A fehérjediéta valóban segít a biztosításban
Val,-vel Fehérje étrend karcsú, egészséges és fitt maradsz - akárcsak Heidi Klum és más hírességméretek. Sok színes magazin ígéri kicsiknek és nagyoknak, de mi ez? Ez a diéta valóban működik, vagy csak üres ígéretek? A fehérjetartalmú étrend következik, és hogyan segíthet Önnek.
Ezt tudnod kell
A fehérje fontos alapanyag a szervezetben. Számos funkciója van: Például új sejteket építenek fel fehérjével, és a meglévő sejteket megjavítják.
Fehérjetartalmú étrend mellett olyan ételeket eszel, amelyekben különösen magas a fehérjetartalom, például tonhalat, bizonyos típusú sajtokat vagy dióféléket.
A sporttal és a sok testmozgással támogatja az étrend hatását. Mivel a sport fokozza az anyagcserét és az energiafogyasztást.
A diéta, barátod és segítőd?
Csípődik a nadrágod, feszes a pólód, és kifogy a lélegzeted, amikor felmászol a lépcsőn? A diéta segít valamit tenni a teste és az edzettsége érdekében. Duden szerint a „diéta” szó a görögből származik, és „életmódot” jelent. Kár, hogy fennáll a jo-jo hatás. Mert sokan fogyókúra közben fogyunk, majd azonnal újra hízunk. Ennek másként kell lennie a fehérjetartalmú étrendnél. Sok fehérjét és kevés szénhidrátot eszel. Miért sok fehérje? Miről van szó?
Ezért olyan fontos számunkra a fehérje
A szénhidrátok és a zsír mellett a fehérje az étrend három fő tápanyagának egyike. Sejtjeink fontos építőköve, és különösen fontos az izmok, szövetek, vér, szervek és hormonok számára. A fehérjéknek számos funkciójuk van, mint pl Építési anyag sejtek esetében, mint A közlekedési eszközök koleszterinszintjét vagy immunrendszerének építésére. Röviden: nincs élet fehérje nélkül.
A fehérje különféle aminosavakból áll. Ezek a fehérje kémiai építőkövei, és három csoportra oszthatók:
- Nélkülözhetetlen aminosavak, Esszenciális aminosavaknak is nevezik, a test maga nem tudja előállítani, ezért táplálékon keresztül kell bevinnie.
- Lényegtelen, adagolható aminosavak a test képes előállítani önmagát.
- Feltételesen adagolható aminosavak általában elégségesen termelődnek a szervezetben, de hiánybetegségek is előfordulhatnak.
Az egészséges étrend abból áll, hogy a különféle aminosavakat változatosan kombinálják egymással. Ez lehetővé teszi, hogy elegendő mennyiségű alapanyagot biztosítson a testének. Mivel a fehérjék nagy jelentőséggel bírnak a szervezet számára, diéta közben biztosan nem szabad fehérje nélkül maradni.
A fehérjetartalmú étrend így működik
A fehérjetartalmú étrendnek számos formája van, különféle hangsúlyokkal. De mindegyiknek van egy közös elve: Meg kellene sok fehérje vigye magához és alacsony szénhidráttartalmú, ez elősegíti a zsírvesztést. Ezért egy ilyen étrend is az lesz Alacsony szénhidráttartalmú étrend szénhidráttartalmú étrend. De ez még nem minden. Ezenkívül figyelnie kell néhány pontra egy fehérjetartalmú étrenddel:
- A Dél megeszi-e a főétkezését és többet eszik, mint reggel vagy este?.
- este teljesen lemondasz a szénhidrátokról. Mivel fokozott inzulintermeléshez vezetnek. Az inzulin a hasnyálmirigyben előállított hormon, amelynek hatására a máj gátolja az éjszakai zsírbontást.
- A Étkezések száma nem számít. Nem számít, hogy három, négy vagy öt. Ami fontos, mit eszel a nap bármely szakában.
