A hátsó edzés útmutató Body Attack Training
A hátulnézet V alakja elengedhetetlen, ha benyomást akar tenni. Arnold és kollégái mindent megtettek a darázs derékért, amely a teteje felé rajongva széles keresztet alkot.
De nem csak. Az erős hátizmok védenek a sérülések ellen, megakadályozza az életkorral kapcsolatos panaszokat és elősegíti a terhek szállítását.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet optimálisan edzeni a hátát, hogy lenyűgöző V-alakot érjen el. Ó, említettem, hogy van egy ingyenes edzésterv?
Amit figyelembe kell venni a hátad edzésénél
Hátsó szélesség és sűrűség
Kifejezett hátsűrűség mellett az egyes hátsó izmok (ha elölről nézzük) jól edzettek és kiemelkednek. A szélesség magától értetődő. Ez kevésbé releváns kezdőknek és kissé haladó felhasználóknak, de egy jó edzésterv az optimális hátizom-fejlődés érdekében mind a hát sűrűségét, mind a szélességét figyelembe veszi. A gyakorlatok okos kiválasztásával ékezeteket állíthat be és megszüntetheti a gyengeségeket.
Például a klasszikus széles lat lehúzás általában hangsúlyosabbá teszi a hátsó szélességet, míg a kábeles evezés növeli a sűrűséget. De itt is újra meg lehet játszani a fogásszélességgel és hasonlókkal!
Szálas tanfolyamok
A hát minél holisztikusabb edzése és az összes érintett izom fejlődésének biztosítása érdekében az evezés és a húzás gyakorlatát be kell építeni az edzésbe.
A hátgyakorlatok nagyjából feloszthatók Evezős és húzó mozdulatok szervez. Mindkettő a hát különböző területein dolgozik, így a fej fölötti húzási mozgások (lat lehúzások, felhúzások) a hát szélességét fejlesztik, az evezős mozgások (kábel evezés, súlyzósorok) pedig a hát sűrűségét.
Ezért ideális esetben ne két evezős gyakorlatot vegyen be az edzésbe, hanem mindig evezés és húzó gyakorlat. Így garantálja a hátsó rész holisztikus fejlődését anélkül, hogy aggódna a szálas útvonalak és a Co.
A legfelső gyakorlatok
otthonra
Mivel általában nincs otthon semmilyen felszerelés, a rendelkezésre álló hátsó gyakorlatok száma némileg korlátozott. Főleg azért, mert a hátat húzó mozdulatok stimulálják, ehhez általában ellensúlyra van szükség, vagyis súlyzókra.
Ennek ellenére van néhány gyakorlat, amelyet otthon is elvégezhet (kis kreativitással)!
-
Supermans - A gyakorlat az eddigi legjobb névvel. A Supermans-szal fekve hasra fekszel, kinyújtott karokkal és lábakkal. Most emelje fel a lábát és a karját a lehető legmagasabban, ugyanakkor. Észre fogja venni, hogyan fog húzni, különösen a hátsó nyújtó területén!
Seprű felhúzások - Ehhez szükségünk van az említett kreativitásra. Egy felhúzható rudat szimulálunk úgy, hogy 2 azonos széket állítunk egymással párhuzamosan, körülbelül 1,5 m távolságban. Helyezzen seprűt a székekre, és tegye magát a hátára a székek közé. Most felhúzhatja magát a seprűnyélre, és utánozhatja az evezős gyakorlatot. Nem rossz, igaz?
Húzódzkodás - A klasszikus az otthoni gyakorlatok között. Elméletileg lépcsőn is végrehajtható (ha mögé tud állni), de csak 15 € -val megvásárolhat egy szilárd felhúzórudat és rendkívül hatékonyan edzheti a hátát. Ne feledje: állával érintse meg a rudat!
Gyakorlatok fájdalom ellen
Ha állandóan az irodában ül, a hátsó kinyújtó általában meglehetősen kevéssé kihívást jelent, és alig kell dolgoznia, ugyanez vonatkozik a fenékre is. Az atrófia és az idő múlásával rövidül, ami görcsökhöz és fájdalomhoz vezet. Pontosan ezt kell kompenzálnunk a képzéssel!
