A 41 legjobb növényi fehérjeforrás (receptjavaslatokkal)

Néhány hete hírlevél-előfizetőinket kérdeztük a fehérjéről a növényi táplálkozásban. A felmérés részletes eredményeit itt olvashatja el újra.

Két megállapítás különösen fontos volt számunkra:

  • Olvasóink körülbelül egynegyede nem biztos abban, hogy van-e elegendő fehérje.
  • Gyakran hiányoznak az ötletek arról, hogyan lehetne több fehérjében gazdag ételt bevinni az étrendbe.

Ezt az eredményt arra használtuk, hogy áttekintést állítsunk össze a legfontosabb növényi fehérjeforrásokról - és egyúttal megmutassuk, mit főzhet ezekkel az ételekkel!

Minden ételhez információkat talál arról, hogy mennyi fehérjét tartalmaz 100 g-onként - és melyik receptet ajánljuk Önnek. Minden fehérjével kapcsolatos információ 100 g feldolgozatlan élelmiszerre vonatkozik, például hüvelyesek és szemek nyers és feldolgozatlan állapotban.

Ingyenes tápanyag-ellenőrzőlista

TIPP: Töltse le ingyenes vegán tápanyag-ellenőrző listánkat - és minden héten kap új receptötleteket és gyakorlati táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!

Hüvelyesek - a klasszikus fehérje-beszállítók között

A hüvelyeseket gyakran említik először, amikor a növényi fehérjeforrásokról van szó. És jó okból:

Teljes kiőrlésű gabonafélék és álszemek

A gabonatermékeket és az úgynevezett "álgabonákat" inkább szénhidrátforrásnak tekintik. Sok fehérjét is tartalmaznak - például egy teljes kiőrlésű tészta (125 g) már 16 g!

  1. Teljes kiőrlésű tészta: 13 g fehérje, recept tippünk: One Pot Pasta
  2. Tönköly: 13 g fehérje, Recept tippünk: fűszeres kelkáposzta és kókusztej serpenyőben tönköly
  3. Quinoa, 12 g fehérje, receptünk: quinoa és kelkáposzta saláta
  4. Kuszkusz: 12 g fehérje, recept tippünk: kuszkusz reggeli mazsolával és banánnal
  5. Bulgur: 12 g fehérje, recept tippünk: bulgur saláta fekete babgal és olajbogyóval
  6. Zöld tönköly: 12 g fehérje, recept tippünk: zöldmagleves a "Naschen mit der Erdbeerqueen" blogból
  7. Zabpehely: 11 g fehérje, recepttippünk: egyik napról a másikra zab
  8. Köles: 11 g fehérje, recept tippünk: köles és zöldség pogácsák a "Vegan und Lecker" blogból
  9. Hajdina: 10 g fehérje, receptünk: Chili con hajdina
  10. Hengerelt árpa (más néven gyöngy árpa): 10 g fehérje, recepttippünk: gyöngy árpás rizottó karamellizált radicchio-val és edamammal a "Veggies" blogból
  11. Teljes kiőrlésű rizs: 7,5 g fehérje, recepttippünk: thai curry

Hús alternatívák

A szójaalapú hús-alternatívák ritkán szerepelnek étlapunkon. Ennek ellenére néha szeretjük használni őket, és természetesen lelkiismeret nélkül. Fehérje-beszállítóként nem szabad lebecsülni őket!

  1. Szójafoszlányok (finom vagy durva): 52 g fehérje, Recept tippünk: Szeletelt krém gombával és paprikával
  2. Hús vagy kolbászszerű hús-alternatívák: 25-30 g fehérje, Recept tippünk: Vegán kolbász pongyolában a Sugar & Jagdwurst blogból

Diófélék, mandula és magvak

Igen, jól olvastad: A dió, a mandula és a mag a fehérjében gazdag növényi ételek közé tartozik! De mivel zsír- és kalóriatartalmuk is nagyon magas, mérsékelten kell élvezni őket. Nagyszerűek, mint ételek "frissítésre".