- Kevés értelme van, ha csak egy-két hétig fogyasztasz fehérjetartalmú étrendet, hogy visszatérj a normális testsúlyhoz. Ha hosszú távon le akarja tartani a súlyát, akkor neked is rendelkezned kell vele hosszabb időszak egyél tudatosan, még akkor is, ha már nem szükséges szigorú étrend-terv. Legjobb esetben örökre megváltoztatja étkezési szokásait.
Mi történik a szervezetben a fehérjetartalmú étrenddel?
Ha betartja ezeket az irányelveket, akkor jó eséllyel valóban elveszít néhány kilót. De hogyan működik? Mi történik a testedben Egyszerűen: a fehérje az izmok fontos építőköve. Sok más étrend mellett összességében kevesebbet eszel, ezért kevesebb fehérjét fogyasztasz. A tested erre reagál az izomtömeg csökkentésével. De meg kell őrizni, mert Izmok nagyon jó zsírégetésre . A fehérje-diétával a következő történik:
- Fehérjében gazdag ételekben kevesebb inzulin kiárad. Ez jó neked, mert az inzulin akadályozza a zsírvesztést és biztosítja a zsír tárolását. És pontosan ezt nem akarod.
- Az aminosavak táplálékon keresztül történő bevitele serkenti a fehérjék termelését az izomszövetben és Izomépítés nál nél. Ez energiát emészt fel.
- A fehérje működik töltő . Tehát nincs olyan kellemetlen éhségérzet, amelyet más diétákból ismerhet.
A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy ételeivel minden testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm fehérjét fogyasszon. Tehát ha 80 kilója van, az napi 64 gramm fehérje. Fehérjetartalmú étrendet követve ez a százalék természetesen megnő.
A szelet és a társfehérje az élelmiszerekben
A táblázatban található néhány magas fehérjetartalmú étel és ezek fehérjetartalma. Ez csak válogatás. Ez egyfajta „mit-ehetek-eszek-asztalt” kapsz útmutatóként a fehérjében gazdag étrendhez. Mint láthatja, bizonyos sajt- és búzacsíra-típusok, amelyek 27–36 gramm fehérjét tartalmaznak grammonként, igazi „fehérje-bombák”. Összehasonlításképpen: a banán csak egy gramm fehérjét tartalmaz, az alacsony zsírtartalmú tej pedig csak három grammot tartalmaz.
A kiválasztott ételek fehérjetartalma
| parmezán | 36 |
| Harz sajt, alacsony zsírtartalmú | 30-án |
| Búzacsíra | 27. |
| Csirke, grillezett | 25-én |
| Lenmag, hámozatlan | 24. |
| Sertésszelet | 22-én |
| Vissza főtt sonka | 22-én |
| Darált hús | 22-én |
| Csirkemell | 22-én |
| tonhal | 21. |
| Makréla, füstölt | 21. |
| Pisztácia | 21. |
| Teljes kiőrlésű tészta | 15-én |
| Quark, sovány | 13. |
| Tyúk tojás | 7. |
| Tej, zsírszegény | 3 |
| banán | 1 |
* 100 gramm össztömegnél
* Forrás: Hexal AG, megfelelő étrend cukorbetegséggel, hozzáférés: 2017. május
Ez az étellista néhány iránymutatást kínál a fehérje étrendhez. Az ételeiben lévő fehérje mennyiség jó iránymutatás, ha fehérjetartalmú étrendet tart. De neked is kellene biológiai érték jegyzet. Leírja a fehérje minőségét, vagyis azt, hogy a tested mennyire tudja használni az ételfehérjét. Fehérjék magasabb biológiai értéket különösen az állati termékek tartalmazzák. Élelmiszerek fehérjével alacsony biológiai értékkel bírnak, többnyire növényi termékek.
