A gyors böjt szakértője, Ozan Tas elmagyarázza az időszakos böjt új típusát
A szakaszos böjt jelenleg a legnépszerűbb táplálkozási forma, amikor a fogyásról van szó. De milyen előnyöket kínál? Mely ételek a "tilos"? Hogyan kell gyakorolni böjt közben? Ozan Tas, az egészségért és a teljesítményért felelős edző a FIT FOR FUN című interjúban magyarázza.
Hallottál már a gyors böjtről? Nem? A FIT FOR FUN beszélt Ozan Tas-nal, a kölni Health & Performance edzővel arról a csodafegyverről, amellyel egészséges és fenntartható módon lehet fogyni.
Megtudtuk, mely hibákat követhetjük el szakaszos böjtöléssel, mely sportokat szabad elkerülni, és miért a böjt a testének nem plusz-ultra.
FUN for Fun: Mi is a "gyors böjt"?
Oz edző: Általában a böjt egy időablak, amelyben nem látjuk el magunkat energiával. A 16: 8 arányú szakaszos böjt jelenleg a legismertebb módszer - nagyon népszerű és népszerű. Számomra azonban ezt a módszert helytelenül közölték, a 16 órás böjt miatt alapvetően legalább 8 órát alszunk, és ezért ébren valóban csak 8 órán át kell étkezés nélkül mennünk.
Ami természetesen szuper kellemes. Számomra ezt a típusú böjtöt 8: 8 módszerként kell deklarálni - az úgynevezett gyors böjtöt.
A "gyors" azokra a rendkívül gyorsan kézzelfogható és mérhető eredményekre utal, amelyeket a koplalással érhetünk el. Természetesen csak akkor, ha pontosan követi a módszert.
FUN for Fun: Kinek való ez a böjt?
Oz edző: A böjt valójában mindenki számára megfelelő. Vannak természetesen orvosi kivételek. Ha mellékvese-, hasnyálmirigy- vagy pajzsmirigy-rendellenessége van, akkor a böjtöt biztosan nem javasolnám.
FUN for Fun: Miért kellene elkerülni a böjtöt ezekkel a betegségekkel?
Oz edző: A mellékvese felelős a kortizol stresszhormon termeléséért. A túlsúlyos emberek kortizol funkciója már most is gyenge a megnövekedett súlyuk miatt.
Mivel az éhezés további stressztermelést jelent, különösen a kezdeti szakaszban, megnövekedett kortizol szabadul fel. Ezen kívül csúnya vízvisszatartás van, vízmolekulák kötik meg a zsírt. A következtetés: megújult súlygyarapodás.
Bárki, aki pajzsmirigy-diszfunkcióval küzd, például Hashimoto, tudnia kell, hogy a pajzsmirigy pszichoszomatikusan és fiziológiailag reagál a fokozott stressztermelésre.
Fontos szabály diszfunkció esetén: rendszeres étkezésekkel kényeztesse magát, hogy a bioritmus optimálisan működjön. Sajnos nem tudja betartani ezt a szabályt böjtöléskor.
Ha súlyos problémái vannak a hasnyálmirigyével, a keringési rendszer valószínűleg összeomlik. Miért? Mert böjtöléskor a vércukorszint nagyon gyakran túl alacsony lesz.
FUN for Fun: Hogyan készüljek fel a böjtre?
Oz edző: Azt tanácsolom, hogy személyi edző vagy táplálkozási szakember előzetesen ellenőrizze a testzsír százalékát. Például a 24 százalék testzsírral rendelkező nőknek kétszer is meg kell gondolniuk a koplalást.
Tipp: először válasszon bevezető étrendváltást, például alacsony szénhidráttartalmat. A test erre is pozitívan és sikeresen reagál.
Mielőtt elkezdené az időszakos böjtöt, érdemes néhány nappal korábban kevesebb szénhidrátot fogyasztani.
FUN for Fun: Hogyan működik a gyors gyors?
Oz edző: Készítsen stratégiát, táplálkozási tervet és időgazdálkodást. Mikor van a rendszeres böjt és étkezési fázis?
Ezeket mindenképpen a mindennapi munkájához kell igazítani. Például: 10: 00-18: 00, vagy kedvencem, 14: 00-22: 00 - ebben az időablakban optimálisan kombinálhatjuk az étkezést és az edzést.
Fontos tudni: A műszakban dolgozó emberek (pl. Ápolónők) ne végezzenek szakaszos böjtöt, mivel sajnos nem tudják betartani a szigorú böjt- és étkezési fázist.
