A karcsú alvás közbeni diéta Dr.
Pascal Pape
Dr. Pape évek óta népszerűsíti „karcsú alvás közben” koncepcióját. De mi áll valójában a háttérben? A fogyás csak álom vagy valóság? A karcsú alvás közbeni étrendet a fogig érezzük.
Mi az elmélet a karcsú alvás közbeni étrend mögött?
A sarkalatos pont Dr. Papírozza be az inzulin hormonot, amelyet "súlygyarapodási hormonként" ír le. Testünk főleg étkezés után szabadítja fel az inzulint. Szerint Dr. A Pape azonban több inzulint bocsát ki, ha vagy A) sok szénhidrátot fogyaszt, vagy B) néhány szénhidrátot kombinál fehérjékkel.
A növekedési hormon szomatotropin vagy más néven HGH (emberi növekedési hormon) szintén fontos. A szervezet főleg éjszaka szabadítja fel ezt a hormont. Mivel azonban az inzulin a növekedési hormon antagonistája és gátolja annak termelését, a karcsú alvás közben diéta célja az inzulinszint alacsony szinten tartása az esti órákban. Ezt viszont úgy kell elérni, hogy az esti szénhidrátokat teljesen elkerüljük. "A növekedési hormon aktívan megnyitja a zsírsejteket, ha még nem evett szénhidrátot" - mondja dr. Detlef Pape.
A kevés inzulin több növekedési hormonhoz vezet - valójában nagyon egyszerűen hangzik?
Sajnos nem az, testünk sokkal összetettebb. A szénhidrátok felelősek az igen magas inzulin-tüskékért, de a fehérjék is az inzulin emelkedését okozzák. Sokkal fontosabb azonban a HGH növekedési hormonra gyakorolt hatás.
Valójában az inzulinnak és a HGH-nak fordított kapcsolata van, ami azt jelenti, hogy a szervezetben felszabaduló HGH mennyisége csökken, annál több inzulin van már a véráramban. Az is helyes, hogy a HGH legnagyobb részét éjszaka termeljük. Ezért, ha röviden megnézi, arra a következtetésre jut, hogy az inzulin fokozott emelkedése körülbelül 3-4 órával csökkenti a HGH termelést.
Ennek eredményeként, aki 18 órakor vacsorázik és 22 órakor alszik, nem tapasztalja a szénhidrátban gazdag vacsora negatív hatásait a növekedési hormon termelésére.
Aha, de ha nem sokkal a vacsora után elalszol, akkor szénhidrát nélkül kell élned!
Ez szintén nem helyes, de a hormonszint rövid vizsgálatán alapuló feltételezés. Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy ha a vérben túl sok az inzulin, testünk elég okos ahhoz, hogy rájöjjön, hogy a HGH-t kell tárolnia és egy későbbi időpontban szabadon kell engednie. A szénhidrátbevitel összehasonlítható például az erőnléti edzéssel. Itt is régóta gondolják, hogy az esti erősítő edzés csökkentette a HGH termelését. És igen, az alvás első óráiban a HGH alacsonyabb marad, mint edzés nélkül.
A HGH szintje azonban az éjszaka folyamán helyreáll. Ezen túlmenően a HGH felszabadul maga a nap folyamán, így van elegendő idő a test számára ahhoz, hogy elegendő HGH-t termeljen 24 órán keresztül. Mindaddig, amíg tartósan megemelkedett inzulinszint mellett nem akadályozza meg őt. Eddig nincsenek megbízható tanulmányok, amelyek igazolnák az ellenkezőjét. Ezért feltételezhetjük, hogy „az esti szénhidrátok csökkentik a növekedési hormon termelését” mítosz.
Tehát a karcsú alvás közbeni diéta mese?
Legalábbis az elmélet dr. Pape figyelmen kívül hagyva azt a tényt, hogy az inzulin és a HGH mellett sok más hormon található a testünkben, amelyek felelősek a zsírvesztésért és az izomépítésért. Különböző főszereplők és ellenfelek vannak, és a hormonok másként viselkednek, attól függően, hogy melyik hormonokkal dolgoznak együtt. Például a karcsú alvás közbeni étrend elhanyagolja a kortizol és az inzulin negatív kölcsönhatását. Az inzulin nemcsak anabolikus hatást gyakorol a zsírra, hanem az izmainkra is.
