8 egyszerű gyakorlat A bloggerek szép feneket készítenek; Kézi méreg
Az Internet körülbelül 4 millió keresési eredményt tartalmaz az Ön számára, amikor beírja a "gluteus gyakorlatok" szót. Az a tendencia, hogy a test ezen része szép legyen, még mindig nagyon él, és a fitneszbloggerek felbuzdulnak azzal, hogy új módjaikat mutatják be előfizetőiknek a test ezen részének gyakorlására.
Napos oldal összegyűjtötte a bloggerek legnépszerűbb gyakorlatait a női test legvonzóbb részének kialakításához. Talán még soha nem hallott ezekről a gyakorlatokról.
1. Fordított hiperextension
előny: A fordított hiperextension célja a fenék és a csípő hátsó részének izmainak megterhelése.
Technológia: Ez a gyakorlat bármilyen felületen elvégezhető, amelyre a gyomrot és a lábakat helyezheti, mint egy pad, és a hasizomnak kell lennie a támaszpont. Meg kell tartania a pad oldalait, hogy támogassa testének helyzetét.
A kiindulási helyzetet - a lábak együtt vagy kissé egymástól - fel kell emelni, és a térdeket meg kell hajlítani. Kilégzéskor a lehető legnagyobb mértékben fel kell emelnie a lábát. Ebben a helyzetben teste párhuzamosnak érzi magát a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy érezze a fenék és a csípő feszültségét.
Mennyi: 3–4 készlet, 12–15 ismétlés.
Arina Skoromnaya ennek a gyakorlatnak a technikáját mutatja be Instagram-oldalán. A hajlított lábú technika további hangsúlyt helyezhet a fenékre. Használhatja a saját súlyát, vagy többet kaphat.
2. Bolgár osztott guggolás
Előny: A nagy mozgástartomány miatt ez a gyakorlat nagyon hatékony a fenék számára.
Technológia: Használhat támogatási pontokat, például padot, széket vagy kanapét. Fordítsa hátat a támaszpontnak, és egyik lábával tegyen egy nagy lépést előre. Helyezze a másik lábának tetejét a támaszpontra. A kezének vagy a derekán kell lennie, vagy ha extra súlyt tart, akkor a testén kell lennie.
Az imént leírt álláspont kezdeti. Tartsa kiegyensúlyozott testét és üljön az egyik lábán, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval. Miután a térdét a lehető legalacsonyabban tette, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Mennyi: 3-4 szett, 10-15 ismétlés minden lábon.
ju_letta fitneszblogger, aki most kezdte a karrierjét. Az oldalukon megtalálja ennek a gyakorlatnak az ideális technikáját. Annak ellenére, hogy a gyakorlat könnyűnek tűnik, a bolgár osztott guggolás nehéz feladat, mert nagyon jó koordinációra van szükség. Sok dolgot érdemes figyelembe venni és vigyázni.
3. Plie ’guggol
Előny: A Plie ’guggolás nemcsak a fenék, hanem a csípő belső felülete számára is megfelelő.
Technológia: Ezt a gyakorlatot a legjobban extra súlyokkal lehet elvégezni, például a B. súlyzó vagy kettlebell. Vagy használhat bármilyen más tárgyat, amely van otthonában. Két kézzel vegye a súlyt. A karjaidnak lógniuk kell. Helyezze a lábát a lehető legszélesebbre, szétválasztva a lábujjait. Minél távolabb van egymástól a lábujja, annál nehezebb lesz. Egyenesnek kell lennie, és a csípőjének magasnak kell lennie.
Ebből a helyzetből lassan haladjon lefelé. A guggolásnak a padlóval párhuzamosan a lehető legmesszebbre kell mennie. Térjen vissza a kilégzés kiinduló helyzetébe. A gyakorlat során a térdeinek ugyanabba az irányba kell mutatnia, mint a lábujjai, és a súlynak merőlegesnek kell lennie a padlóra. Az izmok feszítése érdekében ne egyenesítse ki teljesen a lábát.
Mennyi: 3-4 sorozat, 15–20 ismétlés.
- A gyakorlat sok változata ellenére a lena_maxim oldalon talál egy egyszerű variációt, amelyet otthon is megtehet. Súlyként 5 literes üveg vizet használhat.
4. Gluteális híd a lábaival együtt
Előny: A A fenékhíd nagyszerű módja a fenék tornáztatásának, és a lábak változtatása megmunkálhatja az adduktor izmait.
Technológia: Kiinduló helyzet: a hátadon fekszel, a kezed a test mentén, a tenyered a padlón, a lábad térdre hajlik, a lábad egymáshoz nyomódik, a térded különböző irányokba mutat. Ezután lassan nyomja a medencéjét a lehető legmagasabban, és a testének egyenes vonalban kell lennie a csípőjével, a vállának a padlón kell lennie.
