8 hetes diéta a TopCulturism izomnövekedéséhez - gyakorlatok, programok

izomnövekedéséhez

Ha itt vagy, akkor valószínűleg izmos matahala akarsz lenni, ebben az esetben gratulálok a kezdeményezésedhez és a tájékoztatás vágyához. Ha kezdő vagy amatőr testépítő, valószínűleg megfélemlítettnek érzi magát, amikor szakembereket lát. Nem kell! Csak tisztában kell lenned már a kezdetektől fogva, hogy a nagy célok ambíciót, elszántságot és elkötelezettséget igényelnek.

A legtöbb ember csak arról álmodozik, hogy elérje azokat az eredményeket, amelyeket a profi testépítők a kitartó munka évei alatt elértek. Minden kezdő vagy amatőr azonban követheti ugyanazt a stratégiát, ugyanazt diéta az izomnövekedés érdekében hogy ugyanolyan nagyszerű eredményeket érjünk el.

Ahhoz, hogy valóban nagyszerű legyél, egy kis őrületre is szükséged van.

Az izomnövekedés étrendjének alapjai

Az étrend összeállítása az izomnövekedés érdekében könnyebb lehet, mint gondoltátok; legalább az alapfogalmak:

Enned kell megfelelő mennyiségű ételt a megfelelő időben.

Enned kell a megfelelő ételeket a megfelelő időben

A módszeresen és stratégiailag elkészített étrend az izomnövekedéshez segít az izomtömeg harmonikus növekedésében és önmeghatározásában, anélkül, hogy aggódna a zsírlerakódás miatt.

topculturism

Nem érhet el maximális eredményt, ha naponta 3-4 alkalommal étkezik. Ehelyett próbáljon meg akár napi 6-7 alkalommal enni. Az ilyen étrend előnyei nagyok egy testépítő számára.

A ritka és kisebb ételeket a szervezet gyorsabban feldolgozza, ami azt jelenti több aminosavat, vitamint és ásványi anyagot biztosít a testnek az elfogyasztott ételekből, mint amikor ritkább és nagyobb ételeket eszel.

A gyakori étkezés serkenti a tesztoszteron termelést és növeli az inzulinszintet, ami elősegíti az izmok növekedését.

Ugyanakkor csökkenteni fogja a kortizol szintjét, növekedést gátló hormon, amely az edzés során felszabadul a stressz hatására.

fehérjék a legfontosabbak makrotápanyagok amikor az izomtömeg fejlesztésére és a felesleges zsír megszüntetésére kerül sor. Nélkülük lehetetlen lenne felépíteni, helyreállítani, sőt fenntartani az izomszövetet.

A fehérje 4 kalóriát/grammot biztosít a szervezet számára. Alternatív energiaforrásként használják őket, ha nincs elegendő zsír- és szénhidrát-forrás. Amikor a szervezet elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kap, a fehérjék el tudják látni sajátos funkcióikat: pótolhatják a régi sejteket, felépíthetik az izomszövetet, a szerveket stb.

A testépítő étrendjének aranyszabálya, hogy a Kilogrammonként 2 gramm fehérje, napi. Ha van mondjuk 80 kg, kb. 26-30g fehérjét kell megennie étkezés közben.

Ha ezt a szabályt megszegik, az eredmények drasztikusan szenvednek.

3-4 hétig be kell tartani a 2 g fehérje/kilogramm súlyt. Később fontosabb lesz a nap legfontosabb időszakaiban enni. Ezért két kritikus időpontban állítja be a fehérjebevitelt: edzés után és éjszaka.

Edzés után a legjobb olyan fehérjeforrást választani, amely gyorsan asszimilálódik, ahogy van tejsavó fehérje. Éjjel, pontosan éjfélkor iszik egy fehérjeturmix. Ez a késői étkezés az anabolikus stádiumot egész éjjel fenntartja. Ellenkező esetben a test az alvás óráit gyorsnak fogja érezni, az étkezések közötti távolság túl nagy.

A szénhidrátok jól passzolnak a fehérjéhez és elősegítik az izomnövekedést, kedvező hormonális környezetet teremtve. Együtt segítik az aminosavak táplálékból izomba szállítását, így új izomszövet épül fel, vagy a sérült szövet helyreáll az edzések során.

A szénhidrátokat glikogénként tárolják, amely erőteljes energiaforrás. Kezdje kilogrammonként 4 gramm szénhidráttal. Aki 80 kg-os, annak kb. 60-70g szénhidrátot jelent az első 5 étkezés során. A fehérje bevitelétől eltérően a szénhidrátokat csak a nap első 5 étkezésében tartalmazza.

