A hidratálás fontossága a sportban; 2. oldal 2-ből; Galenus Magazine
A sportorvosi alapellátási orvos, a CMO F.R. Rögbi, Medlife Bukarest
A hidratálás az a folyamat, amelynek során a vizet lenyelik és felszívják a szervezetbe. A hidratáció kifejezés a test normál víztartalmát írja le, míg a hipohidráció és a hiperhidráció a víz normál ingadozásának alatti vagy feletti vízhiányára vagy feleslegére utal. A kiszáradás meghatározza a test folyadékvesztését. A hipohidráció a testmozgás során következik be, és hiperozmotikus hipovolémia jellemzi (mert az izzadás hipotóniás), bár izoozmotikus, de gyógyszer által kiváltott hipovolémia is előfordulhat (például: diuretikus gyógyszer), vagy hideg és hipoxiás körülményeknek való kitettség után.
Kulcsszavak: hidratálás, sport, izzadás
A folyadékpótlás az a folyamat, amelynek során a szervezet a vizet lenyeli és felszívja. A hidratálás kifejezés a test normál víztartalmát írja le, míg a hipohidráció és a hiperhidráció a víz normál ingadozása alatt vagy túl a víz hiányára vagy feleslegére utal. A kiszáradás meghatározza a test folyadékvesztését. A hipohidráció a testmozgás során következik be, és hiperozmotikus hypovolaemia jellemzi (mivel a verejték hipotóniás), bár izoszmotikus, de indukált hipovolémia (például vizelethajtó gyógyszerek), vagy hidegnek és hipoxiának való kitettség.
Kulcsszavak: hidratálás, sport, verejtékezés
A víz a teljes testtömeg 55-70% -át teszi ki. A jól képzett, alacsony zsírszövetű és fejlett izomtömegű sportolók víztartalma magas a testben, mert az izmok 70-75%, míg a zsírszövetek csak 10-15% vizet tartalmaznak. A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen feltétele annak, hogy a testben lévő víz állandó határokon belül maradjon. A sportorvoslás az elmúlt évtizedekben jelentős szerepet játszott a megfelelő hidratálás fontosságának bemutatásában. A vizet rendszeresen és elegendő mennyiségben kell fogyasztani a sportoló testének hőszabályozása és normális működése érdekében, bizonyított tény, hogy a kiszáradás a sportteljesítmény csökkenését okozza. A hőszabályozás első módja metabolikus és termikus stressz esetén az izzadás. Minél nagyobb a testmozgás intenzitása és időtartama, annál nagyobb a verejtékezés.
Tartsa fenn a megfelelő hidratálást
A hidratálás fenntartása a sportban nagyon fontos. Az emberi test mintegy 60% -a a sejteket alkotó víz, amely szükséges a termékek eltávolításához, valamint a tápanyagok és gázok szállításához. Az optimális sportteljesítményhez megfelelő hidratálás szükséges. A víz szerepe a megfelelő vérmennyiség fenntartása (a plazma víztartalma 90%), a kiszáradás a vér térfogatának csökkenését okozza, közvetlen hatással van a szív- és érrendszerre.
A víz szerepet játszik a testhőmérséklet szabályozásában - a testmozgás hőt termel, amelyet a testnek el kell távolítania annak érdekében, hogy fenntartsa az optimális hőmérsékletet. A test szabályozza saját hőmérsékletét azáltal, hogy az izmokból a hőt a véráramba továbbítja. A testhőmérséklet emelkedésével nő a vér áramlása a bőrön. Ez lehetővé teszi, hogy mérsékelt környezeti hőmérsékleten a hő a testből kifelé sugárzás, konvekció és különösen párolgás, izzadás (izzadás) révén kerüljön át. Magas környezeti hőmérsékleten a testnek el kell oszlatnia, a belsőleg termelt és a külsőleg elnyelt hő mellett a környezetből is. Sugárzás és konvekció hiányában a testnek kizárólag a verejték párolgására kell támaszkodnia a hőszabályozáshoz. Ezért a megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen a párolgás utáni folyadékveszteség kompenzálásához izzadással, a dehidratáció megelőzése érdekében.
