9 tipp az otthoni edzéshez Koelbel Training
Sikeres erőedzés, állóképességi edzés, izomedzés és fitnesz edzés
Az otthoni edzés nagyon egyszerű és mégis hatékony lehet. Ehhez csak be kell tartania néhány alapvető szabályt vagy tippet, hogy valóban hasznos és sikeres legyen.
A Koelbel edzéskutatás szakértői az elmúlt 60 évben kidolgozták ezeket a pontokat az otthoni képzéshez:
1 Milyen képzés hasznos?
A tiszta állóképességi edzés nem elegendő a fizikai hanyatlás megállításához. Mert nem épít izomzatot és nem is tartja fenn a meglévő izomtömeget.
Tiszta erőedzéssel az állóképesség és az erőnlét általában túl rövid. Ezért mindig mindkettő kiegyensúlyozott keverékének kell lennie.
2 Mely célok hasznosak?
Csak gyorsan izmokat akar építeni? Vagy fogyni? Vagy szeretne tenni valamit a szív- és érrendszerért? Vagy ki akarja küszöbölni a test egy speciális problémás területét? Általában nem elég.
Átfogó fitneszprogramot kell teljesíteni, amely minden kérdést egyszerre megold. Ezért ezek az erőnléti célok fontosak, helytállóak és érdemesek törekedniük minden életkorú ember több mint 95% -ára:
Több izom az egész testben, több erő a mindennapi élethez, kevesebb zsír és kevesebb hasi átmérő, jobb kondíció, optimális vérérték és egész testre kiterjedő egészség. Egyébként a testtartása és az alakja javulni fog.
3 Melyik sport a legjobb?
Szeretne még sportolni? Vagy az orvos több testmozgást írt elő Önnek? Sport vagy edzés? Nagyon egyszerű és elfogadható magyarázat:
A megfelelő edzés felkészíti a sportolót a sportág legjobb teljesítményére. Az okos edzés optimális körülmények között zajlik, kerülnie kell a sérüléseket, de fel kell építenie a szükséges erőt és izmokat. Ezt az erőt felhasználják a verseny gyorsabb, ügyesebb vagy erőteljesebb gyakorlásához.
Egy világszínvonalú sportoló azonban soha nem csak sportja mozgásait edzi, hanem okos edzéssel szerzi meg a szükséges erőt. Ezenkívül hosszú évek alatt fejlesztette technikáját és készségeit.
Csináld és eddz, mint a világ legjobb sportolói, még akkor is, ha egyáltalán nem akarod ezt a sportot űzni. Ezután úgy nézhet ki, mint egy tornász, tízharcos vagy sprinter. De megspórolja az időigényes technikai képzést.
4 A megfelelő edzésterv a legfontosabb
Megfelelő terv nélkül nem érheti el céljait. Az otthoni edzéshez megfelelő gyakorlatokra, helyes utasításokra, megfelelő légzésre, megfelelő szünetekre és utána megfelelő helyreállításra van szükség.
A helytelen edzés ugyanolyan megerőltető és időigényes, mint a megfelelő edzés. De ez nem, vagy csak nagyon kevés eredményt hoz.
Csak azért, mert a testet valahogy előre-hátra mozgatják, ez nem változik.
Alapvetően az embereknek csak 7 izomcsoportja van: gyomor, hát, mellkas, váll, kar, láb és fenék. Ezért ennek a 7 területnek egy jó edzéstervnek tartalmaznia kell gyakorlatokat, hogy az egész test valóban edzett legyen.
5 A képzés intenzitása eredményes
Hosszú ideig végezhet laza edzéseket. De tudtad, hogy az izom csak akkor nő, ha maximális erejének legalább 50% -ával terhelik? Ez alatt minden állóképességi edzés. Az izmok ereje soha nem növekszik.
És az időskori feleslegesen elfogadott degradációs folyamatot nem lehet megállítani. A futás vagy a kocogás példaként szolgál.
A test mozog, de egyetlen izom sem terhelődik meg maximális erejének több mint 30% -ával. Csak a szív dobog erősebben, és a pulzus fokozódik. Ezek a kitartás edzésének jelei, semmi több. Ekkor senki sem számíthat arra, hogy megerősödik a hátsó rész, eltűnik a gyomor vagy nő a felkar kerülete.
Bármely izomnak, amelynek állítólag megnő, a jelenlegi erejének több mint 50% -os ellenállásra van szüksége. Az izmot és nem az egész testet "energetikailag hasznosítani" kell. Ez azt jelenti, hogy minden izomnak el kell érnie erejét és teljesítményét.
Kérjük, felejtsen el minden olyan intézkedést, amely ezt nem teszi lehetővé.
6 Ellenőrzés nélkül nem működik
Ha nem tudja megmérni az erőfeszítéseit, akkor sem adagolhatja megfelelően. Ekkor nem láthat semmilyen előrelépést, és nem vonhat le helyes következtetéseket erőfeszítéseiből.
Ezért elengedhetetlen, hogy mindig tudd, milyen ellenállással dolgozol. Képesnek kell lennie ezeknek az erőértékeknek a mérésére és felírására.
