A fogyás megkönnyítette a 6. részt - Dukan Diet - a divatmagazinod!
Ha nem egyike azoknak a nőknek, akik fogyni szeretnének, de meg akarja menteni a kalóriaszámlálást, akkor a Dukan Diéta pontosan az Ön számára megfelelő étrend. Természetesen bizonyos szabályokat be kell tartani, hogy a Dukan-étrend a kívánt sikert érje el. A Dukan diéta eredetileg Franciaországból származik, és a francia orvos Dr. Pierre Dukan fejlődött.
1. fázis: támadási szakasz
A támadási szakaszban, amelynek általában 7 napig kell tartania, csak fehérjéket fogyaszt. Ebben a szakaszban nagyon rövid idő alatt jól fog fogyni, ez megadja a szükséges lendületet a folytatáshoz. Ez az első szakasz a legnehezebb a négy szakasz közül, mivel meg kell szabadulnia a megszokott étrendtől, és hozzá kell szoknia a Dukan-étrend 100 jóváhagyott ételéhez (a 2. fázistól).
Minden nap (20-30 perc) egy kis testmozgás, például egy gyors séta a parkban, vagy ha nem akarsz kimenni, a kedvenc zenéd alapján történő tánc elegendő az anyagcseréd elindításához. A jóváhagyott ételek közé tartozik a sovány hús, a hal, a nyúzott sovány baromfi, az alacsony zsírtartalmú joghurt és az alacsony zsírtartalmú tej. A teljes Dukan-diéta alatt naponta egy ételt kell elfogyasztani, 1,5 evőkanál zabkorpát. Ez a diéta fontos része, amelyet nem szabad elfelejteni.
Hogy egy kicsit megkönnyítsük a dolgát, íme az első szakaszban engedélyezett ételek részletes listája. Ehet annyit, amennyit csak akar, de meg kell győződnie arról, hogy zsír nélkül készíti el az ételt. Ha nem biztos az ételben, akkor inkább hagyja ki egyelőre, mert anélkül, hogy 7 napot megölne, nem hal meg azonnal, és ha később nem jelenik meg a 2. fázis listájában, akkor is megteheti ünnepnapján beépít.
Engedélyezett ételek 1. fázisa
- sovány marha- és borjúhús, pl. filé steak, sült marhahús, far steak, tartár, carpaccio
- sovány baromfi (bőr nélküli), pl. pulykamell, de fürj vagy fácánhús is (a libát és a kacsát egyszer festik)
- nyúl és nyúlhús
- Marhamáj, borjúmáj vagy baromfi máj
- Kolbász: sovány sertés sonka (kevesebb, mint 3% zsírtartalmú és kéreg nélkül), marhahús sonka, pulykamell vagy baromfi sonka
- Hal: nincs korlátozás, kivéve, ha pácolják, vízben kell lennie, és nem olajban (szószok nélkül is), füstölt halak is
- A tenger gyümölcsei, például rákok, rákok, kagylók, garnélák, homárok és osztrigák is megengedettek
- Tojás (legfeljebb 2 darab naponta a tojássárgája (koleszterin), a fehérje miatt, amit csak fogyaszthat, joghurt, túró, krémsajt, kvark és tej (kávéhoz stb. Kis mennyiségben), az összes tejtermék 1% alatt van zsír
- Shirataki tészta (csak a közelmúltban engedélyezett a dukani étrendben, a támadási szakaszban)
- Fűszerezéshez: fahéj, vanília, kömény, curry, de gyógynövények is, például petrezselyem, bazsalikom, kakukkfű, rozmaring és koriander. A fűszerezéshez emellett megengedett a gyömbér, a fokhagyma, a hagyma, a savanyúság (nagyon kis mennyiségben) és a medvehagyma.
- Dijoni mustár, ecet, szójaszósz (csökkentett sótartalmú), osztriga szósz, citromlé, paradicsompüré és torma (tejfölös torma nincs) ízlés szerint.
