A fogyás változatossága a napi sorrend PTA fórum
Maria Pues/Aki fogyni akar, annak nemcsak tudnia kell, hogy mit eszik naponta, hanem azt is, hogy miért. Ez megkönnyíti a változásokat és megvédi a jojó csalódást. A táplálkozási pszichológusok tudják, mire kell figyelniük azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak.
Amint az első napsugár bekukucskál a felhőkön, sokan emlékeznek: A fogyás az új év jó elhatározásainak listáján állt. Sokan kissé zavarban vannak: Valahogy teljesen megfeledkeztek a felbontásról. Mások az első vagy második "visszaesés" után január közepén csalódottan dobták a fegyvert.
"width =" 483 "height =" 353 "/>
Fotó: Fotolia/Jason Stitt
Közülük jó néhányan tavasszal mennek a gyógyszertárba, hogy megszerezzék azt az eszközt, amellyel a kilók önmaguktól gyorsan és a lehető legkevesebb erőfeszítéssel eltűnnek. A PTA és a gyógyszerészek azonban tudják: Ez nem ilyen egyszerű. Épp ellenkezőleg: A fogyás és az ideális súly megtartása sokak számára életmunka. Ez a kilátás hosszú távon kevés szórakozást ígér - de csak első pillantásra. A cél nem az: tíz kilóval kevesebb tíz nap alatt. Ez így hangzik: Megtalálom a megfelelő étrendet magamnak, és közben lefogyok.
Sok beteg számos étrendet kipróbált, és különféle okokból kudarcot vallott. Például az alapbetegségben szenvedő betegek nem tudnak bizonyos étrendi javaslatokat végrehajtani. A pollenallergiában szenvedőknek gyakran keresztallergiákkal vagy pollennel társult ételallergiával kell megküzdeniük: Például azok, akik allergiásak a korai virágzók, például a nyír, a mogyoró és az éger virágporára, gyakran nem tolerálják a dióféléket és a rosaceae család egyes fajtáit. Ide tartoznak az alma (nyers), a szilva vagy az őszibarack. Azok, akik olyan anyagcsere-betegségben szenvednek, mint például a cukorbetegség, gyakran elegendő köze van ahhoz, hogy a vércukorszintjüket minden további diéta nélkül ellenőrizzék. A „nem szerződöm” mellett más oka is van annak, hogy az étrend megváltoztatása kudarcot vall: a „nem tetszik” vagy „nem jár az élet ritmusával” két másik gyakori érv.
"width =" 170 "height =" 300 "/>
Fotó: Fotolia/Catalin Bulea
Testtömeg-index
| súlyos alsósúly | ≤ 16,0 | Alsúlyú |
| mérsékelt alsósúly | 16,0-17,0 | |
| kissé alulsúlyos | 17,0-18,5 | |
| Normál súlyú | 18,5-25,0 | Normál súlyú |
| Elhízás | 25,0-30,0 | Elhízottság |
| I. fokú elhízás | 30,0-35,0 | Elhízottság |
| Elhízás II | 35,0-40,0 | |
| Elhízás III | ≥ 40,0 |
Az energiaigény felmérésekor megkülönböztetnek nemet és korcsoportot (lásd a keretet). Ez az évek során csökken, mert az izomtömeg csökkenésével a bazális anyagcsere is csökken, ami az energiafogyasztás legnagyobb részét teszi ki. A hormonális változások vagy a genetikai hajlam szintén szerepet játszanak a súlyfejlődésben. Ennek ellenére az egyszerű képlet érvényes: Túl sok kiló származik túl sok kalóriából.
Energiaigény kcal-ban: a DGE ajánlásai
| férfi nő | férfi nő | férfi nő | |
| 25 és 51 év alatti | 2400 1900 | 2800 2100 | 3100 2400 |
| 51-től 65 éves korig | 2200 1800 | 2500 2000 | 2800 2300 |
| 65 éves és idősebb | 2000 1600 | 2300 1800 | 2500 2100 |
Például, ha egy almát (kb. 50 kilokalória) eszik többet, mint amennyire az energia-anyagcseréjének szüksége van naponta, akkor előnyös a vitaminok és a rostok előnye, de az év végén jó 2,5 kilogrammal több élősúly is van. Természetesen megtehetné az alma nélkül is, de felhasználhatja az abban rejlő energiát is - változatos állóképességi és erőnléti programon keresztül, amely a csontépítést is támogatja. A mező megmutatja, hogyan számítják ki az alapanyagcsere sebességét .