Mi köze a kortizolnak a fogyáshoz?
A kortizol stresszhormonunkként ismert és nagyon negatív hírnévnek örvend. De a hormonok sokkal összetettebbek, mint azt mondani, hogy a hormon rossz, és ez a hormon jó. Sokkal fontosabb, hogy az úgynevezett bioritmus összhangban legyen. Amit sokan nem tudnak: A kortizol nagyon fontos és segíti a zsírégetést. De csak akkor, ha inzulin nélkül működik a szervezetben. Harmóniában minden hormonunk pozitív hatást fejt ki és teljesíti célját. Ha testünk kijön a bioritmusból, káosz tör ki, és a hormonok hirtelen negatív hatást gyakorolnak.
A kortizolhoz hasonlóan - harmonikusan segíti a testet az energia gyors elérésében és a zsírégetésben is. Az inzulinnal kombinálva azonban negatív hatása van, és a test drámai módon növeli a zsírraktározó enzimek aktivitását. A reggelire szánt szénhidrátok megakadályozzák a kortizol zsírégető hatását. Fogyás alvás közben, igen, fogyás napközben, nem.
A karcsú alvás közbeni étrend nem ugyancsak bioritmus-diéta?
Így terjed. A bioritmus azonban olyan mintákon alapszik, amelyeket biológiánk több millió év alatt elsajátított. És akkor nézzünk vissza arra, hogyan evett egy kőkorszaki ember. Ha valaki a karcsú alvás közben diéta elvét követi, akkor a tipikus barlangember reggel felkelt volna, elvette volna az előző este megsütött kenyeret, sűrű lekvárt kenegetett volna és tényleg jóllakott volna. Ez megfelel a valóságnak? Enyhén szólva merem kételkedni ebben.
Épp ellenkezőleg, a helyzet mindig megfordult. Az első napokban gyakran kellett éhezni, lehet, hogy volt néhány bogyó a kezükben, és a nap folyamán volt egy lakoma - mert először a zsákmányt kellett kifogni. Még ha belenézünk az állatvilágba, látjuk, hogy szinte minden állat, akár tigris, akár medve, teljes gyomorral fekszik le aludni. És nem fordítva. Miért gondolják tehát az emberek, hogy mindig mindent fel kell fordítaniuk, majd a bioritmussal is igazolniuk kell?
Meg lehet ezt magyarázni hormonokkal is?
Legalábbis részben: a cukorfogyasztás (vagy a vér glükózszintjének növekedése a szénhidrátok bevitele miatt) nagyon erős hatással van az orexin hormonra és gátolja annak aktivitását. A fehérjék és az aminosavak viszont pozitív hatással vannak az orexinre. Röviden: minél aktívabb az orexin a nap folyamán, annál éberebbek és fittebbek vagyunk. Tehát: a fehérjék fitté teszik, a szénhidrátok fárasztóvá teszik.
Elhízott embereknél kiderült, hogy a test kevésbé jól reagál az orexin hírvivő anyagra, mint aktív embereknél. A testmozgás és a fehérje azt is jelenti, hogy hosszabb távon aktívabbak és fittebbek vagyunk. A cukor és a szénhidrátok viszont fáradtak és lassúak - ördögi kör. Tehát, ha problémái vannak az elalvással, próbáljon meg este több szénhidrátot fogyasztani.
A kérdés az, hogy mit vár a reggelitől? Hogy ettől nagyon lomha leszel? Ezután gratulálok, reggelire folyamatosan fogyasszon szénhidrátot.
Nem tehetem be a kortizolomat az inzulinkombináló étrendbe dr. Állítsa be a papét, hogy legalább jobban fogyjon?
