A 15 leggyakoribb hiba a fogyásban
Sok ember számára a fogyás rendkívül nehéz feladatnak tűnhet. Gyakran érzi úgy, hogy még ha mindent jól is csinál, nincs eredménye? Nos, azon kategóriába tartozhat, akik téves vagy elavult tanácsokat követve akadályozzák a haladást. Itt van a 15 leggyakoribb hiba, amelyet elkövethet, amikor megpróbál fogyni.
1. Csak a mérlegre koncentráljon
Nagyon normális érzés, hogy nem fogy elég gyorsan, annak ellenére, hogy szentséggel tartod be az étrendet. Tudnia kell azonban, hogy a skálán szereplő szám csak a súlyváltozás mértéke, és a súlyt számos tényező befolyásolja, beleértve a folyadékingadozásokat és azt, hogy mennyi étel marad a testben.
A súly akár 1,8 kg-kal is ingadozhat egy nap folyamán, attól függően, hogy mennyi ételt és mennyi folyadékot fogyasztott. Emellett a megnövekedett ösztrogénszint és más, a nőknél bekövetkező hormonális változások fokozott vízvisszatartáshoz vezethetnek, ami a mérlegen is tükröződik.
Ha a skálán lévő szám nem változik, akkor lehet zsírvesztést, de visszatartja a vizet. Szerencsére vannak megoldások a felesleges víz feleslegének kiküszöbölésére.
Másrészt, ha sportol, izomtömeg növekedhet és fogyhat. Ha ez megtörténik, ruhája szélesebbnek tűnik, különösen a derék körül, annak ellenére, hogy a mérleg súlya változatlan marad.
Megtudhatja, hogy akkor is eltávolítja-e a zsírréteget, ha a skála alakja nem változik, rendszeresen mérve a derekát és havi képeket készítve.
Tehát ne ijedj meg. Ha a skálán lévő szám nem változik, ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem fogy, és hiábavalóak az erőfeszítései! A skálán megjelenített súlyt számos tényező befolyásolhatja, beleértve a folyadékingadozásokat, az izomtömeg-felhalmozódást és az emésztetlen étel súlyát.
2. Fogyasszon túl sok vagy túl kevés kalóriát
A fogyáshoz szükséges a kalóriadeficit. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Sok éven át azt hitték, hogy a heti elfogyasztott kalóriák 3500-as csökkenése 0,45 kg zsírszövet megszüntetéséhez vezet. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a szükséges kalóriahiány személyenként eltérő.
Bár úgy érezheti, hogy nem fogyaszt túl sok kalóriát, az igazság az, hogy a legtöbben hajlamosak alábecsülni az elfogyasztott kalóriák számát, és nem említenek mindent, amit egy nap alatt megeszünk.
Egy kéthetes vizsgálatban 10 elhízott ember arról számolt be, hogy napi 1000 kalóriát fogyaszt. A laboratóriumi vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy az alanyok naponta körülbelül 2000 kalóriát fogyasztottak.
Túl sok olyan ételt fogyaszthat, amely, bár egészséges, de magas a kalóriatartalma, például dió vagy sajt. A legfontosabb, hogy mindig figyeljünk a mennyiségekre! Másrészt a kalóriabevitel túlzott csökkenése kontraproduktív lehet.
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendekről szóló tanulmányok (amelyek kevesebb mint 1000 kalóriát tartalmaznak naponta) azt mutatják, hogy ezek jelentős izomtömeg-csökkenést és jelentősen lelassíthatják az anyagcserét.
Összegzésképpen elmondható, hogy a túl sok kalória fogyasztása megakadályozhatja a fogyást, másrészt a túl kevés kalória szédülést okozhat, és csökkentheti az anyagcserét és az izomtömeget.!
