A comb alakformáló gyakorlata lépjen le, vagy súlyzó guggoljon
Főoldal »Izomépítés és edzés» Combizomépítő gyakorlat (videóval) → A lépcső lefelé - funkcionális térdhajlítási mozgás egyik lábbal
Lépjen le a súlyzó guggolás alternatívájaként: A comb izmait hátsó zömök nélkül is speciálisan edzhetjük és felépíthetjük
A hátsó zömök (= guggolás) a comb- és csípőizmok nagyobb izomtömegének végső gyakorlása. A backsquats az egyik legfontosabb gyakorlat az egész test teljes erejéhez.
Azoknak azonban, akik főleg izomzatot akarnak építeni, nem feltétlenül a súlyzó guggolást kell választaniuk. Sok esetben más gyakorlatok jobban megfelelnek az izomépítésnek.
A megfelelő gyakorlatok kiválasztása - A cél kulcsfontosságú!
Először is arról van szó, hogy a legjobb gyakorlatokat kell kiválasztani a cél elérése érdekében. Ha a hangsúly a teljes test erejére és az atlétikai képességekre összpontosít, a backsquat mindenképpen az egyik legjobb gyakorlat.
Itt nehéz súlyokat használhat. A lábak, a csípő, a törzs és a vállak összefüggő egységként vannak kiképezve, ez természetes és funkcionális gyakorlat.
Ha a teljes test erejét visszafelé akarja edzeni, akkor a tőkeáttételi arány alárendelt szerepet játszik. Ha azonban a maximális izomépítés a cél, akkor a gyakorlatnak stimulálnia kell a célizomcsoport izomrostjait is.
A guggolás nem ideális minden anatómia izomzatának felépítéséhez
Ha azonban hosszú combcsontja van az alsó lábszárhoz és a törzshöz képest, akkor a hátsó zömök nagyobb valószínűséggel stimulálja a farakat és a hátsó nyújtókat, mint a quadriceps.
A rövid combok, a viszonylag hosszú alsó lábszárak és a hosszú törzs viszont jobb térdhajlítási mechanikát tesznek lehetővé a quadriceps növekedésének ösztönzésére.
Az egyes gyenge pontok meghamisítják a térdhajlítási technikát
Gyakran előfordul azonban az is, hogy a specifikus gyenge pontok nem teszik lehetővé a megfelelő guggolást, ezért a combok optimális ingerlése következik be.
A gyenge hasi és hátizmok, a bokaízületek merevsége, a rövidített és feszült csípőhajlítók és adduktorok stb. Hamisítják a térdhajlítási technikát. Az ilyen gyenge pontok hozzájárulhatnak a gerinc, a térd és a csípő ízületeinek túlterheléséhez és a rossz mozgáshoz.
Ismételten a quadriceps stimulálása nem megfelelő, míg a hát és az ízületek túlterheltek.
Túl sok stressz a guggolásból
Néha azonban a teljesen tisztán kivitelezett hátsó zömök óriási stresszt okoznak az idegrendszerben, az endokrin rendszerben, a gerinc- és a központi izmokban stb.
A gerincre gyakorolt nagy közvetlen stressz és az egész testet kimerítő szisztémás kimerültség miatt nagyon hosszú regenerációs fázisok fordulhatnak elő. Amelyek általában tovább tartanak, mint amire a quadriceps izomrostjainak helyre kell állniuk.
Célzott stimuláció szisztémás túlterhelés nélkül
A maximális izomtömeg felépítéséhez olyan gyakorlatokra van szükségünk, amelyek megfelelnek a következő 3 kritériumnak:
- Gyakorlatok, amelyek illeszkednek a testalkatunkhoz és annak kihasználásához
- lehetővé teszi az egyes izomcsoportok célzott stimulálását anélkül, hogy túlterhelné az egész testet és a
- engedjen új edzést, amint a stimulált izomrostok regenerációja befejeződött
A quadricepshez olyan gyakorlatokra van szükségünk, amelyek nem terhelik meg és nem fárasztják el a test többi részét, különösen a gerincet és a mag izmait.
A quadriceps egyike azoknak az izomcsoportoknak, amelyek a leggyorsabban regenerálódnak, és ezért leggyakrabban edzhetők. Sok vörös állóképességű izomrostot tartalmaznak, és gyakori folyamatos testmozgásra készültek. Gyakran csak néhány órával az edzés után működnek újra.
Azok, akik főleg hátsó zömöket végeznek a quadriceps miatt, általában jobban kimerítik a törzset, a gerincet és az idegrendszert, mint a tényleges célizmok, amelyek aztán gyakran nem megfelelően képzettek.
Nem rajongok a gépi edzésért, ezért a lábprések és a lábhosszabbítások szóba sem jöhetnek!
