A 9 legjobb hasizomgyakorlat

A nyár kopogtat az ajtón, és fel akarja ébreszteni a hasizókat a hibernálástól? Ezzel a 9 gyakorlattal minden egyes hasizmot edz. És garantáltan szilárd gyomrod lesz a nyár után is!

Mi a legjobb gyakorlat a hasizomra?

Számos hasi izomgyakorlat sík és meghatározott gyomrot ígér. Mivel az Abs az legnépszerűbb izomcsoportok edzésben. De ennyit előre: A hasizmok legjobb gyakorlása nem tesz jót neked, ha nem módosítod az étrendet is! Edzheti az izmait, és még mindig nem lát semmit!

Ha a testzsírszázaléka még mindig elég magas, akkor a keményen edzett hat csomagot a hasvédő takarja. Ezért vannak elegendő fehérje, egészséges zsír és kiváló minőségű szénhidrátok a mindent és a véget, amikor egy meghatározott izomépítésről van szó. Egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel, mint a miénk Táplálkozási terv az izomépítéshez, ban ben Kombináció a jobb hasizom edzéssel Tehát megalapozza az optimális alapot Hatos csomag!

Tippünk: Akár edzés után vagy közben - Tejsavófehérje turmixunk kiváló minőségű fehérjét biztosít Önnek meghatározott izmok . Rázkódásunk vízzel is finom és krémes ízű!

1. Ropogás

nehézség	Könnyen
Kiképzett	Egyenes has
Értesítés	Emelje fel a teljes felsőtestet kissé a padlóról. Mindig tartsa a mennyezetet.

2. deszka

nehézség	Könnyen
Kiképzett	Teljes hasizmok
Értesítés	Tudatosan megfeszíti a gyomrot és a feneket. A lábak, a fenék és a hát egy vonalat alkotnak.

3. Üljön fel

nehézség	közepes
Kiképzett	Egyenes hasi izmok + csípőhajlítók
Értesítés	A hátsó rész állandóan egyenes marad

4. Lábemelés

nehézség	közepes
Kiképzett	Egyenes has + csípőhajlítók
Értesítés	A hátlap egész idő alatt a szőnyegen marad. Ez azt jelenti, hogy a szőnyeg és a hátsó rész között ne legyen hézag.

5. Orosz csavar súlygal és anélkül

nehézség	Közepes vagy nehéz
Kiképzett	Egyenes és oldalsó hasizmok
Értesítés	A lába a lehető legnyugodtabb marad, a felsőteste pedig egyenes.

6. Deszka csípőmártással

nehézség	közepes
Kiképzett	Minden hasizom, különösen az oldalsó hasizmok
Értesítés	Tudatosan feszítse meg a lábát, az alját és a gyomrát. Csípőd nem érinti a padlót, amikor mártogatsz.

7. Hegymászók

nehézség	közepes
Kiképzett	Egyenes has- és csípőhajlítók
Értesítés	A kezed a vállad alatt van. Ha lehetséges, tartsa az alsó szintet.

8. Superman deszka

nehézség	Nehéz
Kiképzett	Egyenes és oldalsó hasizmok
Értesítés	A felső és az alsó test egy vonalban marad. Tartsa stabilan a csípőjét mozgás közben.

9. Oldalsó deszka csípőborda

nehézség	Nehéz
Kiképzett	Egyenes és oldalsó hasizmok
Értesítés	A felső és az alsó test egy vonalban marad. Tartsa stabilan a csípőjét mozgás közben.

Tippünk: Az izomépítési útmutatónkban megtalálható holisztikus képzés a hatékony izomépítés érdekében. Részletesebben is Gyakorlatok leírása és képek . Ide tartozik még a Táplálkozási terv valamint értékes szakértői tippek az izmok felépítéséhez.

Milyen gyakran kell edzeni a gyomrot?

Az, hogy milyen gyakran végez abs-edzést, az egyéni edzéscéljától függ. Elvileg lehet minden második nap a tiéd has kidolgozni . Legjobb esetben a tied Között ismétlések 10 - 20 per gyakorlat . Ahhoz, hogy a gyomrod jól edzett legyen, mindig újból kell kihívnod az izmokat. Ha te több mint 30 ismétlés kezelni, a gyakorlat valószínűleg már megtörtént Túl könnyű számodra válj. Ebben az esetben kattanjon fel további súly mint a kis súlyzók, súlyzók, könyvek vagy kulacsok. Vagy keres egyet új hasizomgyakorlat ki. Hatékony csomagokat találhat ingyenesen Edzésterv egy meghatározott gyomor számára.

