8 x 8 mellkas edzésmódszer - szabaduljon meg a zsírtól - Victor Diaconescu
Hogyan lehet megtalálni az Ön számára leghatékonyabb képzési programot
Az egyetlen gyakorlat, amelyre szükséged van egy erős hashoz
Victor Diaconescu személyi edző
8 x 8 módszer a mellkas edzésére
A legfrissebb testépítő kutatások azt mondják, hogy nem tudunk egyszerre izmokat építeni és zsírokat veszíteni, és minden ilyen túl ambiciózus erőfeszítés csak csalódáshoz és akár értékes izomtömeg-veszteséghez vezet, és sokkal okosabb ezeket a célokat kettéválasztani. a képzési folyamat külön szakaszai. A téma alaposabb vizsgálata azonban azt mutatja, hogy mindkét cél egyidejű elérése nem lehetetlen cél, legalábbis azok számára, akik kedvező genetikával, jelentős tapasztalattal és szigorú étrendi fegyelemmel rendelkeznek.
De mi van a hozzád hasonló hétköznapi srácokkal, akiknek hiányzik egy vagy több ilyen tulajdonság?
Vince Gironda testépítő guru határozottan úgy vélte, hogy bárki, igen, bárki megnövelheti sovány tömegét, miközben egyszerre megszabadulhat a zsírfeleslegtől. És nemcsak azt hitte, hogy igaz - egy egyszerű rendszert hozott létre egy 8 × 8 képzési modell alapján, amely lehetővé teszi, hogy bármely elkötelezett testépítő elérje ezt a célt. Miért ne? Akár hiszed, akár nem, a genetika nem a legfontosabb tényező a testépítésben elért sikerek meghatározásában. A megfelelő eszközökkel végzett kemény edzés segíthet abban, hogy a legtöbbet hozza ki abból, amivel született, és minél közelebb kerüljön álmai testéhez.
A 8 × 8 program alapvetően azt jelenti, hogy egy gyakorlat 8 ismétlését hajtja végre 8 sorozatnál. Ezzel a megközelítéssel hatékonyan edzheti a test bármely részét, viszonylag nagy súlyokkal és rövid szünetekkel a szettek között.
Mivel tudom, mennyire szereted edzeni a melledet, ezt a félelmetes mellkasi edzést hoztuk létre a 8 × 8 megközelítés alapján. Használd fel az 1RM 70% -át, és csak 30 másodperc pihenést végezz az egyes szettek között. Ha a súly túl nagy, hamarosan megtudja. Legyen kész azonban lemondani az ismétlésekről a fogyás előtt, és hetente vegye figyelembe a súlyok haladását. Az edzés nagy intenzitása miatt fokozódik az anyagcsere, gyors a mellkas növekedése és elképesztő zsírégető előnyök.
# 1. A mellkasból tolva a vízszintes sávval
Emelje fel a rudat, és lassan engedje le a mellkasához, amíg majdnem hozzá nem ér. Körülbelül 3 másodpercbe telik, amíg végrehajtja a mozgás ezen részét. Alul szünetet tartva, robbanásszerűen emelje fel a rudat, amíg a könyöke meg nem kattan.
Ismételje meg a mozgást 8 ismétléssel, majd pihenjen 30 másodpercig, és térjen vissza, amíg összesen 8 szettet nem teljesített. Nem baj, ha nem tudsz 8 ismétlést kapni minden egyes sorozatnál - csak próbáld meg a legjobban, és ne végezz kevesebb, mint 5 ismétlést. A mellkasban jelentkező súlyos égő érzés azt jelzi, hogy jól tetted.
Győződjön meg róla, hogy van-e partnere, mivel nagy valószínűséggel elbukik.
Feküdjön le egy vízszintes padra, és emelje meg a súlyzókat maga előtt vállszélességben, ügyelve arra, hogy tenyere egymással szemben legyen. Óvatosan hajlítsa meg a könyökeit, majd lassan engedje le a karjait széles ívben oldalra, amíg nem érzi jól a mellkas izmait. Emelje meg a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
A cél az, hogy teljesítsen 8 8 ismétlést, 30 másodperces pihenéssel a sorok között.
# 3. Lökte a mellkasát súlyzókkal a ferde síkban
Kapcsolja be a 30 fokos szögben rögzített lejtős padot, kezében egy súlyzópárral. Emelje felette a súlyokat vállszélességre tenyérrel kifelé. Lassan engedje le a súlyokat 3 másodpercig, majd robbanásszerűen nyomja vissza. Győződjön meg róla, hogy a mozgást maximális ellenőrzés alatt hajtja végre.
Ismételje meg, amíg nem teljesít 8 8 ismétlést 30 másodperces pihenéssel.
# 4. Lökdösődött a mellkasról az elutasítotttól a kovácsgépig
Mostanra a mellkasodnak elég fáradtnak kell lennie, ezért itt az ideje, hogy még erősebben eltalálja, és összegyűjtse az összes izomrostból fennmaradó energiát.
Ehhez a mozgáshoz egy fekvő padot tesz a kovácskeret alá, és a rudat olyan magasságba helyezi, amely kinyújtott helyzetből megközelíthető, majdnem teljesen kinyújtott karokkal. A vállszélességnél csak kissé szélesebb fogantyúval oldja ki a rudat, és lassan engedje le, amíg az a mellkasához nem ér. Szüneteltessen egy pillanatra, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe, majd folytassa újra, amíg nem teljesít 8 ismétlés 8 sorozatát. Legfeljebb 30 másodperc pihenés a sorozatok között.
# 5. Pillangók a kábelek a mellkas ki nem hajlik
Ez lesz a befejezője, ezért tegye brutálisan!
Helyezzen egy ferde padot (45 fokos szögben) két csiga közé. Fogjon mindkét kezébe egy fogantyút, üljön le a padra, nyújtsa ki a karját, és tegye össze a kezét maga előtt. Karjait kissé hajlítva tartva a könyökénél, lassan engedje le a karjait széles ívben oldalra, amíg a mellkasa teljesen kinyúlik. Helyezze vissza a karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, amíg 8 sorozat befejeződik a meghibásodásig, csak 20 másodpercet hagyhat pihenni a szettek között.
A 8 × 8 edzés rutin fantasztikus eredményeket hoz sokféle testépítő számára, mindaddig, amíg következetes vagy, nincs ok, amiért nem működik jól neked. Bármely testrészt alkalmazhatsz, hogy igazán jó szivattyút kapj és az erőnlét javításához, és nagyon jó a kar edzéséhez. Addig használja, amíg el nem éri a kívánt eredményt, de legfeljebb hetente kétszer, mivel elegendő pihenésre lesz szüksége az izomkárosodás kijavításához.
Ennek ellenére, ha a cél az erő növelése, akkor jobb, ha figyelmen kívül hagyja ezt a rendszert, és talál egy megfelelőbb edzést az erőnövekedéshez. De ha megpróbálja csökkenteni a testzsírt, miközben növeli az izmok méretét, akkor ez az edzés lesz a leghatékonyabb, amit valaha is próbált.!