A napi folyadékigény sportolókonként (egyéni variációk), valamint a fizikai megterhelés típusától és intenzitásától függ. A folyadékveszteség genetikailag meghatározott és közvetlenül arányos a következőkkel:
- Testfelület - a folyadékveszteség a testfelület növekedésével nő
- A testedzés mértéke (erőnlét) - befolyásolja a folyadékvesztés összetételét és mennyiségét, így edzett sportolónál az izzadás korán, nagyobb térfogatban, de hígítva történik (alacsony NaCl-százalék)
- Környezet - a magas páratartalmú és hőmérsékletű környezet felgyorsítja a folyadékvesztést; emellett a magassági edzés fokozza a folyadékvesztést
- Testmozgás intenzitása - az állóképességi sportok nagyobb és gyakoribb folyadékfogyasztást okoznak.
Átlagosan egy mozgásszegény felnőttnek napi 2,5 liter vízre van szüksége táplálékra és folyadékra a vizelet és a légzés során elvesztett víz pótlásához. Egy sportoló számára ezekhez a veszteségekhez hozzáadódik az izzadás által okozott vízveszteség.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) Fizikai gyakorlatok hidratációs útmutatója ajánlja:
- megfelelő hidratálás 24 órával a testmozgás előtt
- 400-600 ml folyadékfogyasztás 2 órával edzés előtt
- edzés közben 15-20 percenként 150-350 ml folyadékfogyasztás.
A hidratálást optimális paramétereken kell tartani, különösen, ha a sportoló magas környezeti hőmérsékletnek és magas páratartalomnak van kitéve. Ezekben az esetekben, különösen akkor, ha a gyakorolt sport az állóképesség, a folyadék- és elektrolitveszteség az izzadás következtében a testhőmérséklet alacsonyabb szintjéhez vezethet, amely bizonyos tüneteket okozhat. Intenzív és hosszan tartó testmozgás során egyes sportolók óránként 2,7-3,6 kg-ot fogyhatnak le a víz- és elektrolitveszteség miatt. A testmozgás közbeni izzadás által okozott vízveszteség meghatározásának egyik módszere a sportoló mérése edzés előtt és után. Először is, a hidratálás megőrzése érdekében napi 2 liter folyadékot kell fogyasztani referenciaként, amelyhez minden edzés közben leadott 0,5 kilogramm után 750 ml folyadékot adnak. Körülbelül 500 ml folyadék kerül elfogyasztásra 30 percenként. Ha az edzés időtartama egy óránál hosszabb, rehidrációs megoldásokat adunk hozzá.
kiszáradás
A legtöbbször az elégtelen hidratáltság következtében jelentkezik az a fáradtság, amelyet a sportoló érez és amelyről közvetlenül az edzés kezdete előtt számol be. Amikor a szomjúságérzet bekövetkezik, a kiszáradás és a szomjúságérzet közötti időeltolódás alapján a test már kiszáradt. Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják a testhőmérséklet emelkedésének kockázatát edzés közben a kiszáradás miatt: bizonyos gyógyszerek, az izom-glikogén és a glükóz kimerülése, álmatlanság stb.
A kiszáradás hatása a teljesítményre
1. táblázat: A dehidráció káros hatásai
| A testsúlycsökkenés százaléka | Hatások |
| 0 | |
| 1% | Hiányosságok jelentkeznek a szomjúságküszöbben és a hőszabályozási küszöbben, amelyek a fizikai erőfeszítés képességének csökkenéséhez vezetnek. |
| 2% | A szomjúság erősödik, homályos kellemetlenség és étvágytalanság lép fel |
| 3% | Szájszárazság, megnövekedett vérkoncentráció, alacsony diurézis |
| 4% | 20-30% -kal csökken a fizikai erőfeszítés |
| 5% | Koncentrációs nehézség, fejfájás, izgatottság, álmosság |
| 6% | A hőszabályozás súlyos károsodása, csökkent légzési sebesség, paresztézia előfordulása a végtagokban |
| 7% | Lehetséges összeomlás, ha a kiszáradás hővel és testmozgással jár |
| 10% | Halálos kockázat |
A Greenleaf JE-től, Harrison MH: Víz és elektrolitok. Layman DK (szerk.): Táplálkozás és aerob testmozgás. Washington, DC, American Chemical Society, 1986.
