9 tipp az alvás javításához - S Comm C, le blog
Kíséreteim során gyakran beszélnek alvási nehézségekről vagy rossz minőségű alvásról. Az agyunk működésére való tekintettel ezek logikai rendellenességek zavart időszakokban: nehéz helyzetben szembesülve agyunk megoldásokat keres ... és ez akadályozhatja az alváshoz szükséges elengedést.
Aludj jól, egyszerű recept a Holdra jutáshoz ...
Az alváshiány tétje számos. Az alváshiány a koncentráció problémáival jár: Nehezen tudom megtenni, amit tennem kell, nem tudom felfogni és helyesen kiválasztani a hasznos információkat. Nem alkalmas arra, hogy jól végezzen munkát: - /…
Nyilvánvaló, hogy ez a figyelemre gyakorolt negatív hatás összefügg megnövekedett közúti és munkahelyi balesetek. A munkahelyi kockázatok megelőzésében ezért az alvás elengedhetetlen téma !
Az alváshiánynak közvetlen következményei vannak az egészségre is. A magas vérnyomás az alváshiányhoz is társul.
Egy másik hatás: ha túl keveset alszunk, elveszítjük az irányítást önmagunk felett. Ingerlékenyebbé, erőszakosabbá tesz minket. Nagyobb nehézségekkel küzdünk érzelmeink és vágyaink felett. Éppen ezért az elégtelen alvás az elhízással is összefügg. Alapvetően, ha fogyni akar, kezdje jól aludni, különben soha nem fogja tudni megtartani a tenirt !
Nos, eddig semmi új a nap alatt ... Valószínűleg mindezt 10 000 alkalommal hallotta.
Javítsa az alvását igen, de az alvást nem lehet olyan könnyen megszelídíteni !
Valószínűleg erre gondolsz: "Én, alszom, jól vagyok, de az agyam nem fog. " . És ez egészen igaz. Az alváshoz hasonló érzelmeket (és a kettő össze van kapcsolva) nem lehet megszelídíteni ilyen könnyen. Az alvás nem önkéntes magatartás. Így:
1. tipp: Nem lehet parancsra aludni. Egyszerűen előkészíthet egy kontextust, amely elősegíti az alvást.
Ehhez már javaslom, hogy értse meg az alvás működését ...
Az alvás javítása érdekében a híres kis vonat
Az alvási szakasz
Az alvás ciklusokban működik. Körülbelül 15 percig tartó alvási fázissal kezdődik. Az elalvás ezen szakaszában a tested lehűl, a szemed viszket és a szemhéjad megereszkedik (a homokos elment!).
Ideális esetben addigra készen kell állnia az alvásra. E 15 perc elalvás után lemaradt a vonatról ... Nem kell órákig kínoznod magad az ágyadban, stresszelve magad alváshiányod miatt. Csak annyit kell tennie, hogy megvárja a következő vonatot !
2. tipp: ha elmaradt az ablak elalvása - 10-20 perc - hagyja abba az elalvást, és tegyen valami mást: olvasson, meditáljon, nyugodjon meg ... a következő vonatig.
Fontos megtanulni az elalvás jeleinek észlelését és a spontán alvási ütemezés megfigyelését. Ha az elalvás jelei megérkeznek, még 30 perc áll rendelkezésre a felkészülésre, akkor hiányozni fog a vonat:-). Az alvási ciklus felnőtteknél körülbelül 90 percig tart. A vonat lemaradása tehát körülbelül 60-75 perc várakozást igényel a következőig.
Az okostelefonokon érdekes alkalmazások léteznek alvásciklusuk megfigyelésére (linkek az erőforrásokban a cikk végén).
Az ideális hőmérséklet az alváshoz ...
A testének hűlnie kell, hogy aludjon, ezért gyakran nem alszik jól meleg időben. Ha túl meleg vagy, akkor langyos zuhany segít. Vigyázzon, ne legyen túl hideg. Valóban, ha túl hideg zuhanyt vesz igénybe, a teste NÖVELI BELSŐ HŐMÉRSÉKLETÉT a hideg elleni küzdelemhez ... ami megnehezíti az elalvást.
Ha fagyott a lábad, ez is megnehezítheti az elalvást: a túl hideg lábak felmelegedéséhez a test ismét megemeli a belső hőmérsékletet, hogy vért juttasson a lábhoz. Egy jó forró vizes palack a lábán javítja az alvás minőségét, mivel lehetővé teszi a test számára, hogy kockázat nélkül csökkentse belső hőmérsékletét.
3. tipp: hogy könnyebben elaludjon, csökkentse a belső hőmérsékletét enyhén lehűtve magát ... vagy túl hideg végtagok melegítésével !
A túl nagy vagy túl öntözött étkezés utáni elalvási nehézségek szintén összefüggenek a belső hőmérséklet problémájával. Ha túl sokat eszünk, a belső hőmérsékletünk emelkedik (az emésztés érdekében), és amúgy is megakadályozza, hogy éjszaka elaludjunk !
A következő alvókocsik
Az első alvási ciklusok a lassú (majd a mély lassú) alvás. Ezeket a lassú alvási ciklusokat fizikai helyreállításra használják. Ezután - az éjszaka második részében - a paradox alvás ciklusai következnek. A REM alvás az, amely során álmodunk. Pszichés, az agy gyógyulására szolgál.
Téves az a gondolat, hogy az alvás kezdete pihentetőbb. Valójában a REM alvási ciklusai néhány lassú alvási ciklus után következnek be. Leegyszerűsítve: a test előbb helyreáll, az agy pedig utána. Ha az alvási ideje túl rövid, akkor a testének lehet ideje felépülni, de az agyának nem. Lehet, hogy fizikailag fittnek érzi magát, de az agyának nehezebben fog felépülni. A rendellenességek hosszú távon jelentkeznek: memória, figyelem, ingerlékenység stb.
Kevés alvás néhány napos - akár néhány hetes - időszakokban ártalmatlan. Másrészt az alvási idő csökkentése "időmegtakarítás" vagy a híres "csoda reggel" elvégzése érdekében hosszú távon nem jó ötlet. Ha korán kelsz, akkor jobb, ha korán lefekszel, hogy elegendő teljes alvást aludj.
4. tipp: A hosszú alvás elengedhetetlen a mentális felépüléshez.
És 2 vonat között ?
Amikor az alvási ciklus véget ér, egy új következik. Az alvás eszméletvesztés. Az agyunk továbbra is egészen normálisan működik ... 2 ciklus között az ébredés határán vagyunk. Éhség, szomjúság vagy vágy a mosdóba ... vagy a stressz megakadályozhatja, hogy a ciklusok között újra aludjunk (és ne felébresszünk minket a ciklus közepén).
5. tipp: ha 2 ciklus között lép fel, tegye a lehető leggyorsabban az alvási fázis alatt (maximum 15 perc)! Ha vár, akkor hiányzik a vonat, és jó, ha 90 percet vár !