A lépcső lefelé - funkcionális térdhajlítási mozgás az egyik lábával
A lépcsőzések jól ismertek. Félmászik egy lábbal egy talapzaton vagy egy megemelt dobozon. Ez hasonló funkcionális mozgás, mint a séta, a tüdőzés, a lépcsőzés és a guggolás. Idegrendszerünk és izomláncunk, valamint izületeink tökéletesen alkalmasak erre.
A felfelé lépés a „holtindító mozgás” leküzdése, mivel nincs különc bevezető fázis. Ez arra szolgál, hogy az izmok és a kötőszövet rugalmas részeit kinetikus energiával töltse fel az előre nyújtás révén, aktiválja a nyújtási reflexet és az izomrostokat nagy mechanikai feszültségnek tegye ki.
A holtpontos mozgásokat pusztán koncentrikus izomfeszültségből kell indítani. Ehhez nagyon nagy izometrikus és koncentrikus izommunkára és nagy neurológiai kiindulási energiára van szükség. Ez a fajta edzés nagyon kimerítő, különösen az 1B neurotípus esetében.
A Step Down-val viszont felülről indul, és egyik lábával ellenőrzötten lép le a dobozból. Ez a mozgás pontosan ugyanazt a mintát követi, mint a súlyzó guggolás:
Függőleges helyzetben kezd, kontrolláltan excentrikusan süllyed le egy guggolásba, használja a nyújtási reflexet a megfordulási ponton, majd koncentrikusan visszanyomja magát függőleges helyzetbe.
Több izomtömeg a combokban, lelépéssel
Számomra a Lépj le az egyik legjobb és leghatékonyabb gyakorlat a tisztább láberő és az izomépítés érdekében a négyfejű izmok területén. Van egy funkcionális mozgásunk, amely integrálja a súlyzó guggolás minden aspektusát, de azzal a különbséggel, hogy ez egy egyoldalú „egylábas gyakorlat”.
A Step Down igazi guggolás egy lábbal, ellentétben a lunges és a bolgár split guggolással, amelyben mindkét láb mindig érintkezik a felszínnel, és ezért részt vesz a gyakorlatban is.
Azt mondják, hogy az első láb a teljes terhelés 85% -át viseli, de minél nehezebbé válik, és minél közelebb kerül az izomelégtelenséghez, annál inkább a test automatikusan elmozdul mindkét lábára.
Amikor lelép, csak a munka lábának kell elmozdítania a teljes terhelést. Nincs más út. A rövid szünet a földön, amely alatt úgymond „landol”, nem zavarja a nyújtási reflexet és a rugalmas-excentrikusan tárolt erőt, ha ez a „törés” kevesebb, mint 2-3 másodpercig tart.
Lépés lefelé - Az optimális végrehajtás
A doboznak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a felső munkaláb térdszöge a mozgás legalacsonyabb pontján körülbelül 90 ° legyen. A térd 90 ° -os szöge a párhuzamos helyzethez képest hatékonyabb a tiszta hipertrófia edzéséhez, mint egy kisebb szög, vagy hogy a comb a legalacsonyabb helyzetben van, jóval a párhuzamos alatt.
Ezt mutatják a legújabb tanulmányok, és dr. Joel Seedman érdekes munkát publikált. Ezekben megmutatja, hogy az érintett izomrostok miért képesek a lehető legnagyobb erőt kifejleszteni 90 ° -os hajlítási szögben, nagyon magas mechanikai feszültséget tapasztalnak, akkor a legnagyobb súlyt tudja használni, és a mechanika optimálisan megfelel az idegrendszernek és a mozgásszervi rendszernek (függetlenül a kar arányától ).
Itt megtalálja Dr. munkáját Seedmann:
Christian Thibaudeau ebben a cikkben a 90 ° -os térdszögnek vagy a párhuzamos helyzetnek számos előnyét is megmutatja, ellentétben a mély ATG guggolással (ATG = "ass to gras"):
Vissza a visszalépés ideális végrehajtásához
Leengedéskor a szabadon lógó láb elülső lábát úgy húzza felfelé, hogy a sarok a föld felé irányuljon, és ráereszkedjen. Ennek megfelelően az excenteres süllyesztést finoman és ellenőrzötten kell végrehajtani, hogy ne okozzon ütésszerű hatást a sarokra, hanem inkább óvatosan tegye le a földre.
Felfelé toláskor az elülső láb is felfelé húzva marad, hogy véletlenül ne nyomja le a lábad gömbjét a talajról, hanem teljes egészében a felálló munkaláb erejét generálja.
A biztonság kedvéért helyezzen el egy rugalmas, puha párnát, például egy edzőszőnyeget is a padlóra, arra az esetre, ha a sarkát ellenőrizhetetlenül leengedi, így csökken az ütés.
