A 8 hetes úszásképzési program A technikusok
Képzési programunk célja: 45 perc úszás egyszerre. Ahhoz, hogy sikeres állandó úszó legyen, két hónapon át hetente háromszor edz.
A kezdőknek legalább nyolc hétre van szükségük az első cél eléréséhez, 45 perc folyamatos úszáshoz. Fontos megjegyezni a maximális edzés pulzusát.
Az úszás edzésének felépítése
Minden edzés magában foglalja a bemelegítést, a tényleges edzést és a lehűlést.
1. Bemelegítés
100 méter könnyű úszás lassú tempóban.
2. Úszás
Miután az izmok felmelegedtek, valóban elkezdheti. A lehető leghatékonyabb fejlődés érdekében el kell sajátítania a megfelelő úszástechnikát. Az edzés első heteiben ezért a körök rajzolása mellett a különféle úszási stílusok végrehajtásának finomhangolása szerepel a programban.
3. Lehűlés és nyújtás
100-150 méteres csendes úszás, kis megterheléssel. Ellenőrizze a helyreállítási pulzusát. Ezután meg kell nyújtania az összes izmot, különös figyelmet fordítva a kar- és vállizmokra.
Ha a jó elhatározások ellenére egy hétre abba kell hagynia a testmozgást, kezdje újra az elmúlt hét edzésprogramjával. Ha nem tudja elvégezni a heti három edzésegységet, érdemes a következő héten megismételni az adott heti programot.
Az első négy hétben a képzés fő része két elemből áll A. rész technikai edzéshez és B rész állóképességi edzéshez.
| 1. egység | 5 x 50 méter bármilyen úszási technika. SZÜNET: 45 másodperc és 1 perc | 2 x 5 perc bármilyen úszástechnika. SZÜNET: 1 perc |
| 2. egység | V: 5 x 25 méteres mellkasi vagy elülső rúgástechnika, karok tartják az úszó deszkát |
V: 5 x 25 méteres mellkasi vagy fodros kar technika, húzóbójával a combok között
B: 5 x 50 méter bármilyen úszási technika. SZÜNET: 45 másodperc és 1 perc
| 1. egység | V: 10 x 25 méteres gyors csúszás (mellkas vagy fekvő helyzet) és 25 méteres nyugodt mellúszás váltakozva |
B: 5-10 perc szabad úszástechnika
6 x 25 méteres lábak úszódeszkával, különböző technikák: 6 x 25 méteres lábak csak karokkal
különböző technikák 6 x 25 méteres szabadúszás, különböző technikák. SZÜNET: Mindegyik 30 másodperc
B: 10-15 perc bármilyen úszástechnika
2 x 10 perc bármilyen úszástechnika. SZÜNET: 1 perc
V: 6 x 100 méter (25 perc kúszás, mellkas, hát, kúszás); SZÜNET: 30 másodperc
B: 10 perc bármilyen úszástechnika
V: 10 x 25 méteres lábak úszódeszkával, BREAK 30 másodperc, 10 x 25 méteres karok bójával. SZÜNET: 30 másodperc.