A fogyás és az alakzat legjobb módjai 2020-ban 50 nap alatt - egészséges kisasszony
Meg akarja alakítani testét az iskolai találkozóra, a nagy esküvőre vagy a találkozóra a partnerével Ex mindössze 50 nap alatt. Megfelelő étrend és testmozgás mellett figyelemre méltó súlycsökkenésre, jobb izomtónusra és fokozott állóképességre számíthat ebben a hét hétben. Pontos eredményei függenek a kezdő súlytól és a fitnesz szintjétől, valamint attól, hogy mennyi időbe telik ennek a fogyókúrának a teljesítése. Lehet, hogy 50 napon belül nem éri el végső célját, de komoly előrelépéseket tehet, és ezt felhasználhatja egész életen át tartó eredmények eléréséhez.
A nap videója
Intézkedések a súly csökkentésére
A gyors fogyókúrák csábítóak lehetnek, mert rövid idő alatt eredményeket ígérnek. Ezek a tervek azonban nagyon korlátozóak, így előfordulhat, hogy gondjai vannak a betartásukról, és jóval az 50 napos határidő lejárta előtt feladják. A rendkívüli kalóriakorlátozások vagy egész élelmiszercsoportok tiltása kalóriahiányhoz vezethet. Még akkor is, ha sikerül betartania a tervet, és lefogy, ha letelt az 50 nap, és visszatér a szokásos étkezési szokásaihoz, valószínűleg visszanyeri az összes leadott kilót.
A cél napi 500–1000 kalóriahiány fenntartása, hogy heti 1–2 fontot fogyjon a leginkább kezelhető és fenntartható eredmények érdekében. A test első heteiben elveszíthet néhány plusz kilót, amint teste alkalmazkodik, de várhatóan legfeljebb 14 fontot fog leadni az 50 nap alatt. Az edzés ötvözésével és az ételek okos kiválasztásával hozza létre a hiányt.
Hogy pontosan mennyi kalória szükséges naponta a fogyáshoz az 50 nap alatt, attól függ, hogy hány kalóriára van szükséged ahhoz, hogy a testsúlyodat ne tartsd fenn. Kalóriaigénye az Ön életkorától, magasságától és nemétől függ. Használjon online számológépet, hogy pontosan meghatározhassa adatait. Az 1200–1800 kalóriát tartalmazó étrend alacsony kalóriatartalmúnak és hatékonynak számít fogyókúrának mind a nők, mind a férfiak számára, de ne haladjon el ezeknél a kalóriáknál, különben lelassítja az anyagcserét.
A fogyás étrendi megközelítései
Az étrendi megközelítések segítenek a fogyásban. Az alacsony kalóriatartalmú cél elérése érdekében kerülje a felesleges cukrot, finomított szemeket és telített zsírokat tartalmazó ételeket. Szintén árokból álló italokat kalóriákkal, például szódát, gyümölcsöket és energiaitalokat; Főleg cukor, és nem járulnak hozzá az étrendhez.
Ehelyett összpontosítson tápanyagokkal teli teljes ételekre, hogy továbbra is jól érezze magát és jóllakjon. A friss zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a gyümölcsök rostot adnak, amely lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben, és minimalizálja a vércukorszint ingadozását, amely gyakran vágyhoz vezet. A fehérje hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok, hogy boldogabbak legyél fogyasztása után. A tested több energiát használ fel a fehérje megemésztéséhez is, így egy kis lendületet kap az anyagcseréjében. A megfelelő fehérje az edzőteremben is segíti az izmok felépítésére irányuló erőfeszítéseket, amelyeknek több metabolikus előnye van.
Hogy néz ki az ételeid
Könnyítse meg étkezését az 50 napos program során úgy, hogy minden étkezéshez tartalmaz egy adag sovány fehérjét, 1/2 - 1 csésze teljes kiőrlésű gabonát és bőséges adag rostos zöldséget vagy friss gyümölcsöt.
Például a reggeli két spenóttal és gombával főtt tojásból, valamint egy teljes kiőrlésű angol muffinból állhat; meggy, turmix spenót és görög joghurt turmix; vagy zabpehely áfonyával és túróval. Ebédre csomagoljon sovány steaket kukoricatortillákba, és tálaljon néhány szelet avokádóval, salátával és salsával; legyen egy nagy saláta római salátával, paprikával, retekkel, sárgarépával és uborkával, grillezett csirkemellel és olívaolaj öntettel; vagy összekevertél vízzel töltött tonhalat alacsony zsírtartalmú sima joghurttal, apróra vágott zellerrel és citromlével teljes kiőrlésű pitán, oldalán sárgarépa botokkal. A vacsora lehet 3-5 uncia pörkölt, grillezett vagy sült fehérje - például lazac, tofu vagy pulyka - barna rizzsel vagy quinoával és két csésze párolt zöldséggel, mint brokkoli, karfiol, káposzta, cukkini vagy zöldbab .
A snackeknek teljes ételekből is kell állniuk, különös hangsúlyt fektetve a fehérjére. Például egy darab friss gyümölcs néhány evőkanál dióval, joghurt bogyós gyümölcsökkel, 1/4 csésze hummus szeletelt zöldségekkel vagy szövött búzakeksz alacsony zsírtartalmú sajttal.