Ha szereti a rágógumit, annak cukormentesnek kell lennie, és ha cukorra van szüksége a kávéhoz vagy teához, használjon aszpartámot (cukorhelyettesítő)
Engedélyezett italok 1. fázisa
Kávé, napi legalább 1,5 liter víz és gyógyteák megengedettek. A folyadékbevitelt jól el kell osztania a nap folyamán, és be kell szoknia, hogy minden étkezéskor legalább egy pohár vizet iszol, ez feltölti Önt.
Az összes többi étel egyelőre tilos az Ön étlapjáról. Ide tartozik az alkohol! Egyébként nincs cukor, zsír, zöldség és gyümölcs!
7 napos támadási szakasz után (ezt a fázist legfeljebb 10 napra meghosszabbíthatja, de semmiképpen sem szabad 10 napnál hosszabb ideig végrehajtania a támadási fázist) át kell állnia a felépítési szakaszra. A következő részben megtudhatja, mit kell figyelembe vennie!
2. szakasz: fejlesztési szakasz
A felépítési szakaszban még néhány élelmiszer hozzáadódik a fent említett élelmiszerekhez, így az elkészíthető receptek választéka nagymértékben kibővül. Addig hajtja végre a felépítési fázist, amíg el nem éri a célsúlyt. Valószínűleg nagyon motivál a támadási fázisból származó fogyás, de ne feledje, ebben a szakaszban nem számíthat csodákra. Csak a támadási szakaszban lehetséges rövid idő alatt nagyon nagy súlycsökkenés. A felépülési szakaszban hetente átlagosan csak 1 kilogrammot veszít, ami szintén nagyon jó. Ez azonban csak akkor történik meg, ha betartja a szabályokat. A felépülési fázisban a tiszta fehérje napok felváltják a zöldséges napokat. Ez azt jelenti, hogy minden második nap eszel, mint a támadási szakaszban. Csak olyan zöldségfélék megengedettek, amelyekben kevés a cukor és kevés a keményítő.
Kiegészítő ételek a 2. fázisban (az 1. fázisban lévő élelmiszerekhez)
- Cikória, édeskömény, padlizsán, uborka, zöldbab, retek, póréhagyma, karalábé, retek, paprika, gomba (pl. Laskagomba, gomba, rókagomba), vörös káposzta, spenót, kelbimbó, spárga, paradicsom, hegyes káposzta, kelkáposzta, fehér káposzta, cukkini és minden típusú zöldsaláta, például római, rakéta, jégsaláta, saláta stb...
- Kis mennyiségben megengedett a cékla és a sárgarépa is
Kép forrása: Nina Matthews Photography/flickr.com
Az összes többi étel továbbra sem megengedett! Feltétlenül meg kell győződnie arról, hogy alacsony zsírtartalmú szószokat készít, amikor salátamártásokat vagy húsmártásokat készít. A zöldség- és fehérjenapok ritmusa szeret benneteket. Általában a zöldségnapot fehérjenap követi, de elvégezhet 5 zöldségnapot is, majd ismét 5 fehérjenapot (ennek különösen hatékonynak kell lennie). A zöldségnap nem azt jelenti, hogy nem szabad fehérjét enni, hanem azt, hogy a fent említett zöldségeket felveheti hagyományos menüjébe az 1. fázistól kezdve, és hogy minden 2. napon (vagy a kívánt ritmusban, ahol 1/1 és 5 5 ajánlott).
Fontos! A zabkorpa napi mennyisége is kissé megnő, napi 2-3 evőkanálra, ez nagyon fontos, ezt mindenképpen nem szabad elfelejteni!
Ellenkező esetben az első szakaszban minden a régiben marad. Az interneten számos receptoldal található, amelyek különleges recepteket kínálnak a Dukan-étrendhez. Ez magában foglalja a zabkorpa zsemle és a zabkorpa kenyér receptjeit is. Ez különösen érdekelni fogja, ha reggel szokott kenyeret vagy zsemlét enni. Tehát látja, hogy nem kell teljesen megszüntetnie a régi szokásokat, csak ki kell igazítania őket. Az, hogy mennyi ideig tart számodra a felépítési szakasz, attól függ, mennyit szeretnél lefogyni. De tartsa be a szabályokat, és végezze el a 2. fázist, amíg el nem éri a kívánt súlyt. Ideális esetben növelje a testmozgás mennyiségét napi legalább 30 percre. Ha élvezi a napi testmozgást, az is lehet minden nap egy óra, ez még jobban elősegíti az anyagcserét.