3. Egyáltalán ne sportoljon, vagy túl sokat
A testsúlycsökkentés során elkerülhetetlenül elveszít némi izomtömeget a zsírral együtt, bár a mennyiség több tényezőtől függ. Ha egyáltalán nem sportol korlátozott kalóriatartalmú étrend alatt, akkor több izomtömeg csökkenhet, és csökkenhet az anyagcseréje.
A sport segít minimalizálni a kiküszöbölni kívánt sovány tömeg mennyiségét, fokozni a zsírmegsemmisítést és megakadályozni az anyagcserét. Minél soványabb vagy, annál könnyebb lefogyni és fenntartani a súlyodat. A túl sok sport azonban problémákat okozhat!
Tanulmányok kimutatták, hogy a túlzott sport hosszú távon fenntarthatatlan a legtöbbünk számára, és stressz állapotot teremthet. Ezenkívül lehetséges a hormonok termelésének kiegyensúlyozatlansága, amelyek szabályozzák a stresszre adott reakciót.
Nem hatékony és nem egészséges, ha túl sok testmozgással próbálják meg a testet több kalóriát égetni. Azonban a súlyemelés és a heti többszöri kardiózás fenntartható stratégia az anyagcsere fenntartására a fogyás során.
4. Ne emelje a súlyokat
Az állóképesség edzése hihetetlenül fontos a fogyás során. Tanulmányok kimutatták, hogy a súlyemelés az egyik leghatékonyabb edzésstratégia az izomtömeg növelésére és az anyagcsere sebességének növelésére. Emellett javítja a test általános szerkezetét és felgyorsítja a zsír eltávolítását a hasból.
15 vizsgálat elemzése több mint 700 alanyon kiderítette, hogy a legjobb fogyókúrás stratégia az aerob testmozgás és a súlyemelés kombinációja.
A súlyemelés vagy az ellenállóképzés elősegítheti az anyagcserét, növelheti az izomtömeget és ösztönözheti a zsír, beleértve a hasi zsírokat is.
5. Fogyasszon zsírmentes vagy diétás ételeket
Az alacsony zsírtartalmú vagy étrendi feldolgozott ételeket gyakran jó választásnak tekintik a fogyás szempontjából, de valójában éppen ellenkezőleg hatnak. Sok ilyen termék tele van cukorral, ezért jobban ízlik.
Például egy 250 grammos, alacsony zsírtartalmú, gyümölcsízű joghurt elképesztő 47 gramm cukrot vagy csaknem 12 teáskanálot tartalmazhat. Ezenkívül ahelyett, hogy jól érezné magát, az alacsony zsírtartalom jobban éhezni fog, így a végén feleslegben fog enni. Tehát alacsony zsírtartalmú vagy diétás ételek helyett válasszon tápláló és minimálisan feldolgozott ételek kombinációját.
6. Túlbecsüled az edzés során elégetett kalóriák számát
Sokan úgy vélik, hogy a sport egyfajta varázslat, amely felgyorsítja az anyagcserét. Bár a testmozgás bizonyos mértékben megnöveli az anyagcsere sebességét, sokkal kevesebb lehet, mint gondolná. Tanulmányok szerint mind a normál, mind a túlsúlyos emberek általában túlbecsülik a sportolás során elégetett kalóriák számát.
Egy tanulmányban az alanyok 200-300 kalóriát égettek el egy edzés közben. Kérdésükre azonban úgy becsülték, hogy több mint 800 kalóriát égettek el. Ennek eredményeként végül többet ettek.
A testmozgás létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából, és segíthet a fogyásban. De ez nem olyan hatékony a kalóriák elégetésében, mint azt néhányan gondolnánk.
7. Ne egyél elegendő fehérjét
Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása rendkívül fontos a fogyás során. Bizonyított tény, hogy a fehérjék többféle módon járulnak hozzá a fogyáshoz.
