7 gyakorlat, ami időpazarlás
Két gyakorlatnak nem lehet azonos hatása. Azok a gyakorlatok, amelyeket ugyanarra a testrészre használnak, szintén nem azonosak hatásuk és hatásuk szempontjából. Vegyünk például súlyzó-fekvenyomókat és súlyzó-préseket. Bár mindkettőt úgy tervezték, hogy erősebb és nagyobb mellkast teremtsen, az ütő izmok nem teljesen egyformák. A súlyzóprés inkább összetett mozgás, míg a súlyzóprés az izolációs gyakorlatok közé sorolható.
Tehát minden gyakorlatnak meghatározott célja van. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden edzésed előnyös a fitnesz céljaid szempontjából. Néhány közülük felesleges, konkrét célok és célok nélkül. Az ilyen gyakorlatok pazarolják az idődet és az erőfeszítéseket. Az egyetlen dolog, amiben segítenek, az a fáradtság, amely csökkenti a test teljesítményét és csökkenti a hasznos testmozgáshoz fordítható erőfeszítéseket. Itt található azoknak a gyakorlatoknak a listája, amelyek nélkül jobban jár. Ezen gyakorlatok alternatíváit is felsoroltuk.
A kerékpár álló felmelegedése
Igen, a bemelegítés nagyon fontos gyakorlat. Azonban a tipikus 5 perces álló kerékpározás melegítéssel nem hoz túl sokat. A tanulmányok azt találták, hogy az álló kerékpáros rutin gyakran nem teljesíti a bemelegítési rutin elsődleges célját. Bemelegítéskor a pulzusának legalább a maximális pulzus 60-65 százalékának kell lennie (120-as vagy annál magasabb cél). Ez növeli a test hőmérsékletét és felgyorsítja az izmok vérrel és tápanyagokkal történő ellátását. Még az álló kerékpáros rutinokból hiányoznak más edzéscélok, amelyeket valószínűleg el akar érni. A kalóriakiadásokat tekintve kevésbé hatékony, mint a futópadon futni, ami 236 kalóriát éget el 30 perc alatt, szemben az álló kerékpáron elégetett 148 kalóriával.
Jobb alternatíva
A bemelegítés jobb módja olyan testtömeg-gyakorlatok sorozata, amelyek jóval rövidebb idő alatt a megfelelő sebességgel pumpálják a szívét. Végezzen 30 ugrót, 15 hegymászót, 30 guggolást és 10 burpeet. Ez a rutin nemcsak nagy bemelegítést eredményez, hanem hatékonyan kalóriát is éget.
Gépi lábprések
A gépi lábprés fő hátránya, hogy a több izomból álló gyakorlatot (guggolást) elszigetelő rutinná változtatja. Mivel a hátad ebben a gyakorlatban rögzített helyzetben van, a mozgás tartománya szigorúan korlátozott. Ez a gyakorlat szintén hiányzik a funkcionalitásból. A lábad természetes mozgástartománya felfelé és lefelé, oldalra, előre és hátra. Ezt a mozgássorozatot alkalmazzuk mindennapjainkban. De ahogy megnyomja a lábát, a lábai csak egy irányban működnek. A láb és a csípő stabilizáló izmait is eltávolítják az egyenletből, így a láb jobban emlékeztet a quad izolációs gyakorlatokra. A lábprések másik fő hátránya, hogy hajlamosabbak vagyunk a sérülésekre, miközben ezt a gyakorlatot végezzük. Gyakran hajlamos erősebben nyomni, mint amennyit a lábának támogatnia kell, ami hát- és térdsérülést okoz. Ha ebben a gyakorlatban bezárja a térdeit, fennáll a hiperextension veszélye.
Jobb alternatíva
Guggolás. Az eddigi legjobb gyakorlat. Ez a több ízületből álló gyakorlat több mint száz izmot használ, amelyek közül néhány kiemelkedő szerepet játszik, míg másokat stabilizátorként és támogatóként használnak. A guggolás nemcsak egy erőteljes alsó testet fejleszt, hanem az általános magstabilitást is, és rengeteg kalóriát éget el. Kezdhet testtömeg-guggolással, majd átválthat a súlyzó guggolásra. Ha magas szintű erőnlétben van, súlyzót is tehet a vállára. A legnagyobb előny elérése érdekében menjen mélyre, amíg a combcsontja párhuzamos a padlóval, ügyelve arra, hogy a súly a sarkára legyen rögzítve.
Smith Machine vállprés
A Smith Machine Shoulder Press ugyanazon okból szerepel ezen a listán, mint a Machine Leg Press. Korlátozza mozgáskörét és természetellenes módon mozgatja izmait. Ez a gyakorlat rögzíti a felső és az alsó szint mozgását, amely több vállizmot eltávolít a gyakorlatból. Mivel nem kell a test fölötti súly stabilizálásán dolgozni, kevesebb izomot és összességében kevesebb erőt használna. Ez a gyakorlat csak azoknak szól, akiknek nagyon gyenge a válluk és szeretnének erőt fejleszteni, vagy akik ezt a gyakorlatot később egy edzésen szeretnék felhasználni a vállizmok elszigetelésére. A kovácsoló gépet ilyen helyzetekben is kerülni kell, mivel a nagy súlyok nagy megterhelést jelenthetnek a vállízület számára.
