A diéta kockázatai Hogyan lehet elkerülni a problémákat és hogyan lehet izomtömeget szerezni

Ha olyan vagy, mint a testépítők többsége, a fogyókúra során csak a testzsír csökkenésére gondolsz. Ha csak erre összpontosítasz, akkor könnyen elfelejtheted az egyik legfontosabb és legösszetettebb dolgot a diéta során: a hormonszintedet.

diéta

A hormonok szerepe

A hormonok olyan vegyi anyagok, amelyeket a tested gyárt, és amelyek szintje a tested felépülhet vagy elpusztulhat. Normális esetben a tested az összes hormont előállítja, hogy elősegítse az izmok helyreállítását, növekedését és helyreállítását. Ha a testzsír csökkentése érdekében fogyókúrázik, akkor az izomnövekedést elősegítő hormonok nagyon gyorsan csökkenhetnek, és elveszíthetik az izomtömeget. A négy legnagyobb problémára koncentrálok, amelyek a fogyókúra során felmerülhetnek:

  • Csökkent pajzsmirigy funkció
  • Alacsonyabb tesztoszteronszint
  • Immunrendszeri problémák
  • Alacsony leptinszint

Ne aggódjon, leírom azt is, hogyan lehet elkerülni ezeket a problémákat, és hogyan lehet fenntartani az izomtömeget a zsírvesztés ellenére.

A túl szigorú étrend veszélyei

Csökkent pajzsmirigy funkció

Arnold Schwarzenegger Kaliforniát uralja. Ő a főnök, az igazgató, a főnök. Ugyanígy a pajzsmirigy uralja a testét. Pontosabban, a pajzsmirigyhormon segít szabályozni a kalóriaégetést. A fehérjeszintézis felgyorsításával vagy lelassításával befolyásolja az izomnövekedést. A túl szigorú étrend visszaeshet, mert a pajzsmirigyhormon szintje csökkenhet. Ennek eredményeként a tested kevesebb kalóriát éget el. Még akkor is, ha kevesebbet eszel, nem fogsz több zsírt égetni, mint ha többet ettél volna. Ez a csökkentés negatívan befolyásolhatja a zsírégetést.

Alacsonyabb tesztoszteronszint

Ha a kalóriabevitelt túl alacsonyra csökkentik, a tesztoszteron (az izomnövekedést elősegítő hormon) csökken, így a nehezen megkeresett izomtömeg nehezebben fenntartható. A tesztoszteronszint fenntartása kritikus fontosságú az izomtömeg fenntartása szempontjából. Ezenkívül a magas tesztoszteronszint segít csökkenteni a testzsírt. A tesztoszteron ezt kétféle módon teszi. Először is, növeli a béta receptorokat (a zsírsejt azon részeit, amelyek elősegítik a raktározott zsír lebontását), másodszor pedig gátolja a lipoprotein lipáz (egy enzim, amely "felszívja" a zsírt a véráramból és tárolja) aktivitását a test közelében Zsírsejtek. Az utolsó dolog, amit szeretne, a tesztoszteronszint csökkenése.

Immunrendszeri problémák

Az immunrendszer testének biztonsági őre, amely megvédi a baktériumoktól, baktériumoktól, vírusoktól és minden mástól, ami károsíthatja a szervezetet. A túl gyorsan vagy túl sokáig csökkentett kalóriabevitel negatív hatással lehet az immunrendszerére. A gyenge immunrendszer közvetlen hatással van az izmok fenntartásának képességére. A legyengült immunrendszer a kortizol, a stressz hormon növekedéséhez vezethet. A kortizol növekedése a tesztoszteronszint csökkenését okozza. A legyengült immunrendszerű test nehezebben pusztítja el a szabad gyököket, amelyek az úgynevezett oxidatív stresszt okozzák.

Alacsony leptinszint

A leptin egy fontos hormon, amely segíti a testet a testsúly szabályozásában. A túl szigorú diéta a leptinszint csökkenéséhez vezethet, ami két étrendi akadályt hoz létre. Először is, ez fokozott étkezési vágyhoz vezethet (többet eszik, mint amennyit valóban szeretne enni). Másodszor, a csökkent leptin lelassítja az anyagcserét, így nehezebb a zsír lebontása. Ez a két probléma együttesen komoly hatással lehet az étrend sikerére.

Hogyan kerülhetem el a problémákat?

Ne csökkentse több mint 30% -kal a szénhidrátot. Ha általában napi 500 g szénhidrátot fogyaszt, akkor nem szabad 350 g alá csökkenteni a mennyiséget. A szénhidrátok 30% -os csökkentése elegendő a zsírvesztés elősegítéséhez. Ha még jobban visszafogja a szénhidrátokat, ez visszaüthet, és felmerülhet a fenti problémák egyike. Bár a fogyókúra egy kicsit tovább fog tartani, sokkal hatékonyabb módszer a testzsír elégetésére az izomtömeg fenntartása mellett.