Egyes kiválasztott élelmiszerek biológiai értéke
| Tojás | cipó |
| alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek | Gabonapehely |
| alacsony zsírtartalmú hús | hüvelyesek |
| hal | Krumpli |
* Forrás: Szövetségi Egészségügyi és Nőügyi Minisztérium, Ausztria és Dr. Gehring létfontosságú anyagok (05/2017)
Az állati fehérje nélkül nélkülöző vegetáriánusok és vegánok hüvelyeseket és szójatermékeket használhatnak, amelyek szintén sok fehérjét tartalmaznak. Növelheti ételének biológiai értékét, ha különböző fehérjeforrásokat kever össze az étkezésébe. Mivel az ételek kombinációja növeli a fehérje értékét. Például a makaróni és a kesudió ricotta szósz magas fehérjetartalmú, kiváló minőségű kombinációt eredményez.
Milyen ételek tilosak?
Eddig bemutattuk Önnek azokat az ételeket, amelyek sok fehérjét tartalmaznak, és ezért jól alkalmazhatók az étrendhez. De most egy másik kérdésre válaszolunk a fehérje étrenddel kapcsolatban: Mit nem ehetek? Semmi sem tiltott. Arra azonban ügyelnie kell, hogy bizonyos ételeket csak kis mennyiségben fogyasszon. Ugyanazok az ajánlások érvényesek, amelyeket általában az egészséges táplálkozáshoz adnak.
Figyeljen tehát, a lehető legkevesebbre cukor magával vinni, mert a cukor magas inzulinszinthez vezet. A szervezetben lévő sok inzulin megakadályozza a zsírvesztést. Egyébként: Sokkal több cukor van az ételekben, mint gondolnád. Például gyümölcslevekben, turmixokban és müzlikben. Szintén zsír csak keveset kellene enni, mert a túl sok zsír elősegíti az elhízást, valamint a szív- és keringési betegségeket.
Kerülje a magas cukor- vagy zsírtartalmú ételeket. Ebbe beletartozik:
- alkohol
- pácolt hal olajban
- Gyors kaja
- Sült ételek, például hasábburgonya, tintahal gyűrűk
- A gyümölcsök, mint a narancs és az őszibarack
- Burgonyaszirom
- Burgonyasaláta majonézzel
- Ketchup
- torta
- édes italok, például gyümölcslevek, üdítők és energiaitalok
- Édességek, például csokoládé vagy süti
Még sok minden maradt, amit nyugodtan megehet. Például hús, zöldség és alacsony cukortartalmú gyümölcs, például görögdinnye és grapefruit.
Hogyan kaphatok étrend-kiegészítőket? Protein Diet Shake?
Ha sokat mozog, akkor hallhatott a speciális testedzésről. Sok sportoló étrend-kiegészítőket (más néven kiegészítőket) szed, hogy jobban izmokat építsen, vagy javítsa teljesítményét. Ezek lehetnek például energiadarabok, fehérjeturmixok, speciális fehérjeporok vagy fehérjetartalmú étrendporok. Természetesen felmerülhet az az ötlet, hogy - főleg fehérjetartalmú étrend esetén - ezek a gyógymódok is segítenek. Ha hiszel a gyártó reklámozásában, akkor ez így van. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) azonban úgy véli, hogy az étrend-kiegészítők feleslegesek. A normális, kiegyensúlyozott étrend elegendő lenne ahhoz, hogy a szervezet minden alapvető tápanyaggal ellátva legyen.
Így nézhet ki a fehérjetartalmú étrend egy napja
Talán most azt kérdezi magától: "Hogyan működik a fehérjetartalmú étrend konkrétan?" Összeállítottunk egy fehérje diéta táplálkozási tervet az Ön számára egy napra. Ott talál tippeket, mikor mit ehet.
