7 egyszerű tipp a fogyás és a zsír csökkentésére
Gyakorlati tanácsok, amelyek néha rosszul ismertek, és mégis egyszerűen megvalósíthatók a felesleges kilók kiküszöbölése érdekében
Szeretne lefogyni, vagy elégetni a felesleges zsírt, de nehéznek találja? Tehát olvass tovább. Sok oka van csalódottságának. Óvakodjon olyan étrendektől, amelyek hegyeket és csodákat ígérnek, például gyorsan fogynak, de amik gyorsabban visszaszerzik a leadott kilókat. Az alábbi tippek segítenek abban, hogy közép- és hosszú távon egészséges módon érje el céljait.
Zsír vagy fogyás: amit először tudnia kell
Ne tévessze össze a fogyást és a zsírvesztést !
Különbség van a fogyás és a zsírvesztés között. Sokan szeretnék leadni a felesleges kilókat. Fontos azonban nem annyira a testsúly, hanem a testzsír százalékos aránya. Valóban a zsírfelesleget kell megszüntetni (ezek az úgynevezett zsírtömeg részei), miközben megőrzik vagy akár fejlesztik is az izmokat (sovány tömeg). Ha hízik, miközben izomépítés közben zsírvesztés, akkor jó úton jár.
Valójában nem az izomvesztésről van szó. Egyes fogyókúrák, amelyek célja a gyors fogyás, ehhez vezethet, és veszélyes az egészségre. Az egészség megőrzéséhez megfelelő egyensúlyra van szükség. A BMI egy olyan mutató, amely tudatja veled, hogy állsz. Súlyskála segítségével körülbelül megismerheti és követheti testzsírjának alakulását. Ezeket az eszközöket óvatosan kell használni. Mindig kérjen tanácsot szakembertől, aki képes az Ön konkrét helyzetének megfelelő útmutatásra.
4 feltétel a fogyás optimalizálásához
Mert tartósan veszít a zsírból, csökkenteni kell a zsírtömeget az egészséges és kiegyensúlyozott étrend és a fizikai aktivitás, például egy kis sport, de nem akárhogyan (lásd alább), a stressz lehető legnagyobb mértékű elkerülése mellett. A stressz felszabadítja azokat a hormonokat (kortizol és adrenalin), amelyek a test fizikális fellendülését szolgálják, hogy megvédjék a stressz forrásaitól, de közvetett módon ösztönzik a rossz étkezést, és így híznak. A gyakran félretett pszichológiai szempont szintén létfontosságú szerepet játszik, és ha foglalkoznak vele, a legtöbb túlsúlyos problémát finoman és fenntarthatóan megoldhatja (lásd a 7. tippünket). Végül a fogyás időbe telik. Ne próbálja mindenáron lefogyni gyorsan.
Az egészséges fogyáshoz, vagyis a zsírfelesleg elvesztéséhez ezért szükséges:
- Kiegyensúlyozott étrend: lehetővé teszi, hogy ne tároljon több zsírt a szükségesnél. A zsír- és súlyvesztéshez nem feltétlenül kell kevesebbet enned, de jobban kell enned. Bizonyos ételek vagy ételek kombinációi segítenek korlátozni a zsírraktározást. Bizonyos étrend-kiegészítők is segíthetnek Önnek.
- Egy kis fizikai aktivitás: az anyagcsere aktiválásával segít lebontani a felesleges zsírt. Edzéssel a zsír felhasználásának folyamata hatékonyabbá válik. A sport nem feltétlenül hatékony módja a fogyásnak. Bizonyos szabályokat továbbra is be kell tartani. Az alábbiakban erről beszélünk.
- Derűs élet és alkalmazkodó életmód: elkerülik a zsír további tárolását.
- Értse meg a probléma eredetét: a kezelendő probléma nem az, hogy túl sokat eszem, hanem az, hogy miért eszek túl sokat. Ha megoldjuk ezt a problémát, a fogyás sokkal könnyebben elérhető cél lesz.
Íme 7 egyszerű és praktikus tipp a fogyás és a zsír fenntartható fogyásához. A lista nem teljes. Néhány hatékony tippet akartunk kiemelni, amelyek nem mindig ismertek.