A kevesebb stressz és egyidejűleg kevesebb kortizol előállítása érdekében az éhomi szakaszban tanácsos sok vizet inni.
A legjobb az állóvíz, mivel a szénsav desztillálja a gyomrot. Használhat fekete kávét és gyógyteát is.
Az ideális az lenne, ha olyan folyadékokat fogyasztanánk, amelyekben egyáltalán nincs kalória. A stimuláló édesítőszereket tartalmazó "nulla" vagy "könnyű" termékek tilosak, mivel becsapják a testet arra, hogy azt gondolja, van ennivaló.
FUN for Fun: De hogyan lehet kombinálni a böjtöt és a munkát?
Oz edző: Egész egyszerűen az étkezés előkészítésével. Készítsen magának ételeket. Csak megszokás kérdése.
Javaslom a testmozgást egy órával azelőtt, hogy megtörné a böjtöt. Ez azt jelenti: Ha hétkor kelsz, akkor azonnal sportolj, hogy reggelire szénhidrátokkal kedveskedhessen, amire a testednek most szüksége van.
Ezenkívül a tartalék zsírt használják energiaforrásként az éhgyomorra történő edzés során, és stimulálják a növekedési hormon termelését. Ez fordítva azt jelenti, hogy fokozott a zsírégetés.
FUN for Fun: Mely ételek engedélyezettek valójában?
Oz edző: Az étkezés összeállításakor a következőket venném figyelembe:
- A magas fehérjetartalmú ételek óriási jelentőségűek. Ezek minden sejtünk, izomzatunk és teljesítményünk építőköve. Ezenkívül a fehérje felépíti az immunrendszert a belekben.
- Nagyon sok párolt zöldséget is tudok ajánlani. A böjt idején a zöldségek a legfontosabbak és a vége, különösen, ha sok fehérjét fogyasztasz. A kapcsolatnak mindig helyesnek kell lennie.
- Elegendő állati és növényi zsír - a kombinációnak itt egyensúlyban kell lennie.
- Sokat főzök gyulladáscsökkentő fűszerekkel is, például kurkuma, gyömbér és fahéj.
- Óvatos lennék a tejtermékekkel: ha igen, akkor csak kiváló minőségű, magas zsírtartalmú termékeket, például mozzarellát, kecske- vagy juhsajtot.
SZÓRAKOZÁSRA: És melyik a "nem megy"?
Oz edző: Tej! Az imént említett termékek kivételével minden tejtermék tabu.
Életünk során a tejmolekulákat hasító laktáz enzim tovább bomlik, ami megnehezíti a tej emésztését. Sokunknak emiatt bélproblémái vannak. Ezért jobban kell használnia tej alternatívákat, például zabot, mandulát vagy rizst.
Szintén a "nem megy" listám tetején: búza és alkohol. Testünk háromszor lassabban bontja az alkoholt, mint a szénhidrátok.
A nyers ételekkel szemben is határozottan tanácsolom! Ok: Az éhezési szakaszban a bélműködésünk enyhül. Ugyanakkor azt jelenti, hogy a gyomorsav termelés csökken.
Ha ezután sok nyers zöldséget kezdünk enni, például salátát, a gyomor azt gondolja: honnan vegyek hirtelen savat? Következtetés: a bélflóra problémái. Ily módon a böjt pozitív hatása azonnal megsemmisül.
Fit For Fun: A pozitív hatásokról szólva - mik a gyors böjt előnyei?
Oz edző: A koplalásról kiderült, hogy gyorsítja a zsíranyagcserét. Ennek egyik oka az, hogy a böjt alatt a növekedési hormonok felszabadulása nagyon magas. Ezek felelősek az izomépítésért és a regenerációért.
Ezenkívül a bél megkönnyebbül, hogy a hosszú éhomi szakaszban a regenerálódására és a tápanyagok újraelosztására koncentrálhasson. Ezért a koplalás gyulladáscsökkentő hatással van a szervezetére.
További előny, hogy a hosszabb böjtölés a kognitív teljesítmény növekedéséhez vezet. Más szavakkal: fokozott koncentráció.
FUN for Fun: Hogyan érezteti magát ez?
Oz edző: Koncentráltabban, gyorsabban és pontosabban fog dolgozni, mert a tested nem mindig gondolkodik az ételről. Miután a test belép az úgynevezett böjti rutinba, abbahagyja az "étvágyhormon" ghrelin állandó termelését.
Ráadásul a tested egy bizonyos ponton visszaesik a tartalék zsírra, hogy energiát biztosítson a testednek. ideál!
