A Crossfit étrend legjobb táplálkozási terve
Az igazság rögtön az elején: nincs olyan, hogy tökéletes, tökéletes Crossfit diéta. Az étrend egyes formái azonban segítenek a határaid túllépésében, mások kevésbé!
Szeretnénk elmondani, hogyan állíthatja be étrendjét és követheti az egészséges étrendet, hogy erőt és energiát nyújtson a testének minden edzés túléléséhez.
Úgy gondoljuk, hogy minden testnek, minden embernek és minden környezeti feltételnek szüksége van saját egyéni táplálkozási tervére, és hogy az általános étrend csak nagyon ritkán működik.
Vannak, akik fogyás céljából crossfitet csinálnak, mások izomépítéshez, mások pedig csak egészségesek és fittek akarnak maradni.
Függetlenül attól, hogy miért csinálod a Crossfitet, mindig olyan Crossfit étrendet kell választanod, amely valóban működik, és amelyet hosszú távon gond nélkül betarthatsz. Mert a legjobb táplálkozás a hosszú távú és fenntartható táplálkozás.
Fontos, hogy elegendő tápanyagot és energiát kapjon a diéta során, hogy túlélje a Crossfit osztály nagyon intenzív edzéseit vagy WOD programjait.
Az elején néhány különféle étrendet kell kipróbálnia, hogy lássa, mi áll a legjobban az Ön és teste számára!
Itt található a táplálkozási terv tárgyát képező tartalomjegyzék:
A Crossfitről általában a Crossfit Beginners Guide útmutatónkban található további információ.
Milyen céljaid vannak a Crossfit-tel?
A Crossfit legjobb étrendjének megtalálásában az a legfontosabb, hogy meghatározza a fitnesz céljait. Szeretnél fogyni Izomépítés? Vagy csak tartsa le a súlyát?
Az egyszerű ökölszabály 200-500 kalóriafelesleg naponta a súlygyarapodáshoz és> 300 kalóriadeficit a fogyáshoz.
Nem számít, milyen étrendet választ. A kalória a legfontosabb. Angolul azt mondja: "A kalória a király!"
A kalóriák ellenőrzése és pontos nyomon követése jó kiindulópont az étrend meghatározásához a Crossfit diéta számára.
A következő dolog, amit meg kell tudni, a testtípusod.
A testtípus 3 fő kategóriára oszlik:
- Endomorph
- Mesomorph
- Ectomorph
Endomorph
Az endomorf olyan személy, aki tömegesen képes nagy mennyiségű zsír- és izomtömegre szert tenni. Az étrendben azonban nagyon szigorú és megerőltető étrendet kell betartani annak érdekében, hogy ismételten csökkenjen a zsír.
Az Endomorpháknak nincs problémájuk a tömeg gyors felépítésével, de többnyire a tömeg újbóli csökkentésével!
Mesomorph
A mezomorfokat "genetikailag megáldottnak" tekinthetjük.
Sportos, erős, kompakt és természetesen karcsú test jellemzi őket.
Gyakran a válluk szélesebb, mint a csípőjük, és a nők általában homokóra alakúak. A mezomorfok természetesen született sportolók, hajlékonyak és izmosak, anélkül, hogy sok időt fektetnének.
A világon az átlagosnak tűnő emberek többsége mezomorfnak számít. Ezek az emberek tökéletes képesítéssel rendelkeznek ahhoz, hogy sikeres sportolókká váljanak.
Ectomorph
Ezek az igazán vékonyak közöttünk.
Ezek az emberek "megehetnek amit akarnak, anélkül, hogy meghíznának".
Amit sokan ajándéknak tartanak, azt a fitnesz gyakorló ektomorf általában egyszerűen átoknak tekinti.
Az ektomorfok számára természetesen nagyon nehéz felépíteni és fenntartani a minőségi tömeget. Szigorú étrend, fegyelem és állandó kalóriafelesleg mellett természetes módon is lehetséges számukra.
Illusztrációként és azért, hogy önmagát besorolhassa, itt van egy tájékozódási kép:
Miért fontos a testtípus, amikor a Crossfit étrendet választják?
Nagyon könnyen. Fontos, mert az általános ökölszabály az, hogy ha ektomorf vagy, akkor több szénhidrátot kell enned!
Ennek oka, hogy a test sokkal gyorsabban égeti el a tárolt szénhidrátokat, mint egy endomorf.
Ezt a témát még egyszer részletesen átolvashatja a "Minden a kemény nyereségről" című cikkünkben.
Miután meghatározta testtípusát és céljait, eljött az ideje, hogy elkészítsen egy tervet, mely diétával érheti el legjobban a céljait.
