A Crossfit 2

A CrossFit a 21. század fitnesz trendje. A világ minden táján egyre több Crossfit stúdió jelenik meg, és a Crossfitters száma gyorsan növekszik. Egyesek számára ez a képzés végső formája, mások számára túlértékelt ostobaság. A crossfit polarizált. Ez arra késztetett, hogy kritikusan leltárt készítsek. Milyen pozitív szempontokat kínál a Crossfit? Mi segíthet még a sportolóknak? Hol vannak kritikai pontok? Milyen főbb hiányosságok vannak a Crossfit edzés tervezésében? Szeretnék válaszolni a cikk és ezekre a kérdésekre, és bemutatni a dolgokról alkotott véleményemet. Ezen felül bemutatok egy általam kifejlesztett Crossfit 2.0 rendszert, amely érvényteleníti a néha súlyos kritikákat, és jobb eredményeket képes elérni a fitnesz és a testösszetétel szempontjából.

A Crossfit egyik legfontosabb előnye, hogy sok embert arra késztetett, hogy elsősorban a fitnesz gondozására törekedjen. Sok sportszerűtlen ember szívében felébresztette a szenvedélyt, és ez mindenképpen megérdemli a kitüntetéseket, mert saját kényelmetlenségének legyőzése az egyik legnehezebb lépés a jobb erőnlét és egészség elérésében.
Az oka annak, hogy a Crossfit sok embert magával ragad, elsősorban a sokoldalúsága. A nap edzései (WOD) rendkívül változatosak, így nincs unalom. A Crossfit az átfogó fitneszre támaszkodik. Testtömeg-edzés, sokféle kardiótevékenység, olimpiai súlyemelő gyakorlatok, gyógyszerlabdák, kettlebellek - alig akad olyan, ami ne találna helyet a crossfit edzésen. Az edzésmódszerek sokoldalúak, még akkor is, ha végül mindig a lehető legtöbb munka elvégzéséről van szó a lehető legrövidebb idő alatt. Az edzések széles skálája még hosszabb ideig is motiválttá teszi a sportolókat, és aligha más program képes erre.

A Crossfit második fontos előnye, hogy elsősorban az alapvető gyakorlatokat és a természetes mozgásmintákat edzik. Az izolálásnak és a gépi gyakorlatoknak nincs helye a Crossfitben. Ehelyett guggolást, elhúzást, szaggatást, felhúzást, gyűrűs merítést, izom-felemelést, kézen álló prést, klasszikus prést, kettlebell-lengést, sprintet, burpe-et stb. Ezek a gyakorlatok összetett természetűek, ezért lényegesen jobb eredményeket adnak, mint sok általános testépítő gyakorlat. A Crossfit közelebb hozza a sportolókat a legfontosabb gyakorlatokhoz, amelyeknek nagy elismerést kell tulajdonítani.

A Crossfit harmadik előnye az általános erőnlét, valamint a zsírvesztés elősegítése. A Crossfit ideális a zsír rövid időn belüli csökkentésére. A folyamatosan új ingerek és a rendkívül intenzív edzésprogramok fokozzák az anyagcserét, hogy a kilók gyorsan lehullhassanak. Ezenkívül az anyagcserét edzik és a regenerálódás képességét elősegíti az olykor nagy állóképességű gyakorlat. A test idővel egyszerűen hatékonyabbá válik.

Foglaljuk össze az eddig említett pontokat, és hasonlítsuk össze őket.

Per	Contra
Magas motiváció sokféle tanfolyam révén	A teljesítmény stagnálása (és fokozott sérülésveszély) a túlzott edzésváltozat miatt
Javított regenerációs képesség és általános erőnlét intenzív edzés révén	Elégtelen izom- és erőépítés
Felgyorsítja a zsírvesztést	A tartósan magas edzésintenzitás növeli a sérülések kockázatát
Főleg alapgyakorlatok és természetes mozgásminták	Az alapgyakorlatok nagyszerű koordinációs képességeket igényelnek, amelyeket csak speciális edzéssel lehet elsajátítani, így növelve a sérülés kockázatát a közös crossfit részeként

Most felmerül a kérdés, hogyan lehet a Crossfit rendszert érdemben fejleszteni a komoly ellenpontok nagyrészt kiküszöbölése érdekében.

