A felkar gyakorlása A legjobb ötletek otthon
Ha fel akarja edzeni a felkarját, de nem akar edzőterembe járni, ezt könnyedén megteheti otthon. Megmutatjuk, hogyan kell csinálni, és mire van szüksége.
Gyakorolja a felkarokat - otthon és felszerelés nélkül
Még ha nem is akar extra felszerelést vagy súlyokat vásárolni, akkor is hatékonyan edzheti a felkarját.
- A felkarját saját súlyával is edzheti.
- A klasszikus ideális erre: a fekvőtámaszok. Ha a feszes változatot végzi, kezeivel a válla alatt és könyökeivel szorosan testéhez közeledve, akkor rendkívül jól edzheti a tricepszét - és erősítheti a hátát és a mellkasát.
- A kezdők szívesen térdelnek a padlóra a fekvőtámaszban, és lassan emelkednek a teljes verzióra.
- Ha többet akar, akkor egy- vagy egylábas fekvőtámaszt végezhet.
- A könnyű súlyok pótlásához két egyforma vizes palackot is megtölthet vízzel vagy homokkal, és súlyzóként használhatja: bicepsz fürtök, felső prés vagy pillangó - a lehetőségek végtelenek. Erről a következő szakaszban tudhat meg többet.
Súlyzó edzés otthonról
Ha otthon van már súlyzója vagy ha meg akarja vásárolni, akkor minden megvan, ami a jó felkar edzéshez szükséges.
- Akár 20 euró alatti áron is kaphat online súlyzókészletet különböző súlyokkal - vagy akár saját maga is elkészítheti.
- Ezekkel a súlyzókkal aztán számtalan gyakorlatot végezhet a felkarján.
- A felkar egyik legnépszerűbb gyakorlata a bicepsz fürtök. Itt egy-egy súlyt vesz a kezébe, és először helyezze karjait a teste mentén. Most fordítsa előre a tenyerét, és hajlítsa meg a könyökét. A felkarod ott marad, ahol van: közel a testedhez. Vigye a súlyt a vállához, és lassan engedje vissza. Ezt 3 sorozatban ismételheti meg 5–12-szer, súlyától és edzettségétől függően.
- A tricepsz kidolgozásához vegyen egy súlyt mindkét kezébe, és deszkapozícióba kerüljön. Győződjön meg arról, hogy csak a súlyok és a lábad érinti a talajt (lásd a fotót). Most hajlítsa meg a jobb karját, és húzza fel a könyökét, amennyire csak lehet. Ismételje meg ezt a mozgást 5–12-szer, majd végezze el a gyakorlatot a bal oldalon.
- A felső sajtóhoz a súlyokat a vállmagasságig vigye tenyérrel előre. Innen nyújtsa fel a karjait, majd finoman hajlítsa meg újra - amíg felkarja lángra nem áll. Ezt annyiszor ismételheti, amennyit csak akar, 3 sorozatban.
Gyakorolja a felkarokat felhúzással
Az egyik legjobb gyakorlat, amely nemcsak a felkarokat, hanem a hátat is edzi, a felhúzás.
- A felhúzható rúd kevesebbe kerül, és most egyszerűen be lehet akasztani az ajtókeretbe - fúrás és csavarok nélkül, nyomok nélkül.
- Változtathatja a gyakorlatokat magán a felhúzórúdon: Például a feszes felhúzások a bicepszet edzik, míg a széles felhúzások inkább a vállakat célozzák meg.
- Ha nem tudsz felhúzni, akkor kezdhetsz úgynevezett negatívumokkal: Itt ugrasz a legmagasabb pontra, majd lassítva haladsz a legalacsonyabb pontig. Ez fokozatosan edzi az izmokat a teljes felhúzáshoz.
- Alternatív megoldásként egy ellenállási szalag vagy egy szék leveheti a súly egy részét, amíg meg nem tudja tartani a teljes súlyt, vagy használhatja a falat, mint a fényképen.
- A haladó felhasználók itt is oktathatnak egykarú felhúzásokat, vagy növelhetik az ismétlések számát.
Ha nem csak a felkarját edzi, hanem javítani is akar az állapotán, akkor miért nem próbálhatja meg a kötélugrást!