8 táplálkozási tipp
hogy gyorsan egészséges legyen és fitt legyen!
A fogyás nem csak arról szól, amit eszel, hanem akkor is, ha eszel. Étel
játszik a főszerepet a sikeres étrendben, és akár 70% -ig felelős az abban elért sikerekért
Csak azok fognak igazán fogyni és megszerezni, akik valóban betartják a "szabályokat"
karcsú és sportos alkat. Használja a személyi edző 8 diétás tippjét a fogyáshoz.
Fogyás diéta 1. szabály igyál sok vizet!
Fogyasszon annyi folyadékot, amennyit csak tud. Ha nagyon gyorsan szeretne fogyni, minden nap adjon testének legalább három liter folyadékot ásványvíz formájában.
Egyébként a német törvények szerint az ásványvíznek összesen legalább 1000 mg/liter természetes ásványi anyagot kell tartalmaznia, különben csak forrásvízként kell említeni. Mivel az uniós jogszabályok hatályba léptek Németországban, az ásványi anyagokban kevés forrásvizet ásványvíznek is nevezhetjük. Ezért ásványvíz vásárlásakor fokozottan figyeljen az összetevőkre. Minél magasabb az ásványianyag-tartalom, annál egészségesebb a víz. Az étkezéshez sok szén-dioxiddal rendelkező ásványvizet kell használnia. A szénsav támogatja és erősíti a gyomor nyálkahártyájának vérkeringését, így az ételből származó tápanyagok jobban bejuthatnak a véráramba.
Semmilyen körülmények között ne használjon édesített limonádét vagy könnyű termékeket fogyáshoz, mert a cukor csak rövid ideig engedi "boldognak" lenni, ezután pedig annál gyorsabban rögzíti a nem szeretett zsírlerakódásokat.
Fogyás diéta 2. szabály Használjon minél kevesebb sót!
A test felszívja a sót asztali só formájában, amely a nátrium és az elektrolit-klorid vegyi eleme. A nátrium lehetővé teszi az anyagok szállítását a test sejtjeibe és azokból. Főleg a vérben és az úgynevezett sejtközi folyadékban található meg.
Ha most túl sok sót fogyaszt, akkor szomjas lesz, mivel a testnedvek nátriumtartalma nő. A túl magas nátriumkoncentráció a vizet szívja ki a sejtekből, és ennek következménye a belső kiszáradás veszélye, és emiatt a vérnyomás emelkedik.
A fogyás legjobb módja az egészséges étrend, és több növényi, mint állati eredetű étel fogyasztása. Először ízesítse ételeit friss fűszernövényekkel és fűszerekkel. A fűszerek semlegesek, különös hangot adnak az ételeknek, és így nem kell jó ízlés nélkül megtenni. Próbálja ki az ételt, általában már nincs szükség további só hozzáadására.
A sok sót tartalmazó élelmiszerek pl. Matjes hering, sós keksz, szalámi, főtt sonka és olvasztott sajt - ezek viszont kevésbé alkalmasak fogyásra.
Fogyni fogyókúra 3. szabály 17 óra után ne fogyasszon szénhidrátot.!
A szénhidrátok izomtáplálékot jelentenek, és ezeket minden reggelinek tartalmaznia kell. Egy jó müzli vagy zabpehely, alacsony zsírtartalmú tejjel 1,5% reggelire jó és erőteljes kezdete az új napnak a fogyáshoz. Vigyázz, nem minden müzli jó müzli. Itt az a szabály, hogy ne fogyasszunk cukros müzlit. Bár a cukrok is szénhidrátok, csak rövid ideig szolgáltatnak energiát, majd zsírokká alakulnak. Egyél sok szénhidrátot ebédre és délután is. Ezután a test elegendő energiát kapott szénhidrát formájában. Kövesse ezt a szénhidrátlistát a fogyáshoz.
| Egyszerű cukrok (monoszacharidok): | Dupla cukor (diszacharidok): |
| Glükóz (szőlőcukor) | Maltóz (malátacukor) = szőlőcukor + szőlőcukor |
| Olyan élelmiszerekben, mint: | Olyan élelmiszerekben, mint: |
| gyümölcs és zöldség | Tej, maláta sör és asztali cukor |
| Hármas cukor (triszacharid): | Poliszacharidok (poliszacharidok): |
| Melezitóz, triszacharid | Keményítő, fontos élelmiszer-összetevő |
| Olyan élelmiszerekben, mint: | Olyan élelmiszerekben, mint: |
| Gabona, burgonya, hüvelyesek és többek között mézben | Rizs, tészta és zabpehely |
Fogyás diéta szabály # 4 Egyél sok fehérjében gazdag ételt!
