A hölgyek 30 olyan szabályt figyelnek, amelyek szerint a nőknek strukturálniuk kell erőnléti edzésüket
Nia Shanks cikke. Az eredeti szöveg itt érhető el.
Pár hete rábukkantam egy remek cikkre, amelynek a neve: A 30 szabály, amelyet a férfiaknak alkalmazniuk kell edzés közben. Ez a cikk kitűnő felsorolás a testmozgás és az étrend szabályairól, amelyek többségét a nőknek is be kell tartaniuk.
Mivel szilárd meggyőződésem, hogy a nőknek büszkén kell gyakorolniuk, mint egy nőnek, úgy döntöttem, hogy összeállítok egy saját listát, amelyet ha betartasz, akkor teljesen elképesztőnek tűnnek.
1. Emeljen nehéz dolgokat
Hölgyeim, ha csodálatosnak akarnak tűnni, akkor nagy súlyokkal kell edzeni. Mit értek pontosan a "nehéz" alatt? Az ideális súly 3-10 ismétlés (a rep számokkal az alsó testgyakorlatoknál magasabbra léphet, miután jó alapszintet épített). Koncentrálnia kell és keményen kell dolgoznia, hogy befejezze a készletet több ízületes gyakorlatokon, például guggolás, fekvőtámasz, holtpont, sorok, prések, felhúzások, tüdő stb.
A nem túl komolynak szánt ökölszabály szerint: "Ha az edzés súlya megegyezik a táskád súlyával, akkor nem nehéz."
Következtetés: vegyen elő valami nehéz dolgot, tegye le újra és ismételje meg az egészet. Ez fizikailag és szellemileg is nagyon jó dolgok bekövetkezését eredményezi.
2. Ha állóképességi edzéseket végez, akkor valóban meg kell dolgoznia az állóképességét
Fél óráig felfelé és lefelé haladni elliptikus úton nem az, amit igazi kardio- vagy kondicionáló edzésnek tartanék. Ehelyett felfelé kell sprintelnie, súlyszánokat kell húznia vagy tolnia, kötelet kell ugrania, vagy kettlebellt kell lengetnie.
Ez a fajta fitnesz edzés nem feltétlenül szükséges a zsírvesztéshez vagy a megnövekedett teljesítményhez, ezért választhatja a gyaloglást vagy a túrázást is, ami teljesen elfogadható.
3. Ne gondoljon a zsírvesztésre - eddzen a teljesítménye érdekében
Bár első pillantásra paradoxonnak tűnhet, a nők számára előnyös lehet, ha nem a zsírvesztésre koncentrálnak - még akkor is, ha ezt a célt szeretnék elérni.
Felejtsd el, hogy minden edzésen kalóriát égetsz el, és értelmetlenül tornázol előtted, amíg verejték tócsába állsz. Tegyen egy célt, hogy egy kicsit jobb legyen, mint legutóbb, amikor ezt az edzést végezte.
Ne csak azért edz, hogy kimerítse önmagát - edz, hogy erősebbé váljon.
4. Csinálj ’guggolást
Nem érdekel, hogy melyik típusú guggolást választja - első guggolás, klasszikus guggolás, serleg guggolás - mindaddig, amíg valamilyen guggolást végez.
5. És holtpont
Csakúgy, mint a guggolás, nem mindegy, hogy melyik elhúzási változatot választja - román holtemelés, egylábú holtemelés, hagyományos holtemelés, csapdás holtemelés, sumo holtemelés, állványhúzás - nehéz súlyt kell felhúznia a padlóról.
6. Uralja a testtömegét
A fekvőtámaszok és a hátramenet sorok remek kiindulópontot jelentenek. Ha nem tudsz 10 tökéletes fekvőtámaszt vagy egyetlen felhúzást elvégezni a testsúlyoddal, akkor úgy építsd fel az edzést, hogy elérhesd ezeket a célokat. Célként tűzheti ki más testtömeg-gyakorlatok elvégzését is, például egylábú pisztoly guggolást, kézen álló fekvőtámaszt vagy más nagyszerű testtömeg-gyakorlatot.
Ha hosszúnak tűnik egy hagyományos fekvőtámasztól a teljes szett elvégzéséig, ne csüggedjen. Mindannyian kezdők voltunk, és neked is el kell kezdened az elején.