A kiszáradás legsúlyosabb hatása (1. táblázat), amely az elvesztett folyadék pótlásának képtelenségéből adódik, a hőszabályozás károsodása, amely a bazális testhőmérséklet emelkedéséhez vezethet (40 Celsius fok felett). A testtömeg 1% -ánál jelentkező folyadékvesztés befolyásolja a hőszabályozást; 3-5% között van hatással a szervezet oxigén hatékony felhasználására, és 7% -nál lehetséges az összeomlás. Így a testtömeg 3-4% -ának megfelelő vízveszteség a teljesítmény csökkenéséhez vezet, csökken a diurézis és olyan tünetek jelentkeznek, mint: szájszárazság, száraz bőr, hányinger és fáradtság. Különös problémát találtak a bokszolók esetében, ahol a kiszáradás növeli az agykárosodás kockázatát. Amikor a testhőmérséklet túlzottan emelkedik a kiszáradás miatt, a következő tünetek jelentkezhetnek: szédülés, zavartság, émelygés, arcbőr, felgyorsult pulzus, lipothymia. Ezeket megelőzhetjük, ha arra biztatjuk a sportolót, hogy folyadékot igyon az edzés előtt, alatt és után, pihenőprogramra és vízszünetekre. Javasoljuk, hogy könnyű és széles ruhákat viseljen, hogy lehetővé tegye a szabad légáramlást, távolítsa el az izzadt ruhákat, amelyek csökkentik a bőr hűsítő képességét.
A kiszáradásra vonatkozó vizsgálatok
Kiszáradás és motorikus képességek
Néhány újabb bizonyíték arra utal, hogy a 2% -os dehidrációs küszöb releváns azokban a sportokban, ahol a komplex motorikus képességek fontosak. A Pennsylvania Állami Egyetem kosárlabdázóinak kettős-vak, randomizált vizsgálatában meghatározták a hidratáció hatásait 15 kosárlabdázóra (12-15 évesek). Három kétórás edzést rendeztek, egy nap távolságra egymástól, magas hőmérsékletű körülmények között, különböző folyadékfogyasztási stratégiákkal. A végső következtetés az volt, hogy abban a csoportban, amelyben nem fogyasztottak folyadékot, 2% -os kiszáradás érte el (a veszteség a testtömeg 2% -ának felel meg), és motoros képességeiket befolyásolta.
Kiszáradás és izomerő
Ugyancsak tanulmányozták a dehidráció hatásait a testmozgás alatti hormonális válaszra - különösen a tesztoszteron, a kortizol és a tesztoszteron/kortizol (CT) szintjét. Ez az arány fontos a sportolók számára, különösen azok számára, akik az izomtömeg fenntartására törekszenek az izomerő növelése és/vagy a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Tesztoszteron - anabolikus hormon, amely megnövekedett izomtömeggel társul, míg a kortizol stresszhormon, amely magas energiaigénnyel jár. A sportolók 10 perc futást végeztek a futópadon, különböző értékekkel hidratálva, a maximális oxigénfogyasztástól függően (maximális V02).
- sportolók teljesen hidratáltak a VO2 max. 70% -áig, és a VO2 max. 85% -áig
- 5% dehidratált sportoló a VO2 max. 70 és 85% -ánál.
Vérmintákat vettünk 20 perccel az edzés után, és elemeztük a tesztoszteron, a laktát, a kortizol és a tesztoszteron/kortizol szintjét. Az eredmények azt mutatták, hogy egy adott intenzitás mellett a pulzus, a maximális VO2 és a vér laktátszintje hasonló volt a megfelelően hidratáltakhoz és az 5% -os dehidrációs arányúakhoz, ami arra utal, hogy a dehidráció nem növeli a fiziológiai stresszt. A kortizol szintje azonban magasabb volt a dehidratált 5% -ban, ami azt jelenti, hogy a T/C arány alacsonyabb volt, ami az izomkatabolizmus fokozódását jelzi. Összefoglalva, a kiszáradás a hormonális állapot kedvezőtlen változását okozza azáltal, hogy feleslegesen termeli a katabolikus hormonokat a megfelelően hidratált sportolókhoz képest.
Az ausztrál kutatók 2004-ben 10 sportolón végeztek vizsgálatot az alaphőmérséklet mérésére egy tabletta belsejében lévő speciális telemetriás rendszer segítségével, hogy információkat szolgáltassanak a sportolók hidratációs állapotáról.
- az egyik szerint a progresszív kiszáradás az alap testhőmérséklet emelkedésével függ össze
- a második, amely szerint a sportolók teste megfelelően szabályozza saját testhőmérsékletét, nincs összefüggés a végső hidratáltság és az alap testhőmérséklet között.