Ha többet szeretne megtudni a testtípusokról és az étrendről:
A Crossfit megfelelő makroelemei
A makrotápanyagok nyomon követése előnyös minden sportoló számára. De mindenekelőtt azok számára, akik a Crossfit-et gyakorolják és tartós sikert akarnak elérni.
Azok a makrotápanyagok, amelyeket a tested felhasznál, meghatározzák az energiaszintedet, és döntő szerepet játszanak az izomépítésben vagy a zsírvesztésben.
Minden étel alapvetően 3 makrotápanyagból áll: szénhidrátokból, fehérjékből, zsírokból. Ezek együttesen megadják az összes kalória számát.
- 1 g szénhidrát = 4,1 kcal
- 1 g fehérje = 4,1 kcal
- 1 g zsír = 9,3 kcal
Röviden elmagyarázzuk az egyes makrotápanyagok típusait, és azt, hogy ezek hogyan befolyásolhatják a test összetételét és teljesítményét.
Rövid vagy hosszú szénláncú szénhidrátok
A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyag-forrása. Ez az első dolog, amit a tested megpróbál metabolizálni, amikor energiára van szüksége. Ezért sok profi sportoló, mint például a futballista, sok szénhidrátot fogyaszt. Szénhidrátokra van szükségük az edzés, az edzés és a játék fenntartásához.
Egy másik cikkben elmagyarázzuk a rövid és a hosszú szénláncú szénhidrátok közötti különbséget.
Röviden: a hosszú szénláncú szénhidrátok lassan emészthetőek és hosszabb ideig feltöltik Önt, míg a rövid szénláncú szénhidrátok gyorsabban alakulnak energiává. Jó példa a hosszú szénláncú szénhidrátokra: zab, barna rizs, keményítőtartalmú zöldségek és teljes kiőrlésű kenyér. Jó példa a rövid szénláncú szénhidrátokra: muffin, süti, fehér kenyér, mindenféle gyümölcs stb.
A rövid szénláncú szénhidrátokat edzés után általában fel lehet használni a glikolraktárak gyors feltöltésére és az egészséges izmok helyreállításának megalapozására.
Intenzív edzések során, különösen a haladó Crossfit órákon, alapvető szénhidrátellátás elengedhetetlen a test egészségéhez.
fehérje
Tojásfehérje vagy csak fehérje. A fehérje elengedhetetlen minden étrendben, segíti az izomépítést és egészséges izmokat. Ezen a ponton nem magyarázzuk el, hogy a fehérjék hogyan működnek az izmokban.
A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag az egészséges immun-, sejt- és hormonfunkció szempontjából. Egy gramm fehérje négy kalóriát biztosít, amelyek hasonlóak a szénhidrátokhoz.
Anélkül, hogy elegendő fehérje lenne az étrendben, fennáll a veszélye annak, hogy bizonyos aminosavhiányok jelentkeznek. Ez nem hangzik túl rosszul, de óriási hatással van az egész edzési viselkedésére.
Nehézségei vannak az izomtömeg növelésével, a koncentrációval, a hangulatváltozásokkal, az instabil vércukorszinttel, az izomtömeg fenntartásának és a fogyásnak.
A kezdők körében népszerű hiba a fehérje kihagyása a kalória kordában tartása érdekében. A probléma itt az, hogy nem a zsír, hanem a jó minőségű izomtömeg csökken. Biztosan többet fogysz vele, de mindannyian tudjuk, hogy az izmok többet nyomnak, mint a zsír - ugyanezt a mennyiséget figyelembe véve.
A fehérje nemcsak az izom és a testtömeg szempontjából fontos, hanem a haj és a köröm növekedésében is fontos szerepet játszik. Ezenkívül a fehérje segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesnek. A testednek MINDIG legyen elegendő fehérje!
Az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) szerint az átlagos napi tömeg és átlagos aktivitás felnőttek számára az ajánlott napi fehérje mennyiség:
- Férfiaknak napi 56 gramm
- Nőknél napi 46 gramm
Ez a fehérje minimális szintje. Az aktivitási szinttől és az általános étrendtől függően ezek a számok nagyban változhatnak.
A sportolóként, akik izmokat akarnak építeni, a Crossfit edzéscéljától függően a következő ökölszabály:
- Nők: 1,2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként (= 72 g 60 kg-os embernél)
- Férfiak: 1,5 g fehérje testtömeg-kilogrammonként (= 120 g 80 kg-os embernél)
Ennek a napi mennyiségnek a könnyebb elérése érdekében az ember hagyományosan súlyfehérjét használ. Általában azt javasoljuk, hogy az Optimum Nutrition termékből: