7 tipp Így válik a saláta tápláló töltőanyaggá
A nyár saláta idő. Úgy érzi, hogy ennél a hőmérsékletnél inkább egy könnyű salátát ebédel? Annak érdekében, hogy hosszú távon ne legyen egyoldalú, adok néhány tippet, hogyan lehet változatosan elkészíteni a salátáját, és ezzel egyidejűleg megkapni a táplálkozási pluszt is. Az összetevők megfelelő megválasztásával és néhány elkészítési tippdel a salátád nemcsak finom, hanem egészséges töltőanyag is lesz.
1. A levélzöld kiválasztásakor támaszkodjon a vitamin pluszt.
Színes sokszínűség: Nyáron rengeteg zöldségünk van, miért ne használhatnánk? A klasszikus jéghegy és a fejes saláta mellett számos más változat is létezik, amelyeknek megvan a maguk egyedi íz- és tápanyagprofilja. Nyáron termesztjük például a Lollo Rosso-t is, amelynek a radicchio-hoz hasonlóan vörös levele van és íze enyhén fanyar. A baba spenót tavasszal nő, ősszel és télen pedig a sok C-vitamint, antioxidánsokat és egészséges keserű anyagokat tartalmazó báránysaláta, kelkáposzta vagy endívia.
Nem minden saláta egyforma. Ha valóban a legjobbat akarja kihozni magából, a saláta kiválasztásakor ügyeljen a vitamin sűrűségére. Ezek a tulajdonságok teszik a legegészségesebb salátatípusokat: a rakéta, a báránysaláta, a cikória, a radicchio és a kelkáposzta vitamin- és keserűtartalma miatt verhetetlen. A sült saláta kitûnõ jódtartalma szintén jó, ami jó a pajzsmirigy számára, különösen akkor, ha keveset vagy egyáltalán nem fogyaszt halat. A spenót és a svájci mángold sok A-, K- és B-vitamint is tartalmaz. A klasszikus jéghegy vagy saláta viszont meglehetősen kevés vitamint tartalmaz.
2. Kombinálja más zöldségekkel
A zöldségek kiválóan alkalmasak a saláta fűszerezésére. A klasszikus paradicsom és uborka mellett gyakorlatilag minden zöldség alkalmas szín és változatosság hozzáadására a salátástálba. Itt is érdemes egy pillantást vetni az idényjellegű naptárra: tavasszal van friss spárga, nyáron karalábé vagy édeskömény. A helyi káposzta vagy cékla ősszel és télen nő, és nyersen is fogyaszthatja őket. Például gomba vagy póréhagyma egész évben kapható. Így a saláta kiválóan alkalmas a megmaradt zöldségek felhasználására is.
A gyümölcsök és a bogyós gyümölcsök még több változatosságot kínálnak, mind ízük, mind egészségük szempontjából. A narancs, az alma vagy a bogyós gyümölcsök jól passzolnak olyan keserű salátákhoz, mint a cikória.
3. Legyen nagylelkű az öntetekkel
Szeretné megszerezni ezt az extra táplálkozási rúgást magának? Ezután zárja le a salátáját különféle feltétekkel. A dió, az apróra vágott mandula vagy akár a mag, például a len- és a kendermag enyhén diós ízű, értékes tápanyagokat, például egészséges zsírokat és könnyen emészthető fehérjéket tartalmaz. A csíra és a vízitorma is ízletes és ízletes. Elméletileg elmozdulhat a konyhán, és mindenben segíthet magának. Együtt finomítják az ízt és biztosítják a szükséges egészségügyi pluszt. Az olyan csírák, mint a zsázsa, különleges vitaminrúgást adnak. Gazdag vitaminokban és fitokémiai anyagokban, amelyek emellett erősítik az immunrendszert.
4. Tartsa az öltözködését "tiszta"!
Az egész az öltözködésben van. Ahelyett, hogy elkészített öntetekhez folyamodna, amelyek gyakran sok zsír- és ízfokozót tartalmaznak, sokkal egészségesebb, ha csak saját maga készíti el. Ehhez javaslom a különféle zsírsavakat tartalmazó olajok használatát, ezért egészségünk szempontjából is különféle előnyökkel jár. A klasszikus olívaolajon kívül, amely sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolhatják a koleszterinszintet, számos más lehetőség kínálkozik.
A dió- vagy lenmagolaj például sok omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívnek és az ereknek. Fontos, hogy hidegen sajtolt olajokat használjon, mivel a tápanyagok nagy része és a tipikus íz megmarad ebben a kíméletes gyártási folyamatban.