Túl sokáig nem végzett ab edzést? Ne aggódj! Valószínűleg sokkal gyakrabban edzed a gyomrod, mint gondolnád! Mert valójában lesz sok edzésgyakorlattal a A test közepe automatikusan képzett . A guggolással például a feszes hasizmok nagyon fontosak a stabilizáláshoz. Ez azt jelenti, hogy a gyomrod nemcsak elszigetelő gyakorlatok révén szilárdabbá válik. Néha elég kiegyensúlyozott teljes test edzés hogy megerősítsd magod.

Ha te Kitartó edzés rendszeresen kocogni, az egy stabil mag nagyon fontos . A szilárd magizmok megakadályozzák, hogy futás közben beleessen az üreges hátba. Ezért hallotta minden futóedzéshez mindig egy kevés edzés a gyomrodnak . A cikkünkben megtudhatja, hogyan lehet elkerülni a további hibákat hibátlan futás.

Hogyan futnak a hasizmok?

Be is mindennapi élet a tied lesz Szinte mindig használt hasizmok . Ennek megértéséhez nézzük meg közelebbről a test anatómiáját:

A hasizmaid vannak párosított vázizmok . Összekötik a mellkasod és a medencéd területét. Következésképpen mellékel ők a tied teljes hasi és kismedencei tér . Ezért a „hasizmok” elnevezés származik.

Amikor csak megvan Csavarja meg vagy döntse meg felsőtestét, dolgozz a hasadon . Tehát, ha nem rendelkeztek velük, akkor nem állhatott fel egyenesen, nem szedhetett le valamit a padlóról, megfordulhat, vagy felveheti a cipőjét.

Mit nevezel absnek?

A karizmaihoz képest a A hasizmok a csontvázból származnak . Ezért ők is a Vázizmok . A legtöbb ember egyszerűen a hasizomra hivatkozik Hatos csomag . Ez azonban nem teljesen helyes. Mert a hatos csomaggal úgy érted többnyire csak az egyenes és haránt hasizmok . A tiéd teljes magizmok azonban abból áll három különböző izomcsoport:

Elülső hasi izmok
Oldalsó hasfalizmok
Hátsó hasi izmok

Ez magában foglalja az egész magot, és stabilitást biztosít. Ez azonban nem csak a gyomornak számít, hanem a mag izmait is edzeni. Csak néhány egyszerű gyakorlat elegendő a testmag stabilizálásához. Ez akkor is fontos, ha nem akar hat csomagot kapni. Mert csak úgy megakadályozza az üreges hátat .

Tippünk: Szeretnél egy kis kihívást? Akkor próbáld ki a mieinket 30 napos deszka kihívás ! Négy különböző hasi gyakorlat tartja izmait!

Hány hasizom van?

Összességében van 7 hasizom . A megfelelő hasizomcsoportokhoz vannak rendelve. Mindegyiknek különböző funkciói vannak a test mozgására. Ezek a következők:

Az elülső hasfal izmai, amelyek a következőkből állnak:

Piramis alakú izom, latinul musculus pyramidalis
Egyenes hasizom, latinul a rectus abdominis izom

Fontosak az egyik számára egyenes testtartás és a A csomagtartó mozgása . Hála neki, összegömbölyödhet és hajlíthatja a csomagtartót. Arról is gondoskodnak, hogy megkapja Emelje fel a medencéjét és a lábát tud.

Az oldalsó hasfalizmok a következőkből állnak:

Belső ferde hasizom, latinul musculus obliquus internus abdominis
Külső ferde hasizom, latinul musculus obliquus externus abdominis
Keresztirányú hasizom, latinul musculus transversus abdominis

A külső ferde hasizom lehetővé teszi, hogy elvégezze a Döntse a csomagtartóját az egyik oldalára és hajlítsa meg . Ezt a mozgást a belső oldalsó hasizom is támogatja. A ferdék védik a gerincet is egyoldalú terhektől.

A hátsó hasfal izmai, amelyek a következőkből állnak:

Nagy ágyéki izom, latinul a musculus iliopsoas
Szögletes ágyéki izom, latinul musculus quadratus lumborum

Az ágyéki izmok a hasfal hátsó részén támogatja az oldalsó testdőlést . A nagy ágyéki izmot csípőhajlítónak is nevezik. Ő értük szól A csípő forgása felelős.