A fogyás terve 3 gyors lépésben gyors fogyni

Az egész interneten és minden folyóiratban számos módszert talál a gyors fogyáshoz. A legtöbb tipp és étrend-terv azonban ritkán vezet fenntartható eredményekhez. Éhes vagy, kimerültnek érzed magad, vagy nem igazán tudod, hogyan kezdj.

terve

Ezért nagyon valószínűtlen, hogy valóban ragaszkodni fog ehhez. Mert csak az étrend fenntartható változása vezet hosszú távú sikerhez. Fontos szempont itt mindenekelőtt a fej és szokásai.

Valószínűleg hallott már mindenféle diétáról. Az összes diéta közül a legnépszerűbb valószínűleg az alacsony szénhidráttartalmú étrend, de ennek csak nagyon korlátozott értelme van. De erről később. Az egyetlen dolog, amire mindig emlékezned és internalizálnod kell: Fogyassz több kalóriát, mint amennyit eszel. (Szinte) mindegy, hogy melyik kalóriát fogyasztja. Természetesen a makrotápanyagok meghatározó szerepet játszanak itt az egészséges táplálkozás érdekében.

Kezdjük az optimális súlycsökkentési terv 3 pontjával:

Ez a cél

  • hogy jelentősen csökkentsék étvágyukat
  • hogy gyorsan elérje az első sikereket
  • és javítja anyagcsere-egészségét

1. lépés - csökkentse a szénhidrátokat

A súlycsökkentési terv legfontosabb lépése a cukor és az üres szénhidrátok csökkentése. Ez csökkenti az éhségérzetét, ugyanakkor jelentősen kevesebb kalóriát fogyaszt.

Ahelyett, hogy szénhidrátokat égetne a test megfelelő működése érdekében, a test most elkezdi lebontani a tárolt zsírokat, miközben Ön kalóriadeficitben van. A szénhidrátok lebontásának másik előnye, hogy csökkenti az inzulinszintet, ami lehetővé teszi a vesékben a felesleges nátrium és víz kiválasztását. Ez csökkenti a puffadást és a felesleges vízvisszatartást.

Egyes táplálkozási szakemberek szerint nem ritka, hogy kevesebb rövid szénláncú szénhidrát fogyasztása esetén az első héten akár 10 fontot is elveszít - néha többet is. Ez a fogyás magában foglalja a testzsírt és a víz súlyát is. Kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az étvágyat, ami kevesebb kalóriát eredményezhet, anélkül, hogy erre gondolna vagy éhséget érezne .

Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátok csökkentése gyors és egyszerű fogyást eredményezhet.

Összegzés

Az étrendből származó cukor és szénhidrát mennyiségének csökkentése csökkentheti az étvágyat, csökkentheti az inzulinszintet, és segít éhezés nélkül fogyni.

2. lépés - Fogyasszon fehérjét, zsírokat és zöldségeket

Minden étkezésének tartalmaznia kell fehérjeforrást, zsírforrást és alacsony szénhidráttartalmú zöldséget. Általános szabályként meg kell próbálnia napi két-három étkezést. Ha délután éhes lesz, adjon hozzá negyedik ételt. Az étkezés ilyen összeállításakor napi 20-50 grammra kell csökkentenie a szénhidrát-bevitelt.

A sok fehérje fogyasztása elengedhetetlen része ennek a tervnek. Ez elsősorban a túlzott izomvesztés elkerülése érdekében fontos.

A magas fehérjetartalmú étrend 60% -kal csökkentheti az étvágyat és a kényszeres gondolatokat, a felére csökkentheti a késő esti harapnivalót, és jóllakottság érzetét keltheti. Egy tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók napi 441 kalóriával kevesebbet ettek. Ez egyszerűen azért van, mert a fehérje, amely a 3 makrotápanyag egyike, a legkellemesebb.

Az egészséges fehérjeforrások a következők:

  • Hús: marhahús, csirke, sertés és bárány
  • Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng és garnélarák
  • Tojás: egész tojás sárgájával
  • Növényi eredetű fehérjék: bab, hüvelyesek és szója

Ne féljen a tányérját alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel tölteni. Tele vannak tápanyagokkal, és jóllaknak. Az elsősorban sovány fehérje- és zöldségforrásokon alapuló étrend az összes rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmazza, amelyre az egészség megőrzéséhez szüksége van.

A következő típusú zöldségeket biztonságosan fogyaszthatja nagy mennyiségben:

  • brokkoli
  • karfiol
  • spenót
  • paradicsom
  • kelbimbó
  • Káposzta
  • Svájci mángold
  • Saláta
  • uborka

Egészséges zsírok

Ne féljen egészséges zsírok fogyasztásától sem. A zsírok nélkülözhetetlenek a túléléshez, és semmilyen módon nem okoznak súlygyarapodást. Még akkor is, ha a név erre utalhat.

Az egészséges zsírok forrásai:

  • olivaolaj
  • Kókuszolaj
  • Avokádóolaj
  • vaj

Ennek ellenére ne feledje, hogy a zsír és különösen az olívaolaj nagy kalóriacsapda lehet. Azt javaslom, hogy számoljon egy ideig elfogyasztott kalóriákkal, mint egy új étrend kezdetét. Ez jó érzéssel tölti el az egyes összetevőket. Ez kiválóan működik a Yazio alkalmazással.

