A fruktóz (gyümölcscukor) veszélyes és biztonságos (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

2008 november

A fruktóz állítólag elhízáshoz, májkárosodáshoz vagy akár rákhoz vezet.

De ez valóban igaz? Vigyázni kell arra, hogy minél kevesebb fruktózt fogyasszon?

A fruktóz főleg az asztali cukorban, így a pékárukban, a limonádékban és az édességekben található meg. A gyümölcsben azonban van fruktóz is, de nem annyira.

Vigyázni kell arra, hogy a lehető legkevesebb fruktózt fogyassza?

A fruktózt főleg az Ön máj metabolizálódik. Ha szükséges, a májban lebomlik, és a véren keresztül az izmokba vagy más helyekre kerül, ahol energiára van szükség.

Amikor a máj raktárai megteltek, a testnek lehetősége van rá felesleges fruktóz a zsírban átalakít. Természetesen nem ezt akarjuk.

Hol lehet itt egy igazolható fruktóz-határ?

Sienenpiper et. al megmutatták negatív hatások csak rendkívül nagy mennyiségekkel megfigyelhetők.

A normál fruktózmennyiség befolyásolja a testsúlyt vagy a vérzsírszintet (trigliceridek) a túlsúlyos embereknél akárcsak a többi szénhidrát. 1 Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, LA vezető, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. A fruktóz testtömegre gyakorolt ​​hatása kontrollált etetési kísérletekben: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Ann Intern Med. 2012. február 21 .; 156 (4): 291-304. doi: 10.7326/0003-4819-156-4-201202210-00007. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 22351714.

Ez azt jelenti, hogy minden nap tonnányi fruktózt kell fogyasztania? Nem egészen!

Vannak olyan vizsgálatok, amelyek fruktózbevitelt javasolnak 2 Livesey G, Taylor R. Fruktózfogyasztás és következményei a glikációra, a plazma triacilglicerinre és a testtömegre: metaanalízisek és az intervenciós vizsgálatok meta-regressziós modelljei. A J Clin Nutr. 2008. november; 88 (5): 1419-37. PubMed PMID: 18996880.

Másrészt vannak olyan konzervatívabb nézetek is, amelyek napi 25-40 g fruktózt ajánlanak. 3 Sánchez-Lozada LG, Le M, Segal M, Johnson RJ. Mennyire biztonságos a fruktóz a cukorbetegségben szenvedőknél vagy azok nélkül? A J Clin Nutr. 2008. november; 88 (5): 1189-90. PubMed PMID: 18996851.

Mennyi fruktózt tartalmaz hol?

  • Gyümölcsök fruktóztartalma: 4 szövetségi élelmiszer-kulcs (BLS II.3 verzió).
    • 1 banán (4,1 g fruktóz)
    • 1 alma (9,5 g fruktóz)
    • 1 narancs (3,8 g fruktóz)
  • 1 liter cukros limonádé:

    50g fruktóz.

  • Asztali cukor (az asztali cukor 50% -a): 1 teáskanál vagy 5 g asztali cukor 2,5 g fruktózt ad.
  • Glükóz-fruktóz szirup/magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (HFCS): 55% fruktózból, 45% glükózból áll.

Az átlaghoz az átlagból felső határ képezhető. Benne van körülbelül 50 g fruktóz naponta az általános népesség számára.

Sportként gyakorló emberként sokkal magasabb értékek feltételezhetők pusztán a lényegesen magasabb kalóriafogyasztás miatt.

Következtetés

Minden nap 3 liter limonádét kell inni, kevés fizikai aktivitással. Egy liter limonádé körülbelül 50 g fruktózt vagy 100 g cukrot (szacharózt) tartalmaz. Tehát 3 liter limonádéban 150 g fruktóz vagy 300 g cukor van.

    • Magas a testzsírszázaléka, és nem sokat mozog? Tegyen valami jót a májának, és ne terhelje túl fruktózzal! Ezenkívül az egészséged érdekében el kell fogynod a zsírból (ennek módja a Fogyás útmutatóban található), többet mozogj és változtasd meg az étrendet több feldolgozatlan ételre. Ennek eredményeként a fruktóz bevitele automatikusan csökken.
    • Sokat mozogsz, karcsú vagy, és többnyire kevés feldolgozott ételt eszel? Akkor csak időt és energiát pazarol, hogy a lehető legalacsonyabban tudja tartani a fruktóz bevitelét - az áldozatos életminőségről nem is beszélve.

Vagy Alan Aragon szavai szerint:

"Habár az a tendencia, hogy egy pontos grammmennyiség triviális apróságaira lógnak, nem lehet univerzális számot kiadni, mert az egyes körülmények nagymértékben különböznek (ez egy olyan koncepció, amely elkápráztatja az antifruktóz-abszolutistákat).

A nagy kép megoldása a teljes kalóriaegyensúly kezelése, a minimálisan finomított ételek túlsúlyával és a kellő fizikai aktivitással. Az ujjal mutatni a fruktózra, miközben el kell utasítani az adagolást és a kontextust, olyan, mintha azt mondanánk, hogy a testmozgást el kell kerülni, mert az kövérvé és sérültté teszi az étvágy növekedését és az ízületek károsodását. " - Alan Aragon 5 https://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/

Ajánlott további cikkek

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.