Végül a böjt jelentősen lelassíthatja a bőr öregedését. A sejtmegújulás javíthatja bőrének arcszínét, a nedvesség jobban tárolható, és az apró ráncok eltűnnek.
Ne számítson azonban arra, hogy 5 hónappal fiatalabbnak tűnik 6 hónapos szakaszos böjtölés után. (nevet)
FUN for Fun: Milyen szégyen. (nevet) Vannak-e mellékhatásai?
Oz edző: Az első 7-14 napban elvonási tünetek, például fejfájás és fáradtság jelentkezhetnek, mivel a tested természetesen még nem szokott hozzá a változáshoz.
De akkor kezd hasznot húzni a böjtből - az úgynevezett "magas böjtből".
FUN for Fun: Hogyan tudom ezt elképzelni?
Oz edző: Ez az eufória érzése. Kilenc-tíz nap múlva kaptam magasra a böjtöt.
Ezután csak abbahagytam a böjtöt, és csak megtettem. Szokássá vagy rutinná vált. Ennek az állapotnak kell a böjt végső céljának lennie.
Félelmetes érzés, mert a böjtöt már nem "kötelezőnek" vagy "kényszernek" tekintem.
FUN for Fun: Melyek a leggyakoribb böjti hibák?
Oz edző: A két leggyakoribb hiba:
- túl keveset igyon - napi két-három liter ajánlott
- túl kevés fehérjét eszel - sajnos ez a probléma inkább nőknél jelentkezik
Önnek is árthat, ha túl sok nyers zöldséget fogyaszt. Megterhelik a bélflórát, mert a gyomor kevésbé bontja őket, mint más ételek, pl. Így a nyers étel megint semmivé teszi az éhomi hatást.
Egy másik hiba: túl sok apró falatozás három nagy étkezés helyett az étkezési szakaszban. Ez negatív hatással van a bél egészségére is.
Ugyancsak problémásnak tartom, ha nem tartja pontosan az éhgyomri időablakot.
Végül, de nem utolsósorban: öntudatlanul bekúszó képzési hibák.
FIT for Fun: Mely edzési hibákat értjük pontosan?
Oz edző: Kardiovaszkuláris edzésről beszélek, azaz állóképességi edzésről, például kocogásról vagy kemény intervallum edzésről (pl. HIIT edzés).
Miért? A kardió edzésnél fennáll annak a veszélye, hogy az izmok cukortárolói stresszbe kerülnek, ha az ismétlések száma magas, vagy ha az edzés időtartama meghaladja az egy órát.
Ha azonban nincs izmokban glikogén, akkor gondot okoz az állóképességi sport. A tested ekkor kezd több stresszt produkálni, és a legtöbb esetben keringési problémákat fog tapasztalni.
Ez viszont komoly hátrányt jelentene teljesítménye és izomépítése szempontjából, beleértve a zsírégetést is.
Jobb: intenzív, funkcionális erősítő edzés, legfeljebb 45–60 percig. Végezzen 4-5 gyakorlatot, beleértve legalább egy alapgyakorlatot (guggolás, holtverseny, felhúzás) az alacsony 4–8-as ismétlési tartományban, sok halmazzal, például 5–6. Az edzésnek nehéznek és magas intenzitásúnak kell lennie. Meglátod: lehet, hogy ez most túl könnyűnek hangzik számodra, de boldog leszel, ha letelik a 45 perc. Ami még megengedett, az a jóga. Különösen azért, mert köze van ahhoz, hogy "jól érezzük magunkat a saját testünkben", kikapcsoljuk és finoman megnyújtjuk az izmokat.
Szakértőnk
Ozan Tas (28) több mint 10 000 órányi oktatást, képzést és edzést tudhat maga mögött, hogy eljusson oda, ahol ma van. Egészségügyi és teljesítmény edzőként az A-Juniors Bundesligában versenyző sportolókra és hivatásos harcművészekre gondozott. Lefoglalták Dubajban, Isztambulban, valamint Németország, Svédország és Hollandia különböző városaiban. Oz edző mára a hormonkezelésre, a bél egészségére és a funkcionális erőedzésre szakosodott.
2017 óta Ozan Tas különböző ügyfeleket edzett első kölni stúdiójában, a "Super Saya Gym" - a háziasszonyoktól a személyi edzőkig. Minden nagyon egyedi, minőségtudatos és együttműködik a klinikai laboratóriumokkal.
Az év folyamán megjelenik első könyve: "Gyors illeszkedés - hogy a böjt megváltoztatta az életemet, és megváltoztatja a tiédet".