Ne vágjon ki minden egyszerű szénhidrátot

Fogyásmániájukban a testépítők többsége csak lassú szénhidrátokat választ, például zabpehely, édesburgonya, bab és vörös burgonya. Azzal indokolják, hogy ezek a szénhidrátok kevesebb inzulint szabadítanak fel, és az alacsonyabb inzulinszint elősegíti a zsírégetést. Bár ez igaz, azt javaslom, hogy tíz edzésnapból kettőt fogyasszon gyors szénhidrátból. Például egy testépítő, aki napi 350 g-ra csökkentette szénhidrát-bevitelét, ragaszkodik ehhez a mennyiséghez, de gyors szénhidrátokat is eszik, például fehér rizst mazsolával, bageleket lekvárral, pirítóssal, rizspogácsákkal és zsírmentes süteményekkel. Tapasztalatom szerint ez segít az izmok fenntartásában az inzulinszint növekedésével. Ha az inzulinszint anélkül emelkedik, hogy több kalóriát adna hozzá, az eredmény jobb izomkarbantartást jelent a testzsír tárolása nélkül. Más szóval, miközben élvezi az inzulin anabolikus hatásainak előnyeit, nem tárol semmilyen zsírt.

Egyél kevesebb szénhidrátot, ha nem sportolsz

Mi van a pihenőnapokkal? Általában legalább 2 gramm fehérjét kell megennie testsúlykilogrammonként, amennyiben elegendő szénhidrátot kap. Szüksége van a szénhidrátokra a testmozgáshoz és a pajzsmirigy támogatásához. A pihenőnapokon azonban drámai módon csökkentse a szénhidrát-bevitelt. Fogyasszon körülbelül 100 g szénhidrátot, és ügyeljen arra, hogy a fehérje bevitelét testtömeg-kilogrammonként 4 g-ra növelje. A fehérje bevitel rövid növekedése, a szénhidrát bevitel csökkenésével kombinálva javíthatja az izmok glükózfelvételét.

Ha ezután visszatér a magasabb szénhidrátfogyasztásra, és ismét csökkenti a fehérjebevitelt, a szénhidrátok könnyebben tárolhatók az izmokban, és így az izmok anabolikus állapotban maradnak a diéta során. Amikor a szénhidrátok az izmokban tárolódnak, már nem tárolhatók testzsírként.

Ne végezz túl sok kardiót

Kétségtelen, hogy a kardió remek módszer a zsírégetésre. Kalóriát éget, ezért sok testzsírt. Kulcsszó: sok (nem minden). A túl szigorú diéta csökkentheti a tesztoszteront, csökkentheti a pajzsmirigy működését és gyengítheti az immunrendszert. A túlzott kardió azonban még jobban megtörhet a fontos hormonok csökkentésével. Más szóval, ha túlzásba viszi a kardióval, akkor csökken a hormonszint, amely valóban segítene a zsírvesztésben és az izomépítésben. Az eredmény az, hogy a végén teljesen kimerültnek tűnik. A túlzott kardió zsákutca, és hatalmas izomtömeg-veszteséghez vezethet.

Ragaszkodom az álláspontomhoz, és azt mondom, hogy heti 45 perc kardió elegendő. Ez megtartja a tesztoszteron szintjét, és az immunrendszere nem gyengül.

"Csal" józan ésszel

A testépítők mindig azt kérdezik tőlem, segít-e, ha hetente többször esznek. Az előfeltétel az, hogy hetente egyszer többet fogyasztva elősegíti az anyagcserét. A szénhidrátbevitel megduplázását általában csalásnak nevezik. Ez megengedett, sőt nagyon hasznos is lehet, ha étrenddel falnak ütközött. Tapasztalatom azt mutatja, hogy egy "csaló nap" a héten teljesen rendben van.

A szénhidrátok növekedése megőrzi a leptin és a tesztoszteron szintjét. Megvédi az immunrendszert egy összeomlástól is. Ennek segítenie kell a testét, és nem akadályozhatja meg a testépítés fejlődését.

A logikus következtetés

Az étrend sok anyagcsere-folyamatot foglal magában, és testépítőként érdekelni kell azokat a folyamatokat, amelyek elősegítik a zsír csökkentését és megakadályozzák az izmok lebomlását. Ennek elérése érdekében jobb, ha hosszabb ideig mérsékelt étrendet követünk, mint egy rövid, szigorú diétát. Mint minden testépítésnél, a testalkat elérésének legjobb módja a következetesség és a mértékletesség.