A kalóriaegyensúlyozd az utadat az álomfigura - a CUBELETICS - felé, hogy magad is kocka legyen

2019. március 7., csütörtök. Ez azt jelenti, hogy 2019 eleje óta 65 nap telt el. 65 nap, hogy elérje céljait és elhatározásait. Tényleg? Mit értél el eddig ahhoz, amit az év elején elhatároztál? Ha köze van a „17 kg-os fogyáshoz” vagy „a tökéletes nyári figura megszerzéséhez”, akkor valószínűleg most rájön, hogy valamit tennie kell. Hiszen a nyár mindjárt itt a sarkon!

Az álomfigura eléréséhez két összetevő szükséges: testmozgás és táplálkozás. Gyakran hallhatjuk az ügyfelektől, hogy „70% úgyis diétázik, és csak 30% gyakorol” - ez tökéletes ürügynek tűnik, hogy ne kelljen tornázni? Nem. Erről később. De ha csak testedzéssel is megpróbál fogyni, az nem éri el a kívánt célt. A diéta túl nagy és fontos szerepet játszik annak figyelmen kívül hagyására.

Ebben a cikkben egy kis bevezetést szeretnénk adni a táplálkozási fiziológia alapjaihoz, és megismertetünk egy varázslatos golyót, amely minden bizonnyal a bikini figurával fog dolgokat hozni ezen a nyáron!

Kalóriák, makrotápanyagok, mikrotápanyagok: Bevezetés

Annak érdekében, hogy megértsük a test energiamérlegét és azt, hogy mely állítócsavarokat kell elforgatnia annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb sikert érhesse el, először néhány alapvető kifejezéssel kell megküzdenünk.

Kalória: Az energia elavult mértékegysége, különösen a hőmennyiség. Általános meghatározás szerint a kalória az a hőmennyiség, amely szükséges 1 gramm víz 1 Celsius fokkal történő felmelegítéséhez.
Makrotápanyagok: szénhidrátok, fehérje és zsírok. Minden, amit eszünk, e három tápanyag kombinációjából áll. Étrendünk alapját képezik. Mindhármat elegendő mennyiségben kell táplálékkal ellátni!
Mikroelemek: ásványi anyagok (nátrium, magnézium, kalcium, vas, cink stb.) És vitaminok.

A test energiamérlege

A test azt az energiát használja fel, amelyet táplálkozás útján adunk neki. Két fontos összetevő határozza meg, hogyan és mindenekelőtt mennyi energiára van szüksége a testnek:

Alapanyagcsere sebesség: A test összes funkciójának nyugalmi állapotban tartásához szükséges energia, amely az összes energiafogyasztás 50-70% -át teszi ki. Például egy 25 éves, 60 kg testtömegű nő anyagcseréje kb. 1450 kcal/nap. Mindenképpen ennyi kalóriát fogyaszt - még akkor is, ha egész nap ágyban fekszik, és nem csinál semmit.
Energiafogyasztás: A mozgáshoz szükséges energia. A fizikai aktivitás növelheti a terhelést. Ez a teljes energiafogyasztás 20–40% -át teszi ki.

RENDBEN. Jól hangzik. Tehát, hogy több energiát használjunk, két lehetőségünk van. Vagy növelhetjük a bazális anyagcsere sebességünket több izom felépítésével. Az izmok a legtöbb energiát igénylik a testünkben, ők a test kemencéje, hogy úgy mondjam. Minél nagyobb az izmok keresztmetszete a testben, annál nagyobb lesz az alapanyagcsere sebessége. Másrészt a teljesítményünket is növelhetjük, például sportolással, sétálással vagy az ebédszünet nem a székre ragasztásával, hanem az irodán való átsétálással. Egyébiránt olyan állítólag apró dolgok, mint például az, hogy az autót nem közvetlenül a szupermarket előtt parkolják le, hanem egy parkolót vesznek 100 méterre, segítenek növelni a szolgáltatási forgalmat.

A test teljes energiafelhasználása egy napra egyébként az alapanyagcsere + a teljesítménycsere sebessége. Ezért van értelme nagyjából ismerni mindkét értéket. A személyes alapanyagcsere-arány meghatározásának legjobb módja az interneten bárhol elérhető kalóriaszámológépek használata. Az ilyen számítógépeken nagyjából meghatározható a teljesítmény-forgalom is - légy óvatos: amikor a GROB-ot mondjuk, akkor NAGYON BRUTTOS-ra gondolunk. Annak érdekében, hogy pontosabban meg lehessen határozni a teljesítményforgalmat, a fitneszkövetők nagyon alkalmasak.