Az igazán hatékony fitnesz edzéshez fontos, hogy elegendő fehérjét adjon az izmokhoz az edzés előtt és után. A szervezet energiatermelése főként szénhidrátokból és zsírokból áll. A test folyamatosan fogyaszt energiát, a mozgási energiát és az energiát, amely a test hőjének nyugalmi állapotban történő előállításához szükséges. A szervezet elsősorban a szénhidráttartalékokat használja fel, és sajnos nem a zsírlerakódásokból. Ha most edzés előtt vagy után eszik tésztát, kenyeret vagy rizst stb., Azaz szénhidrátot, csak ezek égnek el, és a kívánt zsírégetés sajnos csak töredékéig megy végbe. Ha fehérjét (pulyka, hal, alacsony zsírtartalmú kvark stb.) Fogyaszt fitnesz edzése előtt vagy után, akkor a szervezete már nem képes szénhidrátot égetni, ezért égetnie kell a zsírt. Ez az erőtrükk a testedzés utáni fogyáshoz.
A zsírt csak az izmaiban lehet aktívan égetni; az izmok formálják a testet és tonizálják a bőrt. Az izmok mindig szeretik a fehérjét! Nem igazán számít, hogy fogyni akar-e, vagy izomépítésre törekszik. Az izomnak naponta rendszeresen kell ellátni fehérjét (még a nem edzésnapokon is!). Minél többet akar fogyni, annál több fehérjére és kevesebb szénhidrátra van szüksége a testnek.
Technikai értelemben a fehérje fehérjét jelent, amely aminosavakból álló makromolekulákból áll. A fehérjét izomsejtek felépítésére és fenntartására, valamint a sebek és betegségek gyógyulásának elősegítésére használják. A testnek állandó fehérjetartalomra van szüksége, mivel maga nem képes fehérjét előállítani, és sürgősen szükség van rá a sejtek felépítésének alapjául, valamint az enzimek és hormonok termeléséhez. Ez fontos a fogyáskor.
Biológiai érték: Általában az állati fehérje értékesebb, mint a növényi fehérje, mivel az állati eredetű fehérje aminosav-összetételét tekintve jobban hasonlít a szervezet saját fehérjéjéhez.
A legjobb fehérjeszállítók, amelyek magas szintű fehérjét és alacsony szénhidrátot tartalmaznak, és különösen alkalmasak diétára vagy izomépítésre:
Állatszállítók:
• sovány hús (pl. Pulyka, pulyka)
• Hal (pl. Tonhal, makréla, fekete tőkehal)
• Tejtermékek (pl. Alacsony zsírtartalmú kvark, túró, natúr joghurt)
• Tojás (inkább tiszta tojásfehérje, de néha tojássárgájával/arány: 3/1)
Zöldségszállítók:
• Szója termékek (pl. Tofu, szója pogácsák)
• hüvelyesek (pl. Bab, lencse, borsó)
• Diófélék (pl. Bálna dió, mogyoró, mandula)
Élelmiszer sok fehérjével és kevés zsírral:
| Étel: | Fehérje% -ban | Zsír% -ban |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 20 | 1 |
| Tonhal a vízben | 23. | 1 |
| Alacsony zsírtartalmú tej 0,3% | 4 | 0,3 |
| harzer sajt | 27. | 0.5 |
| Tojásfehérje | 11. | 0 |
| pulyka | 20 | 1 |
| Pisztráng | 20 | 2 |
| Tőkehal, fekete tőkehal | 17-én | 0,3 |
| Laposhal | 20 | 4 |
| Foltos tőkehal | 17-én | 3 |
| garnélarák | 18 | 1.8 |
| Wolffish | 22-én | 4.4 |
| Baromfi Krakkó | 29. | 2 |
| Juh-/bárányhús | 20.4 | 3.4 |
| sült nyúl | 30-án | 4 |
| Szarvas hús | 20.6 | 3.3 |
| Borjúfilé | 20.6 | 1.6 |
100 gramm tiszta fehérje tartalmaz energiaértékeket
420 kilokalória vagy 1760 kJoule.
A fehérje hiányának súlyos következményei lehetnek:
• Hajhullás (a haj 97–100% fehérjéből áll - keratin)
• izomgyengeség
• elakadt növekedés
• Kövér máj
• Kwashiorkor, fehérjehiányos betegség
- A fehérje az, amire az izmoknak növekedniük kell
- A fehérje felgyorsítja az izomregenerációt
- A fehérje feszesíti a bőrt, és gyönyörűvé teszi
Tipp:
A sok fehérjét tartalmazó tejtermékek sok kalciumot is tartalmaznak, ez pedig lehetővé teszi, hogy több zsír emésztetlenül ürüljön. Nagyobb mennyiségű zsír emésztetlenül ürül, mert a kalcium tapad a zsírhoz. Egyél sok tejterméket, de légy óvatos, ezek 100 g-nál legfeljebb 6 g-ot (g = gramm) tartalmazhatnak. Ami ezen túl van, az a cukor! Ezt könnyedén elolvashatja minden csomagoláson a táplálkozási információk alatt.
Fogyás diéta 5. szabály Egyél rendszeresen!
Az anyagcsere állandó mozgásban tartása érdekében naponta ötször kell étkeznie. Reggel, délben és este, valamint két harapnivaló között. Az anyagcseréd állandó mozgásban marad.