Az adagokat felfelé vagy lefelé méretezheti, hogy ezek a lehetőségek illeszkedjenek a napi kalóriaköltségbe.
Gyakorolja a stratégiákat a helyes formához
A kardió és az erőnlét kombinációja segít abban, hogy 50 nap alatt formába lendülj. A szív- és érrendszeri testmozgás megmozgatja a fő izomcsoportokat, hogy növelje a pulzusát, izzadságot és kalóriát égessen. Az ellenállóképzés magában foglalja a szabad súlyokat, a gépeket, a csöveket, a testsúlyt vagy a kettlebellt az izmok túlterheléséhez, így azok erősebbé és tónusosabbá válnak. Az izomtömeg magasabb aránya, mint a zsírtömeg, szintén maximalizálja az anyagcserét, hogy segítsen kilók leadásában.
Használja az 50 napot a hivatalos testmozgás mellett a fizikai aktivitás növeléséhez. A testmozgás nélküli kis testmozgás szintén növeli a kalóriaégést és az egészségi állapotát. Amint azt a Testgyakorlás és Sporttudományok 2010-es kiadása megjegyezte, a túl sok ülés - még akkor is, ha a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásokat követjük - növeli az anyagcsere-rendellenességek és az idő előtti halálozás kockázatát. Ha asztali munkája van, keljen fel óránként és járjon öt-tíz percet, válassza a lift helyett a lépcsőt, ficánkoljon, parkoljon tovább az ingatlanon, és vegye igénybe a házimunkát, mint lehetőséget arra, hogy veled lehessen. hogy segítsen leadni a kilókat.
Kardiovaszkuláris edzés 50 napig
Hosszú szünet után történő átképzéskor, vagy hosszú szünet után visszatérve a terv első 14 napja eltarthat a barázdába kerülésig. Dolgozzon legalább napi 30 percet a hét legtöbb napján. Először is koncentráljon olyan közepes intenzitású tevékenységekre, mint a gyors séta, a tánc fitnesz órákra, az aqua aerobikra vagy a könnyű kerékpározásra; Ahogy erősödik, növelje az időtartamot 60 napra vagy 90 percre a legtöbb napban, valamint az edzések intenzitását, például a kocogást vagy a gyorsabb kerékpározást. Az American College of Sports Medicine megállapítja, hogy a jelentős fogyáshoz legalább 250 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás szükséges.
Miután képes kezelni legalább a heti 250 percet, fontolja meg a nagy intenzitású intervallum edzés hozzáadását egyes foglalkozásai intenzitásához. A HIIT - nagy intenzitású intervallum edzés - arra ösztönzi a testét, hogy hatékonyabban égesse el a zsírokat és érje el a nagyobb erőnlétet - jelentette egy 2011-ben megjelent cikk a Journal of Obesity. Az összes erőfeszítés rövid kitöréseit alacsony gyilkosságok váltják fel. Például megteheti 12 ismétlést egy percnyi sprintelés után a futópadon, majd egy perc séta. Hajtsa végre ezt az intervallum edzést heti két-négy edzésen, de a többi napon tartson bizonyos helyhez kötött tevékenységeket a kalóriák elégetése érdekében. A túl sok intervallum edzés éget és csökkenti a visszatérést.
Súlyzós edzés, hogy formába lendüljön
A súlyzós edzés segít ellensúlyozni az izomtömeg természetes veszteségét, amely idősödik. Ez az izomtömeg-csökkenés kényelmetlenül érzi magát, és az anyagcsere lelassulásával zsírvesztéshez vezethet.
Az eredmények eléréséhez nem kell testépítőként dolgozni. A cél az, hogy hetente legalább két edzést végezzenek, amelyek lefedik az összes fő izomcsoportot, beleértve a mellkasat, a hátat, a karokat, a vállakat, a hasizmokat, a lábakat és a csípőt. Amikor elkezdi a testtömeg-gyakorlatokat csak egy nyolc-12 ismétlés sorozatra. Guggolás, tüdő, fekvőtámasz, felhúzás, tricepsz merülés és ropogás az ilyen mozgások példája. Egy-két hét elteltével adjon hozzá súlyt, extra testmozgást és további készleteket. Használjon olyan súlyt, amely miatt a nyolc és 12 közötti sorozat utolsó ismétlése nehéznek érzi magát, és adjon hozzá súlyt, mivel a 12 ismétlés könnyebbé válik. Amikor először kezdi el a súlyzós edzéseket, számíthat az izomtónus és az erő jelentős javulására. Ez csökkenhet, ha eléri az 50 napos célt, de ez természetes, mivel a változások kevésbé nyilvánvalóvá válnak, ahogy erősödsz és fittebb vagy.
Az 50 nap során legalább egyszer változtassa meg rutinját súly hozzáadásával, a gyakorlatok átrendezésével vagy teljesen új mozgások hozzáadásával. A holtjátékok, a lépések, a mellkasprések, a kerékpáros ropogások és az egylábas guggolás kihívást jelentő gyakorlatok. Ezek a változások segítenek abban, hogy ne érjen el olyan fennsíkot, amely megállítja az általános haladást. Mindig adjon magának legalább 48 órát az edzések között meghatározott izomcsoportok számára, hogy lehetővé tegye a javulást és a gyógyulást, amely ösztönzi a növekedést.