Csakúgy, mint a fehérjék esetében, az első két-három hétben be kell tartani a 4g/kilogramm súlyú szabályt, amely után jobban figyeljen a nap azon pillanataira, amikor fogyasztja őket: a nap első étkezése és edzés után.

Az 5. hétig, ha nem észlel javulást, növelje a (z) szénhidrát mennyiségét 4,5 g/kilogramm súlyú.

Egyél több szénhidrátot reggelire, fehérjével együtt serkenti az anyagcserét, ami viszont támogatja az izomtömeg növekedését.

50% -kal növeli a reggelinél elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Például, ha korábban 60 gramm szénhidrátot fogyaszt, növelje annak mennyiségét 90 grammra.

Az izomtömeg asszimilációjára vágyók gyakori hibája, hogy nem tudják megkülönböztetni a jó és a rossz zsírokat. Az az igazság, hogy nem minden zsír jön létre egyenlően. Egészséges zsírok egyszeresen telítetlen, Omega 3 és omega 6 nagyon hasznosak a testépítők számára, akik szeretnének növekedni.

Vegye fel ezeket az ételeket étrendjébe:

  • avokádó;
  • lazac;
  • diófélék;
  • magvak;
  • egészséges olajok (olívaolaj, kókuszolaj stb.)

Csökkentse az egyéb zsírok fogyasztását, és helyettesítse azokat a sovány húsokban (vörös vagy fehér) és a tojásokban, beleértve a tojássárgáját is. Szüksége van optimális mennyiségű telített zsírra és koleszterinre is az izomnövekedéshez.

Fogyasszon minél több rostot, még akkor is, ha ezek önmagukban nem segítenek a növekedésben. Ehelyett segítenek az elfogyasztott ételek feldolgozásában. Figyelembe véve az étrend által az izomnövekedéshez szükséges összes kalóriát, a rost elengedhetetlen. Enélkül a test túlterhelt lesz, megpróbálja megemészteni és feldolgozni őket.

A zöldségek, hüvelyesek, zabpehely, barna rizs nagyon rosttartalmúak és jó összetett szénhidrátforrások. Az eredmények maximalizálása érdekében próbálja meg bevenni őket a legtöbb étkezésbe, kevesebbet edzés előtt és után.

Rendszerint próbáljon meg napi 6 adag zöldséget megenni.

Az izom fő összetevője, amely a szövet 75% -át foglalja el, a víz.

Bizonyára ismeri az izomszivattyúzás érzését, amikor gyakorlatilag az izom növekszik és erősödik, érezve, hogy az összehúzódásakor megreped. Mi történt valójában abban az időben? Nos, arról van szó, hogy a glikogén felszabadul és elszáll az izmokba, ahol automatikusan energiává alakul.

Ez a folyamat tejsav és piroszav termelődését okozza, amelyek mind az izomsejtek növekedéséért felelősek. Ennek közvetlen következménye, hogy a vérben lévő víz bejut az izmokba, telivé és szivattyússá téve őket. Vagy ez egy anabolikus jel, amely izomnövekedést okoz.

A kiegészítők minden izomnövekedési program fontos részét képezik, és segítenek elérni céljait! Kiegészítik, vagy ezeknek kiegészíteniük kell a táplálkozást, és sikeresen fedezni tudják a táplálkozási hiányosságokat. Így megbizonyosodhat arról, hogy teste rendelkezik-e minden szükséges erőforrással a legmagasabb szintű képzés elvégzéséhez, hogy a legjobb eredményt érje el.

Masszív izomnövekedés kiegészítők nélkül is elérhető, de felgyorsítják a folyamatot.

Diéta az izomnövekedéshez - menüpélda

  • 1 csésze zabpehely;
  • 4 egész tojás;
  • 2-3 szelet sovány hús;
  • egy gyümölcs;

Snack reggeli és ebéd között

  • 20 g dió, opcionális;
  • 30g szárított gyümölcs;

  • 170g csirkemell;
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér;
  • zöldségekből álló köret (saláta/főtt zöldség stb.);

Étkezés edzés előtt

  • fehérjeturmix 25 g tejsavófehérjével;
  • 50g egyszerű szénhidrát;

Étkezés edzés után

  • fehérje turmix 25 g tejsavófehérjével;
  • 50g egyszerű szénhidrát;

  • 230 g sovány hús steak;
  • egy sült/főtt fehér burgonya vagy egy kis adag főtt rizs (fehér vagy barna);
  • saláta;

Alvás előtt

  • fehérje turmix 25 g kazeinnel.