Nem, a kortizol meghatározott napi ritmust követ. Mielőtt reggel felkelnénk, a kortizol szintünk a legmagasabb, majd a nap folyamán lassan csökken. A stresszes helyzetek vagy az edzés a kortizolszintre is hatással van, ezért a stresszes emberek krónikusan megemelkedett kortizolszinttől szenvednek, amely nap közben nem esik eléggé.
Mivel azonban a kortizolunk a legaktívabb reggel, akkor alacsonynak kell tartanunk inzulinszintünket ebben az időpontban, ha hasznát akarjuk venni a kortizol zsírégető hatásainak. A túl sok inzulin reggel viszont káoszba taszítja bioritmusunkat.
Milyen különböző hormontípusokat alkalmaznak a nők a Dr. Pape beszél?
Közben dr. Pape egyedi megjegyzést fűzött étrendjéhez: a nőket különböző hormontípusokra lehet felosztani, majd ennek megfelelően módosítaniuk kell étrendjüket. Ha jól figyeltem, a férfiak valószínűleg takaró monotonitást kapnak, ezért sajnos nem kapunk egyedi terveket.
Saját hormontípusának meghatározása érdekében több kérdésre kell válaszolnia a tipikus jellemzőkkel és viselkedéssel kapcsolatban egy teszt során. A végén a nő megtudja, hogy tipikusan az anya ösztrogén vezérli, és családot akar alapítani, vagy egy kicsit több tesztoszteron van a vérében, ezért szeret szombaton ejtőernyőzni. Ennek az eredménynek nyomokat kell adnia a szénhidrátok anyagcseréjéről a szervezetben, és ezáltal befolyásolhatja az étrendet.
Mi áll mögötte?
Számunkra ez inkább marketingörvénynek hangzik. Dr. Egy videóban Pape mosolyog a kamerába, és elmagyarázza a hormon típusait, valamint a különböző nők eltérő pozitív vagy érzelmi tulajdonságait. Rövid ideig úgy éreztük magunkat, mint az AstroTV-nél, amikor felolvasták a horoszkópokat és a különböző állatöv jeleket.
Tehát a szénhidrátok ugyanazon hatással vannak minden nőre?
Egyáltalán nem. Régóta ismert, hogy egyesek rosszabban reagálnak a cukorra vagy a szénhidrátokra, mint mások. Csakúgy, mint vannak olyan emberek, akik rosszabban tolerálják a tejet, mint mások. Ez nem újdonság, de a háttér még korántsem teljesen tisztázott. És egy kis kvízzel alig lehet megmondani. Főleg, hogy a férfiak is másképp reagálnak.
Számtalan vérvizsgálat van, amely állítólag pontosan ugyanazt az információt adja meg. Általános szabály, hogy csak okos marketing áll mögötte, és kidobja a pénzét az ablakon. Ahogy az elhízott emberek rosszul reagálnak az orexin hormonra, úgy a test is rosszul reagálhat az inzulinra. Ebben az esetben az inzulinrezisztenciáról beszélünk.
Mit jelent az inzulinrezisztencia és az inzulinérzékenység?
Csak nagyon röviden foglalkozom az inzulinrezisztencia és az inzulinérzékenység témakörével. Például a szénhidrátok vagy cukor bevitele növeli a vércukorszintet, más néven glükóz. A vércukor feldolgozása érdekében a szervezet felszabadítja az inzulint. Vizuálisan az inzulin „kinyitja” a sejteket, hogy azok felszívják a cukrot, és energiára használják fel. Ha testünk inzulinrezisztens, az inzulin nem nyitja meg a sejteket. Ennek az az eredménye, hogy túl sok a glükóz a véráramban, és válaszul a szervezet egyre több inzulint bocsát ki annak érdekében, hogy felhasználja azt.
Ha testünk inzulinérzékeny, úgy jár, mint egy jól olajozott autó, és a biológiai folyamat nagyon hatékony. Az inzulinrezisztencia viszont pusztító hatású: nő a zsírtömeg, nő a kortizol, nő a koleszterin és romboló szabad gyökök képződnek, amelyek krónikus gyulladáshoz és számos betegséghez, például szívrohamhoz vagy arteriosclerosishoz vezethetnek. A túl sok szénhidrát vagy cukor provokálja az inzulinrezisztenciát. Az egészséges testnek azonban egész nap különböző inzulinérzékeny fázisai vannak.