Mi történne, ha naponta csak kétszer ettél? Nos, a tested automatikusan lelassítja az anyagcserét, mivel alkalmazkodnia kell egy vészhelyzethez. Ez a test teljesen normális túlélési mechanizmusa. A rászorulások idején, a túlélés érdekében, zsírlerakódásokat hoz létre annak érdekében, hogy a rossz időkben képesek legyenek rájuk támaszkodni. Sajnos ezen a világon sok ember éhezik. Lehet, hogy ismered a nagyon sovány etiópok képét, rajta a bordákkal és a mellettük lógó kövér rongyokkal. A test a legvégén a zsírtartalékokba kerül. Természetesen ezt mindenképpen el kell kerülnie. Három fő étkezés és két étkezés között mozgás közben tartja az anyagcserét.
Egyél mérsékelten, de rendszeresen!
Fogyás diéta szabály # 6 Mindig alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasszon!
Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, mint például: Bratwurst, több mint 30% zsírtartalmú sajtok, húskenyér, chips, hasábburgonya, szalámi, sonka és sajtos kifli, kolbász, sült csirke ropogós héja, kebab és pirítós Hawaii.
Ha reggel megvajazta a kenyerét vagy zsemlét, akkor már egy teljes napra a legnagyobb mennyiségű zsírt fedte le.
A zsírokat a testünkben tárolják úgy, hogy azok támogassák a szerv fontos funkcióit, és nyomástartóként működjenek a szervekben, valamint a bőr alatti zsírszövet hideg elleni szigeteléseként működjenek.
Tippek a zsír kezelésére:
1. Tartsa a lehető legkevesebb zsírbevitelt. (kb. 0,5–1 g/testtömeg-kilogramm naponta)
2. Ügyeljen az élelmiszerek és a késztermékek zsírtartalmára. (A csomagoláson található táblázat)
3. A növényi zsírokat részesítse előnyben az állati zsírok helyett.
4. Mindig előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú sajtokat és kolbászokat, valamint az ételeket
Fogyás diéta szabály # 7 Kerülje az édességeket!
A chips, a csokoládé és a gumiállatok garantálják a meghízást. Talán a saját tapasztalatai alapján egyet tud érteni ezzel. Ha nem, akkor most elmondom, ezek az ételek meghíznak!
A szupermarketben az édességeket nagyon szándékosan helyezik el a pénztárgép közelében, hogy miután befejezték a vásárlást, amikor sorban várakoznak, még mindig kísértésbe esnek, hogy gyorsan betegyék a bevásárlókosárba.
Soha ne menjen éhesen vásárolni, és alaposan gondolja meg előre, mit szeretne vásárolni, majd írja meg a bevásárló listáját. Ha abbahagyja az édesség vásárlását, nem fog tudni többet enni!
Fogyás diéta szabály # 8 Egyél gyümölcsöt naponta 3-szor!
A gyümölcs feltölti Önt, és sok nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. De légy óvatos, ha túl sokat eszel, hízni fogsz a gyümölcsben lévő fruktóz miatt! A fruktóz nagyon gyorsan zsírrá alakul a szervezetben. Ezért tanácsos a gyümölcsöknél is figyelni a kalóriákra. Itt választottam ki az 5 legalacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsöt, amelyek ízletesek és könnyen emészthetők nagyon kevés fruktózzal.
Az első 5
1. A papaya csak 13 kalóriát tartalmaz 100 grammonként
2. A dinnye csak 25 kalóriát tartalmaz 100 grammonként
3. Az eper csak 32 kalóriát tartalmaz 100 grammonként
4. A málna csak 33 kalóriát tartalmaz 100 grammonként
5. A citrom csak 36 kalóriát tartalmaz 100 grammonként
Próbáljon gyümölcsöt enni reggel és napközben, mivel egyes gyümölcsfajták, például a banán, sok fruktózt tartalmaznak, amelyet a test meglehetősen gyorsan zsírokká alakít. Este kevesebb gyümölcsöt és több fehérjében gazdag ételt kell enni.
Teljesítménytipp:
Fogyáskor vásárlás közben fokozottan figyeljen az összetevőkre, szinte minden csomagolás hátoldalán feltüntetik azokat. Ne tévesszen meg, a legjobb dolgokat már olvastam rajta. Pl .: csak 1 gramm zsír! De a termékekben 60% szénhidrát volt tiszta cukor formájában. Sajnos manapság sok olyan „színlelt csomag” van, amely megemlíti az elülső rész előnyeit, de valójában a legtisztább hizlaló étel. Nagyon alaposan tanulmányozza a csomagokat, ez nem is olyan nehéz, mert szerencsére kötelező egymás után felírni rájuk az összetevőket. A kezdetek nagy részét ez is tartalmazza.
Hogyan lehet ezekkel a tippekkel most gyorsan szépíteni saját alakját
Újra és újra azt kérdezik tőlem, hogyan lehet ezeket a szabályokat a lehető legegyszerűbben és maximálisan megvalósítani, hogy a saját alakja a lehető leggyorsabban javuljon. A legjobb dolog most elolvasni, hogyan lehet saját utasításai alapján nagyon gyorsan lefogyni!