Jobb alternatíva
El kellene mennie az egyszerű, régimódi súlyzópréshez. Híres a szexi vállak fejlesztésében, és jobban megégeti. Vagy ha kedve támad kipróbálni egy kicsit funky-t, forduljon az Arnold sajtóhoz. Ez erősen meg fogja ütni a deltoidjait. Nemcsak az elülső vagy az elülső deltoid izmok, hanem a ritka és középső izmok is.
Kettlebell hinták
A kettlebell a testépítés válasza a hipster trendekre. A kettlebell fordulatok pedig az egyik leggyakoribb kettlebell gyakorlatok. Ezt az edzésprogramot úgy hajtják végre, hogy a kettlebellt a lábai közé, majd maga elé, és bizonyos esetekben a feje fölé lendíti. Ezzel a gyakorlási rutinnal az a probléma, hogy túl sok lendületet vesz igénybe az izmok elég kemény edzéséhez. A túl nehéz, az izmaidat eléggé használó súly lengésének problémája az, hogy ehhez olyan szintű sporttudás és erő szükséges, amely kezdőknek és haladó gyakorlóknak általában hiányzik. A legjobb eredmény eléréséhez szükséges helyes lengésmozgást szintén nehéz elsajátítani.
Jobb alternatíva
A kettlebell-hintákat leginkább a lábak tonizálására és az elülső delták kialakítására használják. Ehelyett végezhet guggolást és röpködést, hogy jobban megdolgoztassa a lábát. Az első súlyzó emelő pedig jól szolgálhat az első deltoidáihoz. Vagy megteheti a hibrid/összetett gyakorlatokat, mint a guggolás egy robbanó nyomású présgéppel.
Súlyozott oldalhajlatok
A súlyozott oldalhajlításokat tartják a legjobb gyakorlatnak a ferde izmok ütéséhez és a derékvonalon ülő zsír elégetéséhez. Az edzőteremben gyakran találhat valaki ilyet. Általában magasra állva, súlyzót tartva az egyik oldalán, majd ropogva az oldal felé, amelyiknél a súlyzót tartja. Míg ez a gyakorlat a külső egyensúlytalanságokon dolgozik, és segíthet a pelyhesítés csökkentésében, az izmokat erősebbé és nagyobbá is teszi, különösen, ha nehezebben emel. Nézze meg, ha sportos megjelenést szeretne fejleszteni, akkor folytassa. Ha azonban megpróbálja csökkenteni a derékvonalát, és csak javítani szeretné a szokásos fitneszét, akkor ez nem az Ön számára. Egy másik probléma ezzel a gyakorlattal az, hogy nem fog működni a belső ferde vagy a mag többi részén.
Jobb alternatíva
Adjon egy csavart a ropogáshoz, vagy menjen az oldalsó táblákhoz, hogy összezsugorítsa a vastagbelet. Az orosz fordulatok a lejtők eltalálásának hatékony gyakorlata is. A gyakorlatban az a legjobb, hogy más hasizmok is működnek, beleértve a belső ferde és a transzversus abdominist.
Elrabló gép
A csípőrablás és addukciós gép csodálatos érzéssel tölti el, mivel a gyakorlat során megemelheti a súlyos súlyt és érezheti a súlyos égő érzést. Ezek azonban veszélyesek, mert a tested nem tudja végrehajtani ezeket a mozdulatokat. Az ebben az edzésprogramban edzett izmokat elsősorban stabilizáláshoz használják, amikor állsz vagy mozogsz. Az ülő helyzet befolyásolja a teljesítményét is. Valójában a farizmok nehezebben aktiválódhatnak ülő helyzetben. Az ebben a gyakorlatban edzett izmokat hatékonyabban edzik más olyan gyakorlatokban, amelyek más izmokat is edzenek.
Jobb alternatíva
Ha meg akarja dolgozni a belső combját, akkor a legjobb lehetőség a guggolás és a tüdő. A külső combok esetében pedig az oldalsó tüdő hatékonyabb. Az oldalsó tüdő megtámadja a farizmait és más stabilizátor izmait is. Az álló helyzetben végzett gyakorlatok segíthetnek az emberrablók hatékonyabb bevonásában. Ugyanakkor nagy kalóriaégetést kap.
Gépi lábhosszabbítás
Kétségtelen, hogy a comb erejének fejlesztése a gép lábhosszabbítása ugyanolyan jó, mint a guggolás. A gép lábhosszabbításainak azonban van olyan korlátozása, amely gyakran jelen van minden géppel kapcsolatos gyakorlatnál. A mozgás tartománya erősen korlátozott, ami azt jelenti, hogy ez inkább egy elszigetelődés. Ismert tény, hogy az elszigetelt mozgásoknak alig van haszna a mindennapi működés és az atlétikai teljesítmény szempontjából. Ha több izmot nem vesznek részt a testmozgásban, a kalóriaégetés szempontjából kevésbé hatékony és eredményes gyakorlatot is eredményez. Ha az edzés célja a télen felhalmozódott makacs zsír elvesztése, akkor a gép fejtetője nem az Ön számára.
Jobb alternatíva
A szokásos gyanúsított kuporog. Amint a cikkben korábban említettük, a guggolás egy több ízületből álló gyakorlat, amely megerősíti a lábad elejét és hátulját, edzi a farizmaidat és a csípőizmaidat, robbanó erőt épít az alsó test számára, ugyanakkor hatékonyabban éget kalóriát, mint bármely más gyakorlat. Ráadásul a guggolás teljesen működőképes, ami azt jelenti, hogy az edzőteremben végzett mozgások utánozzák a test mozgását az életedben az edzőterem mellett.