A bazális metabolikus sebesség kiszámítása
Ha kissé túlsúlyos (BMI 31):
Itt először az úgynevezett normál súlyt/célsúlyt (magasság méterben x magasság méterben x 25) kell kiszámítani. Ezt az értéket a fenti képlet használja.
Túl nagy elvárások
A súlycsökkentő projekt tavaszi újraindításához célt kell kitűzni a BMI, a derékméret, a nem és az életkor függvényében. A fogyásra hajlandók általában nagyon lendületesen haladnak - nagy a kudarc kockázata. Táplálkozási pszichológusok, például Dr. professzor Christian Klotter a Fuldai Iparművészeti Egyetemről: "Ha túl magasak az elvárások, akkor sem lesz siker." Három-négy hét múlva a test közepe körüli "mentőgyűrűk" mosdódeszkává vagy bikini figurává alakíthatók. Gyakran a televízió és a magazinok előmozdították ezeket az elvárásokat. A PTA-nak és a gyógyszerészeknek nehéz feladata elmagyarázni az érintetteknek, hogy mi lehetséges és mi nem. De a szakértő bátorságot is ad: Azok, akik lassan veszítik el a fogyást, kevésbé esnek az "vagy-vagy csapdába"; csökkentette annak kockázatát, hogy a súlycsökkentő projektet a legkisebb félreértés esetén is teljes kudarcnak nyilvánítsa. „A› 2014-ben fogyni akaró kifejezés ‹teljesen alkalmatlan a fogyásra - mondja Klotter. Annak érdekében, hogy a viselkedésváltozásnak hosszú távon esélye legyen, ezt konkrétan lépésről lépésre kell megterveznie, és ezeket a lépéseket újra és újra végig kell gondolnia.
Hogy nézhet ki ez? Nem is kell feladnia azokat a szokásokat, amelyektől a legnehezebb megszabadulni (és azokat, amelyek általában a legerőszakosabb lelkiismeret-furdalást váltják ki). Az apró változások nagyobbakhoz vezetnek. Az étkezési napló vezetése egy-két hét alatt segíthet abban, hogy felfedezze, mikor mennyit, milyen okból és milyen érzésekkel eszel. Ezután fontos megfontolni, melyik szokást lehet a legkönnyebben megtörni. Ne feledje: Nem a megszüntetésről, hanem a változásról szól. Ettől nem szegényebb, hanem változatosabb az élet. Klotter: "Ha az elégedettség egyensúlya nem megfelelő, akkor nem tarthat véglegesen változást." Ez az egyik oka annak, hogy a radikális gyógymódok kudarcot vallanak. "Az fenyítés hosszú távon nem vezet sikerhez, mert a vásárlási és étkezési magatartás 80 százalékát érzelmileg és öntudatlanul ellenőrzik" - mondja Klotter. A szupermarketben mindenki önkéntelenül a kedvenc polcaira költözik.
Van még egy oka annak, hogy az életmód megváltoztatása ilyen nehéz. "Automatizált szokásainkat többé-kevésbé tudatosan érzékeljük identitásunk részeként, és attól tartunk, hogy a túl erős változások után már nem leszünk önmagunk" - magyarázza Klotter. De nem minden szokás alakítja egyformán az identitásunkat. Az ételnaplóval kipróbálhatja őket. Az egyes szokásokkal kapcsolatos kérdések a következők: Meg akarom tartani őket? Meg tudom változtatni? Teljesen nélkülük nélkülözhetem?
Példa: A baráti hétvégi sör elválaszthatatlan tőlünk; A spagettinél nincs szükség tejszínes szószra, a paradicsomszósz is jó ízű; a számítógépen lévő rágcsálnivalók nem is igazán ízlik, ha ránézünk, csak azért eszel meg, mert készen állnak a kezükre, és felhasználhatónak minősíthetik őket. Mindenki ismer olyan igényes szokásokat, amelyek csak rövid megelégedéshez vezetnek: A jó süteményből túl sok minden egy pillanatra nagyon finom; de gyorsan palackosnak és fáradtnak érzed magad. Azoknak, akik lépésről lépésre közelítenek ilyen lassú módon, nem kell napról napra küzdeniük az "autopilotjuk" ellen.