Rehidratációs oldatok
Minél hosszabb az erőfeszítés, annál több szénhidrátra, folyadékra és elektrolitra van szükség a veszteségek kompenzálásához. Az ilyen típusú rehidrációs italok nátrium- és glükóz-tartalmának szintén szerepe van a víz újrafelszívódásának stimulálásában a béltranszport ozmotikus hatása révén, amely a bélmembránon keresztül glükóz-nátriummal párosul. A rehabilitációs megoldások elengedhetetlenek az edzés előtt, az edzés alatt és után.
Egyszerű, indikatív módszerek léteznek az edzés alatti megfelelő folyadékbevitel becslésére (2. táblázat):
- diurézis monitorozás (mennyiségi és minőségi - főleg szín): a kicsi, sötét, tömény vizelet a dehidráció korai jele lehet
- mérés edzés előtt és után - a testmozgás után a fogyás a kiszáradás miatt következik be; 1 kg-mal kevesebb felel meg körülbelül 1 l elvesztett folyadéknak; az elvesztett folyadék teljes mennyisége megbecsülhető a súly különbségével (megterhelés előtt és után), amelyhez hozzáadják az edzés során elfogyasztott folyadék mennyiségét.
2. táblázat: A hidratációs állapot biomarkerei
A dehidratáció> 2% befolyásolhatja a kognitív teljesítményt.
A dehidratáció (a testtömeg 3% -a) alacsony hőmérsékleti körülmények között minimálisan befolyásolja az aerob testmozgás teljesítményét.
A kiszáradás (3-5%) nem befolyásolja az anaerob teljesítményt vagy az izomerőt.
A jelentős vízveszteség és a fizikai teljesítmény romlása összefügg a hipertóniás stresszel, a fizikai megterhelés típusával és az egyéni biológiai jellemzőkkel.
A hiperhidrációnak számos hátránya van.
A dehidratáció kockázati tényező mind az összeomlással járó hősokknak, mind a hipertermikus kómának.
A dehidráció növeli az akut veseelégtelenség valószínűségét és súlyosságát a testmozgás rhabdomyolysis után.
A dehidráció és a nátriumhiány izomgörcsökkel jár.
A tüneti hyponatremia gyakori az állóképességi sportokban.
A hiperhidráció a hyponatraemia fő oka.
Az alacsony súlycsökkenéssel járó izzadás által okozott jelentős nátriumvesztés hozzájárulhat a hyponatremiához.
A két nem közötti különbség a vese vízvisszatartása és az elektrolitok tekintetében kicsi és klinikai következményekkel nem jár.
A nőknél nagyobb a tüneti hyponatraemia kialakulásának kockázata.
A szomjúság érzése az életkor előrehaladtával csökken, és ezáltal lelassítja az euhidráció állapotának önkéntes helyreállítását.
Az idősek késleltetett vesereakcióval reagálnak a vízfogyasztásra, így nagyobb a hyponatremia kockázata.
A gyermekeknél alacsonyabb az izzadási arány, mint a felnőtteknél.
A verejtékezés során keletkező elektrolitveszteségeket (nátrium és kálium) teljesen pótolni kell az dehidratáció helyreállítása érdekében.
A koffein nem változtatja meg különösebben a diurézist és a hidratációs állapotot.
Az alkoholfogyasztás fokozhatja a diurezist és késleltetheti a rehidrációt.
Az American Sports Medicine College-tól adaptálva
ajánlások
A dehidratáció megelőzése érdekében a sportolóknak részesülniük kell az egyedi hidratációs programokból (3. táblázat - Hidratációfigyelő módszerek). A rehidrációs oldatok fogyasztása hozzájárulhat az elektrolit egyensúly és az atlétikai teljesítmény fenntartásához. Ha az idő engedi, az italok és ételek fogyasztása helyreállítja az euhidráció állapotát. Azok az emberek, akiknek a testmozgás utáni gyors és teljes helyreállításra van szükségük a túlzott kiszáradás miatt, körülbelül 1,5 liter folyadékot fogyaszthatnak elvesztett kilogrammonként. A magas nátriumtartalmú italok és ételek fogyasztása elősegíti a gyors és teljes felépülést, serkenti a szomjúságot és a folyadékretenciót. Az intravénás folyadékpótlás általában nem előnyös, hacsak orvosilag nem indikált.