1. tipp: Növelje az alapanyagcserét, hogy több zsír égjen pihenés közben !
Az anyagcsere egy átalakító folyamat, amelynek során kalóriákat égetünk el. Minél magasabb, annál több zsírt éget el. Egy kis fogyáshoz meg kell növelni! De hogyan ?
Meg kell különböztetnünk a alapvető anyagcsere (a szervezet minimális kiadása az életfontosságú funkciók biztosítása érdekében) anyagcsere az aktivitásban (a fizikai aktivitással kapcsolatos energiaszükséglet növekedése).
Az aktivitás-anyagcsere növelése tűnik a legkézenfekvőbbnek (a legfárasztóbbnak is!) A zsírvesztés szempontjából. De tudta-e, hogy a bazális anyagcseréjét is fokozhatja, és így a nap 24 órájában fogyhat, így nyugalmi állapotban és alvás közben is! Ennek eléréséhez kevés munka szükséges. Miután megnőtt a bazális anyagcsere, csak annyit kell tennie, hogy fenntartja és megvárja az eredmények megtekintését. Remek, de hogyan lehet növelni az alapanyagcserét? Olvassa el ezt: Hogyan lehet növelni az anyagcserét és több zsírt égetni.
2. tipp: zsírégetésre, testedzésre, de nem akármilyen régi módon !
Vajon a sport tényleg lefogy ?
A sportolás nyilvánvaló dolog a fogyás szempontjából. Ez azonban nem annyira nyilvánvaló. Olvassa el funkciónkat Valóban a sport lefogy? hogy megértsem miért.
Vegye figyelembe azt is, hogy a legtöbb sport izomnövekedés és az izom nehéz! De az izomépítés segít a zsírvesztésben, és erre van szüksége. A 3. tippben ezt a pontot fedjük le.
Kardio edzés, de nem akármilyen régi módszer !
A zsírvesztés érdekében gyakran kardió edzéseket javasolnak, ez olyan tevékenység, amely a szív működését szolgálja, és sok kalória elégetéséhez vezethet. A kardió edzés valóban az egyik leghatékonyabb kalóriaégető tevékenység. De a cél nem csak a kalória, hanem a zsír elköltése! Nagy intenzitással azonban elsősorban a cukrokat (izomglikogén) és nem a zsírokat fogja fogyasztani, és amelyeket a következő étkezések során újra tárol. A testére gyakorolt bármilyen hatás észleléséhez hosszú órákon át tartó kardio edzéseket kell gyakorolnia, vagy rendszeresen meg kell tennie (és néhány itteni olvasó már a következő trükkön gondolkodik). De van egy egyszerű módja ennek ellensúlyozására. Ezt magyarázzuk el csak utána.
Több zsír égett alacsony intenzitással !
Ha a nagy intenzitású sport elsősorban a szénhidráttartalékokból merít, alacsony intenzitással, akkor ezúttal elsősorban a zsír éget. Sajnos, végül kevés kalóriát költenek el, így kevés a zsír. A hatékony zsírégetés érdekében a kardió edzés erőfeszítéseit megfelelő intenzitással kell elvégezni: sem túl gyengének, sem túl intenzívnek. Egy óra gyors séta hatékonyabb lehet a felesleges zsír leadásában, mint egy óra kocogás! Van egy zóna, mindegyikre jellemző, ahol az elégetett zsír százalékos aránya optimális. Hogy megtudja, hol található ez a zóna, és hogyan kell ezt a tippet a gyakorlatba átültetni, olvassa el A túlzott zsír hatékony égetése című cikkünket.
Háromszor több zsír égett el 2-szer kevesebb idő alatt egy speciális technikának köszönhetően !
2007-ben az ausztrál kutatók kiemelték a nagy intenzitású frakcionálás iránti érdeklődést a zsírvesztés iránt (ezt a technikát ma HIIT (High Intensity Intermittent Training) néven alkalmazzák. Ugyanebben az évben egy japán csapat kimutatta, hogy az állóképességi gyakorlatok közötti szünetek bevezetése elősegíti a zsírfogyasztást. Ha többet szeretne megtudni és gyakorolni szeretné ezt a technikát, olvassa el cikkünket: A zsír hatékony csökkentése frakcionálással.