  1. Tökmag: 37 g fehérje, Recepttippünk: müzliszelet, mindössze 6 hozzávalóból
  2. Kendermag: 25 g fehérje, recept tippünk: Pizza kender mozarellával
  3. Földimogyoró: 24 g fehérje, recept tippünk: édesburgonya és földimogyoró leves
  4. Chia mag: 22 g fehérje, recept tippünk: chia puding
  5. Mandula 21 g fehérje, recept tippünk: quinoa mandula fehérje rúd
  6. Kesudió: 21 g fehérje, Recept tippünk: Burgonya és spenót rakott kesudióval
  7. Dió: 17 g fehérje, recept tippünk: alma-fahéj-búzadara zabkása dióval és mazsolával
  8. Mogyoró: 16 g fehérje, Recept tippünk: Savoyi káposzta és krumplisütő sült mogyoróval

Fehérje por

Mi magunk csak nagyon ritkán használunk fehérjeport, de mint kényelmes és praktikus fehérjeszállító, mindenképpen megvan a maga helye!

  1. Borsó, kender, rizs vagy szójafehérje alapú fehérjepor: legfeljebb 80 g fehérje, Recepttippünk: Keverjünk össze belőle 2 kanalat regenerációs turmixunkba

Tippünk: több mint egy fehérjetartó ételenként

41 vegán fehérje beszállító sok változatosságot ígér! És gyakran akár több jó fehérjeszállítót is elfér egy ételben.

Ha az A Grain, a Green és a Bean képlet szerint főz, akkor az ételében automatikusan hüvelyest és egy szem vagy álszemet dolgozott fel, vagyis két fehérjeforrást. Egy finom öntet, például néhány dió, tökmag vagy apróra vágott földimogyoró segítségével még tovább növelheti a fehérjetartalmat!

Vagy inspirálódhatnak receptjavaslatainkból -, vagy kreatívabbá válhat a konyhában! És ha elfelejtettünk egy fontos fehérjeszállítót, tudassa velünk a megjegyzéseket!

Indítsa el a forradalmat a konyhájában!

fehérjeforrás

Népszerű receptes e-könyveinkben (több mint 5000 példány fogyott) bemutatjuk kedvenc ételeinket, amelyek a tökéletes vegán étel ötletes gabona-zöld-bab formuláján alapulnak.

Katrin Schäfer

Katrin szakképzett ökotrofológus, futóedző és jógaoktató. Legszívesebben félmaratont fut (legjobb idő: 1:34), szereti a fűszeres ételeket és szívesen olvas krimiket. A Straván és az Instagramon is megtalálhatja.

Ingyenes vegán tápanyag-ellenőrzőlista

Töltse le ingyenes vegán tápanyag-ellenőrző listánkat - és minden héten kap új receptötleteket és gyakorlati táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Sonja

Helló, Katrin,
Talán jó lenne, ha felvennéd a képletet a remek listámra, amely szerintem nagyon jó, hogy mennyi fehérjére van szükségük az embereknek naponta?
Üdvözlettel

Katrin Schäfer

Szia Sonja,
vessen egy pillantást ide - valamivel ezelőtt közzétettünk egy általános bejegyzést a fehérjéről. Ezt az információt ott is megtalálja.
Üdvözlettel, Katrin

Doris Balenty

A háziorvosom azt mondta, hogy testtömeg-kilogrammonként 1 g. Tehát például 64 kg testsúly esetén 64 g fehérjére van szüksége naponta. Ez elég sok. Az internet kutatása után 0,8 g/testtömeg-kilogrammot találtam.

Leonie

Szia,
Köszönjük a remek beszámolót! Számomra ez jelenleg nagyon kényelmes, mivel most kezdtem el foglalkozni a fehérje témával. Vegetáriánus vagyok, de nemrégiben sok állati terméket hagytam ki, amelyeket általában szeretek és élvezek. Sajnos eddig elhanyagoltam (mivel "csak" vegetáriánus vagyok és nem vegán) aggódni a fehérje miatt. És most rá kellett jönnöm, hogy (sok napon keresztül) ez már nagyon szoros. Szerintem a fehérjeellátás tisztán növényi alapon is jól működhet, de nagyon jól meg kell terveznie az ételt és folyamatosan figyelnie kell rá. Ezt fogom tenni ezentúl.

