A fehérje-kiegészítők legújabb útmutatója - Egészséges tippek - Victor Diaconescu
5 legjobb kardió edzés a fogyáshoz
5 hiba, amelyet a kezdők elkövetnek, amikor a ládával a mellkasból tolják
A legfrissebb útmutató a fehérje-kiegészítőkről
A mai gyors életritmus nem tesz elegendő időt arra, hogy elfogyasszuk a szükséges napi fehérjét, hogy fenntartsuk alakját és izomtömegét. Az étkezéshez sietve az emberek gyakran visszatérnek az egészségtelen ételekhez, amelyek tele vannak cukrokkal és zsírokkal. Ez az az idő, amikor a fehérje-kiegészítők "gyorsétteremként" szolgálhatnak étkezés helyettesítőként.
A fehérjetartalmú ételek könnyen elkészíthetők (fehérje-rudakkal még az elkészítési fázis is elkerülhető), és ezeknek a ma kapható formuláknak többsége csodálatos ízű. Az étrend-kiegészítőknek azonban különböző kategóriái vannak, mindegyiknek megvan a maga használati szabálya. Emiatt részletesen kifejtjük ezeknek a kiegészítőknek a fehérjeforrásait.
FEHÉRJE FORRÁSOK
Számos felhasználható fehérjeforrás vagy fehérjeszelet található. A fehérje minőségét annak biológiai értéke alapján mérik (BV - a mértékegység, amelyet a nitrogén visszatartás alapján kiszámítanak a szervezet által felszívódó és felhasznált fehérje mennyiségéhez.) A magasabb BV-vel rendelkező fehérje-kiegészítők lehetővé teszik a test számára hogy könnyen felszívja és visszatartja a nitrogént.
Ezt követően a legmagasabb BV-vel rendelkező fehérjék a legelőnyösebbek az izomfejlődés szempontjából. A legmagasabb biológiai értékkel rendelkező tejsavófehérje. A tojásfehérje a második a 100-as BV-vel, a 91 fehérjével rendelkező tejfehérje következik a marhahús 80 fehérjével és a szója 74. után. A babfehérjék biológiai értéke a legalacsonyabb, 49. Minden fehérjeforrást külön-külön fogunk megcímezni.
TEJSAVÓ FEHÉRJE
Számos tanulmány kimutatta, hogy a tejsavó kiváló fehérjeforrás. Ez az oka annak, hogy:
A tejsavófehérje a stressz enyhítésével és a kortizol felszabadulás csökkentésével segíti a sport eredményeinek javítását. A kortizol az "izomszövetet lebontó" stressz hormon "néven ismert. Az állandó kortizol számos egészségügyi probléma előfutára).
A tejsavófehérje megvédi az immunrendszert a vízben oldódó antioxidáns glutation szintjének növelésével.
A vérnyomás csökkentésére szolgál
A tejsavó segít a HIV kezelésében
Segít enyhíteni az edzés fáradtságát (ami alacsony glutation- vagy GSH-szinttel is összefügg).
TÖBB INFORMÁCIÓ:
A tejsavófehérje könnyen emészthető és jobb aminosavprofillal rendelkezik, mint a tojásfehérje. Más szavakkal, a tejsavófehérjék rendelkeznek a legnagyobb biológiai értékkel. A tejsavófehérje nem szteroid alapú anyag, ahogy egyesek hiszik. A legfrissebb tanulmányok szerint ez egy fontos étrend-kiegészítő, nyilvánvalóan a felsorolt okok miatt.
Fontos tudni azt is, hogy nem minden tejsavófehérje termelődik egyformán. A fent leírt tejsavófehérjét mikrofiltrálni kell. Ellenkező esetben ez csak egy tejmaradék maradék termék lesz. A mikroszűrést alacsony hőmérsékleten kell végrehajtani, hogy elkerülhető legyen a denaturálatlan fehérjék magas koncentrációjának kialakulása, a zsírok, a laktóz és a koleszterin minimális koncentrációjával.