Az étel interperszonális szerepet is játszik. Ezt egy adott esetben gyakran nehéz megváltoztatni, és legtöbbször nem is kell. Aki a házi sütemény nélkül megy nagymamánál, megbántja a péket. "De más dolgok sokkal kevésbé kötelezőek, és meg lehet dolgozni rajtuk" - mondja Klotter. Az eredmény egy megvalósítható út, amely nem hanyagolja el az élet örömét.
Derékbőség
Derék kerülete és az elhízással kapcsolatos metabolikus szövődmények kockázata
Metabolikus és kardiovaszkuláris szövődmények kockázata Derék kerülete (cm-ben)
szignifikánsan nőtt ≥ 102 ≥ 88
Nagyon szórakoztató lehet a fogyást megközelíteni, mint kísérletet magaddal - mondja Klotter. Ennek során sokan megtudják: Nem kell megválnia a teljes identitásától vagy minden szokásától, amelyet megszerett. Éppen ellenkezőleg: "Bárki, aki a nagy slágert tervezi, alapvetően már veszített." Ehelyett rengeteget tanul meg magáról, és elsajátítja azt a képességet, hogy megkülönböztesse "mi tartozik rád igazán, és mi csak egy hülye szokás". Ez utóbbitól fokozatosan búcsúzhat. Ez megnyitja a nézetet, mert azok, akik már nem üldözik a régi szokásokat, növelik esélyeiket új dolgok felfedezésére. Gyakran kialakul egy korábban ismeretlen minőségtudat, mert "ami csak félig jó, az csak félig tele van". Az ilyen súlycsökkenés minden bizonnyal tovább tart. De nemcsak ígéretesebb, hanem mindig izgalmasabb is, mint engedelmeskedni néha ennek, néha annak az étrendnek.
A fogyasztók körében számos hiba van az egészséges osztályozásában. Különböző joghurtok, magas cukortartalmuk miatt, az édesipar polcához tartoznak, csakúgy, mint a limonádék és a léitalok. Különösen megkönnyítik a kalóriaszámla túlteljesítését - ugyanakkor kalóriát is spórolhatnak, ha ezeket elmulasztják.
"width =" 550 "height =" 312 "/>
Ha fogyni akar, le kell mondania a régi szokásokról: a gyorsételek és a készételek helyett gyümölcsöt és zöldséget.
Az önsegítő csoportok is támogathatják a projektben érintetteket a fogyásban. Nem mindenki keresi a kapcsolatot saját akaratából, mert egyesek nem gyanakszanak az ottani nehézségek megoldására, inkább attól tartanak, hogy saját problémáikkal duplikált formában találkoznak - gyakran tévesen. Ily módon a nagyobb tapasztalattal rendelkező résztvevők megmenthetik az érintetteket attól, hogy megismételjék mások hibáit. Az elkötelezettség szelíd formája mellett visszajelzést is lehetővé tesznek. "Ez a visszacsatolási hurok nagyon fontos a változási folyamatok szempontjából" - hangsúlyozza Klotter. Segítenek abban, hogy az újonnan felfedezett viselkedés szokássá válhasson. "A fogyás fő erénye a türelem" - foglalja össze Klotter. A csúsztatások nem ritkák; számíthat rájuk. Aki felkészült rájuk, találkozhat velük egy »B tervvel«, rögzítheti őket az »élettapasztalat« alatt, és folytathatja projektjét. Klotter: "Végül is a leszállási megközelítés sem működik először." /
Példák konkrét ajánlásokra
Táplálás:
- Óvatosan váltson a gyorsétteremről a teljes kiőrlésű gabonára, különben fennáll a felfúvódás és a hasmenés veszélye
- Elegendő édesítetlen ital segít kitartásban
- Reggel a zabpehely és a gyümölcs a kolbászos és sajtos kenyér helyett csökkenti az étkezési só fogyasztását és az ételek zsírtartalmát
- Kerülje az elfogultságot
- túl sok szénhidrát megterheli az inzulinrendszert; Az inzulin lelassítja a zsírmobilizációt
- Szükség esetén alakítsa át az édes harapnivalókat/rágcsálnivalókat déli desszertekké
Győződjön meg róla, hogy elegendő alvást alszik
Stressz profilaxis: Esti séta, wellnessfürdők, relaxációs tea citromfűvel és valerian
Mozog: Képzetleneknek: heti 30 perces erősítő edzéssel (háromszor 10 perc) és két-három egység (30 perces) állóképességi edzéssel, kezdetben séták formájában; lassan növekszik. A terhelés megfelelő, ha érzi, de kissé alulhúzottnak érzi magát.