A jó edzés csak az izomnövekedés kezdete
Tegyen közzé sajtóközleményt vállalkozása számára
A szokások formának kell lenniük
Hogyan tartom karban az elliptikus motoromat?
Edzésterv - keresse meg a nyerő képletet
Az izomtömeg növekedéséhez a testének két dologra van szüksége:
- Jó edzés, amely hipertrófiás ingerhez vezet
- Fehérjében gazdag egészséges étrend
Az edzés nem a legnehezebb része a jól elkészített testhez vezető útnak. A legnehezebb a diéta.
Ezért elmagyarázom az izomtömeg növeléséhez szükséges 3 makrotápanyagot, és azt, hogy miért kell a fehérjének elsőbbséget élveznie táplálkozásában.
A 3 makrotápanyag
- szénhidrátok
Ezek a test fő energiaforrása.
A szénhidrátok fő hatása az izomtömeg növekedésére az inzulin szekréciójának fokozása. Az inzulin elősegíti a rendelkezésre álló aminosavak sejtekbe történő továbbítását az izomrostok növekedésének és helyreállításának felgyorsítása érdekében.
Így mérsékelt mennyiségű szénhidrátra van szüksége, még akkor is, ha olyan étrendet folytat, amely a lehető legalacsonyabb étrendet hirdeti bennük.
A szénhidrátok két kategóriába sorolhatók:
- Lassú/komplex felszívódású szénhidrátok - Ezek "jó" szénhidrátok, mert lassabban szívódnak fel, és állandóbb energiaszintet biztosítanak. Összetett szénhidrátokban gazdag ételekre kell összpontosítania.
- Gyors/egyszerű felszívódású szénhidrátok - Ezek a leggyakoribb szénhidrátok, amelyek süteményekben, kenyérben és édességekben találhatók. Az egyszerű szénhidrátok rontják az inzulinszintet, energiát adnak fogyasztásuk után, és röviddel ezután fáradtságot.
A legjobb szénhidrátok a komplexek. Megtalálhatod őket a:
- Krumpli
- Zabpehely
- barna rizs
- quinoa
- Zsírok
A zsírokat sokan nem látják kedvezően. Ez nagy hiba, és elmagyarázom, miért.
Látja, az emberi testnek zsírra van szüksége a működéséhez, és testünk más módon használja fel a zsírt, mint a fehérje és a szénhidrát.
Tegye félre a hagyományos "hízó zsír" gondolkodást, és hallgassa meg, amit a tanulmányok mondanak.
A zsír 3 különböző formában kapható:
- Telített zsírok - amelyek hatással lehetnek a vér koleszterinszintjére, és megtalálhatók a húsban, tejtermékekben és olajokban.
- Többszörösen telítetlen zsírok - csökkentheti a rossz LDL-koleszterin szintjét, és megtalálható a legtöbb növényi táplálékban.
- Egyszeresen telítetlen zsírok - csökkentheti a rossz LDL-koleszterint is, és megtalálható mind a növényi eredetű ételekben, mind a húsban.
Ezek a zsírok nagyon fontosak a testmozgás és az izomtömeg növelése szempontjából. A zsírok energiát adnak az intenzív edzések teljesítéséhez.
Ha túl sok telített zsírt eszel, akkor magas a koleszterinszintje, és ha egyáltalán nem eszel zsírt, akkor egészen komoly egészségügyi problémái lesznek. Meg kell találni az egyensúlyt, és olyan ételeket kell használni, amelyekben magas az egészséges zsírtartalom, például:
- Avokádó
- Extra szűz olívaolaj
- Sajt
- fehérjék
Az összes makrotápanyag közül a fehérje a legfontosabb az izomtömeg növeléséhez.
Úgy látom, hogy a fehérjék olyan kis építő téglák, amelyeket a tested újjáépít, és nagyobbá és erősebbé növekszik.
Ezeknek kell az elsőbbségnek lennie, amikor izomtömeget fogyaszt. Koncentráljon a fehérjében gazdag ételekre, sőt a tejsavófehérje porra is. Íme néhány példa:
- görög joghurt
- Csirkemell
- lazac
- A tej
Miután meghatároztuk, hogy mely fehérjében gazdag ételeket eszel, meg kell kérdeznünk magunktól, hogy mennyi fehérjét fog enni naponta. Ehhez egyszerű számítást végezhet:
1,8 g fehérje X testtömeg (kg-ban) = a napi elfogyasztandó fehérjék száma
Most ossza el ezt a számot a napi étkezések számával, és megkapja az egyes étkezésekhez szükséges fehérjék számát.
Néhány tipp a megnövekedett izomtömeget támogató étrendhez
- Jól enni
Nem titok, hogy az izomtömeg növekedése érdekében több kalóriát kell fogyasztania. Próbáljon minden étkezésnél megfelelő mennyiségű fehérjét kapni, és fogyasszon összetett szénhidrátokat az egészséges zsírokkal együtt.
Így elegendő energiád lesz az edzőteremben folytatott intenzív edzésekhez és az izomrostok helyreállításához.
- Egyél több ételt gyakrabban
Ha aktív vagy és keményen edzel, akkor valószínűleg már sok kalóriát fogyasztasz. Nagyon nehéz helyesen étkezni és napi 3 étkezéssel megkapni az összes szükséges makrotápanyagot.
Ezért próbáld meg duplázni az étkezések számát. Napi hat étkezés tökéletes lesz, ha izomtömeget próbál elérni. Ezenkívül könnyű lesz elérnie az egyes étkezésekhez szükséges fehérjék számát, mivel kevesebb lesz.
Nagyon okos és praktikus dolog, amit tehet, hogy elkészíti az ételt. Válogassa őket szénhidrátok, zsírok és fehérjék szerint, és tanulja meg szemenként megbecsülni az egyes fehérjeforrások fehérjék számát.
Korától függően ezeket az étkezéseket munkahelyre vagy iskolába viheti,
- Egyél szépen
Még akkor is, ha izomtömeget próbál elérni, ez még nem jelenti azt, hogy megengedheti magának, hogy elragadjon és feliratkozjon egy gyorsétteremre. Legyen következetes és egyél tiszta.
Csökkentse a barátokkal a városban elfogyasztott étkezések számát, és próbáljon többet enni otthon. Ha izomtömeget akarsz növelni, ez nem azt jelenti, hogy híznod kell.
- Igya a kalóriákat fehérjével együtt
Ha ektomorf vagy, és nagy problémád van a súlygyarapodással, akkor ajánlom egy gyarapodót. Ez biztosítja Önnek a szükséges kalóriákat és fehérjét, anélkül, hogy kényeztetnie kellene magát az ételekkel.
Gyakran az ektomorfok nagyon gyors anyagcserével néznek szembe, ami nem teszi lehetővé számukra az izomtömeg növelését. De ha megtanulsz néhány okos technikát, akkor tömegessé válhatsz.
Íme néhány tipp az izomtömeg elfogyasztására. Ha kérdése van, a megjegyzések részben várom.