A tejsavó izolátumai és koncentrációi
Vannak izolált és tömény tejsavók. A halfehérje a tej folyékony részének szűrésével jön létre. A hátrahagyott tömeg tejsavó-koncentrátum. A fehérje mennyisége a tejsavó koncentrátumban 30 és 80% között mozoghat. Ennek megfelelően a tejsavó koncentrátum különböző arányban tartalmaz zsírokat és szénhidrátokat laktóz formájában.
A tejsavó-izolátum tisztított és szűrt tejsavó-koncentrátum. A koncentrátumban létező fehérjék egyedi részfrakciókra és aminosavakra vannak felosztva. A tejsavófehérje ezen részfrakcióit a szervezet könnyen felszívja. Jó választás az edzés utáni étkezés kiegészítéseként, mert ebben az időszakban a testnek gyorsan felszívódó aminosavakra van szüksége.
A tejsavófehérje azonban nem jó kiegészítő a nap hátralévő részében, mert a testnek nincs szüksége a vérbe felszabaduló összes aminosavra, és energiatermelésre fogja használni, és nem az izomnövekedésre.
Fontos megjegyezni azt is, hogy a tejsavó-izolátumok nem nyújtják a fent említett egészségügyi előnyök nagy részét, mivel a tejsavó-izolátum előállításához szükséges eljárás számos fontos alfrakciót éget el az immunrendszer erősítése érdekében, mint például a laktoferrin, a béta-laktoglobulin és az immunglobulin. Ezért a nap folyamán tejsavó koncentrátumot kell használnia, és edzés után jobb, ha tejsavó izolátumot használ.
Tojásfehérjék
A tojásfehérje széles körben elérhető szerves fehérje. Alacsonyabb, mint a tejsavófehérje. Ez a fehérje lassabban szabadul fel a vízáramban, mint a tejsavófehérje, így ideális egész napos használatra. Az egyik dolog, amit tehet, az, hogy a tojást összekeveri a tejsavófehérjével, ezzel létrehozva a világ legjobb szerves mozgását.
TEJFehérjék (kazein)
A tejfehérjék hasonlóak a tojásfehérjékhez - kiváló elérhető szerves fehérjék. BV-jük valamivel alacsonyabb, mint a tojásfehérje, és sokkal lassabban kerülnek a véráramba. A kalcium-kaszinát a domináns fehérje a tejben és a tejtermékekben. A micelláris kazein a kazein természetellenes természetes formája, amely megtalálható a tejben. A tejből nyerik ultraszűrést vegyszerek alkalmazása nélkül. Növeli a peptidek mennyiségét a bioaktív tejben, stimulálja az immunrendszert és javítja az izomnövekedést.
A micellás kazein egyik jellemzője, hogy biztosítja az aminosavak kiegyensúlyozott felszabadulását a vérbe, így tökéletes választás hosszú felszabadulású antikatabolikus fehérjeként (az izomnövekedést elősegítő fehérje).
MARHAFEHÉRJE
A marhahúsfehérjék lassabban szabadulnak fel a véráramba, és biológiai értékük 80. Bár fehérje por formájában nem állnak rendelkezésre a piacon, kapszulákban állnak rendelkezésre, ami a hús minden előnyét megadja Önnek. marhahúsból. Ezek a fehérjék gazdag vas- és B-vitamin-komplexben gazdagok, amelyek hozzájárulnak a tápanyagok jobb felhasználásához és az energiatermeléshez.
Szójafehérjék
Számos tanulmány kimutatta, hogy a szójafehérje pozitív hatással van a férfiak és a nők egészségére. Kimutatták, hogy számos betegség, köztük hormonális (emlőrák, prosztatarák stb.) Kockázatát is csökkenti. A szójafehérje fogyasztásának fő egészségügyi előnye a koleszterinszint csökkentése és a menopauza tüneteinek enyhítése. Fitoösztrogéneket tartalmaz. . Segítenek az oszteoporózis kezelésében is, mert stimulálja a csontok növekedését.
