A fekvőtámaszok megfelelő edzése Izomépítés a fekvőtámaszokkal ›crosli

100 helyes fekvőtámasz 5 perc alatt? Bárki megteheti. Egy kis fegyelem, egy rövid fekvő edzés minden nap, és néhány hét múlva még képzetlen kezdők is elérhetik ezt a célt. Ez óriási testátalakítással jár: ha helyesen edzed a fekvőtámaszokat, ez annyi izmot erősít a testedben - ezért a fekvőtámaszok ideálisak izomépítéshez.

És az a szép dolog a push-up edzésben: kevés időt és egyáltalán nem kell pénzt fektetni. Bárhol, bármikor végezhet fekvőtámaszt. Otthon, üzleti úton, nyaraláskor. A tengerparton, a szállodai szobában vagy az irodában. Az ebédszünetben, este a tévé előtt vagy reggel, miközben a kávé készül. Nincs mentség, hogy ne.

A fekvőtámaszt helyesen csinálod.

100 fekvőtámasz egymás után, ambiciózus, mégis reális cél. De az elején pontosan egyetlen egyetlen helyes push-up van. Mint minden más izomépítő edzésnél, a technikának is először helyesnek kell lennie. Csak akkor szabad még a teljesítményre, a hatalomra és a teljesítményre, a változatokra stb.

Ismerje meg a fekvőtámaszokat három lépésben

Vegyük a megfelelő kiindulási helyzetet: előfeltétele a fekvőtámasz helyes végrehajtásának.

Ha görbe kezdéssel indul, aligha van esélye egyenes, helyes fekvőtámaszt végrehajtani a további pályán - ez elkerülhetetlenül görbe is lesz. Ha itt már nem megfelelő a testfeszültséged, aligha fogod tudni megfelelően kezelni a fekvőtámaszaidat.

Egy kis matematika segít a megfelelő kiindulási helyzetben, pontosabban a Pitagorasz-tételben. Képzelje el, hogy a padlóval együtt egy derékszögű háromszöget alkot.

1. Ehhez először feküdjön hasra.
2. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, ujjaival előre.
3. A lábak kissé keskenyebbek, mint a csípő szélessége, a lábujjak előre.
4. Aktiválja a központi izmokat: feszült hátizmok, húzza az építő izmokat a gerinc felé, feszült fenék.
5. Tolja felfelé, tartsa a gerincet egyenesen és a mag izmait feszülten. A testének most egy vonalat kell alkotnia (a hipotenusz a Pitagorasz-tételben). Ügyeljen arra, hogy a hát felső része is egyenes legyen: húzza hátra a vállát.

Az ön oldalán lévő tükör segít az önkontrollban. A testfeszültséget ebben a kiindulási helyzetben az egész fekvés alatt meg kell tartani!

Alsó: csak vállat és karot dolgozzon. A többi csak maradjon, kérem!

Tartsa könyökét testéhez közel a megfelelő fekvőtámaszok érdekében. Bár azon a véleményen vagyok, hogy a kifelé irányuló könyök is jogos. Ami működik, ha lemész, az a vállad és a karod. Kérjük, hogy a test többi része maradjon egyenes és feszültség alatt! A végpozíció akkor érhető el, amikor a homlokával megérinti a padlót/edzőszőnyeget, és teste vízszintes helyzetben van.

Tolja fel, vissza a kiindulási helyzetbe

Most menjen csak vissza ugyanúgy, amíg a kiindulási helyzet, a derékszögű háromszög ismét el nem éri. Gyakori hiba, különösen, ha (még mindig) hiányzik az erő: menjen fel a fenekével, vagy hagyja, hogy a törzse megereszkedjen. Figyeljen a test feszültségére! Döntő fontosságú, hogy fekvőtámaszokat használjon az izmok felépítéséhez!

Három gyakori hiba a futás során:

Egy videó ezer szót ér. A következő klip - ismét a CrossFit-től - mindössze másfél perc alatt megmutatja, hogy kell kinéznie egy fekvőtámasznak - és hogyan nem:

---