Csökkenthetik az étvágyat, növelhetik a jóllakottságot, csökkenthetik a kalóriabevitelt, növelhetik az anyagcserét és védik az izomtömeget a fogyás során. Egy 12 napos vizsgálat során az alanyoknak olyan étrendjük volt, amelyben a kalóriák 30% -a fehérjéből származott. Ebben az időszakban az alanyok átlagosan 575 kalóriát kevesebbet fogyasztottak naponta, összehasonlítva azzal az időszakkal, amikor a napi kalóriáknak csak 15% -át vették fel fehérjéből.
Egy másik kutatás azt is megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, amely 0,6–0,8 gramm fehérjét tartalmaz 1,2–1,6 kg testtömegenként, segíthet az éhség és a test felépítésének szabályozásában. A fogyás optimalizálása érdekében ezért ügyeljen arra, hogy ételei fehérjében gazdag ételeket tartalmazzanak.
8. Ne egyél elég rostot
Az alacsony rosttartalmú étrend veszélyeztetheti a fogyás erőfeszítéseit. Vizsgálatok szerint az oldható rostok egy típusa, amely viszkózus rostként ismert, segít visszatartani az étvágyat azáltal, hogy vizet visszatartó gélt képez. Ez a gél könnyen mozog az emésztőrendszerben, jóllakottság érzetét kelti.
A kutatások azonban azt sugallják, hogy mindenféle rost előnyös a fogyásban, bár számos tanulmány kimutatta, hogy a viszkózrostok sokkal jobban csökkentik az étvágyat és a kalóriabevitelt, mint más típusú rostok.
Ha a teljes rostbevitel magas, a kombinált ételek kalóriáinak egy része nem szívódik fel. A kutatók becslései szerint a napi rostbevitel megduplázásával a test 130 kevesebb kalóriát fog felvenni.
9. Tegyen túl sok zsírt alacsony szénhidráttartalmú étrendben
A ketogén és az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet azok számára, akik fogyni szeretnének. Tanulmányok kimutatták, hogy hajlamosak csökkenteni az étvágyat, ami gyakran a kalóriabevitel spontán csökkenéséhez vezet.
Sok alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend korlátlan mennyiségű zsírt enged meg, azzal az elképzeléssel, hogy az étvágy elnyomásával a kalóriaszint elég alacsony lesz ahhoz, hogy lehetővé tegye a fogyást.
Néhány embernek azonban nincs elég erős jelzése az evés abbahagyására. Ennek eredményeként túl sok kalóriát lehet fogyasztani, és így nem lehet elérni ezt a szükséges kalóriahiányt.
Ha nagy mennyiségű zsírt ad hozzá étrendjéhez, és nem fogy le, jó lenne megpróbálni csökkenteni a zsírt.
10. Túl gyakran eszel, akkor is, ha nem vagy éhes
Sok éven át a klasszikus tanács az volt, hogy naponta többször étkezzünk, hogy megakadályozzuk az éhséget és az anyagcserét. Sajnos ez a minta túlzott kalóriabevitelhez vezethet egy nap alatt. Emellett soha nem érezheti igazán magát falunak.
Egy tanulmányban csökkent a vércukorszint és az éhség, míg az anyagcsere és a jóllakottság növekedett azoknál a férfiaknál, akik 36 étkezés alatt 3 ételt ettek, szemben a 14 étkezéssel.
Az az ajánlás, hogy minden reggel reggelizzen, függetlenül attól, hogy éhes vagy sem, szintén téves. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor kihagyjuk a reggelit, akkor több kalóriát eszünk ebédnél, mintha reggeliznénk. De ennek ellenére a vizsgálatban részt vevő alanyok átlagosan 408 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a nap folyamán.
Úgy tűnik, hogy a sikeres étrend kulcsa CSAK éhes állapotban van. De nem tanácsos hagyni, hogy a sürgős éhség érzése beinduljon, mert kockáztatja a rossz étkezési döntéseket. Válasszon inkább harapnivalókat, amikor éhségérzetet érez, és még nincs itt az ebéd ideje.
