A fehérje, zsír és szénhidrátok aránya a fogyáshoz - hogyan kell kiszámolni

A cikk tartalma

Mi a BJU
A fehérje, zsír és szénhidrát optimális aránya
BZHU norma a fogyáshoz
A nők zsírvesztésének aránya
Hogyan lehet kiszámítani a BJU-t a fogyáshoz
Mennyi fehérje szükséges naponta a fogyáshoz
Mennyi zsírra van szükséged naponta, ha lefogysz
Hány szénhidrátra van szüksége egy nap, amikor lefogy
Milyen szénhidrátokat fogyaszthat fogyás esetén
BJU számítási képlet
BJU számítás online számítógépen

A karcsú testet keresve a nők és a férfiak sokakra fel vannak készülve. Amivel nem fognak együtt járni: különböző órák, gyakorlatok, diéták és böjt napok az erőnlét fenntartásához. A fehérje, a zsír és a szénhidrátok és a fogyás racionális aránya mindig népszerű és hatékony módja a testsúly szabályozásának, a kalória kalkulátor és a BJU számítás alapján. És ismeri az összes tulajdonságot: mi ez, mi a plusz, hogyan lehet mindent helyesen kiszámolni? Találjuk ki sorrendben!

Mi a BJU

A rövidítés, amelyet széles körben használnak 3 szóra: fehérje, zsír, szénhidrát, BJU. Az kompetens fogyás és általában a közérzet szempontjából rendkívül fontos megfigyelni a test energiaháztartását - amit étellel kapunk, majd a nap folyamán költeni, amikor sétálunk, mentális tevékenységeket, sportokat. Az egyik vagy másik hasznos anyag/ásványi anyag feleslege vagy hiánya kegyetlen viccet játszhat az egészséggel. Fontos megbizonyosodni arról, hogy a bevitt energia/fogyasztás megfelelő szinten van-e.

A BJU fő forrásai az élelmiszerek. Például húsból, halból, tejből és tojásból a test nagy mennyiségű fehérjével telítődik. A szénhidrátokban gazdag zöldségfélék, liszttermékek és még csokoládé is található. Ha az olajat és a zsíros húst is belevesszük a menübe, meghízunk. Jobb azonban telítetlen szerves vegyületeket választani - ezek optimális mennyisége magokban, zsíros halakban, diófélékben. Fontos, hogy az étrend kiegyensúlyozott, átgondolt legyen, mindezek az elemek jelen vannak a normában.

A fehérje, zsír és szénhidrát optimális aránya

A BZhU normát egyénenként határozzák meg, míg a súly, életkor, nem, aktivitás alapján "indul ki". A táplálkozási szakemberek azonban úgy vélik, hogy az optimális arány 1: 1: 4. Ez biztosítja a kiegyensúlyozott étrendet és a szükséges mennyiségű kcal bevitelét. A sportolók és az izomnövekedés esetén az eloszlás képlete eltér - 1: 0,8: 4, és a nagy tömegnövekedéshez a szénhidrátok iránti igény kétszeresére növekszik.

BZHU norma a fogyáshoz

Vékonyabbá akar válni? Ezután a BZHU százalékos súlycsökkenési számítása másképp fog kinézni. A zsírégetés folyamatát elindíthatja a fehérje (fehér hús, tojás, tenger gyümölcsei, túró, tej és kefir) százalékos arányának növelésével és a szénhidrátok (édességek, sütemények, tészta, burgonya) csökkentésével. Ne menjen túlzásba, gondoskodjon egy minimális tesztről - tartsa a fehérje, zsír és szénhidrát arányát a fogyáshoz "megfelelőnek". A lényeg, hogy ismerjük a legjobb kombinációt. Ezenkívül ne vetesse meg az edzést: az izomtónus jó. Ne felejtsd el az egészséges alvást.

A nők zsírégetésének aránya

A napi emberi étrendet 100% -os állapotnak vesszük. Akkor kezd fogyni, ha olyan étrendet követ, amely 30-35% fehérjét, 10-25% zsírt, 45-50% megfelelő szénhidrátot tartalmaz. Ha szárazságtól szenved, akkor észre kell vennie a szénhidrátok és zsírok minimális csökkenését. A testsúlycsökkenés ideális zsírveszteségi százaléka 30: 20: 50%. A lányoknak nem szabad feladniuk a zsírt, tömegüknek a normális határokon belül kell lennie, mert fontos funkciót töltenek be a test számára (befolyásolja a reproduktív rendszer egészségét, a hormonok szintézisét, a haj és a körmök számára szükségesek).

