepszen. Amikor előrehajol, és hagyja, hogy a könyöke előbújjon, többet dolgozik a mellkasán, és amikor majdnem párhuzamosan áll a padlóval, és közel tartja a könyökét a törzséhez, akkor jobban aktiválja a tricepszet.
következtetés
A fogyáshoz először a táplálkozásra kell összpontosítania - további információkért írja be ide. Miután beállította, edzésre kell mennie.
Ahogy az elején mondtam neked, a kardió gyakorlatok fontosak, de nem annyira hatékonyak, mint a súlyzós edzések. Használja a fent bemutatott gyakorlatokat, hogy maximalizálja az edzés során elégetett kalóriák számát, és sokkal közelebb kerül a kívánt testhez.