Amikor a legmagasabb ponton jár, szünetet tartson néhány másodpercig. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a feneke ne érjen a padlóhoz. A gyakorlat során feszültséget kell éreznie a fenekén. Az elején ne használjon extra súlyokat, csak dolgozzon a technikáján.
Mennyi: 3 db 50 ismétlésből álló készlet súly hozzáadása nélkül.
- Videójában Diana Ruiz megnehezíti ezt a gyakorlatot. Annak érdekében, hogy a fenék még jobban működjön, a lábát egy speciális kiegyensúlyozó platformra helyezi. Otthon olyasmit használhat, mint egy nem túl puha párna.
5. Román vonat támasztólábbal
Előny: A román húzó gyakorlat célja a csípő hátuljának a megmunkálása, és a támasztólábbal végzett variáció jót tesz azoknak, akiknek hátproblémái vannak.
Technológia: Össze kell tennie a lábát, az egyiket előre kell tennie, egyenesnek kell lennie, a másik lábának pedig kissé hajlítottnak kell lennie. Kezek súlyzókkal a test mentén, a hátnak egyenesnek kell lennie. Ebből a kiindulási helyzetből lassan hajoljon le, és tartsa a kezét merőlegesen a padlóra. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során a csípőjét egy vonalban kell tartania. A
Szám: 3-4 szett, 12-15 ismétlés minden lábon.
- Látogasson el Whitney Simmons oldalára, ahol számos variációt talál a román húzásról. Van egy, ami nagyon szokatlan.
6. Gluteális híd lábemeléssel
Előny: With A fenékhídnak ezzel a változatával kiszámíthatja a feneket az egyes lábakra külön-külön.
Technológia: Ha ezt a gyakorlatot otthon végzi, használhat kanapét. Üljön a földön háttal a kanapénak. A kezének a nyaka mögött kell lennie. Hajlítsa vissza a testét. A test és a padló közötti szögnek körülbelül 45 fokosnak kell lennie, az egyik lábának egyenesnek és felemeltnek kell lennie, a másiknak pedig a lábával a padlón hajlítva.
Ebből a helyzetből emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabban. Felső helyzetben a testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a hátsó felső résznek pedig a kanapé ülésén kell lennie. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a fenekével megérintené a padlót. A gyakorlat során feszültséget kell éreznie.
Mennyi: 5 szett, 12-15 ismétlés minden lábon.
- Linn Lowes megosztja az otthoni edzésről készült videót Instagram-oldalán. Gyakorlatai során gyakran használ speciális fitnesz zenekarokat, amelyekkel nagyobb megterhelést jelenthet az izmok számára.
7. Oldalsó tüdők támogatással
Előny: A klasszikus előre és hátra tüdővel ellentétben az laterális tüdő segítségével meghatározhatja a gluteus medius-t és a csípő belsejét.
Technológia: Kiindulási helyzet: álljon fel, a lábak vállszélességben legyenek, a hátnak egyenesnek kell lennie, a kezeknek pedig derékig. Ezután belégzéskor tegyen egy nagy lépést oldalra, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Guggoljon, amíg a térde 90 fokos szöget zár be.
A hátadnak egyenesnek kell lennie, csak egy kicsit hajolhat előre. A második lábnak az oldalán kell lennie, és teljesen egyenesnek kell lennie. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat megnehezítése érdekében helyezze a támasztóláb lábát egy székre vagy padra. Guggoljon ebben a helyzetben.
Mennyi: 4 szett, 10 ismétlés minden lábon.
- Hanna Öberg Instagram oldalán gyakran bemutatja a gyakorlatok nehezebb variációit, amelyeket jól ismerünk, beleértve az oldalsó lépéseket is .
8. Álló bokaszalag
Előny: Ez a gyakorlat jó a bemelegítéshez és a gluteus medius kidolgozásához.
Technológia: Álljon rövid távolságra a támasztól, tegye rá a kezét, kissé hajlítsa meg a hátát, lépjen a lábujjaira. Ezután mozgassa a lábát a lehető legközelebb egymáshoz. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nem számít, milyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, nagyon lassan és körültekintően kell végeznie, mivel megsértheti ízületeit.
Mennyi: 3–4 készlet, 30–35 ismétlés.
A közösségi médiában Brittany Perille gyakran videókat oszt meg az edzés során végzett gyakorlatok sok változatáról. Ez a gyakorlat alkalmas mind az edzés kezdetére (bemelegítésre), mind a végére.
Amikor minden gyakorlatot végez, ne feledkezzen meg az ellenjavallatokról, az egyes személyekkel kapcsolatos egyedi dolgokról, valamint arról, hogy ideális esetben előzetesen konzultáljon orvosával, hogy ne károsítsa magát a gyakorlatok.
És a fő titok, amiért a fitnesz bloggerek remek formában vannak, az a jó étkezés. Ráadásul nem szórványos gyakorlatokat végeznek, hanem folyamatosan!
Van olyan kedvenc gyakorlata és gyakorlási programja, amelyről úgy gondolja, hogy valóban megváltoztathatja a testét?