A deszka - gyűlölt, szeretett és hatékony számos izom számára! Bodylab DE
A „deszka” (vagy angol PLANKS/PLANKING) hatékony gyakorlat az egész izomzat számára (mélyizmok a gyomorban és a hátban). Valóságos csodaszernek számít a látható hatos csomag elérése érdekében is. Előnyeik azonban jóval meghaladják ezt a hatást.
A deszka
A hasizmok erősítése és meghatározása
A deszka az egyik ideális gyakorlat a hasi izmok számára, mivel a hátsó és a hasi mély izmok minden fő izomcsoportját megszólítja a farizmokig. Ide tartoznak a ferdék is, amelyeket sok klasszikus hasizom-gyakorlatnál elhanyagolnak.
Számos sportág esetében, legyen szó állóképességről, atlétikáról, csapatsportokról, súlyzós edzésről vagy testépítésről stb., A jó és stabil mag- és hasizmok alapvető fontosságúak a teljesítmény szempontjából.
És nem csak - az egyenes testtartás és a látható hatos csomagolás is jól mutat!
A hát és a gerinc sérülésének kockázata csökken
A deszka izmokat épít nehéz súly nélkül, és anélkül, hogy nagy terhelést jelentene a háton, a gerincen vagy a csípőn. Alapformában pusztán a saját súlyával dolgozik. Megerősödnek az izmok a hát teljes területén, ami orvosság lehet, különösen, ha gyakran ülő mozgásszegény, hosszú, mozdulatlan fázisokkal rendelkezik (és aki nem ismeri a kellemetlen hátfájást egy stresszes munkanap után). A jobb és egyenesebb testtartás általában a deszkás edzés eredménye.
Fokozza a kalóriaégetést és az anyagcserét
A deszkázás nemcsak a megjelenés és a testtartás szempontjából jó, hanem egyúttal nagyszerű módja a test újra és újra kihívásának. Ezenkívül több kalória éget el, mint pl. Ropogás vagy felülés esetén, mivel több izom aktiválódik, és egyszerre kell dolgozniuk.
Nemcsak maga a gyakorlat során éget el több kalóriát, hanem az így kapott izmok is növelik a kalóriaégetést ülve és alvás közben is.
Előny, amelyet nem szabad lebecsülni, különösen a mai irodai szakmákban.
1-10 perc naponta „Deszkázás” munka előtt és/vagy munka után is stimulálja az anyagcserét és javítja azt egész nap.
Javul a testtartás és az egyensúly
Mint fent említettük, a jó mag- és hasizmok általában javítják a testtartást, és lehetővé teszik számunkra, hogy egyenesen és stabilabban üljünk és álljunk.
A hasi izmok szintén nem elhanyagolható mértékben befolyásolják a váll teljes területét, és támogatják a nyakat, vállakat, mellkasot és a hát felső részét.
Aki minden nap, vagy akár kétnaponta vesz igénybe egy kis időt néhány hétig (és 1-10 perc alatt valóban nem sok erőfeszítésről beszélünk), képes hozzáállása alapján gyorsan felismerni az első sikereket.
Az egyensúly közvetlenül kapcsolódik a jó testtartáshoz, valamint az erős has- és hátizmokhoz is.
Csak végezze el az önpróbát - álljon az egyik lábára, tartsa karjait a testén - hogyan néz ki? Remeg néhány másodperc múlva, különben sokáig megtarthatja egyensúlyát?
Különösen a jó és erős hasizmok javítják az egyensúlyt és a lépéssel szembeni ellenállást - ez az előny nem szabad lebecsülni idős korban, és hozzájárul a sport teljesítményének növekedéséhez is.
A test rugalmassága növekszik
A deszka nemcsak növeli és kihívja az izmokat, hanem kiterjeszti és kinyújtja az összes hátsó izomcsoportot, például a vállat és a lapockát. A combok, a borjak, az ívek és a lábujjak is kinyújtottak és dolgoznak a gyakorlattal.
Ha az oldalsó deszkát is beveszi edzésprogramjába, akkor a lejtős izmokat is megnyújtja.