7. Légy önmagad lehető legjobb változata
Felejtsd el, hogy megpróbálsz úgy kinézni, mint a legújabb szupermodell bármely magazin címlapján, vagy kedvenc sportolóid. Ne hasonlítsa össze önmagát más emberekkel. Koncentráljon arra, hogy önmagának lehető legjobb verziójává váljon, és emelje ki egyedi tulajdonságait és készségeit.
Eltarthat egy ideig, amíg felfedezi természetes erősségeit, de megéri a fáradságot.
A cél mindig az kell, hogy legyél a legerősebb és fantasztikusabb verziód.
8. Soha nem vagy túl jó az alapokban
Vannak, akik állandóan egyedi edzésprogramokat vagy gyakorlatokat keresnek. Úgy gondolják, hogy van valami varázslatos új gyakorlat, amely segít nekik elérni céljaikat, és hogy az alapok már nem működnek számukra.
Ez nagy hiba. Az edzettségi szinttől függetlenül soha nem leszel túl jó vagy túl fejlett az olyan alapgyakorlatokhoz, mint a guggolás, a holtpontok, a fekvőtámaszok, a felhúzások és más több ízületes gyakorlatok.
És soha ne felejtsd el, hogy az alapvető gyakorlatok lehetővé teszik, hogy rövidebb idő alatt több eredményt érj el.
9. Gyakorold a feneked
A guggolás, az elhúzódás és a lökés mindig is az alapja volt képzési programjaimnak és ügyfeleimnek. De néha ezek a gyakorlatok nem elegendőek ahhoz, hogy a nők a fenekükön kívánt eredményeket elérjék. Itt játszhatnak óriási szerepet a farizmok, a csípőhúzások és a hátsó meghosszabbítások.
10. Felejtsd el a mérleget
Önértékelését és a megfelelő étkezésből és a kemény testmozgásból származó eredményeket nem tükrözi pontosan a skálán látható szám.
Ne aggódjon a skála számai miatt. Ehelyett figyeljen a cselekedeteire és arra, hogy hogyan érzi magát, hogyan néz ki a ruhájában és mit csinál az edzőteremben. Egyél okosan, eddz keményen, és élvezd az előnyöket.
11. Ne nyafogjon vagy panaszkodjon
Mindenkinek a legelején el kellett kezdenie és meg kellett tanulnia az alapgyakorlatok elvégzését - és Ön sem kivétel. Menj az edzőterembe és aktív legyél.
Nem érdekel, hogy "csak" 20 kilót tudsz kezelni guggolásban. Ez a kiindulópontod. Fogadja el, és dolgozzon a fejlődésen.
12. Ne vigyük túlzásba az alapképzéssel
Minden nő lapos hasra vágyik, de a végtelen lábemelések, ropogások vagy más hasi gyakorlatok nem jelentik ezt a célt. Természetesen néhány egyenes hasizomkészlet teljesen rendben van - csak ne vigyük túlzásba. Jobban jársz, ha keményen dolgozol nehéz, több ízületet érintő gyakorlatokkal, és javítod a teljesítményedet.
13. Élvezze az utazást
Ha rettegsz az edzésektől, valami nem stimmel. Találjon módot az utazás kényelmére.
Ezt például úgy érheti el, ha olyan célokat tűz ki, amelyeket izgalmasnak talál. Ne zárkózzon el a nem mindennapi ötletektől.
14. Ne támaszkodjon fürtökre és tricepsz meghosszabbításokra a szexi karokhoz
Szeretne egy szép karfát? Ezután meg kell fontolnia, hogy tökéletes fekvőtámaszokat vagy merítéseket készítsen párhuzamos sávokon és fordított sorokon és felhúzásokon. Ezek a gyakorlatok a céljukat szolgálják, miközben a test többi része egyszerre csodálatosnak tűnik.
15. Ne félj megerősödni
A legtöbb nő úgy véli, hogy ha pénztárcájánál nehezebb dolgot emelnek fel - nemhogy súlyozott súlyzót -, akkor terjedelmes és túl izmos lesz. Hölgyeim, ne féljetek megerősödni. Ha párhuzamos rácsokra merít, testtömegét guggolással mozgatja, vagy ha a testsúly kétszeresét használja a holtversenyben, akkor nem lesz nagy vagy elformázott.
Inkább nagyobb bizalmat fog adni mind az edzőteremben, mind a mindennapi életben. Emellett ez a legjobb módszer a karcsú, sportos test felépítésére, amelyet annyira szeretne.
