A deltoidák fő gyakorlata
A statisztikák szerint a test hátsó része mindig sokkal kevésbé fejlett, mint az eleje. Például a hátunk hajlamos lemaradni a mellkasról, a csípő bicepsze kevésbé masszívnak tűnik, mint a quadriceps, és az alkar eleje jelentősen elmarad a tricepsztől. Az összehangolás oka a tükrök. Hiszen az, amit nem tükrözünk, nem tűnik olyan fontosnak számunkra, ezért méltatlan a figyelemre. Ez a kezdők által elkövetett leggyakoribb hiba. Az izmok harmonikus fejlődéséhez minden izomcsoportra oda kell figyelni, különösen, ha azok már a lemaradás soraiban halmozódtak fel. Gyakran ezek közé tartoznak a váll deltoid izmai. Ez a testrész nem gyakran szerepel az alapképzésben, és ennek megfelelően fejletlen. Ennek kijavításához számos gyakorlatot be kell illeszteni a deltoid izmokba az edzésprogramba. De először meg kell értenie a test ezen területének fejlődésének elméletét.
A delták felépítése és anatómiája
Az egyetlen izom, amely a felkar kontúrját és térfogatát képezi, a váll deltoid izma. A munkájukat kiváltó gyakorlatoknak mindenféle kézmozdulatot tartalmazniuk kell, különböző variációkban és irányokban. Nincs azonban egyetlen egyetemes típusú képzés, amely teljes mértékben bevonja a vállakat a munkába. A terhelés nagy része a három hordozó egyikét veszi fel:
- Kulcscsont (a váll elülső része);
- Acromial (középső vagy felső váll);
- tüskés (vállhát);
Amikor egy személy fel akarja fújni a gömbölyű vállakat, szorgalmasan megterhelik a célizmokat általános képzéssel és gyengítő gyakorlatokkal a deltoidák számára. Azonban hónapok telnek, és a tömeg nem növekszik, és a vállak alakja kívánnivalót hagy maga után. Az anatómiai csoport késésének fő okai:
Azonban nemcsak az anatómiai és technikai tulajdonságok gátolhatják a vállizmok növekedését. Gyakran előfordul, hogy a képzési folyamat megszervezésének helytelen megközelítése az összes erőfeszítést nullára csökkenti:
- Helytelen megközelítés az izomszivattyúzáshoz. Megszoktuk, hogy a súlymunka nagy súly és alacsony ismétlés. A vállizmok azonban lassan összehúzódó izomrostokból állnak. Ez azt jelenti, hogy a deltoid izmok gyakorlását meglehetősen szerény munkasúly mellett kell elvégezni. A képzés intenzitásának magasnak kell lennie, ezért több munkát kell előnyben részesítenie: 15-20 ismétlés 6 vagy akár 7 megközelítéshez.
- Érvénytelen edzésprioritás. Legtöbbször a deltáknak adnak egy kis időt az óra végén, mert senki sem szeret időt tölteni a kis izmok érdektelen gyakorlataival. Ha el akarja távolítani a vállakat a kívülállók listájáról, kezdje el az edzést a legproblémásabb területek pumpálásával. Akkor az eredmény nem sokáig várat magára.
Sok olyan gyakorlat van, amely jó a deltoidok edzésére. De nem mindenki tudja beállítani a célgerenda terhelését. A delta, mint minden apró izom, nagyon gyorsan megszokja az azonos típusú edzést, ezért folyamatosan bonyolítania kell a programot és változtatnia kell a gyakorlatok technikáján. Érdemes csak a saját érzéseire összpontosítani, kipróbálni mindenféle instabil izom pumpálását és kiválasztani a számodra megfelelőt.
Az oszlop merülése a lejtőn. Ez egy nagyszerű gyakorlat a deltoidák számára. Kívülről nagyon hasonlít a hát gyakorlására, de néhány technikai árnyalat alapvetően megváltoztatja a lényegét:
- Növelje a dőlésszöget. Minél tovább 90 ° felett, annál inkább a vállak vesznek részt a munkában. Ez sokkal megnehezíti a kivitelezési technikát, de csak így lehet rendkívül megterhelt a célizmok.
- Nagyon széles fogantyú. Kívánatos, hogy a könyök és a váll szöge egyenes legyen, vagy legalább 90 ° -ra legyen kúpos.
- Minden erőfeszítést arra kell összpontosítani, hogy a lécet a legmagasabb ponton tartsa és a lövedéket lassan leengedje. Ebben az esetben a szükséges izom működik.
Lee Haney vágya. 8 alkalommal kapta a nevét Mr. Olympia néven. Feltalálta és a legapróbb részletekig kidolgozott hatalmas hátnak köszönhetően híressé vált. A gyakorlat befejezése után a rudat két kézzel a test mögött tartják, és felhúzzák. Egy ilyen nem szabványos pályának köszönhetően a hátsó delta és a trapéz tökéletesen kiképzett. A gyakorlatot szabadon és Smith gépében végezheti. És ha az ellenkező irányba változtatja a markolatot, akkor a teljes terhelés csak a deltoidok hátsó kötegén lesz.
Töltse le a deltákat súlyzókkal
Súlyzók tenyésztése lejtőn. Ez az egyik leghatékonyabb súlyzógyakorlat a súlyzók számára. A technika azonban nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik:
- A súlyzókat úgy kell tartani, hogy egymás után sorakozzanak. Ez azt jelenti, hogy a csülök és a rózsaszínű ujjak egyenesen előre és felfelé néznek.
- A kéz mozgása nemcsak felfelé, hanem kissé előre is történik.
- A gyakorlatban nincsenek holtpontok, a mozgás állandó. Tehát szigorúan az amplitúdón belül dolgozik, anélkül, hogy lazítaná az ízületeket.
Visszafelé fordul a lejtőn. Nagyon hatékony gyakorlat, de valamiért ritka gyakorlat. Megteheti állva - ha előre dönti a tokot, akkor egy lejtős padra támaszkodhat. Ezenkívül a második lehetőség a legelőnyösebb. A gyakorlat lényege, hogy egyenes karokat tegyen vissza. Ebben az esetben a váll deltái egyszerűen megégnek a terheléstől.
Szimulátor - a problémás területek helyszíni vizsgálata
Ha a nők deltoid izmainak gyakorlatait választja, akkor jobb, ha szimulátorokhoz fordul. Valójában a szabadsúlyos nők számára elég nehéz érezni ezt az apró izmot. A statikus terhelés azonban pontosan eléri a célt.
Edző "pillangó". Kiváló alternatíva a súlyzók lejtőn történő billentésére, azzal a különbséggel, hogy a terhelés elszigetelten csökken. A gyakorlat hatékonyságának javítása érdekében használja ugyanazt a technikát, amelyet a szabadsúlyos gyakorlatokhoz használt.