-
Hyperextensions - Nagyszerű gyakorlat az irodai dolgozók és az emberek számára, akiknek hátfájása van. Ez a gyakorlat erősíti azokat az izmokat, amelyek ülés közben sorvadnak: a hátsó nyújtók és a fenék. Ezt a gyakorlatot hetente legalább kétszer kell elvégeznie, mindegyik 3, 12-15 ismétléshez.
Általános szabály: Hamarabb kezdje meg a terhek emelését a lábáról, különösen az irodai dolgozók számára. Ily módon a terhelés súlya sokkal egyenletesebben oszlik el az egész testen, és nem terhel akkora terhelést a gerincen. Ezenkívül sokszor csökkenti a sérülések kockázatát.
Ha ezt a két gyakorlatot rendszeresen végzi, akkor a hátfájása pillanatok alatt jelentősen javulni fog!
5 felső gyakorlat súlyzókkal és felszereléssel
- Súlyzó evezés. Valószínűleg a király súlyzókkal gyakorolja a hátát. Sokféle módon lehet megtenni a súlyzósort, de ez a legegyszerűbb, és lenyűgöző hátsó szélességet hagy maga után. Először álljon fel egyenesen, és mozgassa a hátát úgy, hogy az alsó lábszárak és a borjak 45 ° -os szögben legyenek egymással szemben. Most hajlítsa kissé előre a felsőtestét. A súlyzónak éppen a térde fölött kell lennie. Most húzza a súlyzót a combján a csípőjéhez.
Bevonatok. Az egyetlen izolációs gyakorlat a hát számára, ezért nagyon gyakran megtalálható az edzéstervekben. Ez ideális a hosszanti izomrostok edzéséhez. A gyakorlatot a kábelcsigán hajtják végre - a helyzet hasonló a súlyzó evezéséhez, de a testét még jobban megdönti. Fogja meg a rudat egyenes karokkal. Most húzza meg a rudat a csípője felé, anélkül, hogy meghajlítaná a karját. Képzelje el, hogy egyenes vonalban húzza le a rudat, ez segít.
Kábeles evezés. Nagyon hatékony gyakorlat, de sajnos gyakran túl nagy lendülettel hajtják végre. A trükk az, hogy a mozgás során viszonylag egyenesen tartsa a hátát, és ne engedje meg magának a vágyat, hogy extra lendületet kapjon.
Húzza össze a lapockákat hátul (csak a lapockákat!) És üljön egyenesen, az ülés fogantyújával. Ebből a szakaszból húzza ki a súlyt. Képzelje el, hogy könyökével húzza, a keze alapvetően csak kampó. Így sokkal hatékonyabban stimulálja a szárnyas izmokat.
Lat lehúzható. Valószínűleg a legnépszerűbb húzó gyakorlat. Ülj előre, amennyire csak tudsz. Tehát nagyobb a stabilitása és jobban tudja kezelni a szálas tanfolyamokat. A gyakorlat során húzza le egyenes, függőleges vonalon, hogy a rúd megérintse a mellkasát. Ha gyakran hátradől, akkor túl nagy a súlya.
Záró szavak
Ez a képzés meghamisításra invitál, mint más képzéseken, mivel különösen könnyű lendülettel dolgozni. Pontosan ennek a késztetésnek kell ellenállnia, és ha szükséges, valamivel kevesebb súllyal kell dolgoznia.
Tartalmaznia kell egy gyakorlatot is a hátsó meghosszabbításhoz, például a hiperhosszabbításokat. A hátsó nyújtót gyakran elhanyagolják, ezért általában a leggyengébb láncszem, ezért erősítenie kell!
Aki impozáns keresztet szeretne építeni, itt talál egy edzéstervet, amelyet V-kereszt építésére terveztek. Ez egy klasszikus ötirányú felosztás, amelynek középpontjában a hátizmok optimális tágulása áll. Érezd jól magad!