7Mind meditáció javítja az alvást
A meditáció elősegíti az alvást és a pihenést
Átlagosan életünk lenyűgöző 25 évét töltjük alvásban. Annál is fontosabb, hogy az alvás nyugodt legyen, mert a jó minőségű alvás elengedhetetlen a közérzetünkhöz. Rajta keresztül a test új erőt merít, erősíti az immunrendszert és mozgásba hozza a fontos anyagcsere-folyamatokat.
A hosszú távú alváshiány mind a testet, mind a lelket megterhelheti, mert szervezetünk rendkívül érzékeny az alváshiányra. A németek akár 15 százalékának is problémája van az elalvással és az alvással. A fő ok: Napi stressz, amelyet aztán éjszakára vesz. A 2017-es TK Sleep Study szerint minden hetedik embernek legalább 31 percre vagy többre van szüksége ahhoz, hogy elaludjon lefekvés után. Amíg még megkapjuk az ajánlott, legalább hat órás alvási időtartamot, ez nem jelent problémát - de a felnőttek negyede nem éri el. Jó hír: a meditáció nagyban javíthatja az alvást.
Mi történik alvás közben?
Amikor elfáradunk, és testünknek pihenésre van szüksége, felszabadul a melatonin alvási hormon. A melatonin biztosítja, hogy először mély álomba merüljünk. Ebben a mély alvási szakaszban, más néven NREM fázisban (nem gyors szemmozgás) növekedési hormonok szabadulnak fel, amelyek hozzájárulnak a regenerációhoz.
Következik a REM fázis. A REM jelentése a gyors szemmozgás (dt. Gyors szemmozgás). Ahogy a neve is sugallja, a szemek ebben a fázisban gyorsan előre-hátra mozognak a fedők alatt. Míg testfunkcióink immobilizálódnak az NREM mély alvás fázisában, itt aktiválódnak. Az agy teljes sebességgel működik, és szinte ébren vagyunk. A REM szakaszban álmodunk, és még akkor is, ha másnap reggel néha őrültnek és furcsának tűnnek az álomképek, jelentősen hozzájárulnak a feldolgozáshoz és a mentális helyreállításhoz. A nem REM és a REM fázis körülbelül 90 percenként váltakozik. Tehát minden este több ilyen alvási ciklust élünk át, és ezek a fázisok mindegyike fontos, hogy frissen és felfrissülve ébredjünk fel.
Miért olyan fontos az alvás?
Ha túl keveset vagy rosszul alszunk, napközben alig van energiánk, kedvetlennek érezzük magunkat, rossz hangulatban vagyunk és képtelenek vagyunk koncentrálni. Szélsőséges esetekben az alváshiány akár hallucinációkhoz is vezethet. A mély alvás fázisai, amelyekben a test regenerálódik, különösen fontosak egészségünk szempontjából. Itt aktiválódik a vírusokkal és baktériumokkal küzdő immunrendszer, és lebomlanak a nap folyamán felhalmozódott anyagcseretermékek.
Az álomszakasz különösen fontos mentális egészségünk szempontjából. Nélkülük nem tudnánk feldolgozni a szakmai és magánéletünk aktuális eseményeit - álmaink mintegy 70 százaléka feldolgozza az álmokat. Ez kiüríti az agy memóriáját, amelyre napközben ismét szükség van.
Hogyan javíthatja az alvást a meditáció?
Az alvászavaroknak, más néven álmatlanságoknak nagyon különböző okai lehetnek. Nem mindig, de gyakran a meditáció adhat kiutat. Különösen akkor, ha gondjaink vannak a gondolatok körhintájának éjszakai leállításával, amikor stressz, aggodalmak, konfliktusok és félelmek sújtanak bennünket. Tudományosan többször bebizonyosodott, hogy az éberség pozitív hatással van az alvás időtartamára és minőségére.
Az alvás és a meditáció különböző módon kapcsolódik egymáshoz. Egyrészt a meditáció és az éberség arra tanít, hogy a jelen pillanatra összpontosítsunk. Egy kis gyakorlással hagyhatjuk, hogy elcsúszjanak gondolataink, érzéseink és érzéseink. Ily módon megteremtjük a távolságot, és folyamatosan visszatérünk az itt és most. Nem hagyjuk, hogy gondolataink ellopják az álmunkat.
Esti rituáléként lefekvés előtt a meditáció a fizikai feszültséget is enyhítheti. Mivel a meditáció során a pulzus és a vérnyomás csökken, a légzés elmélyül, ami nyugtatóan hat idegrendszerünkre.
Végül a meditációnak hasonló hatása lehet, mint egy délutáni szundikálásnak. Ennek különösen azokat az embereket kell kedveskednie, akik gyakran vágyakoznak egy szundikálásra, de nincsenek megfelelő helyen néhány percig feküdni. A meditáció ezen a ponton kissé könnyebben megvalósítható. Hiszen az irodájában nem mindenkinek van kész ágya, amelyben rövid szünetet tarthat a kikapcsolódáshoz.
Ha te is meditációval szeretnéd javítani alvásod minőségét, akkor a 7Mind speciális alvás tanfolyam csak neked szól.
Meditáljon és aludjon jobban: indítsa el a 7Mind-et ingyen
Meditáció alváshoz: tudományos tanulmányok
Tudatosság meditáció alvászavarok ellen (Ong et al., 2008)
Egy hat hetes csoportos beavatkozás során 30 álmatlanságban szenvedő felnőttnél figyelemre méltó meditációk, alvásedzés és a kognitív viselkedésterápia komponensei segítségével jelentős javulást tapasztaltak az alvás minőségében. A lefekvés előtti izgalom még inkább csökkent, annál nagyobb volt a tesztalanyok meditációs üléseinek száma.
A meditáció, mint alvássegítő eszköz (Black et al., 2015)
Ebben a tanulmányban is a meditáció pozitív hatását találták az alvás minőségére. 49 54 év feletti felnőttet vizsgáltak. A rendszeresen meditáló tesztalanyok alig hat hét elteltével kevesebb álmatlanságot, depressziót és fáradtságot mutattak, mint a kontroll csoport. A kutatók megállapították, hogy a meditáció ugyanolyan hatékony lehet, mint a pszichoterápia vagy az altatószerek alvási problémák esetén. Az ok: A negatív gondolatspirálok megtörése és a megváltozott testészlelés.