Ezt a pontos ellenállást újra képesnek kell lennie a következő edzésre. Vagy képesnek kell lennie ésszerűen növelni az ellenállást.
Minden olyan intézkedés, amely nem teszi lehetővé az ellenállás mérését, és így nincs kontrollja, vak és ezért egyáltalán nem hatékony.
7 Minden a megfelelő edzőeszközökön múlik
Az edzőeszköz a test edzésére szolgáló segédeszköz vagy eszköz. De nem minden fitnesz eszköznek van értelme, vagy nem felel meg a célnak. Mivel csak nagyon kevés módszer képes betartani a fent említett 6 pontot, és valóban megvalósítani őket.
Néhány eszköz mono eszköz, vagyis csak egy izomot edz. Mind a 7 izomcsoport edzéséhez 7 megfelelő eszközre lenne szükség.
Ez még mindig megvalósítható egy fitneszstúdióban, ahol elegendő hely van egy géppark számára, de otthon a saját négy falában szoros lesz.
Hova tegyük? A nappaliba? Vagy a hálószobában? Vagy ehhez külön szoba kell az alagsorban?
Zajosak-e az eszközök, hogy a szomszédok vagy a család zavart legyen? És a padló elég stabil-e a terhelésekhez?
Szüksége van egy edzőpartnerre, akinek segítenie kell? Vagy egy edző, aki irányít?
8 Káros az egészség?
Sajnos sokan elfelejtik ezt a pontot. Olyan testmozgás, amely miatt a test elhasználódik, nem tanácsos.
A rángatózó és gyors mozgások nem ellenőrizhetőek, és rövid idő után károsítják az ízületeket, az inakat és az ínszalagokat.
Számos képzési módszer magas sérülési kockázattal jár. A súlyzó súlyok már nem tarthatók csökkenő erővel és a padlóra esnek - függetlenül attól, hogy van-e testrész között.
Tartson távol minden olyan módszertől, amely károsíthatja vagy akár sértheti a testet. Néha egy ideig jól megy, de egy sérülés arra kényszeríti, hogy hosszú időre abbahagyja az edzést, vagy baleset miatt teljesen le kell mondania az edzésről.
A fenntartható és okos edzésmódszerek biztonságosak, és még mindig biztosítják a szükséges, nagy ellenállást, így az edzés intenzívvé válik, és változást is jelent.
Az egészség mindig az első.
9 Vannak-e már fizikai korlátai?
Törött ízületekkel már nem tudja teljes mértékben megterhelni a testet. Ha hátpanaszok vannak, a gerincet nem szabad túlterhelni.
Mi a teendő, ha a vérnyomás már túl magas Vagy hogyan kell módosítania edzését, ha hátrányos helyzetben van?
Mit tehet, ha a javasolt gyakorlatokat csak nagy művészi készséggel lehet végrehajtani, de még mindig teljesen "sportszerűtlen" vagy?
A túlsúlyos embernek biztosan nem szabad futnia. Ezenkívül 10 felhúzás még biztosan nem működik.
Ennek ellenére vannak olyan edzésmódszerek, amelyeket ilyen esetekben is megtehet.
A fizikai erőnlét nagyon gyorsan javul, anélkül, hogy a testet további helytelen stressz érné.
Alsó vonal: Látja, sok jól ismert otthoni edzésmódszer alkalmatlan. A futás csak az állóképességet szolgálja, de nem épít izmokat. Sajnos az, hogy órákon át ugrál a trambulinon, nem tesz semmit, még ha szórakoztató is lehet.
A súlyzó-súlyok alkalmasabbak, de veszélyekkel és kockázatokkal járnak. Az edzésterveket megfelelően át kell gondolni, és az ellenállásokat megfelelően kell adagolni minden gyakorlathoz.
A saját testtömegeddel való kontrollálatlan edzés sok készséget igényel (parittyás edzővel vagy anélkül), és inkább vészhelyzeti terv. Ez sem hoz tartós eredményeket, mert nem lehet megfelelően mérni és adagolni.
Még több részlet és a megfelelő megvalósítás:
Kérjen ingyenes PDF fájlt most:
Pontos lépésről lépésre
Szeretné tudni, hogyan tud helyesen és sikeresen edzeni otthon, miközben figyelembe veszi a fent említett 9 pontot is? Ez a rövid útmutató pontos tervet tartalmaz arról, hogy mit kell tennie, ha otthon szeretne tornázni. Meg fogja tanulni lépésről lépésre:
✔️ Hogyan csinálod, hogy helyes képzési rendszer megtalálni és pénzt megtakarítani
✔️ Mint hülye kezdő hiba kerülje és azonnal sikeresebb kidolgozni
✔️ Mint sok időt takaríthat meg, azáltal, hogy mindent megtesz hagyja ki a lényegtelen dolgokat
✔️ Mint a te Győzd le a lustaságot, maradjon motivált és nincs több kifogás birtokolni
► Kérjük, írja be ide nevét és e-mail címét, hogy azonnal el tudjuk küldeni a PDF fájlt: