A 8 legfontosabb CrossFit gyakorlat a CrossFit Berlin az Icke-n
A CrossFit napjainkban virágzik, de nem kell állandóan a dobozban lennie ahhoz, hogy kihasználhassa a fitnesz előnyeit. A gyaloglás, a holtpontok és más kedvenc mozgások bármilyen edzésprogramban használhatók - nemcsak a CrossFitben. Íme nyolc gyakorlat, amelyek egy kis CrossFit-et adnak az edzéshez. Garantáljuk a jó edzést.
1. Dobozugrások
A boxugrások nem csak a CrossFit tömeg számára szólnak. A boxugrás legnagyobb előnye, hogy javítja az egész testben gyorsan aktiválódó izomrostok reakcióját. Ez a gyakorlat megköveteli, hogy a lábad és a mag izmai nagyon gyorsan összehúzódjanak, hogy maximális erőt tudj generálni minden ugrásnál. Alapvetően ez egy nagyszerű kiegészítő az alsó test edzéséhez.
2. Séta tüdő
Bár két izomcsoportra összpontosítanak - a csípő és a térd nyújtókra -, az alsó test összes izma dolgozik, amikor tüdőt végez. A tüdő mozgása hasonló a guggoláshoz, azzal a különbséggel, hogy a tüdő mozgása nagyobb.
A helyhez kötött és a járó tüdő egyaránt remek gyakorlat, de a gyaloglásnak megvannak a maga előnyei. A sétáló tüdő funkcionális gyakorlat, és biztosítja, hogy mindkét lábát egyenlően edezze. A Walking Lunges szintén hozzájárul az egyensúly javításához, a mag erősítéséhez és a csípőízületek tornáztatásához. Ha úgy érzi, hogy túl könnyűek, próbálja meg a súlyzókat a feje fölött tartani, miközben ezt a mozdulatot végrehajtja.
3. Holtemelés
A deadlift elengedhetetlen súlyemelő gyakorlat a hátsó guggolással együtt és a CrossFit fontos része. Funkcionálisan a holtemelés fejleszti azokat az izmokat és mozgásokat, amelyek a fizikai munka számos formájában részt vesznek.
Ez a gyakorlat lényegében több izomot jelent, mint bármely más gyakorlat, beleértve a guggolást is. Ha helyesen végezzük, a holtjátékok felépítik a felső és az alsó testet. Valójában ez egy hatékony funkcionális gyakorlat, amely a test központi izmainak gyakorlásával fejleszti alapvető stabilitását. Ne felejtsen el alaposan felmelegedni, mielőtt nagyobb súlyokat emelne.
4. Labda csapások
A labda csapások az egész testet megterhelik.
Ne hagyja, hogy ennek a CrossFit kapocsnak a félénk neve becsapjon. A golyóscsapások teljes testedzés, amely a tricepstől a borjakig mindent megcéloz. Remek gyakorlat annak is, akinek nincs ideje hosszú edzésre.
Mellékesen: különböző méretű gyógyszeres golyók használhatók erre a gyakorlatra. Mindkettő megfizethető és olcsó vásárlás, bár a vásárlás előtt meg kell ismernie a szükséges méretet.
5. Burpees
A Burpees a CrossFitter alapeleme. Bár a burpeek többnyire a CrossFit-hez kapcsolódnak, megtalálhatók a HIIT edzésein, a bootcampjein és a hivatásos sportolók edzésprogramjain is. Ők az a lépés, amelyet nagyon szívesen utálnánk, de mindenképpen sikerülni fog - mert működnek. A HIIT rutinba való beépítése különösen okos, mivel az International Journal of Obesity kutatói megállapították, hogy a HIIT az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetésre.
Ahelyett, hogy eltalálnák a célzónát, a burpeek segítenek javítani a test általános erejét. A mozgás a felsőtestet használja az egész push-up elemben, és kihívást jelent a magra és az alsó testre, amikor fel-le mozog és ugrik. Ez azt jelenti, hogy minden egyes képviselőnél a karját, a mellkasát, a quadokat, a fenekét, a combizmait és a hasizmait dolgozza fel.
6. Kettlebell passzok
Ön már megtanulta az energiát tiszta. De gondolod, hogy egy kézzel meg lehet fogni egy kettlebellt?
Új edzésre van szüksége a mag fejlesztéséhez? Ha már lábujjakkal tiltakozik rendszeresen, ez a kettlebell gyakorlat kiegészítésként az Ön számára megfelelő. Patrick Dale, a Chron.com.com oktatója: „Ezt a jó csípőgyakorlatot könnyű megtanulni. Egyszerűsége miatt ideális bemelegítő gyakorlat, mielőtt áttérne a nagyobb kihívásokkal járó kettlebell gyakorlatokra. ”Úgy gondoljuk azonban, hogy ez jó bemelegítés minden edzéstervhez.
A kettlebell-passzok olyan egyszerűek, mint amilyennek hangzik: egyik kezével lengesse maga elé a kettlebellt, másik kezével pedig fogja meg. Folytassa úgy, hogy a kettlebellt a háta mögött lengeti, és a másik kezével megfogja.
7. Hegymászó
Észrevetted már, hogy a hegymászók szinte minden fitneszterembe beépülnek? Mivel ez a CrossFit kedvenc egy teljes testű edzés, amely az összes problémás területet megszünteti. Szeretnél a derekadon dolgozni? Szeretné megváltoztatni az alsó test edzését? Szeretné megváltoztatni a kardió programját? A hegymászók mindezt megtehetik.
Ennek a gyakorlatnak a kulcsa az állandó ritmus fenntartása. A szilárd mag birtoklása arra is jó, hogy a legtöbb munkát az izmokon végezze.
8. Felhúzások
Igen, a felhúzás a CrossFit család része. És igen, függetlenül attól, hogy CrossFit-et csinálsz, vagy sem, ennek része kell lennie a rendszeres edzésprogramjának.
Természetesen a felhúzásokat is hihetetlenül nehéz testtömeg-gyakorlatnak tekintik. Ha csak most kezdi el beépíteni őket az edzésbe, kezdje alacsony ismétlésekkel, és haladjon felfelé. Vannak olyan kulcsfontosságú gyakorlatok is, amelyek segítenek a felhúzások javításában, amelyeket a Breaking Muscle több, könnyen követhető lépésben megmagyaráz. A felhúzások elsajátításához szükséges felhúzási edzésterv itt található.