De valójában csak egy kérdést akartam feltenni:-) A hüvelyesek fehérjearányát nagyon magasnak találom, például vesebab és csicseriborsó esetében. Leginkább a konzervált változatokat veszem ide, de ott a fehérjetartalom lényegesen alacsonyabb. Magad főzsz hüvelyeseket (száraz termékként), és sokkal magasabb a fehérjetartalom? Vagy honnan származnak ezek a magas értékek?
Köszönöm, a webhelye nagyon jó! Elmondhatja, hogy alaposan foglalkozott a témával:
LG
Leonie

Katrin Schäfer

Szia Leoni,
Pontosan, a már főtt hüvelyeseknél a fehérjetartalom (csakúgy, mint az összes többi tápanyag) alacsonyabb, mert megkötött vizet. A bevezetőben azt írtam, hogy az értékek a feldolgozatlan állapotra, vagyis a hüvelyesek száraz termékére vonatkoznak.
Most szinte csak száraz árukat és ritkán konzerv termékeket használunk. Itt már részletesebben írtam a hüvelyesek konzerválásának témájáról.
Üdvözlet
Katrin

Renate

A fehérjeszállítók listája nagyon jó és hasznos számomra. Különösen az egyes élelmiszerek mennyi fehérjét tartalmazó információ. Nagyon köszönöm.

Katrin Schäfer

Hello Renate,
Nagyon köszönöm, örülök!
Üdvözlet
Katrin

Doris

Helló, Katrin, nagyon érdekes, amit a fehérjéről írsz.
Csak 2,5 éve vagyok vegetáriánus, és mindig ellenőrzem, milyen fehérjét szedek
por nélkül.
Köszönöm Doris

Katrin Schäfer

Hello Doris, örülök, hogy ezt hallom! És a tapasztalatom 7 év vegán táplálkozás után: A fehérje - feltéve, ha változatos és elegendő vagy - nem jelent problémát.
Üdvözlet - és hamarosan találkozunk a következő meneten!
Katrin

Annette

Helló ketten, lehet, hogy elfelejtette az álszemű amaránt? Ha jól tudom, a nyersben 14 g fehérje is van.
LG
Annette

Katrin Schäfer

Szia Annette,
Köszönjük a kiegészítést, és igazad van, az amarant még mindig hiányzik. Valószínűleg elfelejtettük, mert nagyon ritkán eszünk magunkban amárt.
Üdvözlet
Katrin

Laura

a cikk nagyon jó áttekintést nyújt! A fehérjében gazdag étrend növényi eredetű is lehet, és a kombinációtól függően nagyon jó minőségű. Köszönöm a cikket 🙂

Caro

Helló, az utóbbi időben állandóan földi kabátokba ütköztem (müzliben nagyon finom), a csomag szerint 4,3 g PE.
Évekkel ezelőtt olvastam valahol, hogy a növényi fehérjéket egyes zöldségekkel kombinálva a szervezet jobban hasznosítja, mint külön-külön. Csak eszembe jutott: lencse burgonyával (tehát az indiánok tudják, hogyan kell csinálni). Tud valaki többet?

Katrin Schäfer

Helló Caro,
Régebben az volt a hit, hogy különböző aminosavprofilokat kell keverni az étkezésekhez, hogy a test jobban felszívja őket. Ez már elavult, és elegendő a különböző fehérjeforrások fogyasztása a nap folyamán.
Üdvözlet
Katrin

Caro

Helló, a honlap szerint még mindig hiányoznak a virágmagok a listájáról: egyél okosabban, 26,5 g PE.

Katrin Schäfer

Köszönöm, a következő felülvizsgálattal vállalom.
Üdvözlet
Katrin

Sára

Nagy hozzájárulás. Nagyon köszönöm.

Mindig azt kérdezem magamtól, hogy főzéskor nem pusztul-e el a fehérje?.

Mert a babot nem nyersen szabad enni, hanem főzni. De az aminosavak főzéskor eltörnek.

Sajnos a weben nem találok semmi hasznosat ... talán tudsz segíteni?

Daniel Roth

Helló, Sarah, úgynevezett denaturáció történik melegítéskor - a fehérje „természetes” háromdimenziós szerkezete elvész. A fehérjét alkotó egyes aminosavak érintetlenek maradnak, a test normális körülmények között felszívódhat, és "teljes" fehérjékké áll össze.

Így továbbra is gond nélkül főzheti a hüvelyeseket (és más fehérjetartalmú ételeket) 😉

Fő oldalsáv

Ingyenes ellenőrzőlista

A legfrissebb táplálkozási tippek

Kevesebb hús - 8 tipp a változáshoz

Fehérje a vegán étrendben - így vegánként fedezi fehérjeszükségletét

Termékismereti fűszerek: Mindig van otthon ez a 15 fűszer!

7 vegán snack ötlet edzéshez és versenyhez

Nyílt a regisztráció az új táplálkozási tanfolyamunkra!

Szerezzen be ingyenes hírlevelet, váljon a beVegt közösség részévé - és változtassa meg életét.