16. Egyél igazi ételt
Ételeinek többségének (azt mondanám, hogy legalább 90% -a) valódi ételt kell fogyasztania. Tudja, olyan dolgokat, amelyekre vadászhatott vagy amelyek nőttek, és amelyek megtalálhatók a természetben (vadon élő halak, fűvel táplált szarvasmarhák, tojások, gyümölcsök és zöldségek, diófélék és magvak stb.). Gyakran ez az egyetlen tipp önmagában segít az embereknek a zsírvesztésben. Ja, győződjön meg arról is, hogy elegendő ételt fogyaszt-e.
17. Egyél elegendő fehérjét
A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesnek, és támogatja az izomszövet fejlődését és helyreállítását.
18. Használja ki az evezés erejét
Számos nő rendszeresen visel magassarkú cipőt, rossz testtartás (előre kismedencei hajlás, előre hajló fej, kyphosis) és/vagy a nap nagy részében ül. Ez nem csak tökéletes recept a rettenetesen rossz testtartáshoz, hanem a fájdalom is.
Véleményem szerint nem lehet elég evezős gyakorlatot végrehajtani. Győződjön meg arról, hogy az evezés variációi - ülőhuzalos evezés, egykarú súlyzósor, hajlított sor és egyéb változatok - az edzésprogram sarokkövei. Még akkor is, ha az evezés nem oldja meg teljesen ezeket a problémákat, ez segíthet. (Azt is tanácsolom, hogy tudatosan és lelkiismeretesen korrigálja a testtartását a nap folyamán.)
19. Ne féljen egyedül edzeni
Még akkor is, ha ez a tipp férfiakra és nőkre egyaránt érvényes, véleményem szerint még fontosabb a nők számára. Gyakran a nők nem mernek edzőterembe menni - nemhogy súlyzóról -, ha egyedül vannak. Hölgyeim, ha túlságosan megfélemlítettek önálló edzésért, akkor itt az ideje ezen változtatni. Felejtsd el, mit gondolhatnak mások, és hány férfi lesz körülötted.
Ha betartja a lista összes szabályát, jó eséllyel néhány hónap múlva meghaladja a legtöbbet. Hirdesd a helyedet a súlyzóban, és mutasd meg mindenkinek, mit jelent edzeni, mint egy nő.
20. Néhány nap nem lesz kedve edzeni - mindenképp edzen ’!
Lesznek napjaid, amikor nem akarsz edzőterembe járni. Lehet, hogy hosszú napod volt, vagy egyszerűen nincs kedved edzeni.
Hacsak nem beteg vagy szüksége van időtöltésre a testmozgástól (és ez alkalmanként előfordul), tegyen meg magának egy szívességet és menjen edzeni. Végezze el a bemelegítést, és a legtöbb esetben utána remekül érzi magát, és fantasztikusan edz. Gyakran ezek a képzési egységek személyes csúcsokhoz vezethetnek.
21 Fogadja el az Ön számára megfelelő étkezési szokásokat
Talán ki akarja próbálni a szakaszos böjt egyik változatát. Vagy talán csak hallgatni akarja a testét, majd enni, ha éhes. Tapasztalataim és az ügyfeleimmel szerzett tapasztalataim alapján az, hogy mikor és hogyan eszel, nem számít, amíg intelligensen választod az ételeket. Ezen felül sokkal jobb eredményeket és lényegesen kevesebb stresszt fog elérni, ha az életmódjának megfelelő étkezési szokásokat alkalmaz.
22. Keresse meg elszigetelő gyakorlatait
Nagyon szeretné kiemelni a vállát, vagy javítani a karjain. Nagy. Ez jó. De meg kell szerezned ezeket az elszigetelő gyakorlatokat, ha keményen dolgozol a nagy, több ízületet érintő gyakorlatokon, amelyek több eredményt hoznak az erőfeszítéseidhez. Például, ha lenyűgöző vállakat szeretne fejleszteni, akkor először dolgozzon keményen a felső présekkel. Ezután, amikor erős leszel ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, bátran adj hozzá néhány oldalsó emelést az edzésprogramhoz.
Ne végezzen végtelen elszigetelő gyakorlatsorozatot azoknak a többízületi gyakorlatoknak a rovására, amelyek az eredmények többségét megkapják.