Nem kell szénhidrátot fogyasztanunk reggelire, mert az inzulinérzékenység reggel a legmagasabb?
Ez is téves feltételezés. A vizsgálatok nem azt mutatják, hogy az inzulinérzékenységünk reggel a legmagasabb, de az inzulinrezisztenciánkat különféle intézkedésekkel csökkenthetjük. Ide tartozik többek között a böjt. És háromszor kitalálhatja, mit csinál éjjel aktívan, amikor alszik? Pontosan, nem eszel semmit, és böjtölsz.
A döntő tényező az a hosszabb időszak, amelyben nem eszünk semmit. Azok, akik nem reggeliznek és ebédelnek, szintén részesülnek a jobb inzulinérzékenységből. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha például a nap egy másik étkezését kihagyja. Az omega3 és az omega6 zsírsavak kiegyensúlyozott zsírsav-aránya szintén javítja az inzulinérzékenységünket. Ezért javasoljuk, hogy minden étrend mellett halolaj kapszulákkal egészítsék ki.
A böjt hatásosan növeli növekedési hormonunk termelését az egész nap alatt. Az a hormon, amely állítólag az inzulin mellett csökkentette dr. Állítólag Pape okoz. Az egyik tanulmány a férfiaknál 2000, a nőknél 1300% -os növekedést mért egyedül pusztán böjt révén. Tehát, ha karcsúbbá akarja válni álmát, próbálja ki maga a böjtöt.
Ez az egész elmélet elfújta - sok ember van, aki lefogyott a fogyókúrás alvás közben!
Ha túl lusta az elmélethez: A tanulmányok megvizsgálták, hogy ez releváns-e a fogyás szempontjából, ha kalóriát fogyasztunk. Az eredmények pedig megerősítik feltételezéseinket. Azok, akik a kalóriák nagy részét reggel fogyaszthatják diétásan, rövid távon több kilót fogyhatnak. Hosszú távon azonban jobb eredményeket fog elérni az esti lakomában. Mert bár a „reggeli evők” több kilót veszítenek, izomtömegük is szenved. Az „esti evők” viszont több tiszta zsírtömeget veszítenek, izomtömeget gyarapítanak és tartós sikereket érnek el.
Tehát a mérleg nézése megtévesztő lehet. Ezenkívül a karcsú alvás közbeni étrend sok elvet követ. A résztvevők általában kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, tartózkodnak a harapnivalóktól, gyakran többet isznak, többet mozognak, kevesebb rossz zsírt és gyakran több fehérjét fogyasztanak. A karcsú alvás közbeni étrend számos tényezője pozitívan hat a zsírvesztésre, de ez nem feltétlenül kapcsolódik az inzulinelválasztó étrend elméletéhez Dr. Pape kapcsolatos.
Következtetésünk a karcsú alvás közbeni étrendről
Elemzésünk szerint a karcsú alvás közbeni étrend pontosan ellensúlyozza a bioritmust. Tanulmányok igazolják elméletünk helyességét. Aki reggel nagy mennyiségben fogyaszt szénhidrátot, nemcsak megzavarja a kortizol zsíroldó aktivitását, hanem gátolja az orexint is, és ezáltal serkenti a test fáradtságát és lustálkodását.
A kortizol az oka annak is, hogy ésszerűbb az összes szabályt elvetni este. Mert csak abban az esetben, ha este tudsz pihenni, akkor a tested leállhat, eltávolodhat a stresszes mindennapoktól és pihentető alvással regenerálódhat. Ha megpróbálsz betartani a szabályokat este, akkor a legrosszabb esetben kinyitod a kiégés ajtaját. Ezért ajánljuk olvasóinknak: az éhség és a szabályok a nap rendje, a kikapcsolódás az esti napok rendje. És a jó étel segíthet.