9 Az alapok
2 Tartalom 9 Az alapok Ez a táplálkozási program azon alapszik, hogy minden étkezés során és minden nap ellátja testét pontosan a szükséges tápanyagokkal. 56 Hogyan működik a zóna diéta A zóna diéta nem számolja a kalóriákat. Ez az étrend inkább a hormonális egyensúlyon alapszik, amelyet a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok kiegyensúlyozott arányával lehet elérni. 6 Előszó 9 Az alapok 10 Hogyan függ össze a testsúly, az étrend és a gének 10 Milyen szerepet játszanak a gyulladások? 11 Táplálkozási katasztrófa 13 Biokémiai okok 14 Gazdasági okok 15 Ki a felelős a túlsúlyért? 18 A néma gyulladás génjének kikapcsolása 20 A zóna étrend alapjai 20 A táplálkozás három alapvető építőköve 22 A glikémiás index 23 A glikémiás terhelés 24 Olcsó és kedvezőtlen szénhidrátok 26 Fehérjék 27 Zsírok 29 Mit jelent ez a napi étrend szempontjából? 30 A módszer 32 A blokk módszer 33 Mikor és milyen gyakran kell enni? 34 Hogyan lehet a labdán maradni? 35 Mennyire érzi a pozitív hatásokat? 36 Miért olyan fontosak az omega-3 zsírsavak? 36 Hal a halolajjal szemben 4
6 Előszó Az olimpikonok és a hollywoodi sztárok egyaránt élik a Zóna diétát, amely hasznosnak bizonyult a krónikus betegségek kezelésében. De azt tanácsolom, hogy olvassa el ezt a könyvet, ez a következő: Vedd vissza a jövőd irányítását, mint én. 8.
9 Hogyan működik a zóna diéta A zóna diéta nem számolja a kalóriákat. Ez az étrend inkább a hormonális egyensúlyon alapszik, amelyet a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok kiegyensúlyozott arányával lehet elérni.
13 A zóna diéta működése 1 tojás (= 1 blokk fehérje) 30 g tonhal olajban, lecsepegtetve, az árpához keverendő (= 1 blokk fehérje) 2 őszibarack (300 g) és 3 barack vagy 1 narancs (230 g) és 1 kivi (100 g) (= 3 blokk szénhidrát) 1 evőkanál (4,5 g) extra szűz olívaolaj (= 3 tömb zsír) 1 blokk snack késő este 200 g alacsony zsírtartalmú joghurt (= 1 egész blokk) Minta heti ütemezés 16 Blokkok/nap 1. nap 4 blokk reggeli 200 g alacsony zsírtartalmú tej (= 1 egész blokk) 240 g alacsony zsírtartalmú kvark (= 3 blokk fehérje) 3 dió (= 3 blokk zsír) 1 kivi (100 g) (= 1 blokk szénhidrát) 1 Őszibarack (150 g) (= 2 blokk szénhidrát) Kávét is lehet inni (a számítás nem tartalmazza). 5 blokkos ebéd 250 g garnélarák (= 5 blokk fehérje) saláta (igény szerint) 320 g grillezett cukkini vagy 250 g uborka (= ½ blokk szénhidrát) 20 g teljes kiőrlésű kenyér (= 1 blokk szénhidrát) 120 ml vörösbor (= 1 blokk szénhidrát) ) 300 g tiszta gyümölcssaláta (= 2½ blokk szénhidrát) 1⅔ evőkanál (7,5 g) extra szűz olívaolaj (= 5 blokk zsír) 1 blokk uzsonna 80 g túró (= 1 blokk fehérje) 1 kivi (100 g) vagy 140 g málna vagy 20 g teljes kiőrlésű kenyér (= 1 blokk szénhidrát) 3 olajbogyó vagy 3 mandula vagy 1 dió (= 1 tömb zsír) A kivi a heti terv szerves részévé válhat. 130
16 Desszertek Sajttorta Szétmorzsolja a kekszet, töltse meg a serpenyőt olajjal és kevés vízzel, adja hozzá a keksz keveréket. Addig főzzük, amíg megpuhul. Kenj meg egy tortaformát 2 teáskanál olajjal, add hozzá a keveréket és süsd a sütőben 150 C-on kb. 10 percig. Keverjük össze a kvarkot, édesítőszert, tojást, narancs- és citromlevet és a reszelt héjat, amíg krémes keveréket nem kapunk. Öntsük ezt a keveréket a tortaformában lévő morzsolt kekszre. 30 percig sütőben sütjük, és legalább egy órán át állni hagyjuk. Ezután néhány órára hűtőbe tesszük, majd 9 darabra vágjuk. Megjegyzés: Ehet egy 1 blokkos adagot snackként, vagy alternatívaként meg kell spórolnia egy blokkot az egyik fő étkezés (reggeli, ebéd, vacsora) vagy egy 2 blokkos snack mellett. 1 fő részére 9 tömb . 163
18 terhességi regisztráció 170 erő 21, 23, 24 laktáció 170 anyagcsere 16, 101 stresszkezelés 35 édesség 26, 78 édesítőszer 26, 78 napi terv 103., 104 transzzsír 29, 79 transzkripciós faktor 18 túlsúly 6, 15 vegán 31 vegetáriánus 31, 168 diszpozíció, genetikai 10, 15, 16, 32 Teljes kiőrlésű termékek 23, 44 Víz 34 Fehér lisztből készült termékek