A futás kezdete túlsúlyos RUNNER S WORLD
Felkészülés, tippek és tervek A túlsúlyos futás kezdete
Sokkal több energiát használ fel futás, mint sétálás közben. Ha mindkettőt összekapcsolod egymással, akkor kezdőként az ideális hatás érhető el. Ha következetes vagy, a fontok csak néhány hét múlva kezdenek hullani. Egy másik előny: javítja az állóképességét. Ha hetekig rendszeresen végzi a futás-járás kombinációt, hamarosan öt kilométert tud majd gyalogolni egymás után!
Mivel a nehéz futók ugyanolyan könnyen elkezdhetnek futni, mint a sovány emberek - ha néhány fontos tippet követnek. Nagyobb testtömeg esetén más terhek vannak a szervezeten és az ízületeken, amelyekre figyelnie kell. A súlyod nem akadályozhatja meg a kezdésben. Éppen ellenkezőleg: sok sikertörténet van korábban túlsúlyos futókról.
Ezt érdemes megfontolni, mielőtt elkezdené a futást
Nagyobb stressz a testen
A nehéz futók, mint a könnyű futók, jobban ki vannak téve az izmok, az inak és az ízületek futás közben jelentkező különféle terhelésének. Ezért hajlamosabbak a klasszikus túlterhelési problémákra is. Különösen a térd- és a bokaízületekről szól, mivel ezeknek a testrészeknek minden lépésnél el kell viselniük a teljes súlyt. Ennek ellenére ez általában nem akadály. Csak győződjön meg róla, hogy testét lassan hozzászokja a stresszhez, és ne vigye túlzásba a gyakorlatot.
Ellenőrzés az orvosnál
Ennek ellenére időpontot kell egyeztetnie háziorvosával a képzés megkezdése előtt. Sportorvosi vizsgálat során nemcsak ortopédiai, hanem kardiológiai szempontból is ellenőrizni fogják. Tisztázásra kerül, hogy vannak-e korlátozások (keringési rendellenességek, működési zavarok vagy betegségek), és mennyire vagy ellenálló. Ez a vizsgálat ajánlott minden kezdő 35 éves és idősebb számára, de különösen fontos a túlsúlyos emberek számára, mivel fokozott a szív- és érrendszeri problémák kockázata.
A felszerelés
Minél nehezebb a futó, annál fontosabb a futócipő. A modell kiválasztásakor mindenképpen kérjen intenzív tanácsot egy szaküzletből, és viseljen kiegyensúlyozott párnázású futócipőt. Ezenkívül a kompressziós ruhadarabok vagy vazelin vagy szarvas faggyú használata csökkentheti a karok vagy a combok kopásának kockázatát.
Hogyan lehet hatékonyan fogyni
A gyaloglás jó módja a kezdésnek
A futás előzetes lépéseként a gyaloglás különösen alkalmas túlsúlyos emberek számára. Gyengéd az ízületekre, de kalóriát is éget, és megszokja a testet a rendszeres állóképességi edzéshez. A következő lépésben a futás fázisait beépítheti a gyaloglásba, amelyek az idő múlásával egyre hosszabbak lesznek. Lépésről lépésre futóból futóvá válik, amíg egyszerre 30 percig futhat.
minőség a mennyiség előtt
Miután elsajátította ezt az akadályt, és körülbelül fél órát képes futni, tanácsos nagyobb hangsúlyt fektetni a gyors edzésre. Hosszú távokkal kapcsolatban az ilyen rövid, ropogós egységek kevésbé terhelik a mozgásszervi rendszert. További plusz: A gyors futás során több zsírt éget el, mint lassan. A jó edzésprogram heti három (legalább 30 perc) futást tartalmaz, felváltva a lassú és a gyors futásokat.
Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnelAz új "Triple Perform" étrend-kiegészítő a fehérje kollagén használatával erősíti a sportolók izmait és szalagjait. A megfelelő mennyiségű kollagén növelheti a teljesítményt és elősegítheti a regenerációt. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.
Egy kis kitérés a sporttudományba
A quebeci (Kanadai) Laval Egyetem tanulmánya, amely a múltban már világszerte elismert szerepet kapott a "zsíranyagcsere" speciális területén, különböző intenzív terhelések mellett vizsgálta a zsírégetést. 14 nő és 13 férfi teljesített két különböző testváltozatot a kerékpár-ergométeren 20 héten keresztül. Egyrészt hetente ötször kellett 30–45 percig pedáloznia, mérsékelt pulzusával, a HRmax (maximális pulzus) 60–85 százalékával. (Összehasonlításképpen: a HRmax 65 - 70 százaléka megfelel a könnyű kocogásnak, a HRmax 90 százaléka 10 kilométeres versenytempónak felel meg.) A második program fokozatosan növekvő, nagy intenzitású intervall edzésből állt, a tesztalanyok a vizsgálati időszak végén négytől ötig terjedtek. 90 másodperces futásokat kellett végrehajtani a HRmax 95 százalékával (éles 5 kilométeres versenytempó).
Magukat a tudósokat is meglepte, hogy az intenzív program három és négyszer annyi testzsírt égetett el, mint a kevésbé intenzív testmozgás, miközben a kalóriafogyasztás kevesebb mint a fele volt. Ezért tanácsos hébe-hóba lépni a gázra, ha futás közben szeretne fogyni. Elvileg azonban a következők érvényesek: A sebességegységek képzésbe való beépítéséhez már jó állóképességi alapnak kell lennie!
A gyaloglás önmagában nem elég
Fenntartható súlycsökkentés csak akkor következik be, ha a futóedzés mellett megváltoztatja az étrendet. Alapszabály, hogy a fogyás fázisában a kalóriáknak kevesebbnek kell lenniük, mint a fogyasztásuk. Ehhez általában csökkentett kalóriatartalmú étrendre van szükség. Ennek alapja lehet burgonya, hüvelyesek, zabpehely és gyümölcs. A receptoldalunkon számos receptötletet találhat ezekkel az összetevőkkel, amelyeket kifejezetten futóknak terveztek.
Most azonnal el akarja kezdeni?