Emiatt a szakértők azt javasolják, hogy a nők fogyasszanak tömeges mennyiségű szójafehérjét. Az izomnövekedés esetében azonban a szójafehérjék nem elegendőek (BV értékük 49). Ezek a fehérjék gazdag BCAA aminosavakban, és optimálisan alkalmazhatók magasabb BV-vel rendelkező fehérjével kombinálva.
FEHÉRKIEGÉSZÍTŐK
Miután bemutattuk a fehérjetartalmú étrend-kiegészítőkben található különböző típusú fehérjéket, megvizsgálunk több, a piacon elérhető fehérjetartalmú adalékot.
Hízók
A piacon kapható turmixok többségének magas a kalóriatartalma, amely szénhidrátokat és 30-40 g fehérjét tartalmaz (adagonként). A bennük lévő fehérje lehet tejsavófehérje (különösen koncentrált, kevésbé izolált) és/vagy más fehérjeforrás, például tej és tojás. Ezekben a termékekben szintén magas a szénhidráttartalom: általában maltodextrin (glikémiás szénhidrát) és fruktóz (egyszerű gyümölcscukor).
A súlygyarapodás az 1990-es években rendkívül népszerű volt, de igényük fokozatosan csökkent, mert a legtöbb ember anyagcseréje nem olyan gyors, mint a hivatásos sportolók vagy testépítők anyagcseréje. A magas szénhidráttartalmú étrend az izomtömeg növelése helyett az elhízás növekedéséhez vezetett.
Azonban azoknak a testépítőknek, akik testsúlyuk kevesebb, mint 10% -a, ezek az italok hasznosak és kiváló minőségű kalóriákat biztosítanak a szezonon kívüli minőségi izomnövekedéshez.
IDŐZÍTÉS
Jobb lenne ezeket a turmixokat éjfélkor inni, vagy edzés utáni étkezésként, mert a szénhidrátok gyorsan felszabadulnak. Keverheti a súlygyarapító porokat gyümölcslével vagy sovány tejjel. Ha növelni szeretné a kalóriákat, akkor nem kell eltávolodnia a zöldségektől és a gyümölcsöktől.
TÁBLÁZATOK CSERÉLÉSE Rázással
Ezek a turmixok lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak. Nem olyan gazdag szénhidrátokban, mint a gyarapítók. Ami a fehérjét illeti, ezeknek a turmixoknak a többsége tartalmaz tejsavófehérjét, de a piacon más készítmények is rendelkezésre állnak, amelyek tejsavó és tejfehérje keverékből állnak.
A szénhidrátok szokásos összetevője a maltodextrin (étkezésenként 25-27 g), azonban az új generációs formula lassan felszabaduló szénhidrátokat, például barna rizst és rozsot tartalmaz a glikémiás index csökkentése érdekében. Az új formulák esszenciális zsírsavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Bár ezek a termékek nem tartalmaznak elegendő kalóriát a testépítők számára, hasznosak lehetnek, ha más összetevőkkel, például gyümölcsökkel, sovány tejjel, esszenciális zsírsavakkal egészítik ki őket, növelve ezzel kalóriaértéküket.
Fehérjeporok
A fehérjeporok többnyire fehérjéből állnak (általában tejsavófehérjéből, de más keverékekből is). Legtöbbjük nem tartalmaz 5 grammnál több szénhidrátot és több mint 20-25 gramm fehérjét adagonként. Ami a kalóriákat illeti, ezek körülbelül 100-125 kalóriát tartalmaznak.