3. fázis: stabilizációs fázis
Gratulálunk! Amikor elérte a 3. fázist, elérte a kívánt súlyt. Most fontos ezt egy életen át megőrizni (ideális esetben). A jo-jo hatás elkerülése érdekében meg kell állapodnod azzal a ténnyel, hogy az igazán sikeres étrend megváltoztatja az étrendet. Annak érdekében, hogy ez jól kivitelezhető legyen, a menü a 3. fázisban ismét kiegészül, és ezúttal nagyon kiterjedt. Ezért nem lehet olyan nehéz, hogy képes legyen ragaszkodni az étkezési szokásokhoz.
Kiegészítő ételek a 3. fázisban (ismerősöknek)
- Hús: sovány bárányszár, sovány sült sertéshús (zsír nélküli héja nincs)
- Zsíros perem nélküli sonka (sovány sertés sonka)
- Teljes kiőrlésű kenyér napi 2 szeletig (adalékanyagok nélkül)
- napi 40 gramm kemény sajt, például Appenzeller, Edam, Gouda, Maasdam, Cheddar
- napi egy adag gyümölcs (1 darab, vagy bogyók esetében egy kis tál)! Nem minden fajta. A következők megengedettek: körte, alma, narancs, nektarin, őszibarack, kis mangó, grapefruit, kivi (2 db), klementin (2 db), sárgabarack (2 db), mandarin (2 db), egy szelet görögdinnye, egy szelet mézes dinnye, Eper, áfonya, szeder, málna, ribizli (kis tál).
Kép forrása: Jeremy Jenum/flickr.com
Kétszer egy héten Keményítőtartalmú ételek szintén engedélyezettek, de főzve csak 225 gramm. Az lenne B. Teljes kiőrlésű tészta, durumbúza tészta, polenta, bulgur, kuszkusz, Ebly, bab, lencse, teljes kiőrlésű rizs, vadrizs, normál rizs (csak 175 gramm), burgonya (csak héjával főzzük, krumpli nélkül stb.)
És most a stabilizációs szakasz fénypontja! Hetente egyszer lakoma van (később, heti 2 lakoma), ehet, amit akar! A burgonyasalátával készült szeletektől a pizzákig minden megengedett! De csak egy menü, de előétel és desszert. Akár egy pohár sörrel vagy borral is kedveskedhet, ha akarja. Hetente egyszer fehérje napot kell tartania, Dukan szerint erre a csütörtök a legjobb választás. Minden héten javítania kell ezen a napon. A zabkorpa veled marad a 3. fázisban, valamint a 1,5 liter víz, de ennek már át kellett volna szállnia a húsodba. Ugyanígy a napi testmozgás, itt is legalább 30 percig kell folytatnia a sétát, például. A stabilizációs szakasz hossza attól függ, hogy mennyit vesztett. Ha összesen 10 kilogrammot fogyott, akkor a 3. fázist kell tennie 100 napig. Ez egy egyszerű szabály, mert 10 nap stabilizációs szakasz minden leadott kilogrammra.
Fontos! A napi 2-3 evőkanál zabkorpa napi mennyisége, ez nagyon fontos, ezt nem szabad elfelejteni!
4. szakasz: karbantartási szakasz
A 4. fázis valójában már nem egy igazi fázis, hanem egy egész életen át tartó táplálkozási forma. Ez magában foglalja a fehérje nap hetente egyszeri elvégzését (ideális esetben ismét csütörtökön), valamint a 2-3 evőkanál zabkorpa és 1,5 liter víz folytonos fogyasztását. A hét minden más napján fogyaszthat, amit szeretne, de ügyelnie kell arra, hogy az 1-3. Fázisból származó ételek hangsúlyosabbak legyenek. Az edzést, amelyet már megszokott az étrendben, fenn kell tartani, ha meg akarja tartani a súlyát. Egyébként semmi sem áll a stabil súly útjában!