11. Irreális elvárásaid vannak
A fogyás céljai és általában az egészség motiválhatja Önt. De ha az elvárások irreálisak, akkor önpusztítóak lehetnek! Számos súlycsökkentő központ adatait elemezve a kutatók megállapították, hogy a túlsúlyos és elhízott nők, akik várhatóan sokat fogynak, 6-12 hónap elteltével valószínűleg kilépnek a programból.
Igazítsa elvárásait egy reálisabb és szerényebb célhoz, például 10% veszteséghez egy év alatt. Ez megakadályozhatja a csüggedést és javíthatja a siker esélyeit.
Az irreális elvárások csalódáshoz és feladáshoz vezethetnek, ezért mindig figyeljen az elvárásokra!
12. Nem követed, amit eszel
A tápláló ételek fogyasztása jó stratégia a fogyáshoz. Előfordulhat azonban, hogy még mindig több kalóriát fogyaszt, mint amennyi a fogyáshoz szükséges. Ezenkívül előfordulhat, hogy nem kapja meg a szükséges mennyiségű fehérjét, rostot, szénhidrátot és zsírt a testsúlycsökkentés támogatásához.
Tanulmányok kimutatták, hogy ha követi, mit eszik, akkor pontos képet kaphat a kalória- és tápanyagbevitelről. A táplálkozás mellett számos követési webhely és alkalmazás lehetővé teszi a napi sportgyakorlatokhoz kapcsolódó értékek megadását.
13. Folytassa a cukros italok fogyasztását
Sokan kizárják az étrendjükből az üdítőket és más édesített italokat a fogyás érdekében, ami jó dolog. De egyáltalán nem okos gyümölcslevet inni cserébe. Még a 100% -os gyümölcslé is tele van cukorral, súlyt vagy általában egészségi problémákat okozhat, akárcsak a cukros italok.
Például 320 gramm cukrozatlan almalé 36 gramm cukrot tartalmaz, ami több cukrot jelent, mint egy 320 gramm kóla.!
Ezenkívül úgy tűnik, hogy a folyadékokból származó kalóriák ugyanúgy nem befolyásolják az agy étvágyközpontjait, mint a szilárd ételek. Így a tanulmányok szerint végül több kalóriát fogyaszt el egy nap alatt, ahelyett, hogy kevesebbet esne a nap folyamán a folyékony kalóriák ellensúlyozására.
Tehát, ha kiküszöböli az édesített italokat a piacról, de továbbra is gyümölcsleveket iszol, ez azt jelenti, hogy még mindig sok cukrot iszol, és ez összességében magasabb kalóriabevitelhez vezet.
14. Ne olvassa a címkéket
Ha nem olvassa el figyelmesen a termékcímkéken található információkat, a végén nem kívánt kalóriákat és egészségtelen összetevőket fogyaszt.
Sajnos sok étel olyan egészséges címkével vonzza Önt, amely hamis biztonságérzetet adhat Önnek egy adott termék kiválasztásával kapcsolatban. De a súlykontrollról szóló legfontosabb információk megszerzéséhez meg kell néznie az összetevők listáját és a tápanyagok táblázatát, amely a csomag hátoldalán található.
15. Ne egyen teljes ételeket egyetlen összetevőből
Az egyik legártalmasabb dolog, amit tehet, ha fogyni akar, az az, hogy sok intenzíven feldolgozott ételt fogyaszt. Állat- és emberkutatások szerint a feldolgozott élelmiszerek meghatározó tényezők lehetnek a jelenlegi elhízási járvány és más egészségügyi problémák szempontjából.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy ennek oka a gyulladásra és a bél egészségére gyakorolt negatív hatásuk. Ezenkívül a teljes ételek általában önkorlátozóak, ami azt jelenti, hogy nehéz őket feleslegben fogyasztani, ellentétben a feldolgozott ételekkel, amelyek fogyasztásával nagyon könnyű túlzásba vinni.
Amikor csak lehetséges, válasszon egész ételeket, egyetlen összetevőből, és minimálisan dolgozzon fel.