A szakértők ajánlásai szerint a kevert fehérjeporok ideális választás a sportolók számára, mert olyan fehérjéket tartalmaznak, amelyek a szervezetbe jutásuk után azonnal felszabadulnak. A keverék többi fehérje lassabban szabadul fel, és a következő néhány órában (a következő étkezésig) a rendszerben maradhat. A tejsavó-izolátumból és koncentrátumból álló porok az edzés utáni optimális választás, mivel gyorsan felszabadulnak a vérbe.
FEHÉRJEGYZÉKEK
A fehérjetartók a fent felsorolt fehérjék bármelyikét tartalmazhatják. A fehérjetartalmú szénhidrátok keveréke általában glicerin (amely nem szénhidrát, hanem cukoralkohol) és többféle cukor kombinációja. A nyereséghez képest a fehérjeszelet kevesebb kalóriát tartalmaz. Gondosan meg kell választani, hogy melyik márkájú fehérjeszelet vásárolja, mivel ezek közül néhány magas zsírtartalommal és cukorral van tele.
Ha fogyni akar, korlátozza a fehérje rúd bevitelét naponta egyszer. Ha versenyre készül, kerülje el őket teljesen.
Kész fehérje turmixok inni készen (RTD-FEHÉRJESZTÉSEK)
Ezek a turmixok újdonságot jelentenek a kiegészítő piacon. Jellemzőjük, hogy magas a fehérje (a legtöbb vegyes fehérje) esszenciális zsírsavak és alacsony szénhidráttartalom hozzáadásával. Legtöbbjük vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Ezek rendkívül praktikusak azok számára, akiknek elfoglaltsága miatt nincs ideje keverni a turmixokat. Ezek a turmixok remek íze lehet.
MARHA KAPSZULA
A marhahús kapszulák kiváló választékot tartalmaznak a testépítők által évtizedek óta használt fehérjékből. A hatékonyság érdekében ezeket a kapszulákat a legjobb minőségű marhahúsmájban kell előállítani, zsír-, koleszterin- és egyéb májban található szennyeződésektől mentesen.
A marhahús kapszulái vasat (vörösvértestek létrehozására szolgálnak), B-vitamin komplexet, kolint, lipotrópot és inozitot tartalmaznak. Ugyancsak fontos A-, C- és D-vitamin- és egyéb mikroelemek, például szelén, foszfor, réz, cink és króm antioxidánsai (amelyek segítenek az inzulin szabályozásában). Minden étkezés után vegyen be 3-4 kapszulát. Minden kapszula hozzáad 2 gramm marhahúsfehérjét az étkezéshez.
KÖVETKEZTETÉS
Milyen fehérje-kiegészítőket használjon - erősítő, ételpótló turmixok, tiszta fehérjeporok, rudak vagy fehérjékre kész sahekrui? Melyiket válassza?
Szeretnél hízni? Ebben az esetben a fehérjetartalmúak és -rudak (főleg azok, amelyek nagyobb kalóriatartalommal rendelkeznek) az Ön számára.
Ha szénhidrátokból, fehérjékből, zsírokból álló teljes ételt keres, és soványnak szeretné tartani a testét, a legjobb választás az étkezés helyettesítése lenne.
Csökkenteni szeretné a költségeket? Vegyél egy csomag 2 kg vegyes fehérjeport, amelyek keverésüktől függően fogyás vagy izomgyarapodáshoz használhatók zsír hozzáadása nélkül.
Van elfoglaltsága? Ezután az RTD (Ready to Go) rázás a legjobb választás. Természetesen különböző napi fehérje-kiegészítőket keverhet össze, a napi menetrendtől és a céloktól függően.
Ne feledje, hogy a fehérje-kiegészítők csak ennyit jelentenek: az egészséges étrend kiegészítői. Ne keverje össze őket étkezésként, gondolván arra, hogy jobbak, mint az étel, mert nem az. A testépítő és fitnesz étrend megalkotásakor mindig a valódi ételeknek (az élelmiszerekben található fehérjéknek) kell lenniük a fő választásnak.