9 egyszerű reggeli szokás, hogy motiváltan és sikerrel kezdje a napot
Áttekintés
Valóban lefogyhatsz-e pusztán a reggeli rutin megváltoztatásával? Igen! Az egyre növekvő kutatások szerint a reggeli rutin befolyásolhatja vagy megszakíthatja az étrendet és a fogyás erőfeszítéseit. Nem számít, mi tette tönkre az étrendjét tegnap, minden reggel újrakezdi a táplálkozási és testmozgási célok elérését. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a "reggeli emberek" nagyobb valószínűséggel veszítenek és tartanak fenn jelentős súlyt, mint az éjszakai baglyok. Ez a kilenc zsíros reggeli szokás kevés erőfeszítést igényel a lehetséges nyereséghez képest.
1 napozás napfényben
A reggeli napfényt kék fénnyel töltik meg, ami a legjobban hozzájárul a test belső óráinak vagy a napi cirkádia beállításához. Ezeket a belső időzítő eszközöket szinkronizálni kell, mert szabályozzák az éhségstimuláló és jóllakó hormonokat, valamint az anyagcserét. Úgy gondolják, hogy a nem szinkronizált testórák okozzák a műszakban dolgozókat, és az éjszakai baglyok nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak vagy elhízottak. Tehát próbáljon legalább 20 percet kint tölteni, reggel első dolog. A reggeli napfény segít a hormonok elmozdulásában fokozni a zsírégetést, és visszavonni az éhséget és az étvágyat serkentő hormonokat.
2 Tegyen lépéseket
Vannak olyan okok, amelyek miatt gyakran ajánlják a reggeli testmozgást. Először is, kevesebb a zavaró tényező, amely visszatartja az edzőteremtől. Ezenkívül a Medicine & Science in Sports & Activity folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy egy 45 perces gyors reggeli séta 45 nővel összefüggésben állt a fizikai aktivitás egész napos növekedésével és az étvágy csökkenésével. De a legnagyobb plusz: a reggeli edzés az egyik legjobb módszer a hangulat javítására. Ez a fogyáshoz szükséges étrendhez és életmódbeli változásokhoz való hozzáállást jelentheti.
3 csomag fehérje
Az optimális mennyiségű fehérjével fogyasztott reggeli elősegítheti a jóllakottság feltárását és csillapíthatja az éhséghormonokat, így több órán keresztül elégedett lehet. Ezenkívül a fehérje jobban segíti az anyagcserét, mint a szénhidrátok vagy a zsír. Az optimális teltség és izomépítő hatás érdekében törekedjen arra, hogy reggelire 25-30 gramm fehérjét kapjon. Kiváló fehérje választás reggelire a tojás, a sima görög joghurt, a dióvajas, valamint a csirke vagy pulyka kolbász.
4 Mérjünk le
Az elmúlt években számos tanulmány megerősítette, hogy a gyakori vagy napi súlyok előnyösek a fogyás szempontjából. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány arról számol be, hogy a napi súlyú fogyókúrázóknak körülbelül háromszor annyi súlyuk és testzsíruk fogyott, mint azoknak, akik kevésbé. A mérlegelésre a legjobb idő felkelés és fürdés után van. Vagy minden reggel ugyanabban a ruházatban mérlegel a legpontosabb eredmények érdekében.
5 elalszik
Ez nem álom: a több alvás segíthet a fogyásban. Az Appetite című tanulmányban a kutatók éjszakánként körülbelül 90 perccel növelték az álmatlan résztvevők alvási idejét. Több alvással a résztvevők étvágya 14 százalékkal csökkent, a gyorsétel iránti vágyuk pedig 62 százalékkal csökkent. Az American Journal of Clinical Nutrition pedig azt találta, hogy amikor az alanyok csökkentették az alvást az éjszakai hét-kilenc óra normáról négy órára, másnap átlagosan körülbelül 300 kalóriát ettek. Tehát mennyit kell aludnia? Az alvásszakértők egy meghatározott alvási rutin kidolgozását javasolják, amely lehetővé teszi, hogy minden este legalább hét órát csukott szemmel töltsön.
6 "köszönöm".
Ez kissé New Ageynek tűnhet, de az emberi klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a hála javíthatja egészségét és elősegítheti a fogyást. A hála gyakorlása segít abban, hogy bizakodóbb legyen, és növeli az önbizalmát. A végeredmény? Felhatalmazást kap arra, hogy átvegye az irányítást étkezési és mozgási szokásai felett, és javítsa egészségét. A hála gyakorlásához ne feledje - fogmosás vagy zuhanyozás közben - azokat a dolgokat, amelyekért hálás vagy értékel.
7 felfelé
Reggeli előtt szokjon meg inni két pohár vizet. A víz nem csak abban segít, hogy folyadékot hidratál, miután még nem ivott egy éjszakán át, hanem a víz is segít csökkenteni az első étkezés kalóriáit. Számos tanulmány azt sugallja, hogy azoknak, akik a legtöbb vizet iszik, alacsonyabb a BMI, és idővel kevesebb a súlyuk. Az Obesity magazinban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az elhízott emberek 44 százalékkal több súlyt vesztettek, csupán két pohár vizet fogyasztva körülbelül 30 perccel a három fő étkezés előtt. Bár kalóriamentes, a víz elősegíti a jóllakottságot.
8 NDEEM Vigye saját ételeit az NDEEM-hez
Az egyik legderekadtabb és legvonalasabb étkezési mód az ebéd csomagolása. Az ebéd a leggyakrabban elfogyasztott étkezés, és az Urbano-Champaign Illinoisi Egyetem tanulmánya szerint minden otthon kívül elkészített étkezés további 200 kalóriát ad hozzá étrendjéhez. És bár kényelmes étkezni kényelmes, az ebéd csomagolása nem kell bonyolult vagy időigényes - különösen, ha reggel lemarad. Az egyszerű ebéd ötletek a chili teljes kiőrlésű kenyérrel vagy a keksz gyümölcsökkel; Tészta saláta sok zöldséggel és csirkével; szendvics friss gyümölccsel; Görög joghurt gyümölcsökkel és alacsony zsírtartalmú granolával; vagy kemény tojás frissen vágott zöldségekkel és teljes kiőrlésű kekszekkel.
9 Csomagoljon egy snacket
Az ingyenes étkezés manapság sok irodában gyakori előny, de a munkáltató költségén történő étkezésnek ára van: plusz font. Ahelyett, hogy az irodákban vagy az automatákban alkalmazott egészségtelen lehetőségekre támaszkodna, reggelre szánjon időt arra, hogy saját snackjeit csomagolja. Az egészséges lehetőségek közé tartozik bármi magas rost- vagy fehérjetartalom: almaszeletek dióvajjal; Túró friss gyümölcsökkel; egy konténer görög joghurt; frissen vágott zöldségek hummussal; vagy egy csésze lencseleves.