A fogyókúrám a fogyásért - Moritz Kemmerer

A sötét téli idő lassan véget ér, és a napok ismét kezdenek hosszabbodni. De minél könnyebb és melegebb lesz, annál több ember érdeklődik a teste iránt, edzőterembe jár, sportol és megpróbálja beállítani az étrendjét. A többség minden januárban felteszi magának a kérdést:

Hogyan lehet a lehető legrövidebb idő alatt sokat fogyni?

De maga a kérdés már az első hiba, amelyet el lehet követni az egészséges fogyásban. Bárki egészségtelen éhezéssel rövid idő alatt viszonylag nagy súlyt fogyhat el, de a fogyás elsősorban a víz és az izomtömeg. Még ennél is sajnálatosabb, amikor a fogyás után elkezd visszatérni a régi szokásokba, és bekövetkezik a jól ismert „yo-yo” hatás. A skála ugyanolyan súlyt mutat, mint korábban, de korábban éheztette magát az értékes izomtömegben, és most egészségtelen zsírtömegeket épített fel. Ugyanazon végső súly ellenére az eredmény rosszabbul néz ki, mint a diéta előtt, elveszíti a motivációt, és csak a következő évben kezdi újra az étrendet ugyanazon séma szerint, csak hogy újra csalódjon. Einstein már mondta: "Őrült, aki mindig ugyanazokat a dolgokat teszi, de más eredményeket vár el."

Szóval mit kéne tenni?

A fogyás legfontosabb pontja a kalóriahiány, mert aki többet eszik, mint amennyit a teste fogyaszt és feldolgoz, az biztos lehet abban, hogy nem fog tudni fogyni. Én sem követem naponta a kalóriáimat, de hasznos, hogy megérezzem, hány kalória van az egyes ételek mögött.

Ha diétája mellett több kalóriát szeretne elveszíteni, kardióznia kell. Ha lehetséges, minden egyes push vagy pull edzés végén, mivel a test már elérte az aktív pulzust, és legalább 30 percig használták. 10-20 perc HIIT elegendő. A futópadon 30 másodperc sprint és 1 perc kocogás váltogathatja a hatékony HIIT edzést. Személyes kedvencem azonban a StairMaster, mivel itt még több kalóriát égethet el rövid idő alatt. Tényleg kimerítő, és az izzadtság az egész testen végigfolyik, de csodákat tesz. És megfizethetetlen az a jó érzés, hogy kitartottam az edzés után zuhanyozás után.

Vannak olyan szakaszaim is, amelyekben nem figyelek az étrendemre, néha hetente többször eszem a FastFoodot, és nem csinálok kardiózást. Viszont évek óta rendszeresen járok edzőterembe és erősítő edzéseket végzek. Az évek során felépült izomtömeg különösen érdemes ezekben a gondatlan időkben, mivel „passzívan” kalóriát éget és növeli az alapanyagcserét.

Álomtestét azonban csak a táplálkozás és az erőnlét kombinációjával érheti el, egyértelműen a táplálkozás dominál. Azt mondanám, hogy 80 százalékos táplálkozási 20 százalékos edzés, főleg, ha régóta nem edz.

Mit egyek? Saját bevásárló listám:

Fehérjék/albumen

Fontos forrásokat biztosít a testének a sejtek (beleértve a népszerű izomsejteket) és a szövetek képződéséhez. A diéta magas fehérjetartalma ideális környezetet biztosít az izmoknak a növekedéshez. Akinek fehérjetartalma kevesebb, mint napi 0,8 gramm/testtömeg, annak több fehérjetartalmú ételt kell bevinnie étrendjébe. Ha izmokat is szeretne építeni, akkor testtömegenként akár 2 grammot is elfogyaszthat. Bennfentes tippem, amikor a húsfogyasztás a füledbe kerül: hüvelyesek, pl. Bab vagy csicseriborsó. A bab alacsony kalóriatartalmú (a világos helyett használja a sötét vesebabot), gazdag vasban és szénhidrátokkal is ellátja a testet. A bennük lévő rost hozzájárul a jóllakottsághoz.

Fehérjeforrások:

Csirkemellfilé, pulykamellfilé, marhahúsfilé, hal (egészséges omega-3 zsírsavak), tenger gyümölcsei (garnélarák, homár, scampi, rák, tintahal stb.), Tojás, fehérjepor (izolálja a tejsavót)

Tejtermékek: Quark (legjobb zsírszegény kvark), kókusztej, mandulatej (cukrozatlan), skyr, krémsajt, szemcsés krémsajt, bivalymozzarella

szénhidrátok

Biztosítsa testét energiával. Különösen fontos a képzés és az iskola/egyetem vagy a munka szempontjából, mivel az agy is használja és hasznosítja ezt az energiaforrást. Az izmok glikolként tárolják a szénhidrátokat, és így segítik a testet az izomépítésben.

Szénhidrátforrások:

Rizs (jázmin rizzsel, lehetőleg csak közvetlenül edzés után), zabpehely, burgonya, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, rizstorták

Zöldségek: lehetőleg zöldségek (cukkini, uborka, brokkoli, spenót, saláta), paprika, sárgarépa, paradicsom

Gyümölcsök: bogyók (fagyasztva is), banán, ananász (legjobb edzés után azonnal enni, mert fruktózt tartalmaznak), kivi, papaya, mangó

Zsírok

Fontos ízhordozók és energiatárolók, amelyek elengedhetetlenek az anyagcseréhez. Különösen a nőknek semmiképpen sem szabad teljesen lemondaniuk a zsírokról, mivel fenntartják a létfontosságú folyamatokat.

Zsírforrások:

Avokádó, dió (dió, földimogyoró, mandula), olívaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj, mogyoróvaj (édesítetlen), tojás (tojássárgája)

Mit ihatok?

Ihat annyi vizet, zöld teát és kávét, amennyit csak akar. Legalább 3 liter folyadék fogyasztását javaslom. A víz szállítja a tápanyagokat a testben, és támogatja az izmok felépítésében. Sok víz fogyasztásával stimulálhatjuk anyagcserét és támogathatjuk veséinket. Ha már majdnem ott van, és egy meghatározott hatos csomagot szeretne, akkor nátrium-tartalmú víz nélkül kell eljárnia, mivel a nátrium víztároláshoz vezet a szervezetben, így a gyomrunk nem tud optimálisan ragyogni.

A legjobb, ha teljesen kerüljük a nulla vagy a könnyű italokat. A későbbi "diéta" szakaszokban alkalmanként egy pohárral vagy egy 0,2 literes palackkal kedveskedhet jutalmul.