Ahhoz, hogy ez a diéta működjön, vagy bármely más, időszakosan változtatnia kell az elfogyasztott ételek vagy kiegészítők mennyiségében:

1. HÉT

  • Egyél naponta 6-szor;
  • Tartalmaz egy fehérje turmixot (25 g tejsavófehérje és 50 g egyszerű szénhidrát) edzés előtt és után;
  • Fogyasszon fehérje turmixot 25g kazeinnel lefekvés előtt;
  • Igyon 4 liter vizet a nap folyamán;
  • Vegyen vitaminokat/multiminérumokat reggelire;

2. HÉT

  • Egyél naponta 6-szor;
  • Tartalmaz egy fehérje turmixot (25 g tejsavófehérje és 50 g egyszerű szénhidrát) edzés előtt és után;
  • Fogyasszon fehérje turmixot 25g kazeinnel lefekvés előtt;
  • Igyon 4 liter vizet a nap folyamán;
  • Vegyen vitaminokat/multiminérumokat reggelire;

3. HÉT

  • Szükség esetén növelje az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét;
  • Egyél legalább 6-szor egy nap;
  • Tartalmaz egy fehérje turmixot (25 g tejsavófehérje és 50 g egyszerű szénhidrát) edzés előtt és után;
  • Fogyasszon fehérje turmixot 25g kazeinnel lefekvés előtt;
  • Vegyen vitaminokat/multiminerális gyógyszereket naponta kétszer;
  • Igyon 4 liter vizet a nap folyamán;
  • Vegyen kreatint edzés előtt;

4. HÉT

  • Fogyasszon ugyanannyi szénhidrátot, mint a 3. héten;
  • Egyél legalább 6-szor egy nap;
  • Tartalmaz egy fehérje turmixot (25 g tejsavófehérje és 50 g egyszerű szénhidrát) edzés előtt és után;
  • Fogyasszon fehérje turmixot 25g kazeinnel lefekvés előtt;
  • Vegyen vitaminokat/multiminerális gyógyszereket naponta kétszer;
  • Igyon 4 liter vizet a nap folyamán;
  • Vegyen kreatint edzés előtt;

5. HÉT

  • Szükség esetén növelje az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét;
  • Egyél legalább 6-szor egy nap;
  • Tartalmaz egy fehérje turmixot (25 g tejsavófehérje és 50 g egyszerű szénhidrát) edzés előtt és után;
  • Fogyasszon fehérje turmixot 25g kazeinnel lefekvés előtt;
  • Vegyen vitaminokat/multiminerális gyógyszereket naponta kétszer;
  • Igyon 4 liter vizet a nap folyamán;
  • Vegyen 3-5 g kreatint edzés előtt;
  • Vegyen arginint naponta egyszer vagy kétszer;
  • Vegyen akár 3 adag glutamint;

6. HÉT

  • Fogyasszon ugyanannyi szénhidrátot, mint az 5. héten;
  • Egyél legalább 6-szor egy nap;
  • Tartalmaz egy fehérje turmixot (25 g tejsavófehérje és 50 g egyszerű szénhidrát) edzés előtt és után;
  • Fogyasszon fehérje turmixot 25g kazeinnel lefekvés előtt;
  • Vegyen vitaminokat/multiminerális gyógyszereket naponta kétszer;
  • Igyon 4 liter vizet a nap folyamán;
  • Vegyen 3-5 g kreatint edzés előtt;
  • Vegyen arginint naponta egyszer vagy kétszer;
  • Vegyen akár 3 adag glutamint;

7. és 8. HÉT

  • Fogyasszon ugyanannyi szénhidrátot, mint az 5. héten;
  • Egyél legalább 6-szor egy nap;
  • Tartalmaz egy fehérje turmixot (25 g tejsavó fehérje és 50 g egyszerű szénhidrát) edzés előtt és után;
  • Fogyasszon egy fehérje turmixot 25 g kazein alvás előtt;
  • Vegyen vitaminokat/multiminerális gyógyszereket naponta kétszer;
  • Igyon 4 liter vizet a nap folyamán;
  • Vegyen 3-5 g-ot kreatin edzés előtt;
  • Naponta egyszer vagy kétszer arginin;
  • Legfeljebb 3 adagot vegyen be glutamin;
  • Legfeljebb 3 adagot vegyen be BCAA napi;