Összegzés

Minden étkezést kombináljon fehérjeforrással, zsírforrással és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel. Ez általában 20-50 gramm szénhidráttartományba kerül, és jelentősen csökkenti az éhségszintet.

3. lépés - tornázzon súlyokkal vagy saját testtömegével

Ha követi a lépéseket, nincs szükség edzésre. Ennek ellenére nagyon ajánlom, mivel számos előnye van. Az izmok rendszeres új ingerekkel történő ellátása megakadályozza azok lebomlását, különösen fehérjében gazdag étrenddel kombinálva. Ezenkívül sok kalóriát éget el az erőnléti edzés, és ez fenntarthatóan támogatja a fogyást. Minél több izom van, annál nagyobb az alapanyagcsere kalóriában!

A kezdethez heti 3 edzésnap ideális. Ha nincs ideje vagy kedve feliratkozni egy edzőterembe, az egyáltalán nem probléma. A Youtube-on sok szép edzés utánozható. Nagyon tudom ajánlani Sascha Hubert.

Az egészséges szív- és érrendszer számára optimális lenne, ha heti 1-2 kardioegységet is beszámítana. Az egyik mítosz azonban az, hogy sokat kell kocogni a fogyáshoz. A helyes táplálkozás és az erőnlét edzésének két karja sokkal jobb eszköz a cél eléréséhez.

Még néhány szó a kalóriák számlálásáról: Ha ragaszkodik ahhoz, hogy mellőzze a rövid szénláncú szénhidrátokat, például a tésztát, a fehér lisztet, a rizst, a sült krumplit stb., És hogy sok fehérjét és zöldséget adjon az étrendjéhez, akkor nem feltétlenül szükséges kalóriát számolni. Hosszú távon akkor is fogyni fog. A kalóriaszámolás előnye, hogy megengedhet magának valamit anélkül, hogy bűnösnek kellene lennie. Amíg ez belefér a megengedett kalóriamennyiségbe, problémamentesen fogyaszthat fagylaltot, csokoládét vagy akár egy adag tésztát pestóval, és így is fogyhat.

További fogyási tippek

Egyél magas fehérjetartalmú reggelit. A fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása segít csökkenteni a nap utáni vágyakat és a kalóriabevitelt.

Kerülje a cukros italokat és a gyümölcsleveket. Ezek a legcukrosabb dolgok, amelyeket bevihet a testébe.

Igyon vizet étkezés előtt. Egy tanulmány kimutatta, hogy az étkezés előtt fél órával az ivóvíz 3 hónap alatt 44% -kal növelte a fogyást.

Igyon kávét vagy zöld teát. A koffein 3-11% -kal növeli az anyagcserét.

Változtassa étrendjét feldolgozatlan ételekre. Egészségesebbek, teltebbek és sokkal kevésbé valószínű, hogy túlevést okoznak, mint a feldolgozott élelmiszerek.

Lassan egyél. A gyors étkezés idővel súlygyarapodáshoz vezethet, míg a lassú étkezés jobban feltölti és elősegíti a súlycsökkentő hormonokat.

Mérje meg magát minden nap. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta mérik magukat, sokkal nagyobb eséllyel fogynak és hosszabb ideig fenntartják a súlyt.

Ügyeljen az alvás minőségére. Az alvás mindenféle okból fontos, a rossz alvás pedig az egyik legnagyobb kockázati tényező a súlygyarapodás szempontjából.

Összegzés

Ennek a háromlépcsős fogyókúrának a követése gyors fogyást eredményez, a többi tipp felhasználásával pedig még hatékonyabbá válik az étkezési terv.

Milyen gyorsan fog fogyni?

A diéta első hetében 2,3–4,5 kg-ot fogyhat. Ha betartja a tervet, akkor továbbra is fogyni fog. Nem olyan gyorsan, mint a megtérés elején, de ez folytatódik!

Ha még nem ismeri a fogyókúrát, a fogyás gyorsabb lehet. Minél nagyobb súlyt kell fogynia, annál gyorsabban fog fogyni.

Az első napokban kissé furcsán érezheti magát. A tested hozzászokott ahhoz, hogy ne fogyjon a szénhidrát, és eltarthat egy ideig, amíg megszokja a zsírégetést.

Az első napok után az emberek többsége arról számol be, hogy nagyon jól érzi magát, még több energiával, mint korábban.

A fogyáson kívül ez a súlycsökkentési terv sok szempontból javíthatja az egészségét:

  • A vércukorszint általában jelentősen csökken, ha az étrend alacsony szénhidráttartalmú.
  • Az LDL (rossz) koleszterin csökken.
  • A HDL (jó) koleszterinszint emelkedik.
  • A vérnyomás jelentősen javul.

A szénhidrátok csökkentésével és az inzulinszint csökkentésével valószínűleg kevesebb étvágyat és éhséget tapasztal. Ez kiküszöböli azokat a fő okokat, amelyek miatt gyakran nehéz követni a fogyás tervét.

Ezzel a tervvel nagyon egészségesen étkezhet, amíg jóllakik, és még mindig jelentős mennyiségű zsírt veszít. A kezdeti víztömeg néhány napon belül az egyensúly csökkenéséhez vezethet. A zsírvesztés hosszabb ideig tart.

Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, a változtatások megkezdése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mivel ez a terv csökkentheti a gyógyszeres igényt.