23. Ne vigyük túlzásba a kardióval
Ez egy hatalmas hiba, amelyet sok nő elkövet. Általában, amikor egy nő elveszíti a zsír elvesztését vagy javítja a fizikai megjelenését, szigorú kardio rutinnal kezd. Nap mint nap órákat tölt majd kardió edzéssel. Sikereinek túlnyomó többsége azonban a megfelelő étrend betartásán és az erőgyakorlatokon való erősödésen alapszik. Az étrend és a fokozatos erőedzés - nem a kardio - a legfontosabb tényező a nagy test felépítésében.
Ha nem így lett volna, nem mondanám, és ügyfeleim nem vonják tovább.
24. Tegyen ki magának motiváló és teljesítményorientált célokat
A legtöbb nő a zsírvesztés érdekében gyakorol, és csak erre gondol. Nem szabad ugyanazt a hibát elkövetnie. Úgy edz, mint egy nő, és ez azt jelenti, hogy olyan teljesítményalapú célokra kell összpontosítania, mint a fekvőtámaszok elvégzése, az első álla felépítése a testsúlyával vagy a testsúly 1,5-szeresének használata a holtversenyben.
Kérje meg a többi nőt, hogy számolja meg az elliptikusan elégetett kalóriák számát. Túlságosan elfoglalt leszel a céljaid elérésében, például 10 guggolás a testtömegeddel.
25. Ha nem sikerül eljutni az edzőterembe, edzen a saját testsúlyával
Nem kell edzőterem a kemény edzéshez és a test felépítéséhez, amelyre büszke lehet - erős, karcsú és sportos. Ha nem tud edzeni az edzőterembe vagy utazni, akkor testtömegével kell edzenie.
26. Hívd ki magad, és nézd meg, mire vagy képes
Ne féljen olyan új kihívásoktól, mint a kettlebell-edzés vagy az olimpiai súlyemelés. Vagy talán részt akar venni egy erőemelő versenyen.
Vállaljon kockázatot és derítse ki, mire képes. Kellemes meglepetés lehet, és talán új hobbit is találhat.
27. Edzés a sérülései körül
Még akkor is, ha sérülése van, ez nem mentség a testmozgás teljes leállítására. Például, ha problémái vannak a váll vagy a könyök területén, akkor is intenzíven és lelkesen edzheti az alsó testét.
Ha pedig alsó testsérülése van, akkor is edzheti a felsőtestét. A körülmények nem biztos, hogy ideálisak, de nem mentségek arra, hogy szünetet tartsanak az edzésben. Gyakorold kitartóan és elszántan, amit csak tudsz.
28. Vegye észre, hogy a siker nyomot hagy
Újra és újra lenyűgöz. Amikor a nők bókolnak a testem miatt, és elmondom nekik, hogyan építettem fel (nehéz több ízületet érintő gyakorlatok és nagyon kevés kardió), akkor általában a következő választ kapják: „Ó, ezt nem tudom megtenni, nem akarok izmos lenni és izmos lenni! „Ha tetszik, ahogyan én és más nők, akik keményen edznek nagy súlyokkal, miért gondolod, hogy kivétel vagy, és titokzatosan„ izmos és húsos ”leszel?
Ha úgy akarsz kinézni, mint egy maratonfutó, akkor eddz, mint egy. Ha erős nőnek akarsz kinézni, aki képes nagy súlyokat mozgatni, uralni a testtömegét és bármilyen fizikai kihívással szembesülni, akkor eddzen úgy is, mint egy ilyen nő.
29. Szüksége van a megfelelő támadási tervre
Nagyszerű, hogy olyan konkrét célokat hajthat végre, mint a holtemelés a testsúlyának 1,5-szeresével. Ha azonban nincs megalapozott terve ennek a célnak az elérésére, akkor csalódott lesz. Ha nem tudja, hogyan kell megfelelően összeállítani a képzését, keressen egy szakértőt vagy jó forrásokat az interneten, amelyek segíthetnek Önnek. Az edzésnek meg kell felelnie az elérni kívánt céloknak.
30. Soha ne álljon meg
A súlyzós edzésnek egész életen át tartó útnak kell lennie, nem pedig rövid távú javaslatnak. Lehet, hogy csak azért kezd el edzeni, mert jobban akar kinézni, de meg kell találnia a módját, hogy szenvedélyévé tegye edzését.