Ha nem akarunk krémes öntet nélkül maradni, használhatunk dió vajat is, mivel ezek egészséges zsírokat, fehérjét, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Erre nagyon alkalmas például a mandulavaj. A tahini, vagyis a szezámgomba szintén egészséges lehetőség, mivel a B-vitaminok mellett magnéziumot, vasat és cinket tartalmaz. Mivel a dióvaj is nagyon gazdag, egy teáskanál is elegendő.
További vitamin- és ízrúgáshoz adhatunk citrom- vagy narancslevet, lehetőleg frissen facsartat. Az almaecet jót tesz a beleknek. A friss fűszernövények, mint a petrezselyem, szintén tartalmaznak C-vitamint. Ha úgy tetszik, adhat hozzá természetes édességet, például mézet vagy juharszirupot. Kész az egészséges öltözködés.
5. Beleszeret a saláta gyógynövényekbe
A gyógynövények ízt és vitaminokat hoznak. A saláta lekerekítéséhez most kísérletezhet a gyógynövények teljes választékával. Ha klasszikusnak tetszik, ragaszkodjon petrezselyemhez vagy metélőhagymához. Mediterrán lesz bazsalikommal vagy rozmaringgal, és ha szereti az ázsiai ételízesítőt, friss koriandert vagy mentát apróra vághat és hozzáadhat. Nem csak ízlik, hanem egészségügyi előnyei is vannak: A rozmaring támogatja például az emésztést, míg a petrezselyem magas C-vitamin-tartalmával biztosítja, hogy a vas jobban felszívódhasson más összetevőkből.
6. Kombinálja okosan. Ettől jól érzed magad!
Telítettséghez: Annak érdekében, hogy teljes ételt készítsen a salátából, nem hiányozhatnak az egészséges szénhidrát- és fehérjeforrások: Különböző típusú gabonafélék vagy álszemek, például quinoa, köles vagy hajdina alkalmasak erre. A hüvelyesek, például a bab, a lencse vagy a csicseriborsó szintén sok egészséges rostot tartalmaznak, ugyanakkor növényi fehérjeforrást tartalmaznak. Fontos ásványi anyagokat és vitaminokat is biztosítanak, például cinket, vasat, magnéziumot és folsavat. Különösen, ha növényi étrendet fogyaszt, akkor hasznot húz a gabonatermékek és a hüvelyesek kombinációjából. Ez azt jelenti, hogy az egyes élelmiszerek fehérje-építőkövei kiegészítik egymást, ami segít abban, hogy minden fontos tápanyaggal ellátva legyen. A tofu szintén jó növényi fehérjeforrás.
A kiváló minőségű zsír, de a fehérje egyéb forrásai a diófélék és a magvak, például a dió vagy a kendermag. Ugyanakkor étvágytalanságot okoznak.
Kiváló minőségű állati fehérjeforrások közé tartozik a főtt tojás, juh- vagy kecskesajt, csirke vagy lazac. Itt is feldolgozhatók az előző nap nagy maradványai.
7. Tippek a vásárláshoz és a tároláshoz
Végül szeretnék adni néhány tippet a különféle összetevők megvásárlásához és tárolásához. Sok salátafajta csak rövid ideig tart, gyorsan hervad és elveszíti tápanyagát. Ezért mindig frissen vásároljon és gyorsan dolgozzon fel. Ha a salátát tárolni kell, akkor a legjobb, ha nedves konyharuhába helyezi a hűtőszekrényben, így ropogós marad. Vigyázni kell a tasakos salátával, mivel az gyakran tartalmaz csírákat. Tehát mindig alaposan meg kell mosni.
Mivel a saláta gyorsan elveszíti a tápanyagokat, mindig előnyös a regionális vásárlás. Így biztos lehet benne, hogy frissen betakarított, és nem volt hosszú szállítási útja. Ezért a régiós és szezonálisan termesztett salátákat részesítem előnyben a messziről származó (bio) termékek helyett.
Mivel a hidegen sajtolt olajok gyorsan avasodnak, hűvös és sötét helyen kell tárolni. Különösen a dió- és lenmagolajat kell hűtőszekrényben tárolni. Néhány szupermarketben ezeket az olajokat kb. 100 ml űrtartalmú kis palackokban találja. Ez lehetővé teszi, hogy megpróbáljon néhány törzset megtalálni a kedvenceit.
Hüvelyesek, például csicseriborsó vagy bab esetében a szupermarketből származó konzervek ugyanezt teszik. Egyes termékek azonban sok hozzáadott cukrot vagy tartósítószert tartalmaznak. Érdemes tehát megnézni az összetevők listáját.
Ezekkel a tippekkel egész évben élvezheti a finom és egészséges salátákat. Mint láthatja, számtalan lehetséges kombináció létezik. Csak próbáld ki, melyik tetszik a legjobban!