Az első tennivaló az, hogy a közös crossfit gyakorlatokat két kategóriára osztja: magas képességű és alacsony képességű gyakorlatokra.
Ez nem azt jelenti, hogy a gyakorlatokat objektíven igényes és egyszerű mozdulatokra kell bontani. A besorolásnak szubjektívnek kell lennie, vagyis mely gyakorlatok nehézek az Ön számára és melyek a könnyűek? Objektív szempontból nézve a kiragadás nehéz gyakorlat, de ha hosszú időn keresztül gyakran edzett, akkor ez egy könnyű gyakorlat lehet számodra, amelynek technikája már átment a véredbe. Ebben az esetben a csattanás alacsony képességű gyakorlatot jelentene az Ön számára.
Alapvetően csak azokat a crossfit stílusú gyakorlatokat szabad elvégeznie, amelyek kevés képességet nyújtanak az Ön számára. Ez a stratégia jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát.

A második lépés az erőorientált edzés elvégzése a crossfit egységek mellett. Nagyobb erővel az egyes gyakorlatok jobban összehangolhatók és természetesen hatékonyabban megtervezhetők. A mechanikus stressz erőorientált edzésen keresztül fókuszálódik, amely tökéletesen kiegészíti az anyagcsere-stresszt, amely a Crossfit fő hangsúlya. Ez az út a valóban teljes erőnlét, valamint a sportos, karcsú és izmos testalkat felé.

Mint már említettük, a crossfit stílusú edzéseket ezentúl csak (szubjektíven) alacsony készséggyakorlatokkal szabad végrehajtani a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében.
Ezek az egységek állítólag felpörgetik az anyagcserét és az egész energiarendszert edzik. Többek között a javított regenerációs ráta növeli az általános teljesítményt, ami szintén pozitívan hat az erősségi egységekre.
Egyébként az egységek megegyeznek a klasszikus crossfit és a megfelelő edzésmódszerekével. A gyakorlatsorok lehető legtöbb fordulója egy bizonyos idő alatt, annyi gyakoriság ismétlése egy bizonyos idő alatt, a lehető leggyorsabban egy bizonyos körszám egy gyakorlatsorozatban, vagy éppen a lehető leggyorsabban egy sor gyakorlat végrehajtása - ez csak néhány példa a gyakoriakra Végezze el a Crossfit edzésmódszereit.

A Crossfit edzéseknek kezdetben inkább az erőegységek kiegészítésének kell lenniük, és nem az edzés középpontjában kell állniuk, mert az erőegységek a szükséges alapvető erő és koordináció felépítését szolgálják annak érdekében, hogy anyagcserében jobban megterheljék a testet anélkül, hogy megsérülnének. Ez azt jelenti, hogy a Crossfit egységek az erősségi egységekre építenek. Idővel a Crossfit egységek aránya az edzés céljától függően növelhető (erről bővebben alább).

A jó erőegységek összeállításának sokféle módja van. A Crossfit 2.0 rendszerhez azonban egy speciális rendszert választottam, hogy a klasszikus teljes testű gyakorlatokat egyesítsem a súlyemelő gyakorlatokkal.

A Crossfit 2.0 rendszer erősségi egysége a következő séma szerint épül fel:

1. Bemelegítés
2. Technikai képzés
3. Erőedzés (teljes testmozgás részleges mozgása + teljes testmozgás + súlyemelő gyakorlat)
4. Kiegészítő képzés
5. (opcionális) lehűlés

Bemelegítem

Minden edzés elengedhetetlen része (még a Crossfit stílusban is). Célja az egész mozgásszervi rendszer és az elme felkészítése a jövőre. Itt olvashatja el, hogy nézhet ki egy hasznos bemelegítés.

II technikai képzés

A technikai edzést arra használják, hogy minden magas képességű gyakorlatot alacsony képességű gyakorlattá alakítson. Itt a különösen igényes gyakorlatokat könnyű súlyokkal (ha szükséges, üres rúddal vagy seprűnyéllel) gyakorolják a technika elsajátítása érdekében. Természetesen itt elsősorban az erő- és súlyemelő gyakorlatokat kell edzeni, annak érdekében, hogy jó felkészülést biztosítsunk a harmadik részre, az erősítő edzésre.
A technika edzése egyébként az erőegységeken kívül is teljesíthető. Pontosabban, akkor gyakorolhatja a technikát, ahányszor csak akarja. Minél gyakrabban, annál jobb. Ne feledje azonban, hogy az erőfeszítés nem a technikai edzés célja. Sokkal inkább arról van szó, hogy elérjünk egy bizonyos könnyedséget a mozdulat végrehajtásában, és még mindig feszültséget teremtsünk minden ismétléssel.