Minta táplálkozási terv Fehérje diéta terv
| reggeli | Fehérje, szénhidrát megengedett | Fölözött joghurt, teljes kiőrlésű kenyér, lekvár, kemény tojás |
| Snack között | Fehérje, szénhidrát megengedett | Alma, diófélék |
| Ebéd | Fő étkezés: Fehérje, szénhidrát és zsír keveréke | Hal, bab, burgonya, pulyka szelet, lazac sonka |
| Snack között | Fehérje, lehetőleg szénhidrát nélkül | Dió |
| vacsora | főleg fehérje, nincs szénhidrát | Saláta, uborka, retek, túró, tonhal, csirkemell |
A személyes menü összeállításakor ügyeljen arra, hogy fehérjében gazdag ételeket is tartalmazzon eltérő biológiai érték kombájn. A legmagasabb biológiai értéket akkor éri el, ha mind állati, mind növényi fehérjét fogyaszt.
Fontos, hogy sokat fogyasszon fehérje étrend alatt. Mivel a megnövekedett fehérjebevitel a szokásosnál több karbamidot hoz létre. Ez a karbamid kiválasztódik a vizelettel. Rengeteg folyadékkal támogathatja veséjét.
Minél többet mozogsz és aktív a sportban annál jobban működik a fehérje étrend. Mert a sporttal fokozod a tiedet Anyagcsere és energiafogyasztás megfelelően elősegíti a zsírvesztést. A legjobb dolog, ha 14 napra felállít egy fehérjetartalmú étrend-tervet, megtalál néhány fehérjében gazdag receptet, majd hozzáad egy edzéstervet. A mindennapi életben végzett testmozgás szintén segít a fogyásban. Tehát inkább a lépcsőn menjen, mint a lift. És sétáljon el a boltig ahelyett, hogy busszal utazna.
A fehérje étrend mellékhatásai
A Német Táplálkozási Társaság élelmiszer-piramisában azt javasolja, hogy több szénhidrátot fogyasszon, mint fehérjét. A fehérje étrendben ez a sorrend megfordul. Ezért vannak aggályok is. Például a szénhidrátok elkerülése szívrohamhoz vagy anyagcsere-problémákhoz vezethet, mert több LDL-koleszterin termelődik. Ez legalább egy cikket tár el a tudományos folyóiratban A tudomány spektruma Közel. Még mindig nincsenek meggyőző bizonyítékok. Ezenkívül a vese aktivitása nagyobb a fehérjében gazdag ételeknél. Ez potenciálisan problémákhoz vezethet, ha már vesebetegsége van.
Gyengének érezheti magát
Ha úgy döntött, hogy fehérjetartalmú étrendet választ, akkor a következő „mellékhatásokra” kell számítania: Az első napokban gázt tapasztalhat. A testednek először alkalmazkodnia kell, ami emésztési problémákhoz vezethet. Emellett nehéz lehet megváltoztatni étkezési szokásait. Különösen, ha szokott esténként jelentős étkezést, például tésztát vagy kenyeret fogyasztani. Az is lehetséges, hogy az elején gyengének érzed magad. Ennek oka az alacsony szénhidrátfogyasztás.
Következtetés
Ha azt akarja, hogy a nadrágja ne csípjen be, a pólója ne nyúljon, és lépcsőn mászva ne fogyjon el a lélegzete, akkor csak ki kell próbálnia a fehérje diétát. Ha betartja az irányelveket, akkor leadhat néhány fontot. De fontos, hogy csak három-négy hétig ne változtasson étkezési szokásain. És ne feledje: testmozgással a hatás sokkal jobb. Az interneten sok olyan fórum és blog található, ahol megoszthatja fehérje diéta tapasztalatait. Itt találhatók alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes receptek, de magas fehérjetartalmú receptek is az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez .
A jó táplálkozás egészségesnek tartja Önt
Természetesen az egészséges étrend is segít megvédeni magát a betegségektől. Különösen a szív- és keringési betegségek vezethetnek foglalkozási fogyatékossághoz. Ez azt jelenti, hogy egészségügyi okokból már nem dolgozhat véglegesen. Végül is minden negyedik ember Németországban nem lesz képes munkavégzésre. Tehát, ha egészséges táplálkozást fogyaszt, tesz valamit ezzel a kockázattal szemben.