A kalóriaigény kiszámítása - BioTechUSA
Ez egy egyszerű tudomány
Ha magas szintű szellemi és tudományos cikkre számít, csalódni fog. Minden sikeres étrend azonban egy egyszerű elven alapszik: termodinamika (az energia kiegyensúlyozása a testben).
I.) A testzsír elvesztéséhez kalóriahiánynak kell lennie.
II.) Ha a kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás megegyezik, fenntartjuk testtömegünket.
III.) Ha a kalóriabevitel meghaladja a fogyasztásunkat, növeljük a testtömeget.
Honnan tudom, hogy mire van szükségem a testemnek?
1. lépés: Számítsa ki a nyugalmi anyagcserét
A kalóriákat rangsorolják az első helyen. Semmi sem működik nélkülük, és többféle módon lehet kiszámítani őket. A Harris-Benedict képletet ebben a példában használjuk:
Férfiak:
66,46 + (13,7 * testtömeg kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor években)
Nők:
655,1 + (9,6 * testtömeg kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években)
Most kiszámoltuk a nyugalmi anyagcsere sebességet, és tudjuk, hogy mire van szükségünk a testünknek, amikor ágyban maradunk. A teljes napi anyagcsere arány kiszámításához végre kell hajtanunk aktivitási szintünket. A teljes anyagcserét (MTR) elsősorban napi tevékenységeink befolyásolják, és minél aktívabb vagy, annál fontosabb ez a tényező:
1. Ülő és fekvő tevékenység: TMR * 1.2
2. Tevékenység kizárólag ülve és kevés fizikai aktivitás: TMR * 1,4-1,5
3. Részlegesen aktív tevékenység: TMR * 1,6-1,7
4. Aktivitás állva vagy sétálva: TMR * 1,8-1,9
5. Fizikailag kimerítő aktivitás: TMR * 2,0-2,4
Most napi kalóriaigényünk van, hogy tudjuk, melyik irányba kell haladnunk.
Aki nem szeret számolni, és nem érdekli a szám, számos weboldal kész kalkulátorokat kínál. Csak helyezze be a számokat, és másodperc múlva megkapja az eredményt. Mindig jó, ha alaposan ismerjük ezt a témát, ahonnan az adatok származnak.
Figyelem: Ez a számítás nem 100% -ban pontos, és irányadónak kell tekinteni, mivel minden organizmus másképp működik, és az egyes tényezők, például az anyagcsere stb. nem veszik figyelembe. Éppen ezért mindig kísérletezzen és figyeljen arra, hogyan reagál a teste.
2. lépés: fehérje
Itt is van néhány lehetőség az igény kiszámításához, de a 2. lépésben úgy gondoljuk, hogy 2 g/testtömeg-kg megfelelő. Ha életében először eszel több fehérjét, akkor az elején csökkentenie kell a mennyiséget, és az első hónapokban lassan növelnie kell, hogy ne terhelje feleslegesen a máját és a veséjét.
1 g fehérje körülbelül 4 kalóriát biztosít
A fehérje fontos szerepet játszik a kalóriahiányban, valamint az izomtömeg fenntartásának/gyarapításának kiadásában és támogatásában. Tartsa fenn a fehérjeállandót a tartós és tartós eredmények érdekében.
3. lépés: Szénhidrátok (cukrok) és zsírok
A fitnesziparban folytatódik az a vita, amelynek szénhidrát vagy zsír az ellensége az étrendnek. Ez a vita a közeljövőben nem rendeződik, mivel nagymértékben függ a személyes preferenciáktól és a saját testétől. Az igazság azonban az, hogy nem minden rész képviseli 100% -ban a rosszat vagy a jót. Néhány sportoló alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenden dolgozik nagyon hatékonyan és fordítva.
A két makro tápanyag mennyiségének meghatározása több tényezőtől függ, és általánosítása a következőképpen foglalható össze:
1 g szénhidrát körülbelül 4 kalória
1 g zsír körülbelül 9 kalóriát jelent
Például van olyan emberünk, akinek testtömege 85 kg és napi kalóriaigénye 2200 kcal:
• 170 g fehérje (680 kcal)
• 245 g szénhidrát (980 kcal)
• 60 g lipid (540 kcal)
Alapvetően a kalóriák makroszintű lebontása egy napra így nézhet ki. Ez azonban az Ön személyes preferenciái alapján is megváltoztatható.
Nem számít, ha alacsony szénhidráttartalmú, zsírtartalmú vagy paleo étrendet használ, a napi szükséglet továbbra is ugyanaz. A kritikus pont az, hogy megtalálja a mindennapi életének és személyes életmódjának leginkább megfelelő étrendet.
Jó szórakozást a kísérletezéshez !
Írta: Polszter Benedict
Mit szeretne javítani ebben a cikkben ?
A tartalom lehet.
SZERETTE EZT A CIKKET ?
Kedvenc elemek
Kapcsolódó cikkek
Kapcsolódó termékek
Protein Gusto - Bögre torta - 45 g
Protein Gusto - Paradicsomleves - 30 g
A SÜTÉSEKKEL KAPCSOLATOS BEÁLLÍTÁSAI
VÉDELEM ÉS L INFORMÁCIÓK E KEZELÉS DATAS
Hatályban : 25-től m 2018-tól
I. Bevezetés
II. Adatok innen: R vezérlő