III erősítő edzés

A bemelegítés és a technikai edzés után jön a tényleges edzés, a fő rész. Az erőnlét 3 részből áll:

1. Az egész test részleges mozgásának 5 ismétlése
2. A teljes testmozgás 5 ismétlése
3. 5 ismétlés emelési gyakorlat

A teljes testgyakorlat részleges mozgását, például a guggolás utolsó 10-20% -át, nagyon nagy súllyal hajtják végre. Itt a súlyzó szándékosan túlterhelt. A rövidített mozgási sugár biztosítja, hogy a mozgás továbbra is elvégezhető legyen a megadott számú ismétlés alatt.
Általában mindig a teljes mozgástartományt hirdetem, de ebben az esetben a részmozgások nagyon hasznosak lehetnek, mert a viszonylag nagy súly azt jelenti, hogy a teljes mozgás nagyobb súllyal végezhető el.
Ha általában 5 ismétlést tudna végezni 80 kg-os guggolással, akkor a részleges guggoláshoz könnyen felveheti a 100 kg-ot vagy annál többet. Ennek eredményeként az egész tested szembesül egy nagyon nagy súly stabilizálásával, ami megkönnyíti a viszonylag alacsony súlyt a normál guggolás számára. Röviden: A részleges mozgás során fellépő túlterhelés miatt nagyobb súlyokat használhat.

A második pontot az átfogó növekedési ingerek beállítására használják. Itt nagy súlyokat mozgatnak a mozgás teljes tartományában.

Harmadszor, egy súlyemelő gyakorlatot hajtanak végre, amely szintén kihívást jelent az egész test számára, de kifejezetten robbanékony. Ez elősegíti a gyors erőt, amelyből végül a klasszikus erőgyakorlatok is hasznot húznak.

Alap szilárdsági egységek

Kevés tapasztalattal az erősségi egységek nagyon széles körben változtathatók. A szünetek, az ismétlések száma, a testválasztás, az edzés mennyisége és a végrehajtás módszerei természetesen megváltoztathatók, kezdetben adok egy alaptervet, amelyet útmutatóként használhat. A következő gyakorlatok szerepelnek:

Részleges mozgások: Részleges guggolás (csak a guggolás felső részét hajtsa végre, a súlyzót függőlegesen az alsó mellkas szintjén kell elhelyezni - onnan felfelé „hajlítani”), részleges holtemelés (a részleges elhúzás a holtemelő mozgássorozattal kezdődik) ahol a súlyzó éppen a térde felett van - tehát csak a második részt, az "egyengetést" hajtja végre a holtemelés), részleges fekvenyomásokat (a normál fekvenyomás utolsó 10-20% -a) és részleges préseket (miközben ül a klasszikus préselés (felső préselés) utolsó 10-20% -a

Súlyemelő gyakorlatok: Szakadás (szaggatás), újrapozícionálás (energiatakarékos), nyomógomb

A gyakorlatokat a következő gyakorlati komplexek alkotják:

Zömök komplexum	Padnyomó komplexum	Deadlift Complex	Sajtókomplexum
Részleges guggolás	Részleges fekvenyomás	Részleges holtpont	Részleges préselés
Guggolás	Fekvenyomás	Deadlift	Nyomja
Könny	Nyomja meg a sajtót	Végrehajtás	Nyomja meg a sajtót

A kiegyensúlyozott erőedzéshez nincs szükség további gyakorlatokra, mert a fentiek már kiegyensúlyozottan edzik az egész testet. Egyéb gyakori gyakorlatok, például felhúzások és súlyzósorok, beilleszthetők a kiegészítő képzésbe.

végrehajtás

Azt javaslom, hogy a 3 gyakorlókomplexumot 4-6 alkalommal végezzük egymás után, 60 másodperces szünettel a gyakorlatok között.

Először végezzen 5 ismétlést nagyon nagy súlyú részleges guggolással, pihenjen 60 másodpercet, és folytassa 5 guggolás ismétlésével. Ezután szüneteltesse újra 60 másodpercig, és végezzen 5 ismétlést a kiragadásról. Most ismét szünetet tart 60 másodpercig, és folytatja a 2. fordulóval (következő gyakorlatként ismét részleges guggolás).