Hogyan tudjuk most felhasználni ezeket az ismereteket? Egész egyszerűen: Ha tudjuk, hogy mennyi energiára van szükségünk a testünknek a nap folyamán, akkor figyelembe vehetjük a táplálkozás révén szolgáltatott energiát. Három nagyon egyszerű elv létezik:

Ha pontosan annyi energiát szolgáltatok, amennyire a testnek szüksége van, akkor a vizuális megjelenésemben semmi sem változik.
Ha több energiát szolgáltatok, mint amennyire a testnek szüksége van, a felesleges energiát vagy az izmok felépítésére fordítják, vagy testzsír formájában tárolják.
Ha kevesebb energiát látok el, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor a fennmaradó energiát az izmokból vagy a test saját zsírlerakódásaiból merítjük.

Ez a három elv összefoglalható a KALÓRIA MÉRLEGE varázsszó alatt. Elengedhetetlen, ha meg akarja változtatni a test vizuális megjelenését. De légy óvatos: Még akkor is, ha a teljes kalóriaegyensúly megvan a céljaira való tekintettel, a makrotápanyagok eloszlása eldönti, hogy mi épül fel vagy bomlik le.

A makrotápanyagok eloszlása

A szénhidrátok olyanok, mint a tűzbe dobott papír: égnek, amint bejönnek. A tűzbe dobott brikett zsírosabb: jelentősen hosszabb ideig tart a meggyulladás, de miután meggyújtották, a brikett lényegesen tovább éghet, mint a papíron égő tűz. A fehérjét a test nem használja energiaforrásként. Izmaink építőanyaga.

Fentebb megtudtuk, hogy a test égeténél több kalória vezet valamihez. Ha a szervezetnek maradvány energiája van szénhidrátokból vagy zsírból, ezeket testzsír formájában tárolják. Ha a testben maradt fehérje, és van egy edzésinger is, a felesleges fehérjét az izmok felépítésére használják.

Ha kevesebb kalóriát adunk hozzá, mint amennyit a test megég, valami lebomlik, mert a test a szükséges tartalékot a saját tartalékaiból meríti. Az alapszabály: Mivel az izmok sok energiát használnak fel, ezt is először lebontják. Ezt megakadályozhatjuk azzal, ha elegendő fehérjét kapunk a negatív kalóriaegyensúly ellenére. Az extra építőanyag megakadályozza az izmok lebomlását, és megtartjuk testformánkat. Ha nincs több szénhidrát, és az izmok védettek, akkor a test kénytelen a tárolt zsírból meríteni a szükséges energiát. Bingo: Ezt akarjuk.

Honnan tudhatom pontosan, hogyan oszlanak meg a makrotápanyagok? Őszintén szólva: ezt senki nem mondhatja el. Minden test más és más. Az egyetlen dolog, amely mindegyikük esetében azonos, a kalóriaegyensúly fenti elvei. A makrotápanyagok megoszlása egyéni. A legjobb, ha megtudja, mi működik a legjobban, és hogyan érzi magát a legjobban.

Jó kiindulópont azonban a következő értékek:

1,5 g - 2 g fehérje/testtömeg-kg
Legalább 1 g zsír/testtömeg-kg, valószínűbb
Fedje le a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokból

Innen kipróbálhatja, hogy mi működik a legjobban: Inkább több szénhidrát és kevesebb zsír? Vagy több zsír és kevesebb szénhidrát? Tőled függ! A makrotáp-eloszlás minden merülésénél ne felejtsük el, hogy a negatív kalóriamérleg alapvető építőelemének először is jelen kell lennie.

Miért működik a fogyás testedzés nélkül, de mégsem jut el oda

Ha csak fogyni és vékonyabbá akar válni, az mindenképpen edzés nélkül működik. Miért? Leegyszerűsítve, mert a testnek csökkentenie kell saját tartalékait annak érdekében, hogy ellátja magát minden nap szükséges energiával, ha kívülről nem érkezik be elegendő mennyiség (azaz táplálkozás útján). Az a hülyeség, hogy a fogyni vágyók többségének a következő ötlete van: fogyni = vékonyabb = jobb alak = jól formált alak. És pontosan ebben rejlik a kérdés lényege. Ha edzés nélkül fogy, akkor a test először a legtöbb energiát felemésztő részből meríti ki a szükséges energiát: az izmokból. De pontosan ez a felelős a "jobb" és a "jól formált" alakért. Tehát ha a test először megégeti az izmokat, majd a test saját zsírját, akkor lefogy, és ezért vékonyodik is. De még mindig nincs jól formált alakod.

Az edzésről és a táplálkozásról is többet tudhat meg az Instában és a Facebookon! Nézd meg.