Nagyobb egyensúly
A deszka, függetlenül attól, hogy „normális” vagy „oldalirányú”, nemcsak számos tesztalany magjának izomzatának javulását eredményezi, hanem különös hatással van idegeikre is. Mindkét Rajongók ezek szolgálják az alapot az általános hangulat javításához és ezáltal a továbbképzési egységek motivációjához.
Sok minden nap mozdulatlanság, munkahelyen az irodai székben vagy otthon a kanapén, nem ártatlan a rossz idegekért. Egy munkahelyi nap után úgy érezzük, hogy a szó legvalószínűbb értelmében vagyunk nyugodt - és így vannak.
A deszka nyújtja és erősíti a megterhelt izmokat, és segít megnyugtatni az idegeket, de ezek a hatások csak akkor lehetnek hatékonyak, ha a gyakorlatok a napi rutin részét képezik, és fenntartható módon használják őket.
Az egyszerű és problémamentes kialakítás, amelyhez nem szükséges sem további anyag, sem sok hely, ürügyként szolgál Ne csináld valójában nincs benne. Mindenki 10 percet szánhat legalább naponta egyszer!
Az előnyök ismét egy pillantásra
- A DÖNTÉS egyszerűen, de hatékonyan edzi a has, a derék és a hát izmait
- Az egész test tonizálása
- A harcot meghirdetik a gyomor zsírpárnái ellen
- gyors és egyszerű megvalósítás
- Dolgozzon tisztán a saját testsúlyával
- nincs szükség további anyagokra (még a sportruházat sem feltétlenül szükséges - csak csúszásmentes betétet biztosítson)
Kezdetnek:
1-3 nap öt ismétlés
majd növelje napi egy ismétléssel
Deszkázás - hogyan történik?
Kiinduló helyzet/alapforma:
Feküdjön a földön, mintha a kívánt gyakorlat a klasszikus fekvőtámasz lenne. Ezzel szemben ne támaszkodjon a kezére, hanem az egész alkar a test támaszaként szolgál. A könyöknek csak a vállak alatt kell lennie, a kezek ökölbe szorulnak, és a tekintet a padlóra megy.
- Feszítse meg szorosan az egész testet, tegye a lábát lábujjhegyen és lassan emelje fel a medence területét
- az egész testnek egyenes vonalban kell lennie, ami elengedhetetlen a gyakorlathoz.
Mindig ügyeljen arra, hogy ne essen bele az üreges hátába, a gyakorlat során továbbra is egyenletesen lélegezzen, és figyeljen a testtartására.
Tartsa az elején 5 másodpercig - majd feküdjön hasra és lélegezzen rövid ideig, majd ismételje meg.
Közbenső tipp - Ha egyszerre szeretne tenni valamit a szilárd fenékért, akkor felváltva emelje fel a lábait a padlóról, és ismét engedje le.
Növelési lehetőségek:
- Ezenkívül húzza be a gyomrát, és tegye hosszúvá a nyakát, húzza a vállát a lábai felé, és ezzel egyidejűleg húzza szét a lapockákat. Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje vissza testét a padlóra.
- fokozza az edzést - jöjjön ki a fekvőtámaszból (álljon akár a lábujjaira, akár a térdére (könnyebb változat)), és felváltva menjen le a könyökére (pl. 1. bal könyök a padlón, jobb követi, majd ismét csak bal karral felfelé Push-up, ismételje meg többször, majd változtassa meg az irányt (először a jobb karjával szálljon ki a fekvőtámaszból.).
- szakemberek számára: Ha edzésként a deszkázást is belefoglalja edzésprogramjába, további súlyt helyezhet a hátára és a Tartás idő emelje fel a deszkát
FONTOS végrehajtáskor:
- Testtartás - nézz a földre, a nyak egy vonalban van az egész testtel
- Fenntartja a feszültséget - tartsa feszültség alatt a hasi, hátsó izmokat és combokat a tartási fázis alatt - mindenképpen kerülje az üreges hátba esést
- Felszerelés - nincs szükség további felszerelésre. Bárki, aki edzésbe kezd, próbálja ki mezítlábas edzéseket. A lábujjak erős nyújtása miatt ez az elején fájdalmas lehet - akkor lehet, hogy cipőkhöz kell folyamodnia
- A napi 10 perc gyorsan láthatóvá teszi az első sikereket
Tehát menjünk - kifogások tegnap voltak - az edzés ma!