A munkaláb térdszöge 90 ° a mozgás legalacsonyabb pontján, vagy párhuzamos a talajjal, és a törzsnek a lehető legnagyobb mértékben függőlegesnek kell lennie. Ez az előfeltétele annak az erőnek, amely a munkaláb quadricepséből származik, és nem a mag és a farizmokból!
Edzőhatás az izomrostoknak a visszalépésnél
Ha összehasonlítja a saját testsúlyával történő lemondáskor fellépő mechanikai ellenállást az izomrostok hátsó guggolás közbeni terhelésével és további súlyokkal, akkor az alábbiak szerint jár el:
Kétoldali guggolás esetén mindkét oldalon levonjuk mindkét láb súlyát (a lábonként a testtömeg kb. 10% -át számoljuk),
ehhez adjuk hozzá a súlyzó terhelést
és osszuk el az összeget kettővel, hogy megtaláljuk a lábankénti gyakorlási ellenállást.
Példa: Backsquat 100 kg póttömeggel és 90 kg testtömeggel
Testtömeg 90 kg - 2 x 9 kg (2 x 10%) = 72 kg + 100 kg (súlyzóterhelés) = 172 kg/osztva 2-vel = 86 kg ellenállás lábanként!
90 kg testtömeg és 100 kg súlyzó terhelés mellett az egyik láb 86 kg edzésellenállást tapasztalna.
Ha csak a saját testsúlyával, 90 kg-mal lép le, akkor a következő edzésállóság léphet fel lábanként:
90 kg - 9 kg (= 10%, de itt csak az egyik lábát húzza le) = 81 kg → csak saját testsúlyával 81 kg ellenállás hat az egyik lábára!
Az 5 kg-os kiegészítő terhelés ugyanolyan edzésellenállást kínál lábanként, mint egy 100 kg-os pótsúlyú hátsó guggolás!
Amint itt látható, ugyanaz a lábonkénti edzéshatás érhető el egy 5 kg-os tányérnál, amikor kilépünk, mint egy 100 kg-os súlyzóval a hátsó zömöknél.
Azt hiszem, ez óriási, ha figyelembe vesszük, hogy a szervezet teljes terhelése 100 kg-os súlyzóval a vállon, szemben az 5 kg-os súlylemezzel!
Már ismeri a könyvemet?
A legjobb edzési elvek a maximális stimuláció érdekében
Izomépítés természetes módon anabolikus szteroidok nélkül stb.
Kevesebb stressz és kevesebb a túledzés kockázata a Step Down-nak köszönhetően
A szív- és érrendszer, a vérnyomás, a légzés, a gerinc, az intervertebrális lemezek, a belső szervek stb. Már súlyosan meg vannak terhelve 100 kg-mal, és ha még mindig nagy a térfogata és esetleg
Edzés kudarcig, akkor elég nagy megpróbáltatás lesz.
A neurológiai, hormonális és szisztémás kimerültség nagy különbséget jelent!
Persze, egyoldalú edzéssel kétszer annyit kell tennie, mint a teljes készlet, mert a test mindkét oldalát egyedül gyakorolja. De az egész szervezet kimerültsége továbbra is alacsonyabb, mivel különösen a gerinc nagy axiális terhelése okoz magas neurológiai stresszhatást.
Egyébként két, egyenként 15 kg súlyú súlyzó további súlya megegyezne ugyanazon edzésellenállással, mint egy lábonként 150 kg-os hátvéd.
Testtömeg 90 kg - 2 x 9 kg (egyenként 10%) = 72 kg + 150 kg (súlyzóterhelés) = összesen 222 kg/osztva 2-vel = 111 kg lábanként.
Megfelelő lépcsőfok: testtömeg 90 kg - 9 kg (1 x 10%) = 81 kg + 2 x 15 kg súlyzó = 111 kg lábonként!
Következtetésem: A Step Down hatékony a comb izomzatának felépítésében, és kevésbé megterhelő, mint a hagyományos guggolás
Amint láthatja, a Step Down egy nagyon intenzív izomedzés a combok számára, mindössze egy erős székre vagy padra és egy pár súlyzóra van szüksége.
Nagyon hatékony hipertrófiás edzést végezhet otthon, erőtartó, guggoló állvány, súlyzó vagy sok súlyzó nélkül.
Ezenkívül a gerincet és a szív- és érrendszert nem terheli a nagy pótsúly, ami rendkívül lerövidíti a teljes regenerálódási időt. Ez lehetővé teszi, hogy minden második vagy harmadik napon teljes mértékben gyakorolhassa és stimulálja a quadricepszet, anélkül, hogy kockáztatná a szisztémás kimerülést.