IV. Kiegészítő képzés

További feladatok hozzáadhatók a kiegészítő képzéshez a prioritások meghatározása vagy a gyenge pontok kiküszöbölése érdekében. Például, ha többet akarja edzeni a hátát, akkor is végezhet itt felhúzást. Elképzelhetők lehetnek kisebb izomcsoportok, például bicepsz vagy oldalsó deltoidák izolálási gyakorlata is. A hasizom edzés természetesen helyet kaphat a kiegészítő edzésben is.
Edzésenként körülbelül 10-15 perc kiegészítő tréninget ajánlok.

V lehűlés

A lehűlés opcionális, mert tudom, hogy sok sportoló és néha jómagam is elhanyagolom. Mindazonáltal fontos a regeneráció elősegítése. Egy könnyű séta vagy egy rövid kör a kerékpár-ergométeren/lépcsőn elegendő ahhoz, hogy jobban lebontsa az edzés során keletkező salakanyagokat, és optimálisan áttérjen az alvó üzemmódra.

Azt javaslom, hogy ezt a tervet 8-12 hétig végezze el, majd kissé változtassa meg saját belátása szerint - legyen szó a gyakorlati komplexek megvalósításáról vagy összetételéről.
Ha a heti 4 erőegység túl sok az Ön számára, kihagyhatja a fekvenyomás komplexumot, és hétfőn, szerdán és pénteken edzhet.

Az alapterv csak az erőorientált edzőegységekre vonatkozik, vagyis igény szerint a Crossfit stílusú egységek is hozzáadhatók. Az erő és a crossfit egységek kapcsolata az edzés céljaitól függ.

Izomépítés

Az izomépítéshez ajánlom a crossfit egységek teljes kerülését, hogy ne pazaroljuk feleslegesen az energiát.

Zsírégetés

A zsírvesztésről mindig a lehető leggyakrabban edzeni kell. Képzési szintjétől függően annyi Crossfit stílusú egységet adhat hozzá, amennyit csak akar. Azt javaslom, hogy minden nap végezzen Crossfit egységet - ha szükséges, kissé csökkentett hangerővel. A mindennapos testmozgás nagyszerű módja annak, hogy anyagcseréjét gyorsan felpörgesse és rekord idő alatt fogyjon.
Ha mind a crossfit, mind az erő egységeket egy nap alatt végzi, azt tanácsolom, hogy tartson legalább 6 órás szünetet a két egység között. Ha ez szervezeti okokból nem lehetséges, a kettő kombinálható a Crossfit egység használatával a kiegészítő képzés helyettesítésére. A megrendelés ekkor így nézne ki:

1. Bemelegítés
2. Technikai képzés
3. Erő edzés
4. Crossfit edzés
5. Nyugodj le

Teljesítmény optimalizálás

Az optimális keverékhez 4 erősségi egységet és 2-3 Crossfit egységet ajánlok. Azt is tanácsolom azonban, hogy vegyen egy teljes napot (például vasárnap), ami nemcsak a fizikai, hanem a mentális regeneráció szempontjából is hasznos.

A Crossfit 2.0 rendszer az erő és a Crossfit egységek kombinációján alapszik. Ennek eredményeként mindkettő előnyei megjelennek, és a crossfit tényleges célja, nevezetesen az átfogó fitnesz, hatékonyabban valósul meg.
A magas és alacsony képességű gyakorlatokra történő további felosztás, amelyek közül csak az alacsony képességű gyakorlatokat kell crossfit stílusban végrehajtani, jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. Az alacsonyabb anyagcsere-terhelés és az alacsony ismétlési tartomány miatt az erőegységek nagy készségű gyakorlatokkal is végrehajthatók, ezenkívül tartalmaznak egy technikai részt is, amellyel biztonságosan megtanulják a legigényesebb gyakorlatok elsajátítását is.
Összességében elmondható, hogy a Crossfit 2.0 rendszer jobb teljesítményt és esztétikai fejlődést kínál alacsonyabb sérülési kockázattal. Az itt bemutatott változat csak egy kis bepillantás arra, hogy merre haladhat az út. Ez nem a "végső program", és természetesen javítható, de ez egy kezdet, hogy hidat építsen a klasszikus crossfit és a közös erőedzés között, és ezáltal mindkét koncepció fenntartható legyen.

(Címlapkép: Bizonyos jogokat fenntartott Ali Samieivafa)

---