Hogyan lehet kiszámítani a BJU-t a fogyáshoz

Először is fontos meghatározni a szervezetnek egy napig szükséges kalóriatartalmat, majd kiszámíthatja a BJU-t a fogyáshoz. Tehát néhány lépés:

Az anyagcsere kiszámítása: 655 + (9,6 * jelenlegi súly kilogrammban) + (1,8 * a magasság) - (4,7 * teljes év).
Az Ön tevékenységéhez igazodunk: nagyon alacsony (állandóan állva) - 1,20, kicsi (heti többször edzés) - 1,38, közepes (hetente legfeljebb ötször, alacsony terhelésű osztályok) - 1,55, magas (intenzív kiadások és nehéz edzések) - 1,73.
Az eredményből 500 kalóriát csökkentünk, megkapjuk a napi arányt, például 1500-at.
Meghosszabbíthatja a határt: + -200 kalória (1300-1700). Az alábbiakban már rossz a test, lassú anyagcsere, hormonális kudarc. Fent - felejtsd el, hogy fogyni fogsz, éppen ellenkezőleg, a súlygyarapodás megy, mert a jövedelmet nem költik el.

Mennyi fehérje szükséges naponta a fogyáshoz

Az anyagok szintjére vonatkozó információk és ismeretek alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy a testsúlycsökkenés fehérje normája 1300 (kalória) * 0,30 (normál fehérjetartalom)/4 (kcal/1 g), azaz 97,5 g Ez az alsó határ. A felső értéke 1700 * 0,35/4 = 149 g lesz. Megengedett mennyisége 97-149 g. Ne feledje, hogy a határérték alá esés azt jelenti, hogy fokozott stressznek van kitéve a teste. A zsírégetés helyett pangó anyagcserét kap.

Mennyi zsírra van szüksége naponta, ha lefogy

Ugyanígy kiszámítjuk a zsírmennyiséget a fogyás során. Minimális képlet: 1300 (kalória) * 0,15 (normál zsírszint)/9 (kcal/1 g), azaz 22 g. Felső határ: 1700 * 0,20/9 = 38 g. Ha grammot emel, akkor nem megkapja a fogyás hatását. Kövesse a mutatókat (esetünkben 22 és 38 g között), és győződjön meg róla, hogy látja-e az eredményt.

Hány szénhidrátra van szüksége egy nap, amikor lefogy

Jelentésünk harmadik csoportját pontosan ugyanannak tekintjük. A fogyás során a szénhidrátok napi minimális normája 146 g lesz: 1300 (kalória) * 0,45 (normál szint)/4 (kcal/1 g). Ugyanakkor az aktív fogyás felső küszöbe 191 g: 1700 * 0,50/4. Ne feledje, hogy le kell mondania a gyors kalóriákról - a csokoládé, sütemények, chips, keksz, banán és burgonya is tilos. Csúnya túlsúlyos harcban vannak, nem vagyunk segítők! Lassú "elvtársakra" van szükséged.

Milyen szénhidrátokat fogyaszthat fogyás esetén

Javasolt "komplex" ételeket fogyasztani, amelyek rostot tartalmaznak. Hasznos komponensekkel telítik a sejteket. Cserélje ki a szódát és az édességeket brokkolira, salátára, káposztára, kizárólag kemény fajtákból készült tésztára, barna rizsre, hajdinára, babra, lencsére. A fogyáshoz szükséges szénhidrátoknak olyanoknak kell lenniük, amelyekben a keményítőtartalom minimális. Kukorica, bab, gabonafélék - hagyjuk jobb időszakokra.

BJU számítási képlet

A fehérje, zsír és szénhidrátok aránya a fogyáshoz eltérő lehet - rájöttünk. Számítsa ki a BJU-t a fogyáshoz egyszerű, nem tart sokáig. A táplálkozási programot egyedileg állítják össze, mert a kalóriaszámláló, a szerves vegyületek százalékos aránya változhat. A diéta, a testmozgás és a pihenés racionális kombinációja segít a fogyásban. Határozza meg a legjobb lehetőséget egyedül vagy online számítógép segítségével!

A BJU kiszámítása az online számítógépen

Nem bajlódhat a számításokkal, de online használja a BJU számítógépet. Mindössze annyit kell tennie, hogy felírja a súlyra, magasságra, nemre, célra (fogyás/hízás), életmódra vonatkozó adatokat. A rendszer többi része automatikusan kiszámításra kerül. Dekódolás nem szükséges. Számítógépe segít a következő kérdések megválaszolásában:

Hány kalóriára van szükségem BJU-ra naponta?
Mennyi kcal-t kell elfogyasztani, hogy ugyanabban a formában nyerjük/veszítsük/maradjunk?
Van elég BJU? A napi BJU-ráta - a határ.

Óvatos! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önálló kezelést. Csak szakképzett orvos állíthat fel diagnózist és ajánlhat kezelési javaslatokat egy adott beteg egyedi jellemzői alapján.